Bột mì nguyên cám đã nổi lên như một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho bột mì trắng vì nó chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn so với loại tinh chế. Và mặc dù không có ít calo hơn, nhưng bột mì nguyên cám có ưu điểm là mang lại cảm giác no hơn, đó là lý do tại sao nó phải là loại bột được những người luôn chú ý đến kim chỉ nam trên thang đo sử dụng nhiều nhất.

Tìm hiểu thêm một chút về lợi ích của bột mì nguyên chất đối với thể lực và sức khỏe, cũng như một số mẹo để chế biến các món ăn bổ dưỡng.

Tại sao chúng ta yêu thích bột mì?

A Bột mì là một một trong những loại thực phẩm lâu đời nhất được con người tiêu thụ - có báo cáo rằng người Ai Cập đã nướng bánh mì 5.000 năm trước Công nguyên - và cũng là một trong những loại bánh mì ngon nhất. Cho dù đó là bánh mì, bánh nướng, kẹo hay bánh ngọt, thật khó để tìm ra một công thức sử dụng bột mì và không ngon.

Điều này một phần là do bộ não của chúng ta, thứ mà trong suốt những năm tiến hóa này đã học được ưu tiên thực phẩm giàu carbohydrate, như trong trường hợp bột mì. Được tiêu hóa nhanh chóng, carbohydrate cung cấp năng lượng một cách nhanh chóng và có thể rất hữu ích khi bạn chạy trốn khỏi một con sư tử – như tổ tiên của chúng ta chắc hẳn đã làm chẳng hạn.

Vì vậy, nếu bạn cố gắng, hãy cố gắng nhưng bạn không thể' không thích nó nữa salad hơn bánh mì, hãy biết rằng đó không chỉ là lỗi của bạn. MỘTmuối;

Thành phần nhân:

• 1 muỗng canh dầu ô liu;
• 1 củ hành tím bào;
• 500 g ức gà nấu chín và xé nhỏ;
• Muối cho vừa ăn;
• 100 g đậu Hà Lan tươi;
• 100 g cà rốt nạo;
• 2 thìa rau mùi tây;
• 2 chén nước sốt cà chua.

Chuẩn bị nhân:

1. Xào hành tây trong dầu ô liu rồi thêm thịt gà, muối và mùi tây. Nấu cho đến khi cạn hết nước;
2. Thêm cà rốt và đậu Hà Lan vào nấu trong năm phút. Đặt sang một bên;
3. Trộn tất cả các nguyên liệu làm bột trong máy xay sinh tố và chuẩn bị bánh xèo trong chảo chống dính, dùng một ít dầu ô liu để phết mỡ;
4. Nhồi nhân bánh xèo và cuộn lên;
5. Đun nóng nước sốt cà chua và rưới lên bánh kếp;
6. Dùng ngay.

Các nguồn bổ sung và tài liệu tham khảo:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Bạn đã biết tất cả những lợi ích này của bột mì nguyên chất cho sức khỏe và thể lực? Bạn có biết bất kỳ công thức nấu ăn khác nhau sử dụng nó? Bình luận bên dưới!

Nếu bạn ăn bột mì trắng mỗi ngày, thì xu hướng là bạn ngày càng muốn nhiều hơn nữa. Vì lý do này, bạn nên thay thế nó bằng bột mì nguyên cám và giảm dần số lượng cho đến khi bạn quen với những thực phẩm lành mạnh hơn mà không làm gián đoạn quá nhiều chế độ ăn kiêng của bạn.

Bột mì dùng để làm gì?

Bột mì nguyên chất dùng để thay thế bột mì trắng trong các công thức nấu món ngọt và mặn, vì nó bổ dưỡng hơn và làm cho các công thức nấu ăn lành mạnh và nhiều chức năng hơn. Vì giàu chất xơ nên bột mì nguyên chất có thể là một lựa chọn tốt cho những người cần giảm cân hoặc cải thiện chức năng ruột.

Đặc tính của bột mì nguyên chất

Bột mì trắng trải qua quá trình tinh chế loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng của lúa mì. Mặt khác, bột mì nguyên chất không trải qua quá trình chế biến tương tự và giữ được một phần tốt các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất xơ, vitamin, protein và khoáng chất.

Một phần 100 gam bột mì nguyên chất chứa 340 calo, 13,2 gam protein và 11 gam chất xơ.

Lợi ích của bột mì nguyên chất

Mặc dù nó cũng chứa gluten nhưng những người không dùng bột mì nguyên chất không cần phải tránh cókhông dung nạp hoặc dị ứng protein, vì nó có thể là một nguồn năng lượng dồi dào và các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể.

Hãy xem những lợi ích chính của bột mì nguyên cám:

1. Chống tích tụ mỡ bụng

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, chế độ ăn uống với ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì có thể giúp chống lại mỡ bụng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Theo các nhà nghiên cứu, những người tình nguyện theo chương trình giảm cân kết hợp với chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt sẽ giảm được nhiều chất béo ở vùng bụng hơn những người ăn bánh mì trắng và gạo.

Hơn nữa, những người này những người bao gồm ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của họ vẫn giảm 38% protein phản ứng C, một chỉ số về chứng viêm có liên quan đến bệnh tim mạch.

Vì vậy, theo các nhà khoa học, một trong những lợi ích của lúa mì nguyên hạt bột mì là nó có thể giảm lượng mỡ tích trữ ở bụng và cũng tránh nguy cơ mắc các bệnh về tim.

2. Nó không gây ra đột biến insulin như bột mì trắng. Điều này là do bột mì trắng tiêu hóa rất nhanh và gây ra hầu nhưgiải phóng glucose tức thời vào máu – dẫn đến giải phóng insulin và sau đó làm giảm nồng độ glucose.

Sự sụt giảm này báo hiệu cho não biết rằng não cần tiêu thụ nhiều đường hơn để ổn định nồng độ glucose. Và bộ não làm gì? Nó nhanh chóng gửi tín hiệu đói, khiến bạn tự hỏi làm thế nào bạn có thể đói nếu bạn vừa mới ăn.

Một trong những lợi ích của bột mì nguyên cám chính là điều này: nó tiêu hóa chậm hơn, cho phép một giải phóng dần lượng đường trong máu và không gây ra những thay đổi đột ngột về lượng đường trong máu, ngăn ngừa sự thèm ăn gia tăng. Đặc tính này của bột mì nguyên chất cũng ngăn chặn việc giải phóng quá nhiều insulin, một loại hormone làm giảm quá trình trao đổi chất và khuyến khích cơ thể tích trữ năng lượng dưới dạng chất béo.

3. Điều hòa đường ruột

Có thể bạn đã nghe nói rằng bột mì trắng hoạt động như một chất “keo” trong ruột – và thật không may, thông tin này là sự thật. Vì ít chất xơ nên bột mì trắng sẽ đông lại, khiến thức ăn khó đi qua và làm chậm quá trình loại bỏ chất thải thực phẩm. Ngoài cảm giác khó chịu do táo bón, việc tồn đọng những chất này lâu dài trong ruột có thể dẫn đến hình thành viêm nhiễm và các chất độc hại, ngoài tâm trạng không tốt còn gây đau đầu và có thể dẫn đến ung thư ruột kết.

Vì có chứa chất xơ nên một trong những lợi ích của bột mì nguyên cám là nó hấp thụ một lượng nước lớn hơn, giúp thức ăn đi qua dễ dàng hơn, đồng thời ngăn ngừa táo bón và giảm sự hình thành viêm nhiễm.<1

4. Nó là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng

Ngoài chất xơ, bột mì nguyên chất còn cung cấp một lượng canxi, sắt, vitamin B, vitamin K và E. chỉ với một cốc bột mì nguyên cám là đủ để cung cấp gần 26% nhu cầu hàng ngày về sắt, 14% lượng kali và 121% nhu cầu selen của chúng ta.

Ngoài việc tác động lên quá trình trao đổi chất, những chất dinh dưỡng này rất cần thiết đẩy nhanh quá trình tái tạo cơ bắp và ngăn ngừa tích tụ mỡ do chuyển hóa kém.

5. Cung cấp năng lượng dần dần

Không giống như bột mì trắng cung cấp một lượng lớn năng lượng cùng một lúc, bột mì nguyên cám cho phép giải phóng glucose dần dần. Thuộc tính này chuyển thành thời lượng nhiên liệu dài hơn cho các hoạt động của bạn.

Bạn có thể tưởng tượng việc bắt đầu chạy và cạn kiệt năng lượng trước khi cuộc đua diễn ra được nửa đường không? Điều này có thể xảy ra nếu bạn tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như khoai tây và bánh mì trắng. Việc tiêu thụ bánh mì làm bằng bột mì nguyên chất sẽ đảm bảo rằng bạn có một lượng ổn địnhnăng lượng trong suốt bài tập (tất nhiên điều này sẽ phụ thuộc vào thời lượng và cường độ của hoạt động).

6. Nó có thể là một đồng minh trong việc giảm cân và duy trì cân nặng

Vì nó cung cấp chất xơ và không gây ra sự thay đổi lớn về nồng độ glucose và insulin nên bột mì nguyên chất có thể thú vị hơn đối với chế độ ăn kiêng giảm cân so với bột mì trắng bột mì.

Đó là bởi vì, như chúng ta đã thấy, chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm lượng thức ăn ăn trong ngày. Chất xơ cũng ổn định lượng glucose, đảm bảo bạn không cảm thấy đói ngay sau khi ăn.

7. Nó là nguồn cung cấp tryptophan và B6

Bột mì nguyên cám là nguồn cung cấp tryptophan và vitamin B6, hai tiền chất của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh kiểm soát sự thèm ăn, cải thiện tâm trạng và mang lại cảm giác sảng khoái.

Thiếu hụt serotonin có thể gây ra tâm trạng xấu, trầm cảm, căng thẳng và thèm ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrate (đồ ngọt). Do đó, lợi ích của bột mì nguyên cám có thể giúp bạn vui vẻ hơn và bớt thèm ăn vặt.

8. Chứa Betaine

Bột mì nguyên cám có hàm lượng betaine tốt trong thành phần, một loại axit amin có thể giúp tăng khối lượng cơ và giảm viêm

Nghiên cứu chỉ ra rằng những người áp dụng chế độ ăn giàu betaine có mức độ viêm nhiễm thấp hơn tới 20% so với những người không có thói quen ăn axit amin này.

Cách chế biến bột mì nguyên chất bột mì

Làm bột mì nguyên cám tại nhà rất dễ dàng: nguyên liệu duy nhất bạn cần là hạt lúa mì. Chỉ cần cho lúa mì vào máy xay thực phẩm (hoặc xay trong máy xay sinh tố) cho đến khi bạn có được một loại bột mịn.

Điều lý tưởng là bạn không rây bột để không bị mất một phần bột mì. chất dinh dưỡng và chất xơ của bột mì nguyên cám.

Cách sử dụng

Bạn có thể tận hưởng những lợi ích của bột mì nguyên cám trong hầu hết mọi công thức nấu ăn sử dụng bột mì trắng. Vì nó hút nhiều nước nên công thức làm từ bột mì nguyên cám có thể bị khô hơn, điều này có thể tránh được bằng cách thêm một ít chất lỏng vào công thức.

Dành cho những bạn chưa quen sử dụng bột mì nguyên cám. bột mì trong nhà bếp, một gợi ý là sử dụng tỷ lệ 2 trên 1 – tức là cứ 2 phần bột mì trắng thì dùng 1 phần bột mì nguyên chất.

Có thể dùng bột mì để thêm nhiều chất xơ hơn vào bánh mì, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ, bánh nướng xốp, bánh nướng, bánh nướng nhỏ, nước sốt và bất kỳ công thức nào khác sử dụng bột mì trắng.

Công thức nấu ăn với Bột mì nguyên cám

Xem ba gợi ý trongcông thức nấu ăn lành mạnh sử dụng bột mì nguyên cám.

1. Bánh nướng nhân với bột mì nguyên cám

Thành phần bột nhào:

• 1 ½ chén bột mì nguyên cám;
• 2 quả trứng;
• ¾ cốc dầu ô liu;
• 1 cốc sữa tách béo;
• 1 thìa tráng miệng bột nở;
• 1 thìa cà phê muối ;
• 1 thìa hạt chia.

Nguyên liệu nhồi:

• 2 chén rau bina rửa sạch và xắt nhỏ;
• ¾ cốc ricotta;
• 1 nhánh tỏi băm;
• 1 thìa dầu ô liu tráng miệng;
• 8 quả cà chua bi, cắt đôi;
• Muối, hạt tiêu đen và oregano cho vừa ăn.

Chuẩn bị nhân:

1. Xào tỏi trong dầu ô liu và thêm rau bina . Để lửa nhỏ cho đến khi chín;
2. Tắt lửa và để ráo rau bina;
3. Trong một cái bát, trộn rau bina, ricotta nghiền, muối, hạt tiêu và oregano;
4. Để sang một bên.

Chuẩn bị bột nhào:

1. Đổ tất cả nguyên liệu lỏng làm bột nhào vào máy xay sinh tố;
2. Thêm các thành phần khác, ngoại trừ hạt chia và tiếp tục đánh cho đến khi thu được một khối bột mịn;
3. Tắt máy xay và trộn hạt chia bằng thìa.

Chuẩn bị nhân bánh:

1. Cho tất cả bột vào âu đã thoa mỡ và rắc bột mì nguyên cám;
2. Trải nhân lên trêncủa bột, cho cà chua vào cuối cùng;
3. Nướng trong lò đã làm nóng sẵn ở 200o C;
4. Nướng trong 45-50 phút;
5. Lưu ý: nếu thích, bạn có thể gắn chiếc bánh khác nhau. Đặt một nửa bột, nhân, sau đó phủ phần bột còn lại.

2. Bánh Bột mì và hạt hướng dương

Thành phần:

• 3/4 cốc sữa chua;
• 3/4 chén dầu ô liu;
• 4 quả trứng;
• 2 chén đường nâu;
• 2 chén bột mì (một lúa mì + một lúa mì nguyên hạt);
• 1 muỗng canh bột nở;
• 1 thìa bột quế;
• 1 thìa chiết xuất vani;
• 2 thìa hạt hướng dương;
• 1/2 chén hạt chia và mận ráo nước ngâm trong nước cam trong 15 phút.

Chuẩn bị:

1. Trộn tất cả nguyên liệu trong máy xay sinh tố - trừ hạt hướng dương và mận khô;
2. Thêm hạt hướng dương và mận khô vào bột và dùng thìa trộn đều;
3. Đặt bột lên khay nướng đã bôi mỡ nhẹ trong lò nướng đã làm nóng trước;
4. Nướng khoảng 30 phút trong lò nướng ở 200o C.

3. Bánh kếp nhẹ với bột mì nguyên cám

Thành phần thô:

• 1 cốc bột mì nguyên cám;
• 1 cốc sữa tách béo ;
• 2 lòng trắng trứng;
• 1 nhúm