Artê genimê tevayî ji hevîrê spî re wekî alternatîfek saxlemtir derketiye holê, ji ber ku ew ji guhertoya safîkirî bêtir fîber, vîtamîn û mîneral dihewîne. Û tevî ku kêm kalorî nîne jî, ardê gîhaş xwedan avantaja wê ye ku bêtir têrbûnê peyda dike, ji ber vê yekê divê ew ardê ku herî zêde ji hêla kesên ku çavê xwe li nîşana pîvanê digirin tê bikar anîn.

Piçek bêtir fêr bibin li ser feydeyên ardê genim ji bo fitness û tenduristiyê, û her weha çend serişteyên ji bo rîsipiyên bi xwarinên bi fêde.

Çima em ji ardê genim hez dikin?

Artê genim yek e ji xwarinên herî kevn ên ku ji hêla mirovan ve têne vexwarin - rapor hene ku Misriyan beriya Zayînê 5000 sal berê nan çêdikirin - û di heman demê de yek ji wan ên herî xweş. Çi nan be, pîte, şêranî be yan jî kek be, zehmet e ku meriv rîçeteyekê bibîne ku ardê genim bikar bîne û ne tamdar be.

Ev hinekî ji mêjiyê me ye, ku di van salên pêşkeftinê de hîn bûye xwarinên îmtiyazê yên bi karbohîdartan dewlemend in, wekî di doza ardê genim de. Karbohîdartên ku zû diherikin enerjiyê bi lez û bez peyda dikin û dikarin pir bikêr bin dema ku hûn ji şêr direvin - wek mînak divê bav û kalên me kirine.

Ji ber vê yekê, heke hûn hewl bidin, biceribînin lê hûn dikarin' Ji nan zêdetir selete, bizane ku ne sûcê te ye. YEKxwê;

Mêyaya tijîkirinê:

• 1 kevçîyê xwarinê rûnê zeytûnê;
• 1 pîvazê sor hatiye rijandin;
• 500 gr sînga mirîşkê ya pijandî û hûrkirî;
• Xwê bi tama xwe;
• 100 gr binî teze;
• 100 gr gêzerê hûrkirî;
• 2 kevçîyên parsley;
• 2 kevçîyên sosê tomato .

Amadekirina tijîkirinê:

1. Pîvazê di rûnê zeytê de bitemirînin û mirîşk, xwê û parsûyê lê bikin. Bihêlin heta ku ava zêde zuwa bibe;
2. Gizik û bihişk lê zêde bikin û pênc deqeyan bipijin. Dê bidin aliyekî;
3. Hemû malzemeyên hevîrê di blenderekê de tev bidin hev û pancakeyan di tepsiyeke nezeliqandî de amade bikin, ji bo rûnê rûnê rûnê zeytê hindik bi kar bînin;
4. Pançekan tijî bikin û bixin wan bilind bikin;
5. Sosê tomato germ bikin û bixin ser pancakeyan;
6. Di cih de xizmetê bikin.

Çavkaniyên Zêdetir û Çavkanî:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/hole-grains-fight-belly-fat

We berê van hemî feydeyan dizanibû ji ardê genim ji bo tenduristî û fitness? Ma hûn reçeteyên cûda yên ku wê bikar tînin dizanin? Li jêr şîrove bikin!

Eger hûn her roj ardê spî bixwin, meyla we ew e ku hûn bêtir û bêtir dixwazin. Ji ber vê sedemê, hêja ye ku meriv wê bi ardê gewherî biguhezîne û hêdî hêdî mîqdara xwe kêm bike heya ku hûn xwe bi xwarinên saxlemtir ên ku parêza we ewqas xera nakin, bikin.

Artê genim ji bo çi tê bikar anîn?

Artê genimê tevayî di rîsipiyên şîrîn û şêrîn de şûna ardê spî dixebitîne, ji ber ku ew xurektir e û reçeteyan saxlemtir û bikêrtir dike. Ji ber ku ew ji hêla fîberê ve dewlemend e, ardê genimê tev dikare bibe vebijarkek baş ji bo wan kesên ku hewce ne giraniya xwe winda bikin an jî fonksiyona rûvî baştir bikin.

Taybetmendiyên ardê genimê tev

ardê genimê spî di pêvajoyek safîkirinê re derbas dibe ku piranîya xurdemeniyên genim ji holê radike. Ji aliyê din ve, ardê genimê gewherî di heman pêvajoyê de derbas nabe û beşek baş ji xurdemeniyên wek fîber, vîtamîn, proteîn û mîneralan diparêze.

Di 100 gram ardê genim de 340 kalorî, 13,2 gram proteîn û 11 gram fîbera xwarinê.

Feydeyên ardê genimî

Tevî ku ew glûten jî dihewîne jî, ji ardê genim ne hewce ye ku kesên ku nagirin jê dûr bikevin. hebûnbêtehamuliya proteîn an jî alerjî, ji ber ku ew dikare bibe çavkaniyek baş a enerjiyê û xurekên girîng ji bo laş.

Feydeyên sereke yên ardê genim binihêrin:

1. Têkoşîna berhevkirina qelewiya zikê dike

Li gorî lêkolînek ku di Journal of Clinical Nutrition ya Amerîkî de hatî weşandin, parêzek bi dexl û gewherên mîna genim dikare alîkariya şerkirina qelewiya zikê bike û xetera nexweşiya dil kêm bike.

Li gorî lêkolîneran, dilxwazên ku bernameyek kêmkirina kîloyan dişopînin û bi parêzek bi dexl û gewherê dewlemend ve girêdayî dişopînin ji yên ku nanê spî û birinc dixwin zêdetir rûn winda kirine.

Wekî din, ew yên ku genim tev di parêza xwe de cih digirtin hîn jî %38 kêmbûnek di proteîna C-reaktîf de hebû, ku nîşana iltîhaba ku bi nexweşiya dil-vaskuler ve girêdayî ye.

Ji ber vê yekê, li gorî zanyaran, yek ji feydeyên genimê tev ard ew e ku dikare rûnên ku di zikê de tê hilanîn kêm bike û xetera pirsgirêkên dil jî dûr bixe.

2. Ew mîna hevîrê spî dibe sedema tîrêjên însulînê. Ji ber ku ardê spî pir zû dihese û dibe sedema hema hemaberdana tavilê ya glukozê di nav xwînê de – ku dibe sedema serbestberdana însulînê û dûv re daketina asta glukozê.

Ev daketin nîşanê dide mejî ku ew hewce dike ku bêtir şekir bixwin da ku asta glukozê saxlem bike. Û mejî çi dike? Ew zû îşaretek birçîbûnê dişîne, ev yek dihêle hûn meraq bikin ka hûn çawa dikarin birçî bimînin, ger hûn tenê xwar bin.

Yek ji feydeyên ardê genim tam ev e: hêdî hêdî diherike, ku destûrê dide hêdî hêdî şekirê di xwînê de derdixe û van guhertinên ji nişka ve di glukoza xwînê de nahêle, pêşî li zêdebûna mêşê digire. Ev taybetmendiya ardê genim jî rê li berdana zêde ya însulînê digire, hormona ku metabolîzmê kêm dike û laş teşwîq dike ku enerjiyê di forma rûnê de hilîne.

3. Rovîyê rêkûpêk dike

Bêguman we bihîstiye ku ardê spî di rûvî de wekî “benîştek” tevdigere – û mixabin ev agahî rast in. Ji ber ku ew di fiberê de kêm e, ardê spî tevlihev dibe, derbasbûna xwarinê dijwar dike û rakirina bermayiyên xwarinê hêdî dike. Ji bilî nerehetiya qebizê, mayîndebûna van bermayiyan di rûvî de dibe sedema peydabûna iltîhaba û madeyên jehrîn, ku ji bilî rewşa xirab, dibe sedema serêşê û dibe sedema xuyabûna penceşêra kolon.

Ji ber ku fîber tê de heye, yek ji feydeyên ardê genim ew e ku rêjeyek zêde av digire, ev jî derbasbûna bolusa xwarinê hêsantir dike û pêşî li qebizê digire û çêbûna iltîhabê kêm dike.<1

4. Ew çavkaniyek xurdemeniyên girîng e

Ji bilî fiberê, hevîrê genim mîqdarên baş ên kalsiyûm, hesin, vîtamînên B û vîtamînên K û E jî peyda dike. ardê genim têra xwe dike ku hema hema %26ê hewcedariya me ya rojane ya hesin, %14ê potasyûmê û %121ê hewcedariya me ya ji bo selenyûmê peyda bike.

Ji bilî ku li ser metabolîzmê tevdigerin, ev maddeyên xurdemeniyê pêwîst in. ji bo lezkirina nûjenkirina masûlkan û pêşîlêgirtina kombûna rûnê ji ber metabolîzma nebaş.

5. Hêdî hêdî enerjiyê peyda dike

Berevajî ardê spî, ku bi yekcarî mîqdarek mezin enerjiyê peyda dike, ardê gewre dihêle ku hêdî hêdî glukoz azad bibe. Ev taybetmendî ji bo çalakiyên we ji bo mazotê dirêjtir tê wergerandin.

Hûn dikarin bifikirin ku berî nîvê pêşbaziyê dest bi bazdanê bike û enerjî biqede? Ev dikare çêbibe eger hûn xwarinên bi karbohîdratên rafînerkirî yên dewlemend vexwin, wek kartol û nanê spî, wek nimûne. Jixwe vexwarina nanê ku bi tevahî ard tê çêkirin dê piştrast bike ku hûn mîqdarek stabîl heyeenerjî di tevaya temrînê de (bêguman ev ê bi dirêjahî û giraniya çalakiyê ve girêdayî be).

6. Ew dikare di kêmkirina kîloyan û domandina giraniyê de bibe hevalbendek

Ji ber ku ew fiber peyda dike û di asta glukoz û însulînê de cûdahiyek mezin çênabe, ardê genim ji bo parêzên kêmkirina kîloyê ji spî balkêştir e. ard.

Ew ji ber ku, wekî me dît, fîber alîkariya we dike ku hûn demek dirêjtir têr bibin, rêjeya xwarina ku di nav rojê de tê xwarin kêm dike. Fîber di heman demê de glukozê stabîl dike û dihêle hûn di demek kurt de piştî xwarinê xwe birçî hîs nekin.

7. Ew çavkaniyek trîptofan û B6 ye

Hêra genimê tev çavkaniyek trîptofan û vîtamîna B6 ye, du pêşgirên serotonin, neurotransmitterek ku îştahiyê kontrol dike û mêş çêtir dike û dibe sedema hestek xweşiyê.

Kêmbûna serotonin dikare bibe sedema rewşa xirab, depresyon, stres û zordestiyek mezin ji bo xwarinên ku bi karbohîdartan (şîrîn) dewlemend in. Ji ber vê yekê, feydeyên ardê genimê tev dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bêtir dilxwaz bimînin û kêmtir xwestekên dermanan bimînin.

8. Betaîn dihewîne

Artê genimê tevayî di pêkhateya xwe de betaînek baş heye, asîdek amînî ye ku dikare bibe alîkar ku girseya masûlkan zêde bibe û hem jî iltîhaba kêm bike.

Lêkolîn nîşan dide ku kesên ku parêzên bi betaine dewlemend dixwin ji yên ku adeta girtina asîda amînoyê ne xwedî 20% kêmtir e. ardê genim

Çêkirina ardê genim li malê pir hêsan e: tekane malzemeya ku hûn ê pêdiviya xwe bi wê re bikin, genim in. Tenê genim têxin nav çêkerê xwarinê (an jî di blenderekê de bihelînin) heta ku hûn ardek xweş bi dest bixin.

Tiştê îdeal ew e ku hûn ardê sivik nekin, da ku hûn beşek ji wê winda nekin. maddeyên xurdemenî û fîbera ardê genimê tev de.

Çawa Bikaranîn

Hûn dikarin ji feydeyên ardê genim bi rastî di her rêçeteyekê de ku jê re ardê genimê spî tê xwestin sûd werbigirin. Ji ber ku ew gelek av digire, rîsipiya bi ardê genim dikare zuwatir bibe, ji ber ku bi zêdekirina şilekek din li reçeteyê dikare were jêbirin.

Ji bo kesên ku hîna bikar naynin. tevahî Di mitbaxê de ardê genim, pêşniyarek ew e ku rêjeya 2 ber 1-ê bikar bînin – ango ji bo her 2 parên ardê genimê spî, 1 par ji hevîrê genimê tev bi kar bînin.

Hîra genim dikare were bikar anîn. Zêdetir fîberê li nan, kêzikan, xwarinên xwarinê, mûfînan, pîvazan, kêzikan, sosê û her reçeteya din a ku ardê spî bikar tîne zêde bike.

Reçeteyên bi ardê genimê tevhev

Li sê pêşniyaran binihêrinreçeteyên saxlem ên ku ardê gîha bikar tînin.

1. Pîta blenderê bi ardê gemarî

Hêzên hevîrê:

• 1 ½ kevçîyê ardê tev;
• 2 hêk;
• ¾ kevçî rûnê zeytûnê;
• 1 kevçîyê şîrê rûnkirî;
• 1 kevçîyê şîrînayî;
• 1 kevçîyê çayê xwê ;
• 1 kevçîyê tovên chia.

Mêliyayên dagirtinê:

• 2 kevçî îspenax şûştin û hûrkirî;
• ¾ kevçî ricotta;
• 1 sîr sîr;
• 1 kevçîyê şîrînayî rûnê zeytûnê;
• 8 tomatên kiraz, nîvco;
• Xwê, îsota reş û îsotê li gorî tama xwe.

Amadekirina tijîkirinê:

1. Sîrê di rûnê zeytê de biteqînin û îspenax lê bikin. . Bihêlin heta bipije;
2. Agirê bitemirînin û îspenaxê berdin;
3. Di tasekê de îspenax, rîkota pijyayî, xwê, bîber û oregano tevlihev bikin;
4. Dê bidin aliyekî.

Amadekirina hevîrê:

1. Hemû malzemeyên şil ên ji bo hevîrê di blenderekê de birijînin;
2. Zêde bikin. malzemeyên din ji bilî tovên çia û lêdanê berdewam dikin heta hevîrek xweş çêbibe;
3. Bênderê vemirînin û tovên çiayê bi kevçîyê tevlihev bikin.

Amadekirina pîte:

1. Hemû hevîrê têxin nav ardê rûnkirî û bi ardê tewaw de hatiye rijandin;
2. Tiriyê li ser belav bikin.ji hevîrê, tomatoyan bi dawî bike;
3. Di tendûreke ku ji berê de hatiye germkirin li 200o C bipêje;
4. 45-50 deqeyan bipêje;
5. Têbînî: heke hûn tercîh dikin, hûn dikarin pie cuda mount. Nîvê hevîrê, têrkirin û paşê bi hevîrê mayî ve bipêçin.

2. Kek bi ardê genim û tovên gulberojê

Mal:

• 3/4 kevçî mast;
• 3/4 kasa rûnê zeytê;
• 4 hêk;
• 2 kevçî şekirê qehweyî;
• 2 kevçî ard (yek genim + yek genim tev);
• 1 kevçîyê xwarinê toza pijandinê;
• 1 kevçîyê tîrêjê toza darçîn;
• 1 kevçîyê xwarinê ekstrakta vanilla;
• 2 kevçîyên tovê gulberojê;
• 1/2 kevçîyê hûrkirî û pîvazên ziravkirî yên ku 15 deqeyan di ava porteqalan de hati bûn rijandin.

Amadekirin:

1. Hemû malzemeyên di blenderekê de - ji xeynî tovên gulberojê bixin ber hev. û pîvaz;
2. Tivê gulberojê û zuwa bixin nav hevîrê û bi kevçîyê têxin hevîrê;
3. Hûnê bixin ser tepsiyeke ku bi hûrgilî hatiye rûnkirin di firineke ku ji berê ve hatiye germkirin;
4. Nêzîkî 30 deqeyan di tendûrê de bi germahiya 200o C.

3. Pancake sivik bi ardê gewherî

Mêlzeme:

• 1 kevçî ardê genim;
• 1 kevçî şîrê kemkirî ;
• 2 spîyên hêkan;
• 1 pincar