සුදු පිටි සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පයක් ලෙස සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි මතු වී ඇත, මන්ද එහි පිරිපහදු කළ අනුවාදයට වඩා වැඩි තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ අඩංගු වේ. තවද අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් නොතිබුණද, සම්පූර්ණ පිටිවලට වැඩි තෘප්තියක් ලබා දීමේ වාසියක් ඇත, එම නිසා එය පරිමාණයේ පොයින්ටරය දෙස අවධානයෙන් සිටින අය විසින් වැඩිපුරම භාවිතා කරන පිටි විය යුතුය.

තව ටිකක් ඉගෙන ගන්න. යෝග්‍යතාවය සහ සෞඛ්‍යය සඳහා සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි වල ප්‍රතිලාභ ගැන මෙන්ම පෝෂ්‍යදායී ආහාර සමඟ වට්ටෝරු සඳහා උපදෙස් කිහිපයක්.

අපි තිරිඟු පිටි වලට ආදරය කරන්නේ ඇයි?

තිරිඟු පිටි එකකි මිනිසුන් විසින් පරිභෝජනය කරන ලද පැරණිතම ආහාර - ඊජිප්තුවරුන් ක්‍රිස්තුස් වහන්සේට වසර 5,000 කට පෙර දැනටමත් රොටි පුළුස්සා ඇති බවට වාර්තා ඇත - එය රසවත්ම එකකි. එය පාන්, පයි, කැන්ඩි හෝ කේක් වේවා, තිරිඟු පිටි භාවිතා කරන සහ රසවත් නොවන වට්ටෝරුවක් සොයා ගැනීම දුෂ්කර ය.

මෙයට අර්ධ වශයෙන් හේතු වී ඇත්තේ අපගේ මොළය නිසා ය. තිරිඟු පිටි වල මෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් පොහොසත් වරප්‍රසාද සහිත ආහාර. ඉක්මනින් දිරවන, කාබෝහයිඩ්රේට වේගවත් ආකාරයකින් ශක්තිය ලබා දෙන අතර ඔබ සිංහයෙකුගෙන් පලා යන විට එය ඉතා ප්රයෝජනවත් විය හැකිය - උදාහරණයක් ලෙස අපේ මුතුන් මිත්තන් කර ඇති පරිදි.

ඉතින්, ඔබ උත්සාහ කරන්නේ නම්, උත්සාහ කරන්න, නමුත් ඔබට පුළුවන්' තව දුරටත් එයට කැමති නැත. පාන් වලට වඩා සලාද, එය ඔබේ වරදක් නොවන බව දැන ගන්න. ඒලුණු;

පුලුන් ද්‍රව්‍ය:

• ඔලිව් තෙල් මේස හැදි 1;
• ගාන ලද රතු ළූණු 1;
• පිසූ සහ ඉරා දැමූ චිකන් පියයුරු ග්‍රෑම් 500;
• රස අනුව ලුණු;
• නැවුම් කඩල ග්‍රෑම් 100;
• ගාන ලද කැරට් ග්‍රෑම් 100;
• පාස්ලි හැඳි 2;
• තක්කාලි සෝස් කෝප්ප 2 .

පුලුන් සකස් කිරීම:

1. ඔලිව් තෙල් වල ළූණු බැදගන්න සහ කුකුළු මස්, ලුණු සහ parsley එකතු කරන්න. සියලුම අතිරික්ත ජලය වියළී යන තෙක් එය උනු වීමට ඉඩ දෙන්න;
2. කැරට් සහ කඩල එකතු කර විනාඩි පහක් උයන්න. පසෙකින් තබන්න;
3. ඇනූ සඳහා අවශ්‍ය සියලුම ද්‍රව්‍ය බ්ලෙන්ඩරයක බ්ලෙන්ඩ් කර පෑන්කේක් නොඇලෙන කබලෙන් ලිපට දමා ඔලිව් තෙල් ස්වල්පයක් ග්‍රීස් කරන්න;
4. පෑන්කේක් පුරවා රෝල් කරන්න. ඒවා ඉහළට;
5. තක්කාලි සෝස් රත් කර පෑන්කේක් මත වත් කරන්න;
6. වහාම සේවය කරන්න.

අමතර මූලාශ්‍ර සහ යොමු:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

ඔබ දැනටමත් මෙම සියලු ප්‍රතිලාභ දැන සිටියේය සෞඛ්යය සහ ශාරීරික යෝග්යතාවය සඳහා සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි? එය භාවිතා කරන විවිධ වට්ටෝරු ඔබ දන්නවාද? පහත අදහස් දක්වන්න!

ඔබ දිනපතා සුදු පිටි පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, ප්‍රවණතාවය වන්නේ ඔබට වැඩි වැඩියෙන් අවශ්‍ය වීමයි. මේ හේතුව නිසා, ඔබේ ආහාර වේලට එතරම් බාධාවක් නොවන සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වලට හුරු වන තෙක් එය සම්පූර්ණ පිටි සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කර ක්‍රමයෙන් ප්‍රමාණය අඩු කිරීම වටී.

තිරිඟු පිටි භාවිතා කරන්නේ කුමක් සඳහාද? සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටිද?

සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි පැණිරස හා රසකාරක වට්ටෝරු වල සුදු පිටි ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට සේවය කරයි, මන්ද එය වඩාත් පෝෂ්‍යදායී වන අතර වට්ටෝරු සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ ක්‍රියාකාරී කරයි. එය තන්තු වලින් පොහොසත් බැවින්, සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි බර අඩු කර ගැනීමට හෝ බඩවැලේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්‍ය අයට හොඳ විකල්පයක් විය හැකිය.

සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි වල ගුණාංග

සුදු තිරිඟු පිටි තිරිඟු වල බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඉවත් කරන පිරිපහදු කිරීමේ ක්‍රියාවලියක් හරහා ගමන් කරයි. අනෙක් අතට, සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි එකම සැකසුම් වලට භාජනය නොවන අතර තන්තු, විටමින්, ප්‍රෝටීන් සහ ඛනිජ වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් හොඳ කොටසක් සංරක්ෂණය කරයි.

සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි ග්‍රෑම් 100 ක කොටසක 340 ක් අඩංගු වේ. කැලරි, ප්‍රෝටීන ග්‍රෑම් 13.2 ක් සහ ආහාරමය තන්තු ග්‍රෑම් 11 ක්.

සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි වල ප්‍රතිලාභ

එහි ග්ලූටන් අඩංගු වුවද, සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි නොමැති අය විසින් වළක්වා ගත යුතු නොවේ. ඇතිප්‍රෝටීන් නොඉවසීම හෝ අසාත්මිකතා, එය හොඳ ශක්ති ප්‍රභවයක් සහ ශරීරයට වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ විය හැක.

සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි වල ප්‍රධාන ප්‍රතිලාභ පරීක්ෂා කරන්න:

1. උදරයේ මේදය සමුච්චය වීමට එරෙහිව සටන් කරයි

American Journal of Clinical Nutrition හි ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයකට අනුව තිරිඟු වැනි සම්පූර්ණ ධාන්‍ය සහිත ආහාර වේලක් උදරයේ මේදය සමඟ සටන් කිරීමට සහ හෘද රෝග අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

පර්යේෂකයන්ට අනුව, බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනක් අනුගමනය කළ ස්වේච්ඡා සේවකයන්ට සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වලින් පොහොසත් ආහාර වේලක් සමඟ සුදු පාන් සහ බත් අනුභව කළ අයට වඩා උදර ප්‍රදේශයේ මේදය අඩු විය.

තවද, එම ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට සම්පූර්ණ ධාන්‍ය ඇතුළත් කර ගත් අය තවමත් C-ප්‍රතික්‍රියාශීලී ප්‍රෝටීන් 38% කින් අඩු කර ඇත, එය හෘද වාහිනී රෝගවලට සම්බන්ධ දැවිල්ල පිළිබඳ දර්ශකයකි.

ඉතින්, විද්‍යාඥයින්ට අනුව, තිරිඟු වල ප්‍රතිලාභවලින් එකකි. පිටි මගින් උදරයේ තැන්පත් වී ඇති මේද ප්‍රමාණය අවම කර ගත හැකි අතර හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානමද වළක්වා ගත හැකිය.

2. එය සුදු පිටි වැනි ඉන්සියුලින් කරල් ඇති නොකරයි. මෙයට හේතුව සුදු පිටි ඉතා ඉක්මනින් ජීර්ණය වන අතර එය පාහේ ඇති කරයිරුධිරයට ග්ලූකෝස් ක්ෂණිකව මුදා හැරීම - ඉන්සියුලින් මුදා හැරීමට සහ පසුව ග්ලූකෝස් මට්ටම පහත වැටීමට මග පාදයි.

මෙම පහත වැටීම ග්ලූකෝස් මට්ටම ස්ථාවර කිරීම සඳහා වැඩි සීනි පරිභෝජනය කළ යුතු බව මොළයට සංඥා කරයි. සහ මොළය කරන්නේ කුමක්ද? එය ඉක්මනින් කුසගින්න සංඥාවක් යවන අතර, ඔබ නිකම්ම කෑවොත් ඔබට බඩගිනි වන්නේ කෙසේදැයි ඔබ කල්පනා කරයි.

සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටිවල ඇති එක් ප්‍රයෝජනය හරියටම මෙයයි: එය මන්දගාමී ජීර්ණයක් ඇති අතර, රුධිරයේ සීනි ක්‍රමයෙන් මුදා හැරීම සහ රුධිර ග්ලූකෝස් හි මෙම හදිසි වෙනස්කම් ඇති නොකරයි, ආහාර රුචිය වැඩි වීම වළක්වයි. සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි වල ඇති මෙම ගුණාංගය පරිවෘත්තීය අඩු කරන හෝමෝනයක් වන ඉන්සියුලින් අධික ලෙස මුදා හැරීම වළක්වන අතර මේදය ස්වරූපයෙන් ශක්තිය ගබඩා කිරීමට ශරීරය දිරිමත් කරයි.

3. අන්ත්‍රය නියාමනය කරයි

සුදු පිටි බඩවැලේ "මැලියම්" ලෙස ක්‍රියා කරන බව ඔබ අසා ඇති - අවාසනාවකට මෙම තොරතුරු සත්‍ය වේ. එහි තන්තු ප්‍රමාණය අඩු බැවින් සුදු පිටි සංයුක්ත වන අතර එමඟින් ආහාර හරහා යාමට අපහසු වන අතර ආහාර අපද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීම මන්දගාමී වේ. මල බද්ධයේ අපහසුතාවයට අමතරව, බඩවැලේ ඇති මෙම අපද්‍රව්‍යවල ස්ථීරභාවය දැවිල්ල හා විෂ ද්‍රව්‍ය සෑදීමට හේතු විය හැකි අතර, නරක මනෝභාවයට අමතරව හිසරදය ද ඇති වන අතර මහා බඩවැලේ පිළිකා ඇති විය හැක.

තන්තු අඩංගු බැවින්, සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි වල ඇති එක් ප්‍රයෝජනයක් නම්, එය වැඩි ජල ප්‍රමාණයක් අවශෝෂණය කර ගැනීමයි, එමඟින් ආහාර බෝලස් ගමන් කිරීමට පහසු වන අතර මලබද්ධය වළක්වන අතර දැවිල්ල ඇතිවීම අඩු කරයි.<1

4. එය වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රභවයකි

තන්තු වලට අමතරව, සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි ද කැල්සියම්, යකඩ, බී විටමින් සහ විටමින් K සහ E. තනි කෝප්පයක් සඳහා හොඳ ප්‍රමාණයක් සපයයි. යකඩ සඳහා අපගේ දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 26% ක්, පොටෑසියම් වලින් 14% ක් සහ සෙලේනියම් සඳහා අවශ්‍ය ප්‍රමාණයෙන් 121% ක් සැපයීමට සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි ප්‍රමාණවත් වේ.

පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට අමතරව, මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අත්‍යවශ්‍ය වේ. මාංශ පේශි පුනර්ජනනය වේගවත් කිරීමට සහ දුර්වල පරිවෘත්තීය හේතුවෙන් මේදය සමුච්චය වීම වැළැක්වීමට.

5. ක්‍රමයෙන් ශක්තිය සපයයි

සුදු පිටි මෙන් නොව විශාල ශක්තියක් එකවර ලබා දෙයි, සම්පූර්ණ පිටිවලින් ග්ලූකෝස් ක්‍රමයෙන් මුදා හැරීමට ඉඩ සලසයි. මෙම දේපල ඔබේ ක්‍රියාකාරකම් සඳහා දිගු කාලයක් ඉන්ධන බවට පරිවර්තනය කරයි.

තරගය අවසන් වීමට පෙර ධාවනය කිරීමට පටන් ගෙන ශක්තිය අවසන් වීම ඔබට සිතාගත හැකිද? ඔබ අර්තාපල් සහ සුදු පාන් වැනි පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල ආහාර පරිභෝජනය කරන්නේ නම් මෙය සිදුවිය හැකිය. දැනටමත් සම්පූර්ණ පිටිවලින් සාදන ලද පාන් පරිභෝජනය ඔබට ස්ථාවර ප්‍රමාණයක් ඇති බව සහතික කරයිව්‍යායාමය පුරාවටම ශක්තිය (ඇත්ත වශයෙන්ම මෙය ක්‍රියාකාරකම්වල කාලසීමාව සහ තීව්‍රතාවය මත රඳා පවතී).

6. බර අඩු කර ගැනීමට සහ බර පවත්වා ගැනීමට එය මිතුරෙකු විය හැකිය

එය තන්තු ලබා දෙන අතර ග්ලූකෝස් සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම්වල විශාල වෙනසක් ඇති නොකරන බැවින් සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සුදු පැහැයට වඩා රසවත් විය හැකිය. පිටි.

එයට හේතුව, අප දැක ඇති පරිදි, කෙඳි ඔබට වැඩි වේලාවක් බඩ පිරුණු බවක් දැනීමට උපකාරී වන අතර, දවස පුරා ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය අඩු කරයි. තන්තු ද ග්ලූකෝස් ස්ථාවර කරයි, ආහාර ගැනීමෙන් ටික වේලාවකට පසු ඔබට කුසගින්න දැනෙන්නේ නැත.

7. එය ට්‍රිප්ටෝෆාන් සහ බී6 ප්‍රභවයකි

සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි ට්‍රිප්ටෝෆාන් සහ විටමින් බී 6 ප්‍රභවයකි, සෙරොටොනින් හි පූර්වගාමීන් දෙකක්, ආහාර රුචිය පාලනය කරන ස්නායු සම්ප්‍රේෂකයක් සහ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරයි.

සෙරොටොනින් ඌනතාවය නරක මනෝභාවය, මානසික අවපීඩනය, ආතතිය සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (පැණිරස) බහුල ආහාර සඳහා වැඩි බලකිරීමක් ඇති කළ හැක. එමනිසා, සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි වල ප්‍රතිලාභ ඔබට සංග්‍රහ සඳහා වැඩි කැමැත්තක් සහ අඩු ආශාවක් ඇති කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

8. Betaine අඩංගු වේ

සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි එහි සංයුතියේ හොඳ බීටයින් සාන්ද්‍රණයක් ඇත, ඇමයිනෝ අම්ලය මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට සහ දැවිල්ල අඩු කිරීමට උපකාරී වේ

පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ ඇමයිනෝ අම්ලය ශරීරගත කිරීමේ පුරුද්දක් නොමැති අයට වඩා බීටයින් බහුල ආහාර අනුභව කරන පුද්ගලයින්ට දැවිල්ල 20% දක්වා අඩු බවයි.

පිටි සම්පූර්ණ කරන්නේ කෙසේද? තිරිඟු පිටි

නිවසේ තිරිඟු පිටි සෑදීම ඉතා පහසුයි: ඔබට අවශ්‍ය එකම අමුද්‍රව්‍යය තිරිඟු ධාන්ය වේ. ඔබට සිහින් පිටි ලැබෙන තෙක් තිරිඟු ආහාර සකසනයක දමන්න (හෝ බ්ලෙන්ඩරයක කලවම් කරන්න).

පරමාදර්ශී දෙය නම් ඔබ පිටි පෙරීම නොකිරීමයි, එබැවින් ඔබට කොටසක් අහිමි නොවේ. සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි වල පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ තන්තු.

භාවිතා කරන ආකාරය

සුදු තිරිඟු පිටි සඳහා අවශ්‍ය ඕනෑම වට්ටෝරුවකින් ඔබට සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි වල ප්‍රතිලාභ භුක්ති විඳිය හැකිය. එය ජලය විශාල ප්‍රමාණයක් අවශෝෂණය කරන බැවින්, සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි සමඟ වට්ටෝරුව වියළි විය හැක, වට්ටෝරුවට තව ටිකක් දියර එකතු කිරීමෙන් එය වළක්වා ගත හැකිය.

තවමත් එය භාවිතා කිරීමට පුරුදු වී නැති අය සඳහා. කුස්සියේ තිරිඟු පිටි, යෝජනාවක් වන්නේ 2 සිට 1 දක්වා අනුපාතය භාවිතා කිරීමයි - එනම්, සුදු තිරිඟු පිටි කොටස් 2 කට, සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටිවලින් 1 කොටස භාවිතා කරන්න.

තිරිඟු පිටි භාවිතා කළ හැකිය. පාන්, කේක්, කෙටි කෑම, මෆින්, පයි, කප් කේක්, සෝස් සහ සුදු පිටි භාවිතා කරන වෙනත් ඕනෑම වට්ටෝරුවකට තන්තු එකතු කරන්න.

සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි සමඟ වට්ටෝරු

යෝජනා තුනක් බලන්නසම්පූර්ණ පිටි භාවිතා කරන සෞඛ්‍ය සම්පන්න වට්ටෝරු.

1. සම්පූර්ණ පිටි සහිත බ්ලෙන්ඩර් පයි

ඇනූ අමුද්‍රව්‍ය:

• 1 ½ කෝප්ප සම්පූර්ණ පිටි;
• බිත්තර 2;
• ¾ ඔලිව් තෙල් කෝප්ප;
• මුදවපු කිරි කෝප්ප 1;
• ෙබ්කිං කුඩු අතුරුපස හැන්දක්;
• ලුණු තේ හැඳි 1 ;
• චියා ඇට 1 හැන්දක්.

පුලුන් ද්‍රව්‍ය:

• සෝදා කපාගත් නිවිති කෝප්ප 2ක්;
• ¾ රිකෝටා කෝප්පය;
• අඹරන ලද සුදුළූණු කරාබුනැටි 1;
• ඔලිව් තෙල් අතුරුපස හැන්දක්;
• චෙරි තක්කාලි 8, අඩකින් කපා;
• රස අනුව ලුණු, කළු ගම්මිරිස් සහ ඔෙරගනයෝ . එය පිසෙන තුරු මද ගින්නේ තැම්බෙන්නට හරින්න;
• ගින්දරය නිවා නිවිති ඉවතට ගන්න;
• භාජනයක නිවිති, පොඩි කරගත් රිකෝටා, ලුණු, ගම්මිරිස් සහ ඔෙරගනයෝ;
• පසෙකින් තබන්න.

පිටි ගුලිය සකස් කිරීම:

1. ඇනූ සඳහා අවශ්‍ය සියලුම ද්‍රව ද්‍රව්‍ය බ්ලෙන්ඩරයකට වත් කරන්න;
2. එකතු කරන්න චියා ඇට හැර අනෙකුත් අමුද්‍රව්‍ය, සිනිඳු පිටි ගුලියක් ලබා ගන්නා තෙක් දිගටම බීට් කරන්න;
3. බ්ලෙන්ඩරය නිවා චියා ඇට මිශ්‍ර කර හැන්දකින් මිශ්‍ර කරන්න.

පයි සකස් කිරීම:

1. සියලු පිටි ගුලිය ආලේප කර සම්පූර්ණ පිටි ඉසිය යුතු ය;
2. පිරවීම ඉහළට විහිදුවන්න.පිටි ගුලිය, තක්කාලි අන්තිමට දැමීම;
3. සෙල්සියස් අංශක 200 ට පෙර රත් කළ උඳුනක පිළිස්සීම;
4. විනාඩි 45-50 අතර කාලයක් පිළිස්සීම;
5. සටහන: ඔබ කැමති නම්, ඔබ පයි වෙනස් ආකාරයකින් සවි කළ හැකිය. පිටි ගුලියෙන් අඩක්, පිරවීම, ඉන්පසු ඉතිරි පිටි ගුලිය සමඟ ආවරණය කරන්න.

2. සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි සහ සූරියකාන්ත බීජ සහිත කේක්

අමුද්‍රව්‍ය:

බලන්න: 8 Whey Protein Fit Brigadier වට්ටෝරු
• 3/4 යෝගට් කෝප්ප;
• 3/4 ඔලිව් තෙල් කෝප්පය;
• බිත්තර 4;
• දුඹුරු සීනි කෝප්ප 2;
• පිටි කෝප්ප 2 (එක තිරිඟු + එක් සම්පූර්ණ තිරිඟු);
• 1 මේස හැදි ෙබ්කිං පවුඩර්;
• කුරුඳු කුඩු තේ හැඳි 1;
• වැනිලා සාරය මේස හැදි 1;
• සූරියකාන්ත ඇට 2 හැදි;
• 1/2 කැපූ සහ දොඩම් යුෂ වල මිනිත්තු 15ක් ගිල්වා තැබූ නවතයි සහ නවතයි;
• සූරියකාන්ත ඇට සහ නවතයි පිටි ගුලියට එකතු කර හැන්දකින් මිශ්‍ර කරන්න;
• පෙර රත් කළ උඳුනක සැහැල්ලුවෙන් තෙල් දැමූ බේකින් තැටියක් මත ඇනූ තබන්න;
• 200o C අවන් එකක විනාඩි 30ක් පමණ බේක් කරන්න.
0> 3. සම්පූර්ණ පිටි සහිත සැහැල්ලු පෑන්කේක්

අතු ද්‍රව්‍ය:

• සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි කෝප්ප 1;
• මුදවපු කිරි කෝප්ප 1 ;
• බිත්තර සුදු 2;
• කිනිතු 1