Vollkornmehl hat sich als gesündere Alternative zu Weißmehl herauskristallisiert, da es mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthält als die raffinierte Variante. Und obwohl es nicht weniger kalorienreich ist, hat Vollkornmehl den Vorteil, dass es mehr sättigt, weshalb es ein Mehl sein sollte, das eher von denen verwendet wird, die auf die Waage achten.

Erfahren Sie mehr über die Vorteile von Vollkornmehl für Fitness und Gesundheit sowie einige Tipps für Rezepte mit dem nahrhaften Lebensmittel.

Warum lieben wir Weizenmehl?

Weizenmehl ist eines der ältesten Lebensmittel der Menschheit - es gibt Berichte, dass die Ägypter bereits 5.000 Jahre vor Christus Brot gebacken haben - und auch eines der schmackhaftesten: Ob in Brot, Kuchen, Süßigkeiten oder Torten, es ist schwer, ein Rezept zu finden, das Weizenmehl verwendet und nicht lecker ist.

Das liegt zum Teil an unserem Gehirn, das in all den Jahren der Evolution gelernt hat, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Weizenmehl zu bevorzugen. Kohlenhydrate sind schnell verdaulich, liefern schnell Energie und können sehr nützlich sein, wenn man vor einem Löwen flieht - wie es zum Beispiel unsere Vorfahren tun mussten.

Wenn Sie also versuchen und versuchen, aber Salat nicht besser mögen als Brot, dann wissen Sie, dass es nicht nur Ihre Schuld ist. Die Evolution hat ihre Verantwortung und das Geheimnis liegt genau darin, das Gehirn zu trainieren, um diese Einstellungen zu überwinden.

Wenn Sie täglich Weißmehl verzehren, neigen Sie dazu, immer mehr davon zu wollen. Deshalb lohnt es sich, es durch Vollkornmehl zu ersetzen und die Menge nach und nach zu reduzieren, bis Sie sich an gesündere Lebensmittel gewöhnt haben, die die Ernährung nicht so stark beeinträchtigen.

Wofür wird Weizenvollkornmehl verwendet?

Vollkornmehl kann Weißmehl in süßen und herzhaften Rezepten ersetzen, da es nahrhafter ist und die Rezepte gesünder und funktioneller macht. Da es reich an Ballaststoffen ist, kann Vollkornmehl eine gute Wahl für diejenigen sein, die abnehmen oder ihre Darmtätigkeit verbessern wollen.

Eigenschaften von Weizenvollkornmehl

Weißes Weizenmehl wird einem Raffinationsprozess unterzogen, bei dem die meisten Nährstoffe des Weizens entfernt werden, während Vollkornmehl nicht denselben Prozess durchläuft und die meisten Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Proteine und Mineralien bewahrt.

Eine 100-Gramm-Portion Vollkornmehl enthält 340 Kalorien, 13,2 Gramm Eiweiß und 11 Gramm Ballaststoffe.

Vorteile von Weizenvollkornmehl

Obwohl es auch Gluten enthält, muss Vollkornmehl von denjenigen, die keine Unverträglichkeit oder Allergie gegen dieses Eiweiß haben, nicht gemieden werden, da es eine gute Quelle für Energie und wichtige Nährstoffe für den Körper sein kann.

Informieren Sie sich über die wichtigsten Vorteile von Vollkornmehl:

1. bekämpft die Ansammlung von Bauchfett

Laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie kann eine Ernährung mit Vollkornprodukten wie Weizen dazu beitragen, Bauchfett zu bekämpfen und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.

Den Forschern zufolge verloren Freiwillige, die ein Abnehmprogramm in Verbindung mit einer vollkornreichen Ernährung absolvierten, mehr Fett in der Bauchregion als diejenigen, die Weißbrot und Reis gegessen hatten.

Außerdem zeigte sich bei denjenigen, die Vollkornprodukte in ihre Ernährung aufgenommen hatten, eine 38%ige Verringerung des C-reaktiven Proteins, eines Entzündungsindikators, der mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.

Nach Ansicht von Wissenschaftlern besteht einer der Vorteile von Vollkornmehl darin, dass es die Fettansammlung im Bauchraum verringern und darüber hinaus das Risiko von Herzproblemen vermeiden kann.

Verursacht keine Insulinspitzen wie Weißmehl

Heben Sie die Hand, wenn Sie noch nie ein überwältigendes Hungergefühl verspürt haben, nachdem Sie gerade ein Weißbrot ohne jegliche Eiweißquelle gegessen haben. Das liegt daran, dass Weißmehl sehr schnell verdaut wird und fast augenblicklich Glukose in den Blutkreislauf freisetzt, was zu einer Ausschüttung von Insulin und einem anschließenden Absinken des Blutzuckerspiegels führt.

Dieser Abfall signalisiert dem Gehirn, dass es mehr Zucker zu sich nehmen muss, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Und was macht das Gehirn? Es sendet schnell ein Hungersignal aus, so dass man sich fragt, wie man hungrig sein kann, wenn man gerade gegessen hat.

Einer der Vorteile von Vollkornmehl ist genau das: Es wird langsamer verdaut, was eine allmähliche Freisetzung des Zuckers im Blut ermöglicht und keine plötzlichen Blutzuckerschwankungen verursacht, was eine Appetitsteigerung verhindert. Diese Eigenschaft des Vollkornmehls verhindert auch die übermäßige Freisetzung von Insulin, einem Hormon, das den Stoffwechsel reduziert und den Körper anregt, Energie in Form vonFett.

3. reguliert den Darm

Wahrscheinlich haben Sie schon einmal gehört, dass Weißmehl im Darm wie ein "Klebstoff" wirkt - und leider stimmt diese Information. Da Weißmehl arm an Ballaststoffen ist, verdichtet es sich, was die Passage der Nahrung erschwert und die Ausscheidung von Nahrungsresten verlangsamt. Zusätzlich zu den Unannehmlichkeiten einer Verstopfung kann das Verbleiben dieser Reste im Darm zur Bildung vonEntzündungen und Giftstoffe, die neben schlechter Laune auch Kopfschmerzen verursachen und zur Entstehung von Dickdarmkrebs führen können.

Da es Ballaststoffe enthält, besteht ein weiterer Vorteil des Vollkornmehls darin, dass es eine größere Menge Wasser absorbiert, was die Passage des Nahrungsmittelkuchens erleichtert, Verstopfung vorbeugt und die Entstehung von Entzündungen verringert.

4. es ist eine Quelle wichtiger Nährstoffe

Neben Ballaststoffen liefert Weizenvollkornmehl auch gute Mengen an Kalzium, Eisen, Vitaminen des B-Komplexes sowie den Vitaminen K und E. Eine einzige Tasse Weizenvollkornmehl reicht aus, um fast 26 % unseres täglichen Eisenbedarfs, 14 % des Kaliums und 121 % unseres Selenbedarfs zu decken.

Neben ihrer Wirkung auf den Stoffwechsel sind diese Nährstoffe unerlässlich, um die Regeneration der Muskeln zu beschleunigen und die Ansammlung von Fett aufgrund von Stoffwechseldefiziten zu verhindern.

5. liefert schrittweise Energie

Im Gegensatz zu Weißmehl, das eine große Menge an Energie auf einmal liefert, ermöglicht Vollkornmehl die allmähliche Freisetzung von Glukose, was sich in einer längeren Verweildauer des Brennstoffs für Ihre Aktivitäten niederschlägt.

Stellen Sie sich vor, Sie fangen an zu laufen und haben schon vor der Hälfte der Strecke keine Energie mehr. Das kann passieren, wenn Sie Lebensmittel essen, die reich an raffinierten Kohlenhydraten sind, wie z. B. Kartoffeln und Weißbrot. Wenn Sie dagegen Brot aus Vollkornmehl essen, haben Sie während des gesamten Laufs eine gleichmäßige Energiezufuhr (dies hängt natürlich von der Dauer und Intensität des Laufs ab).der Tätigkeit).

6. es kann ein Verbündeter beim Abnehmen und Halten des Gewichts sein

Da es Ballaststoffe liefert und keine großen Schwankungen des Glukose- und Insulinspiegels verursacht, ist Vollkornmehl für Diäten zur Gewichtsabnahme möglicherweise interessanter als Weißmehl.

Wie wir bereits gesehen haben, tragen Ballaststoffe dazu bei, das Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten und so die Menge der über den Tag verzehrten Nahrung zu reduzieren. Ballaststoffe stabilisieren auch den Blutzuckerspiegel, so dass man nicht kurz nach dem Essen Hunger verspürt.

7. Es ist eine Quelle von Tryptophan und B6

Weizenvollkornmehl ist eine Quelle von Tryptophan und Vitamin B6, zwei Vorläufern von Serotonin, einem Neurotransmitter, der den Appetit kontrolliert, die Stimmung verbessert und ein Gefühl des Wohlbefindens hervorruft.

Serotoninmangel kann Stimmungsschwankungen, Depressionen, Stress und ein verstärktes Verlangen nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln (Süßigkeiten) verursachen. Die Vorteile von Vollkornmehl können also dazu beitragen, dass Sie besser gelaunt sind und weniger Verlangen nach Süßigkeiten haben.

8. enthält Betain

Das Weizenvollkornmehl enthält eine hohe Konzentration an Betain, einer Aminosäure, die zum Aufbau von Muskelmasse beitragen und chronische Entzündungen reduzieren kann.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die eine betainreiche Ernährung zu sich nehmen, bis zu 20 % weniger Entzündungen haben als Menschen, die diese Aminosäure nicht zu sich nehmen.

Wie man Vollkornmehl herstellt

Die Herstellung von Vollkornmehl zu Hause ist sehr einfach: Sie brauchen nur das Weizenkorn, das Sie in einer Küchenmaschine zu feinem Mehl verarbeiten (oder in einem Mixer pürieren).

Idealerweise sollte das Mehl nicht gesiebt werden, um nicht einen Teil der Nähr- und Ballaststoffe des Vollkornmehls zu verlieren.

Wie zu verwenden

Da Vollkornmehl viel Wasser aufnimmt, kann ein Rezept mit Vollkornmehl trockener werden, was durch Zugabe von etwas mehr Flüssigkeit vermieden werden kann.

Für diejenigen, die sich noch nicht an die Verwendung von Vollkornmehl in der Küche gewöhnt haben, empfiehlt es sich, das Verhältnis 2 zu 1 zu verwenden, d. h. für je 2 Teile Weißmehl 1 Teil Vollkornmehl zu verwenden.

Weizenmehl kann verwendet werden, um Brot, Kuchen, Salzgebäck, Muffins, Torten, Cupcakes, Soßen und alle anderen Rezepte, für die Weißmehl verwendet wird, mit mehr Ballaststoffen zu versehen.

Rezepte mit Vollkornmehl

Hier finden Sie drei Vorschläge für gesunde Rezepte mit Vollkornmehl.

1. Mischkuchen mit Vollkornmehl

Zutaten für den Teig:

• 1 ½ Tassen Vollkornmehl;
• 2 Eier;
• ¾ Tasse Olivenöl;
• 1 Tasse entrahmte Milch;
• 1 Dessertlöffel Backpulver;
• 1 Teelöffel Salz;
• 1 Teelöffel Chiasamen.

Zutaten der Füllung:

• 2 Tassen Spinat gewaschen und gehackt;
• ¾ Tasse Ricotta;
• 1 Knoblauchzehe, gehackt;
• 1 Dessertlöffel Olivenöl;
• 8 halbierte Kirschtomaten;
• Mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken.

Die Füllung vorbereiten:

1. Den Knoblauch in Olivenöl anbraten, den Spinat hinzufügen und dünsten, bis er gar ist;
2. Die Hitze ausschalten und den Spinat abtropfen lassen;
3. In einer Schüssel den Spinat, den Ricotta, Salz, Pfeffer und Oregano vermischen;
4. Buch.

Zubereitung des Teigs:

1. Alle flüssigen Zutaten des Teigs in einem Mixer mischen;
2. Die restlichen Zutaten, mit Ausnahme der Chiasamen, hinzufügen und weiterschlagen, bis eine glatte Masse entstanden ist;
3. Den Mixer ausschalten und die Chiasamen hinzufügen und mit einem Löffel vermischen.

Zubereitung des Kuchens:

1. Den gesamten Teig in eine gefettete und bemehlte Backform geben;
2. Die Füllung auf dem Teig verteilen, dabei die Tomaten zuletzt auflegen;
3. Im vorgeheizten Backofen bei 200o C backen;
4. 45-50 Minuten backen;
5. Hinweis: Wenn Sie möchten, können Sie die Torte auch anders zusammensetzen, indem Sie die Hälfte des Teigs auflegen, die Füllung darauf verteilen und dann mit dem restlichen Teig bedecken.

2. Kuchen mit Vollkornmehl und Sonnenblumenkernen

Zutaten:

• 3/4 Tasse Joghurt;
• 3/4 Tasse Olivenöl;
• 4 Eier;
• 2 Tassen brauner Zucker;
• 2 Tassen Mehl (ein Weizenmehl + ein Vollkornmehl);
• 1 Esslöffel Backpulver;
• 1 Teelöffel Zimtpulver;
• 1 Esslöffel Vanilleextrakt;
• 2 Esslöffel Sonnenblumenkerne;
• 1/2 Tasse zerkleinerte und abgetropfte Pflaumen, die 15 Minuten lang in Orangensaft eingeweicht wurden.

Vorbereitung:

1. Alle Zutaten - ohne die Sonnenblumenkerne und Pflaumen - pürieren;
2. Die Sonnenblumenkerne und die Pflaumen zum Teig geben und mit einem Löffel vermischen;
3. Den Teig auf ein gefettetes Backblech legen und im vorgeheizten Backofen backen;
4. Etwa 30 Minuten im Ofen bei 200 Grad backen.

3. leichter Pfannkuchen mit Vollkornmehl

Zutaten für den Teig:

• 1 Tasse Weizenvollkornmehl;
• 1 Tasse entrahmte Milch;
• 2 Eiweiß;
• 1 Prise Salz;
• 1 Esslöffel Olivenöl;
• 1/2 Teelöffel Backpulver.

Zutaten der Füllung:

• 1 Esslöffel Olivenöl;
• 1 geriebene rote Zwiebel;
• 500 g Hähnchenbrust, gekocht und zerkleinert;
• Salz nach Geschmack;
• 100 g frische Erbsen;
• 100 g geriebene Karotten;
• 2 Esslöffel grüner Geruch;
• 2 Tassen Tomatensauce.

Die Füllung vorbereiten:

1. Die Zwiebel in Olivenöl anbraten und das Hühnerfleisch, das Salz und den grünen Duft hinzufügen;
2. Die Karotte und die Erbsen hinzufügen und fünf Minuten kochen, dann beiseite stellen;
3. Alle Zutaten für den Teig mischen und die Pfannkuchen in einer antihaftbeschichteten Pfanne mit etwas Olivenöl zubereiten;
4. Füllen Sie die Pfannkuchen und rollen Sie sie auf;
5. Die Tomatensauce erhitzen und über die Pfannkuchen gießen;
6. Sofort servieren.

Quellen und zusätzliche Hinweise:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

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