Mielli i grurit integral është shfaqur si një alternativë më e shëndetshme ndaj miellit të bardhë, pasi përmban më shumë fibra, vitamina dhe minerale sesa versioni i rafinuar. Dhe pavarësisht se nuk ka më pak kalori, mielli integral ka avantazhin e ofrimit të më shumë ngopjes, prandaj duhet të jetë mielli më i përdorur nga ata që i kushtojnë vëmendje treguesit në peshore.

Mësoni pak më shumë në lidhje me përfitimet e miellit të grurit të plotë për palestër dhe shëndet, si dhe disa këshilla për receta me ushqime ushqyese.

Pse e duam miellin e grurit?

Një miell gruri është një nga ushqimet më të vjetra të konsumuara nga qeniet njerëzore – ka raporte që egjiptianët kanë pjekur bukë 5000 vjet para Krishtit – dhe gjithashtu një nga më të shijshmet. Qoftë bukë, byrek, karamele apo kek, është e vështirë të gjesh një recetë që përdor miell gruri dhe të mos jetë e shijshme.

Kjo është pjesërisht për shkak të trurit tonë, i cili gjatë gjithë këtyre viteve të evolucionit ka mësuar të privilegjoni ushqimet e pasura me karbohidrate, si në rastin e miellit të grurit. Karbohidratet që treten shpejt sigurojnë energji në një mënyrë të përshpejtuar dhe mund të jenë shumë të dobishme kur jeni duke ikur nga një luan - siç duhet të kenë bërë paraardhësit tanë për shembull.

Pra, nëse provoni, provoni, por mundeni' nuk e pëlqen më, sallatë se bukë, dije se nuk ke vetëm faj. Akripë;

Përbërësit e mbushjes:

• 1 lugë gjelle vaj ulliri;
• 1 qepë e kuqe e grirë;
• 500 g gjoks pule të gatuar dhe të grirë;
• Kripë për shije;
• 100 g bizele të freskëta;
• 100 g karrota të grira;
• 2 lugë majdanoz;
• 2 gota salcë domate .

Përgatitja e mbushjes:

1. Kurseni qepën në vaj ulliri dhe shtoni pulën, kripën dhe majdanozin. Lëreni të gatuhet derisa uji i tepërt të thahet;
2. Shtoni karotat dhe bizelet dhe gatuajeni për pesë minuta. Lërini mënjanë;
3. Përzieni të gjithë përbërësit për brumin në një blender dhe përgatisni petullat në një tigan që nuk ngjit, duke përdorur pak vaj ulliri për të lyer;
4. Mbusheni petullat dhe rrotulloni ato ngrihen;
5. Ngrohim salcën e domates dhe e hedhim sipër petullave;
6. Shërbejeni menjëherë.

Burime dhe referenca shtesë:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/hole-grains-fight-belly-fat

Ju tashmë i dinit të gjitha këto përfitime miell gruri integral për shëndet dhe palestër? A dini ndonjë recetë të ndryshme që e përdorin atë? Komentoni më poshtë!

Nëse konsumoni miell të bardhë çdo ditë, tendenca është që të dëshironi gjithnjë e më shumë. Për këtë arsye ia vlen ta zëvendësoni me miell integral dhe gradualisht të reduktoni sasinë derisa të mësoheni me ushqime më të shëndetshme që nuk ju prishin aq shumë dietën.

Për çfarë përdoret mielli i grurit?Miell gruri integral?

Mielli i grurit integral shërben për të zëvendësuar miellin e bardhë në recetat e ëmbla dhe të shijshme, pasi është më ushqyes dhe i bën recetat më të shëndetshme dhe më funksionale. Meqenëse është i pasur me fibra, mielli i grurit të plotë mund të jetë një alternativë e mirë për ata që kanë nevojë të humbin peshë ose të përmirësojnë funksionin e zorrëve.

Vetitë e miellit të grurit integral

Miell gruri të bardhë kalon përmes një procesi rafinimi që eliminon shumicën e lëndëve ushqyese të grurit. Mielli i grurit, nga ana tjetër, nuk i nënshtrohet të njëjtit përpunim dhe ruan një pjesë të mirë të lëndëve ushqyese, si fibrat, vitaminat, proteinat dhe mineralet.

Një porcion prej 100 gramësh miell gruri integral përmban 340 kalori, 13.2 gram proteina dhe 11 gram fibra dietike.

Përfitimet e miellit të grurit integral

Megjithëse përmban edhe gluten, mielli i grurit integral nuk duhet të shmanget nga ata që nuk e kanë kanëintoleranca ose alergjia ndaj proteinave, pasi mund të jetë një burim i mirë energjie dhe lëndë ushqyese të rëndësishme për trupin.

Shikoni përfitimet kryesore të miellit të grurit:

1. Lufton akumulimin e yndyrës në bark

Sipas një studimi të botuar në American Journal of Clinical Nutrition, një dietë me drithëra të plota si gruri mund të ndihmojë në luftimin e yndyrës së barkut dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Sipas studiuesve, vullnetarët që ndoqën një program humbje peshe të kombinuar me një dietë të pasur me drithëra humbën më shumë yndyrë në zonën e barkut sesa ata që hanin bukë të bardhë dhe oriz.

Për më tepër, ata të cilët përfshinin drithërat në dietën e tyre ende kishin një reduktim 38% të proteinës C-reaktive, një tregues i inflamacionit që lidhet me sëmundjet kardiovaskulare.

Pra, sipas shkencëtarëve, një nga përfitimet e grurit të plotë mielli është se mund të zvogëlojë sasinë e yndyrës së depozituar në bark dhe gjithashtu të shmangë rrezikun e problemeve me zemrën.

2. Nuk shkakton thumba të insulinës si mielli i bardhë. Kjo për shkak se mielli i bardhë tretet shumë shpejt dhe shkakton një pothuajseçlirimi i menjëhershëm i glukozës në qarkullimin e gjakut – i cili çon në një çlirim të insulinës dhe një rënie të mëvonshme të niveleve të glukozës.

Kjo rënie sinjalizon trurin se duhet të konsumojë më shumë sheqer për të stabilizuar nivelet e glukozës. Dhe çfarë bën truri? Ai dërgon shpejt një sinjal urie, i cili të lë të pyesësh se si mund të jesh i uritur nëse sapo ke ngrënë.

Një nga përfitimet e miellit të grurit është pikërisht ky: ai ka tretje më të ngadaltë, gjë që lejon një çlirimi gradual i sheqerit në gjak dhe nuk shkakton këto ndryshime të papritura të glukozës në gjak, duke parandaluar rritjen e oreksit. Kjo veti e miellit të grurit parandalon gjithashtu lirimin e tepërt të insulinës, një hormon që redukton metabolizmin dhe inkurajon trupin të ruajë energjinë në formën e yndyrës.

3. Rregullon zorrët

Me siguri keni dëgjuar se mielli i bardhë vepron si “ngjitës” në zorrë – dhe fatkeqësisht ky informacion është i vërtetë. Meqenëse është i ulët në fibra, mielli i bardhë ngjesh, duke e bërë të vështirë kalimin e ushqimit dhe duke ngadalësuar eliminimin e mbetjeve ushqimore. Përveç shqetësimit të kapsllëkut, qëndrueshmëria e këtyre mbetjeve në zorrë mund të çojë në formimin e inflamacionit dhe substancave toksike, të cilat përveç humorit të keq, shkaktojnë edhe dhimbje koke dhe mund të rezultojnë në shfaqjen e kancerit të zorrës së trashë.

Meqenëse përmban fibra, një nga përfitimet e miellit të grurit integral është se thith një sasi më të madhe uji, gjë që lehtëson kalimin e bolusit të ushqimit dhe parandalon kapsllëkun dhe redukton formimin e inflamacionit.<1

4. Është burim i ushqyesve të rëndësishëm

Përveç fibrave, mielli i grurit integral siguron gjithashtu sasi të mira të kalciumit, hekurit, vitaminave B dhe vitaminave K dhe E. një filxhan i vetëm mielli i grurit të plotë është i mjaftueshëm për të siguruar pothuajse 26% të nevojave tona ditore për hekur, 14% të kaliumit dhe 121% të asaj që na nevojitet për selen.

Përveç se ndikojnë në metabolizmin, këto lëndë ushqyese janë thelbësore për të përshpejtuar rigjenerimin e muskujve dhe për të parandaluar akumulimin e yndyrës për shkak të metabolizmit të dobët.

5. Siguron energji gradualisht

Ndryshe nga mielli i bardhë, i cili siguron një sasi të madhe energjie menjëherë, mielli integral lejon çlirimin e glukozës gradualisht. Kjo pronë përkthehet në një kohëzgjatje më të gjatë të karburantit për aktivitetet tuaja.

A mund ta imagjinoni të filloni të mbaroni dhe të mbaroni energjinë para gjysmës së garës? Kjo mund të ndodhë nëse konsumoni ushqime të pasura me karbohidrate të rafinuara, të tilla si patatet dhe buka e bardhë, për shembull. Tashmë konsumimi i bukës me miell të plotë do të sigurojë që të keni një sasi të stabilizuarenergji gjatë gjithë ushtrimit (sigurisht kjo do të varet nga kohëzgjatja dhe intensiteti i aktivitetit).

6. Mund të jetë një aleat në humbjen e peshës dhe ruajtjen e peshës

Meqenëse siguron fibra dhe nuk shkakton një ndryshim të madh në nivelet e glukozës dhe insulinës, mielli i grurit të plotë mund të jetë më interesant për dietat për humbje peshe sesa i bardhë miell.

Kjo sepse, siç e kemi parë, fibrat ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë, duke reduktuar sasinë e ushqimit të ngrënë gjatë gjithë ditës. Fibrat gjithashtu stabilizojnë glukozën, duke ju siguruar që të mos ndiheni të uritur menjëherë pas ngrënies.

7. Është burim i triptofanit dhe B6

Mielli i grurit integral është burim i triptofanit dhe vitaminës B6, dy pararendës të serotoninës, një neurotransmetues që kontrollon oreksin dhe përmirëson disponimin dhe shkakton një ndjenjë mirëqenieje.

Mungesa e serotoninës mund të shkaktojë humor të keq, depresion, stres dhe detyrim më të madh për ushqime të pasura me karbohidrate (ëmbëlsirat). Prandaj, përfitimet e miellit të grurit të plotë mund t'ju ndihmojnë të qëndroni më të gatshëm dhe më pak të dëshiruar për ëmbëlsira.

8. Përmban Betaine

Mielli i grurit integral ka një përqendrim të mirë të betainës në përbërjen e tij, një aminoacid që mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore dhe gjithashtu redukton inflamacionin

Kërkimet tregojnë se njerëzit që konsumojnë dieta të pasura me betainë kanë deri në 20% nivele më të ulëta të inflamacionit sesa ata që nuk e kanë zakonin e gëlltitjes së aminoacideve.

Si ta bëni miellin të plotë miell gruri

Bërja e miellit të grurit në shtëpi është shumë e lehtë: i vetmi përbërës që do t'ju duhet janë kokrrat e grurit. Thjesht vendosni grurin në një procesor ushqimi (ose përziejeni në një blender) derisa të përftoni një miell të imët.

Gjëja ideale është që miellin të mos e shoshitni, në mënyrë që të mos humbni një pjesë të lëndët ushqyese dhe fibrat e miellit të grurit të plotë.

Si të përdorni

Ju mund të shijoni përfitimet e miellit të grurit të plotë në pothuajse çdo recetë që kërkon miell gruri të bardhë. Duke qenë se thith shumë ujë, receta me miell integral mund të jetë më e thatë, gjë që mund të shmanget duke shtuar pak më shumë lëng në recetë.

Për ata që nuk janë mësuar ta përdorin ende. e plotë miell gruri në kuzhinë, një sugjerim është që të përdoret raporti 2 me 1 – pra, për çdo 2 pjesë miell gruri të bardhë, përdorni 1 pjesë miell gruri integral.

Miell gruri mund të përdoret për të shtoni më shumë fibra në bukë, ëmbëlsira, snacks, kifle, byrekë, cupcakes, salca dhe çdo recetë tjetër që përdor miell të bardhë.

Receta me miell gruri integral

Shikoni tre sugjerime nëreceta të shëndetshme që përdorin miell integral.

1. Byrek me blender me miell integral

Përbërësit e brumit:

• 1 ½ filxhan miell integral;
• 2 vezë;
• ¾ filxhan vaj ulliri;
• 1 filxhan qumësht i skremuar;
• 1 lugë ëmbëlsirë pluhur pjekjeje;
• 1 lugë çaji kripë ;
• 1 lugë fara chia.

Përbërësit e mbushjes:

• 2 gota spinaq të larë dhe të copëtuar;
• ¾ filxhan rikota;
• 1 thelpi hudhër të grirë;
• 1 lugë ëmbëlsirë vaj ulliri;
• 8 domate qershi, të prera në gjysmë;
• Kripë, piper i zi dhe rigon sipas shijes.

Mbushja Përgatitja:

1. Surgojeni hudhrën në vaj ulliri dhe shtoni spinaqin. . E lemë të ziejë derisa të piqet;
2. Fikim zjarrin dhe kullojmë spinaqin;
3. Në një enë përziejmë spinaqin, rikotën e grirë, kripën, piperin dhe rigonin;
4. Lërini mënjanë.

Përgatitja e brumit:

1. Të gjithë përbërësit e lëngshëm për brumin hidhni në një blender;
2. Shtoni përbërësit e tjerë, me përjashtim të farave Chia, dhe vazhdoni t'i rrihni derisa të fitoni një brumë të butë;
3. Fikni blenderin dhe përzieni farat Chia duke i përzier me lugë.

Përgatitja e byrekut:

1. Të gjithë brumin e vendosim në një të lyer me yndyrë dhe të spërkatur me miell integral;
2. Përhapeni mbushjen sipër.të brumit, duke i vendosur domatet të fundit;
3. Pjekim në furrë të parangrohur në 200o C;
4. Pjekim për 45-50 minuta;
5. Shënim: nëse preferoni, ju mund ta montojë byrekun ndryshe. Vendosni gjysmën e brumit, mbushjen dhe më pas mbulojeni me pjesën tjetër të brumit.

2. Tortë me miell gruri integral dhe fara luledielli

Përbërësit:

• 3/4 filxhan kos;
• 3/4 filxhan vaj ulliri;
• 4 vezë;
• 2 filxhanë sheqer kaf;
• 2 gota miell (një grurë + një grurë integral);
• 1 lugë gjelle pluhur pjekjeje;
• 1 lugë çaji kanellë pluhur;
• 1 lugë ekstrakt vanilje;
• 2 lugë fara luledielli;
• 1/2 filxhan të grirë dhe kumbullat e thata të kulluara të zhytura në lëng portokalli për 15 minuta.

Përgatitja:

1. Përziejini të gjithë përbërësit në blender - përveç farave të lulediellit dhe kumbullat e thata;
2. Shtoni farat e lulediellit dhe kumbullat e thata në brumë dhe përzieni me një lugë;
3. E vendosim brumin në një tepsi të lyer me pak yndyrë në furrë të nxehur më parë;
4. Piqeni për rreth 30 minuta në furrë në 200o C.

3. Petulla e lehtë me miell integral

Përbërësit e degës:

• 1 filxhan miell gruri integral;
• 1 filxhan qumësht i skremuar ;
• 2 të bardha veze;
• 1 majë