La farina de blat integral ha sorgit com una alternativa més saludable a la farina blanca, ja que conté més fibra, vitamines i minerals que la versió refinada. I tot i no tenir menys calories, la farina integral té l'avantatge d'oferir més sacietat, per això hauria de ser una farina més utilitzada pels qui vigilen l'indicador de la bàscula.

Saber una mica més. sobre els beneficis de la farina de blat integral per a la forma física i la salut, així com alguns consells per a receptes amb aliments nutritius.

Per què ens encanta la farina de blat?

Una farina de blat n'és una dels aliments més antics consumits pels éssers humans –hi ha informes que els egipcis ja feien pa 5.000 anys abans de Crist– i també un dels més saborosos. Ja sigui pa, pastís, dolç o pastís, és difícil trobar una recepta que utilitzi farina de blat i no sigui gustosa.

Això es deu en part al nostre cervell, que en tots aquests anys d'evolució ha après a privilegiar els aliments rics en hidrats de carboni, com en el cas de la farina de blat. Els hidrats de carboni, que es digerien ràpidament, proporcionen energia de manera accelerada i poden ser molt útils quan fuges d'un lleó, com deuen haver fet els nostres avantpassats, per exemple.

Així que, si ho intentes, intenta, però pots. Ja no m'agrada l'amanida que el pa, saps que no és només culpa teva. Ade sal;

Ingredients del farcit:

• 1 cullerada d'oli d'oliva;
• 1 ceba vermella ratllada;
• 500 g de pit de pollastre cuit i ratllat;
• Sal al gust;
• 100 g de pèsols frescos;
• 100 g de pastanaga ratllada;
• 2 cullerades de julivert;
• 2 tasses de salsa de tomàquet .

Preparació del farcit:

1. Saltejar la ceba en oli d'oliva i afegir el pollastre, la sal i el julivert. Deixeu-ho coure fins que s'assequi tot l'excés d'aigua;
2. Afegiu-hi les pastanagues i els pèsols i deixeu-ho coure durant cinc minuts. Reservar;
3. Barreu tots els ingredients de la massa en una batedora i prepareu els panellets en una paella antiadherent, amb una mica d'oli d'oliva per untar;
4. Ompliu els panellets i enrotlleu-los. posar-los;
5. Escalfeu la salsa de tomàquet i aboqueu-la sobre les creps;
6. Servir immediatament.

Fonts i referències addicionals:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Ja coneixíeu tots aquests beneficis de farina de blat integral per a la salut i la forma física? Coneixeu alguna recepta diferent que l'utilitzi? Comenta a continuació!

Si consumeixes farina blanca cada dia, la tendència és que cada cop en vols més. Per aquest motiu, val la pena substituir-la per farina integral i anar reduint-ne la quantitat a poc a poc fins a acostumar-se a aliments més saludables que no pertorben tant la seva alimentació.

Per a què serveix la farina de blat?, la farina integral?

La farina de blat integral serveix per substituir la farina blanca en les receptes dolces i salades, ja que és més nutritiva i fa que les receptes siguin més saludables i funcionals. Com que és rica en fibra, la farina de blat integral pot ser una bona opció per a aquells que necessiten perdre pes o millorar la funció intestinal.

Propietats de la farina de blat integral

Farina de blat blanca passa per un procés de refinació que elimina la majoria dels nutrients del blat. La farina de blat integral, en canvi, no pateix el mateix processament i conserva bona part dels nutrients, com fibra, vitamines, proteïnes i minerals.

Una porció de 100 grams de farina integral en conté 340. calories, 13,2 grams de proteïnes i 11 grams de fibra dietètica.

Beneficis de la farina de blat integral

Tot i que també conté gluten, la farina de blat integral no cal evitar-la qui no en té tenirintolerància o al·lèrgia a proteïnes, ja que pot ser una bona font d'energia i nutrients importants per a l'organisme.

Consulta els principals beneficis de la farina integral:

1. Combat l'acumulació de greix abdominal

Segons un estudi publicat a l'American Journal of Clinical Nutrition, una dieta amb cereals integrals com el blat pot ajudar a combatre el greix abdominal i reduir el risc de patir malalties del cor.

Segons els investigadors, els voluntaris que van seguir un programa de pèrdua de pes combinat amb una dieta rica en cereals integrals van perdre més greix a la zona abdominal que els que menjaven pa blanc i arròs.

A més, aquells que menjaven pa blanc i arròs. que van incloure cereals integrals a les seves dietes encara tenien una reducció del 38% de la proteïna C reactiva, un indicador d'inflamació que està lligat a malalties cardiovasculars.

Així, segons els científics, un dels beneficis del blat integral. la farina és que pot reduir la quantitat de greix emmagatzemat a l'abdomen i també evitar el risc de problemes cardíacs.

2. No provoca pics d'insulina com la farina blanca. Això es deu al fet que la farina blanca és de digestió molt ràpida i provoca gairebé unaalliberament instantani de glucosa al torrent sanguini, la qual cosa condueix a l'alliberament d'insulina i una caiguda posterior dels nivells de glucosa.

Aquesta gota indica al cervell que necessita consumir més sucre per estabilitzar els nivells de glucosa. I què fa el cervell? Ràpidament envia un senyal de fam, que et fa preguntar-te com pots tenir gana si acabes de menjar.

Un dels beneficis de la farina integral és exactament aquest: té una digestió més lenta, la qual cosa permet una alliberament gradual de sucre a la sang i no provoca aquestes variacions sobtades de glucosa en sang, evitant un augment de la gana. Aquesta propietat de la farina de blat integral també evita l'alliberament excessiu d'insulina, una hormona que redueix el metabolisme i estimula l'organisme a emmagatzemar energia en forma de greix.

3. Regula l'intestí

Segurament heu sentit que la farina blanca actua com a "cola" a l'intestí, i malauradament aquesta informació és certa. Com que és baixa en fibra, la farina blanca es compacta, dificultant el pas dels aliments i frenant l'eliminació dels residus alimentaris. A més de les molèsties del restrenyiment, la permanència d'aquests residus a l'intestí pot provocar la formació d'inflamacions i substàncies tòxiques que, a més de mal humor, també provoquen mals de cap i poden provocar l'aparició de càncer de còlon.

Com que conté fibra, un dels beneficis de la farina de blat integral és que absorbeix una major quantitat d'aigua, la qual cosa facilita el pas del bol alimentari i prevé el restrenyiment i redueix la formació d'inflamació.<1

4. És una font de nutrients importants

A més de fibra, la farina de blat integral també aporta bones quantitats de calci, ferro, vitamines del grup B i vitamines K i E. una sola tassa de farina de blat integral és suficient per proporcionar gairebé el 26% de les nostres necessitats diàries de ferro, el 14% del nostre potassi i el 121% del que necessitem per a seleni.

A més d'actuar sobre el metabolisme, aquests nutrients són essencials. per accelerar la regeneració muscular i evitar l'acumulació de greix per un mal metabolisme.

5. Aporta energia de manera gradual

A diferència de la farina blanca, que aporta una gran quantitat d'energia alhora, la farina integral permet l'alliberament de glucosa de manera gradual. Aquesta propietat es tradueix en una durada més llarga de combustible per a les teves activitats.

T'imagines començar a córrer i quedar-te sense energia abans de la meitat de la cursa? Això es pot produir si consumeix aliments rics en hidrats de carboni refinats, com les patates i el pa blanc, per exemple. Ja el consum de pa fet amb farina sencera garantirà que en tinguis una quantitat estabilitzadaenergia durant tot l'exercici (per descomptat això dependrà de la durada i la intensitat de l'activitat).

6. Pot ser un aliat per perdre pes i mantenir-lo

Com que aporta fibra i no provoca una gran variació en els nivells de glucosa i insulina, la farina integral pot ser més interessant per a dietes d'aprimament que la blanca. farina.

Això és perquè, com hem vist, la fibra ajuda a mantenir-te saciat durant més temps, reduint la quantitat d'aliments que menges al llarg del dia. La fibra també estabilitza la glucosa, assegurant que no tinguis gana poc després de menjar.

7. És font de triptòfan i B6

La farina de blat integral és font de triptòfan i vitamina B6, dos precursors de la serotonina, un neurotransmissor que controla la gana i millora l'estat d'ànim i provoca sensació de benestar.

La deficiència de serotonina pot provocar mal humor, depressió, estrès i una major compulsió pels aliments rics en hidrats de carboni (dolços). Per tant, els beneficis de la farina de blat integral us poden ajudar a mantenir-vos més disposats i amb menys ganes de llaminadures.

8. Conté betaïna

La farina de blat integral té una bona concentració de betaïna en la seva composició, un aminoàcid que pot ajudar a guanyar massa muscular i també reduir la inflamació.

Les investigacions indiquen que les persones que consumeixen dietes riques en betaïna tenen nivells d'inflamació fins a un 20% més baixos que les que no tenen l'hàbit d'ingerir l'aminoàcid.

Com fer farina sencera. farina de blat

Fer farina de blat integral a casa és molt fàcil: l'únic ingredient que necessitaràs són els grans de blat. Només cal posar el blat en un robot d'aliments (o batre'l en una batedora) fins a obtenir una farina fina.

L'ideal és que no tamiseu la farina, per no perdre part de els nutrients i la fibra de la farina de blat integral.

Com s'utilitza

Pots gaudir dels beneficis de la farina de blat integral en pràcticament qualsevol recepta que requereixi farina de blat blanca. Com que absorbeix molta aigua, la recepta amb farina de blat integral pot ser més seca, cosa que es pot evitar afegint una mica més de líquid a la recepta.

Per als que encara no l'acostumen a utilitzar. farina de blat a la cuina, un suggeriment és utilitzar la proporció de 2 a 1, és a dir, per cada 2 parts de farina de blat blanca, utilitzeu 1 part de farina de blat integral.

La farina de blat es pot utilitzar per afegeix més fibra als pans, pastissos, aperitius, magdalenes, pastissos, magdalenes, salses i qualsevol altra recepta que utilitzi farina blanca.

Receptes amb farina integral

Consulta tres suggeriments areceptes saludables que utilitzen farina integral.

1. Pastís de la batedora amb farina integral

Ingredients de la massa:

• 1 ½ tassa de farina integral;
• 2 ous;
• ¾ tassa d'oli d'oliva;
• 1 tassa de llet desnatada;
• 1 cullerada de postres de llevat en pols;
• 1 culleradeta de sal ;
• 1 cullerada de llavors de chía.

Ingredients del farcit:

• 2 tasses d'espinacs rentats i picats;
• ¾ tassa de ricotta;
• 1 gra d'all picat;
• 1 cullerada de postres d'oli d'oliva;
• 8 tomàquets cherry, tallats per la meitat;
• Sal, pebre negre i orenga al gust.

Elaboració del farcit:

1. Saltejar els alls en oli d'oliva i afegir els espinacs . Ho deixem coure fins que estigui cuit;
2. Apaga el foc i escorre els espinacs;
3. En un bol, barregem els espinacs, la ricotta triturada, la sal, el pebre i l'orenga;
4. Reservar.

Preparació de la massa:

1. Aboqueu tots els ingredients líquids de la massa en una batedora;
2. Afegiu-hi el altres ingredients, a excepció de les llavors de chía, i seguir batent fins a obtenir una massa homogènia;
3. Apagar la batedora i barrejar les llavors de chía, barrejant amb una cullera.

Preparació del pastís:

1. Coloqueu tota la massa en un mantega untada i espolvorada amb farina integral;
2. Repartiu el farcit per sobrede la massa, posant els tomàquets per darrer;
3. Coeu al forn preescalfat a 200o C;
4. Coeu durant 45-50 minuts;
5. Nota: si ho preferiu, pot muntar el pastís de manera diferent. Posar la meitat de la massa, el farcit, i després cobrir amb la resta de la massa.

2. Pastís amb farina de blat integral i llavors de gira-sol

Ingredients:

• 3/4 tassa de iogurt;
• 3/4 tassa d'oli d'oliva;
• 4 ous;
• 2 tasses de sucre moreno;
• 2 tasses de farina (un de blat + un de blat integral);
• 1 cullerada sopera llevat en pols;
• 1 culleradeta de canyella en pols;
• 1 cullerada d'extracte de vainilla;
• 2 cullerades de llavors de gira-sol;
• 1/2 tassa de picades i prunes escorregudes que es van submergir en suc de taronja durant 15 minuts.

Preparació:

1. Barreu tots els ingredients en una batedora, excepte les llavors de gira-sol. i prunes;
2. Afegir a la massa les llavors de gira-sol i les prunes seques i barrejar amb una cullera;
3. Colocar la massa en una safata de forn lleugerament untada al forn preescalfat;
4. Coure durant 30 minuts aproximadament al forn a 200o C.

3. Pancake lleuger amb farina integral

Ingredients de la branca:

• 1 tassa de farina de blat integral;
• 1 tassa de llet desnatada ;
• 2 clares;
• 1 pessic