Ang buong harina ng trigo ay lumitaw bilang isang mas malusog na alternatibo sa puting harina, dahil naglalaman ito ng mas maraming fiber, bitamina at mineral kaysa sa pinong bersyon. At sa kabila ng hindi gaanong kaunting calorie, ang wholemeal flour ay may kalamangan sa pagbibigay ng higit na pagkabusog, kaya naman dapat itong maging harina na pinakaginagamit ng mga taong nagbabantay sa pointer sa sukat.

Matuto pa ng kaunti tungkol sa mga benepisyo ng whole wheat flour para sa fitness at kalusugan, pati na rin ang ilang tip para sa mga recipe na may masustansyang pagkain.

Bakit mahal natin ang wheat flour?

Isa ang Wheat flour sa mga pinakamatandang pagkaing kinakain ng tao – may mga ulat na naghurno na ng tinapay ang mga Egyptian 5,000 taon bago si Kristo – at isa rin sa pinakamasarap. Maging ito ay tinapay, pie, kendi o cake, mahirap makahanap ng recipe na gumagamit ng harina ng trigo at hindi masarap.

Ito ay bahagyang dahil sa ating utak, na sa lahat ng mga taon ng ebolusyon ay natutunan na mga pribilehiyo na pagkain na mayaman sa carbohydrates, tulad ng kaso ng harina ng trigo. Mabilis na natutunaw, ang mga carbohydrate ay nagbibigay ng enerhiya sa isang pinabilis na paraan at maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang kapag ikaw ay tumatakas mula sa isang leon – tulad ng dapat na ginawa ng ating mga ninuno halimbawa.

Kaya, kung susubukan mo, subukan ngunit magagawa mo' ayaw ko na. salad kaysa sa tinapay, alam mong hindi lang ikaw ang may kasalanan. Ang asin;

Stuffing Ingredients:

• 1 kutsarang mantika ng oliba;
• 1 gadgad na pulang sibuyas;
• 500 g niluto at ginutay-gutay na dibdib ng manok;
• Asin sa panlasa;
• 100 g ng sariwang mga gisantes;
• 100 g ng gadgad na karot;
• 2 kutsara ng perehil;
• 2 tasa ng tomato sauce .

Paghahanda ng Palaman:

1. Igisa ang sibuyas sa langis ng oliba at idagdag ang manok, asin at perehil. Hayaang maluto hanggang matuyo ang lahat ng labis na tubig;
2. Idagdag ang carrots at peas at lutuin ng limang minuto. Itabi;
3. Ihalo ang lahat ng sangkap para sa masa sa isang blender at ihanda ang mga pancake sa isang non-stick frying pan, gamit ang kaunting olive oil para mag-grasa;
4. Laman ang pancake at i-roll up them up;
5. Init ang tomato sauce at ibuhos ito sa pancake;
6. Ihain kaagad.

Mga Karagdagang Pinagmulan at Sanggunian:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Alam mo na ang lahat ng benepisyong ito ng whole wheat flour para sa kalusugan at fitness? May alam ka bang iba't ibang mga recipe na gumagamit nito? Magkomento sa ibaba!

Kung kumakain ka ng puting harina araw-araw, ang tendency ay gusto mo ng higit pa. Para sa kadahilanang ito, sulit na palitan ito ng wholemeal flour at unti-unting bawasan ang dami hanggang sa masanay ka sa mas malusog na pagkain na hindi masyadong nakakagambala sa iyong diyeta.

Para saan ang Wheat Flour? Whole wheat flour?

Nagsisilbing palitan ng whole wheat flour ang puting harina sa matamis at malasang mga recipe, dahil mas masustansya ito at ginagawang mas malusog at mas functional ang mga recipe. Dahil ito ay mayaman sa fiber, ang whole wheat flour ay maaaring maging isang magandang opsyon para sa mga kailangang magbawas ng timbang o mapabuti ang paggana ng bituka.

Mga Katangian ng Whole Wheat Flour

White wheat flour dumadaan sa proseso ng pagdadalisay na nag-aalis ng karamihan sa mga sustansya ng trigo. Ang whole wheat flour, sa kabilang banda, ay hindi sumasailalim sa parehong pagpoproseso at pinapanatili ang isang magandang bahagi ng nutrients, tulad ng fiber, bitamina, protina at mineral.

Ang isang 100 gramo na bahagi ng whole wheat flour ay naglalaman ng 340 calories, 13.2 gramo ng mga protina at 11 gramo ng dietary fiber.

Mga Benepisyo ng Whole Wheat Flour

Bagaman ito ay naglalaman din ng gluten, ang buong wheat flour ay hindi kailangang iwasan ng mga hindi mayroonintolerance sa protina o allergy, dahil maaari itong maging magandang pinagmumulan ng enerhiya at mahahalagang sustansya para sa katawan.

Tingnan ang mga pangunahing benepisyo ng whole wheat flour:

1. Lumalaban sa akumulasyon ng taba ng tiyan

Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrition, ang diyeta na may buong butil gaya ng trigo ay makakatulong na labanan ang taba ng tiyan at mabawasan ang panganib ng sakit sa puso .

Ayon sa mga mananaliksik, ang mga boluntaryo na sumunod sa isang programa sa pagbaba ng timbang na sinamahan ng diyeta na mayaman sa buong butil ay nawalan ng mas maraming taba sa bahagi ng tiyan kaysa sa mga kumakain ng puting tinapay at kanin.

Higit pa rito, ang mga na nagsama ng buong butil sa kanilang mga diyeta ay nagkaroon pa rin ng 38% na pagbawas sa C-reactive protein, isang indicator ng pamamaga na nauugnay sa cardiovascular disease.

Kaya, ayon sa mga siyentipiko, isa sa mga benepisyo ng whole wheat ang harina ay maaari nitong bawasan ang dami ng taba na nakaimbak sa tiyan at maiwasan din ang panganib ng mga problema sa puso.

2. Hindi ito nagiging sanhi ng mga spike ng insulin tulad ng puting harina. Ito ay dahil ang puting harina ay napakabilis na natutunaw at nagiging sanhi ng halosagarang paglabas ng glucose sa daluyan ng dugo – na humahantong sa pagpapalabas ng insulin at kasunod na pagbaba ng mga antas ng glucose.

Ito ay nagpapahiwatig sa utak na kailangan nitong kumonsumo ng mas maraming asukal upang patatagin ang mga antas ng glucose. At ano ang ginagawa ng utak? Mabilis itong nagpapadala ng hudyat ng gutom, na nagpapaisip sa iyo kung paano ka magugutom kung kakain ka lang.

Isa sa mga benepisyo ng whole wheat flour ay ito mismo: mayroon itong mas mabagal na panunaw, na nagbibigay-daan sa isang unti-unting pagpapalabas ng asukal sa dugo at hindi nagiging sanhi ng mga biglaang pagkakaiba-iba ng glucose sa dugo, na pumipigil sa pagtaas ng gana. Pinipigilan din ng property na ito ng whole wheat flour ang labis na pagpapalabas ng insulin, isang hormone na nagpapababa ng metabolismo at naghihikayat sa katawan na mag-imbak ng enerhiya sa anyo ng taba.

3. Kinokontrol ang bituka

Marahil narinig mo na ang puting harina ay gumaganap bilang isang "glue" sa bituka – at sa kasamaang-palad ay totoo ang impormasyong ito. Dahil ito ay mababa sa hibla, ang puting harina ay siksik, na nagpapahirap sa pagkain na dumaan at nagpapabagal sa pag-aalis ng basura ng pagkain. Bilang karagdagan sa kakulangan sa ginhawa ng paninigas ng dumi, ang pananatili ng mga nalalabi na ito sa bituka ay maaaring humantong sa pagbuo ng pamamaga at mga nakakalason na sangkap, na, bilang karagdagan sa isang masamang kalooban, ay nagdudulot din ng pananakit ng ulo at maaaring magresulta sa paglitaw ng colon cancer.

Dahil naglalaman ito ng hibla, ang isa sa mga pakinabang ng whole wheat flour ay sumisipsip ito ng mas maraming tubig, na nagpapadali sa pagdaan ng bolus ng pagkain at pinipigilan ang paninigas ng dumi at binabawasan ang pagbuo ng pamamaga.<1

4. Ito ay pinagmumulan ng mahahalagang sustansya

Bukod sa hibla, ang whole wheat flour ay nagbibigay din ng sapat na dami ng calcium, iron, B bitamina at bitamina K at E. isang tasa ng whole wheat flour ay sapat na upang magbigay ng halos 26% ng ating pang-araw-araw na pangangailangan para sa iron, 14% ng ating potassium at 121% ng kung ano ang kailangan natin para sa selenium.

Bukod sa pagkilos sa metabolismo, ang mga nutrients na ito ay mahalaga upang mapabilis ang pagbabagong-buhay ng kalamnan at maiwasan ang akumulasyon ng taba dahil sa mahinang metabolismo.

5. Unti-unting nagbibigay ng enerhiya

Hindi tulad ng puting harina, na nagbibigay ng malaking halaga ng enerhiya nang sabay-sabay, pinapayagan ng wholemeal na harina ang paglabas ng glucose nang unti-unti. Isinasalin ang property na ito sa mas mahabang tagal ng gasolina para sa iyong mga aktibidad.

Naiisip mo bang magsisimulang maubusan at maubusan ng enerhiya bago ang kalahati ng karera? Ito ay maaaring mangyari kung kumain ka ng mga pagkaing mayaman sa pinong carbohydrates, tulad ng patatas at puting tinapay, halimbawa. Ang pagkonsumo na ng tinapay na gawa sa buong harina ay titiyakin na mayroon kang matatag na halaga ngenerhiya sa buong ehersisyo (siyempre depende ito sa tagal at intensity ng aktibidad).

6. Maaari itong maging kaalyado sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng timbang

Dahil nagbibigay ito ng hibla at hindi nagdudulot ng malaking pagkakaiba-iba sa mga antas ng glucose at insulin, ang whole wheat flour ay maaaring maging mas kawili-wili para sa mga diet na pampababa ng timbang kaysa puti. harina.

Iyon ay dahil, tulad ng nakita natin, ang fiber ay nakakatulong na panatilihing mabusog ka nang mas matagal, na binabawasan ang dami ng pagkain na kinakain sa buong araw. Pinapatatag din ng fiber ang glucose, na tinitiyak na hindi ka makaramdam ng gutom pagkatapos kumain.

7. Ito ay pinagmumulan ng tryptophan at B6

Ang whole wheat flour ay pinagmumulan ng tryptophan at bitamina B6, dalawang precursors ng serotonin, isang neurotransmitter na kumokontrol sa gana sa pagkain at nagpapaganda ng mood at nagdudulot ng magandang pakiramdam.

Ang kakulangan sa serotonin ay maaaring magdulot ng masamang mood, depresyon, stress at higit na pagpilit para sa mga pagkaing mayaman sa carbohydrates (matamis). Samakatuwid, ang mga benepisyo ng whole wheat flour ay makatutulong sa iyo na manatiling mas handa at mas kaunting craving para sa mga treat.

8. Naglalaman ng Betaine

Ang buong harina ng trigo ay may magandang konsentrasyon ng betaine sa komposisyon nito, isang amino acid na makakatulong sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at mabawasan din ang pamamaga

Isinasaad ng pananaliksik na ang mga taong kumonsumo ng mga diyeta na mayaman sa betaine ay may hanggang 20% ​​na mas mababang antas ng pamamaga kaysa sa mga hindi nakagawiang kumain ng amino acid.

Paano Gawing Buo ang Flour harina ng trigo

Ang paggawa ng whole wheat flour sa bahay ay napakadali: ang tanging sangkap na kakailanganin mo ay mga butil ng trigo. Ilagay lang ang trigo sa isang food processor (o i-blend ito sa isang blender) hanggang sa makakuha ka ng pinong harina.

Ang pinakamainam na bagay ay hindi mo sasalain ang harina, para hindi ka mawalan ng bahagi ng ang mga sustansya at hibla ng buong harina ng trigo.

Paano Gamitin

Mae-enjoy mo ang mga benepisyo ng whole wheat flour sa halos anumang recipe na nangangailangan ng white wheat flour. Dahil sumisipsip ito ng maraming tubig, mas matutuyo ang recipe na may whole wheat flour, na maiiwasan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kaunting likido sa recipe.

Para sa mga hindi pa sanay gumamit nito. whole harina ng trigo sa kusina, isang mungkahi ay gumamit ng ratio na 2 sa 1 – ibig sabihin, para sa bawat 2 bahagi ng puting harina ng trigo, gumamit ng 1 bahagi ng buong harina ng trigo.

Maaaring gamitin ang harina ng trigo upang magdagdag ng higit pang hibla sa mga tinapay, cake, meryenda, muffin, pie, cupcake, sarsa at anumang iba pang recipe na gumagamit ng puting harina.

Mga Recipe na may Whole Wheat Flour

Tingnan ang tatlong mungkahi samalusog na recipe na gumagamit ng wholemeal flour.

1. Blender Pie na may Wholemeal Flour

Mga Sangkap ng Dough:

• 1 ½ cup wholemeal flour;
• 2 itlog;
• ¾ tasa ng langis ng oliba;
• 1 tasa ng skimmed milk;
• 1 dessert na kutsara ng baking powder;
• 1 kutsarita ng asin ;
• 1 kutsara ng chia seeds.

Stuffing Ingredients:

• 2 tasa ng hugasan at tinadtad na spinach;
• ¾ cup of ricotta;
• 1 clove ng tinadtad na bawang;
• 1 dessert na kutsara ng olive oil;
• 8 cherry tomatoes, hiniwa sa kalahati;
• Asin, itim na paminta at oregano sa panlasa.

Paghahanda ng Palaman:

1. Igisa ang bawang sa langis ng oliba at idagdag ang spinach . Hayaang kumulo hanggang maluto;
2. Patayin ang apoy at patuyuin ang spinach;
3. Sa isang mangkok, paghaluin ang spinach, minasa na ricotta, asin, paminta at oregano;
4. Itabi.

Paghahanda ng Dough:

1. Ibuhos ang lahat ng likidong sangkap para sa kuwarta sa isang blender;
2. Idagdag ang iba pang sangkap, maliban sa chia seeds, at ipagpatuloy ang paghahalo hanggang sa makakuha ng makinis na masa;
3. I-off ang blender at ihalo ang chia seeds, halo sa isang kutsara.

Paghahanda ng pie:

1. Ilagay ang lahat ng masa sa isang grasa at binudburan ng wholemeal na harina;
2. Ipagkalat ang laman sa ibabawng kuwarta, ilagay ang mga kamatis sa huling;
3. Maghurno sa isang preheated oven sa 200o C;
4. Maghurno para sa 45-50 minuto;
5. Tandaan: kung gusto mo, ikaw maaaring i-mount ang pie sa ibang paraan. Ilagay ang kalahati ng kuwarta, ang pagpuno, at pagkatapos ay takpan ang natitirang bahagi ng kuwarta.

2. Cake na may Whole Wheat Flour at Sunflower Seeds

Mga Sangkap:

• 3/4 cup ng yogurt;
• 3/4 tasa ng langis ng oliba;
• 4 na itlog;
• 2 tasang brown sugar;
• 2 tasang harina (isang trigo + isang buong trigo);
• 1 kutsara baking powder;
• 1 kutsarita ng cinnamon powder;
• 1 kutsarang vanilla extract;
• 2 kutsarang sunflower seeds;
• 1/2 tasa ng tinadtad at pinatuyo na prun na nilubog sa orange juice sa loob ng 15 minuto.

Paghahanda:

1. Ihalo ang lahat ng sangkap sa isang blender - maliban sa mga buto ng sunflower at prun;
2. Idagdag ang mga buto ng sunflower at prun sa kuwarta at ihalo sa isang kutsara;
3. Ilagay ang kuwarta sa isang baking tray na bahagyang may mantika sa isang preheated oven;
4. Maghurno ng humigit-kumulang 30 minuto sa oven sa 200o C.

3. Banayad na Pancake na may Wholemeal Flour

Bough Ingredients:

• 1 tasa ng whole wheat flour;
• 1 cup of skimmed milk ;
• 2 puti ng itlog;
• 1 kurot