تھوڑا مزید جانیں۔ تندرستی اور صحت کے لیے پورے گندم کے آٹے کے فوائد کے ساتھ ساتھ غذائیت سے بھرپور کھانے کی ترکیبیں کے بارے میں۔

ہمیں گندم کا آٹا کیوں پسند ہے؟

ایک گندم کا آٹا ایک ہے انسانوں کی طرف سے کھائی جانے والی قدیم ترین کھانوں میں سے - ایسی اطلاعات ہیں کہ مصریوں نے مسیح سے 5,000 سال پہلے ہی روٹی پکائی تھی - اور یہ سب سے لذیذ ترین کھانے میں سے ایک ہے۔ چاہے وہ روٹی ہو، پائی ہو، کینڈی ہو یا کیک، ایسی ترکیب تلاش کرنا مشکل ہے جس میں گندم کا آٹا استعمال کیا گیا ہو اور یہ مزیدار نہ ہو۔

یہ جزوی طور پر ہمارے دماغ کی وجہ سے ہے، جس نے ارتقاء کے ان تمام سالوں میں سیکھا ہے۔ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور مراعات یافتہ غذائیں، جیسا کہ گندم کے آٹے کے معاملے میں۔ جلدی ہضم ہونے والے، کاربوہائیڈریٹ تیز رفتار طریقے سے توانائی فراہم کرتے ہیں اور جب آپ شیر سے بھاگ رہے ہوتے ہیں تو بہت کارآمد ثابت ہوتے ہیں – جیسا کہ ہمارے آباؤ اجداد نے مثال کے طور پر کیا ہوگا۔ روٹی سے زیادہ ترکاریاں، جان لیں کہ یہ صرف آپ کی غلطی نہیں ہے۔ اےنمک؛

• 1 کھانے کا چمچ زیتون کا تیل؛
• 1 کٹی ہوئی سرخ پیاز؛
• 500 گرام پکا ہوا اور کٹا ہوا چکن بریسٹ؛
• نمک حسب ذائقہ؛
7

سٹفنگ کی تیاری:

1. پیاز کو زیتون کے تیل میں بھونیں اور اس میں چکن، نمک اور پارسلے ڈالیں۔ اسے پکنے دیں جب تک کہ سارا اضافی پانی خشک نہ ہوجائے۔
2. گاجر اور مٹر ڈال کر پانچ منٹ تک پکائیں۔ ایک طرف رکھ دیں؛
3. آٹے کے لیے تمام اجزاء کو بلینڈر میں بلینڈ کریں اور پینکیکس کو نان اسٹک فرائنگ پین میں تیار کریں، چکنائی کے لیے تھوڑا سا زیتون کا تیل استعمال کریں؛
4. پین کیکس کو بھریں اور رول کریں۔ ٹماٹر کی چٹنی کو گرم کریں اور پینکیکس پر انڈیل دیں۔
5. فوری طور پر پیش کریں۔

اضافی ذرائع اور حوالہ جات:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

آپ کو یہ تمام فوائد پہلے سے معلوم تھے صحت اور تندرستی کے لیے پورے گندم کے آٹے کا؟ کیا آپ اسے استعمال کرنے والی مختلف ترکیبیں جانتے ہیں؟ ذیل میں تبصرہ کریں!

ارتقاء کی اپنی ذمہ داری ہے اور اس کا راز بالکل ان رویوں سے نکلنے کے لیے دماغ کو تربیت دینے میں ہے۔

اگر آپ ہر روز سفید آٹا کھاتے ہیں، تو رجحان یہ ہے کہ آپ زیادہ سے زیادہ چاہتے ہیں۔ اس وجہ سے، اسے پورے آٹے سے بدلنا اور اس کی مقدار کو آہستہ آہستہ کم کرنے کے قابل ہے جب تک کہ آپ صحت مند غذاؤں کے عادی نہ ہو جائیں جو آپ کی خوراک میں زیادہ خلل نہ ڈالیں۔

گیہوں کا آٹا کس کے لیے استعمال کیا جاتا ہے؟ پورے گندم کا آٹا؟

مکمل گندم کا آٹا سفید آٹے کی جگہ میٹھی اور لذیذ ترکیبوں میں کام کرتا ہے، کیونکہ یہ زیادہ غذائیت سے بھرپور ہوتا ہے اور ترکیبوں کو صحت مند اور زیادہ فعال بناتا ہے۔ چونکہ یہ فائبر سے بھرپور ہوتا ہے، اس لیے پورے گندم کا آٹا ان لوگوں کے لیے ایک اچھا آپشن ہو سکتا ہے جنہیں وزن کم کرنے یا آنتوں کے کام کو بہتر کرنے کی ضرورت ہے۔

پورے گندم کے آٹے کی خصوصیات

سفید گندم کا آٹا ریفائننگ کے عمل سے گزرتا ہے جو گندم کے زیادہ تر غذائی اجزاء کو ختم کرتا ہے۔ دوسری طرف، پورے گندم کا آٹا ایک جیسی پروسیسنگ سے نہیں گزرتا اور غذائی اجزاء کا ایک اچھا حصہ محفوظ رکھتا ہے، جیسے فائبر، وٹامن، پروٹین اور معدنیات۔

پورے گندم کے آٹے کے 100 گرام حصے میں 340 ہوتے ہیں۔ کیلوریز، 13.2 گرام پروٹین اور 11 گرام غذائی ریشہ۔

پورے گندم کے آٹے کے فوائد

اگرچہ اس میں گلوٹین بھی ہوتا ہے، لیکن گندم کے پورے آٹے سے ان لوگوں کو پرہیز کرنے کی ضرورت نہیں ہے جو ایسا نہیں کرتے۔ ہےپروٹین کی عدم برداشت یا الرجی، کیونکہ یہ جسم کے لیے توانائی اور اہم غذائی اجزاء کا ایک اچھا ذریعہ ہو سکتا ہے۔

پورے گندم کے آٹے کے اہم فوائد کو دیکھیں:

1۔ پیٹ کی چربی کے جمع ہونے کا مقابلہ کرتا ہے

امریکن جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن میں شائع ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق، گندم جیسے پورے اناج والی خوراک پیٹ کی چربی سے لڑنے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔

محققین کے مطابق، وہ رضاکار جنہوں نے وزن کم کرنے کے پروگرام کی پیروی کرتے ہوئے پورے اناج سے بھرپور غذا کے ساتھ مل کر سفید روٹی اور چاول کھانے والوں کے مقابلے میں پیٹ کی زیادہ چربی کم کی۔

مزید برآں، وہ جنہوں نے اپنی غذا میں سارا اناج شامل کیا ان میں سی-ری ایکٹیو پروٹین میں 38 فیصد کمی واقع ہوئی، جو کہ سوزش کا ایک اشارہ ہے جو دل کی بیماری سے منسلک ہے۔

لہذا، سائنسدانوں کے مطابق، پوری گندم کے فوائد میں سے ایک آٹا یہ ہے کہ یہ پیٹ میں جمع چربی کی مقدار کو کم کر سکتا ہے اور دل کے مسائل کے خطرے سے بھی بچا سکتا ہے۔

2. یہ سفید آٹے کی طرح انسولین کے اسپائکس کا سبب نہیں بنتا۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ سفید آٹا بہت تیزی سے ہضم ہوتا ہے اور تقریباً اس کا سبب بنتا ہے۔خون کے دھارے میں گلوکوز کا فوری اخراج – جو انسولین کے اخراج اور اس کے نتیجے میں گلوکوز کی سطح میں کمی کا باعث بنتا ہے۔

یہ ڈراپ دماغ کو اشارہ کرتا ہے کہ اسے گلوکوز کی سطح کو مستحکم کرنے کے لیے زیادہ چینی استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔ اور دماغ کیا کرتا ہے؟ یہ جلدی سے بھوک کا سگنل بھیجتا ہے، جس سے آپ سوچتے رہتے ہیں کہ اگر آپ نے ابھی کھا لیا تو آپ کو بھوک کیسے لگ سکتی ہے۔

پورے گندم کے آٹے کا ایک فائدہ بالکل یہ ہے: اس کا عمل انہضام سست ہوتا ہے، جس سے خون میں شوگر کا بتدریج اخراج ہوتا ہے اور خون میں گلوکوز میں ان اچانک تغیرات کا سبب نہیں بنتا، بھوک میں اضافے کو روکتا ہے۔ پورے گندم کے آٹے کی یہ خاصیت انسولین کے زیادہ اخراج کو بھی روکتی ہے، ایک ہارمون جو میٹابولزم کو کم کرتا ہے اور جسم کو چربی کی شکل میں توانائی ذخیرہ کرنے کی ترغیب دیتا ہے۔

3۔ آنت کو ریگولیٹ کرتا ہے

آپ نے شاید سنا ہوگا کہ سفید آٹا آنت میں "گوند" کا کام کرتا ہے – اور بدقسمتی سے یہ معلومات درست ہیں۔ چونکہ اس میں فائبر کی مقدار کم ہوتی ہے، سفید آٹا کمپیکٹ ہو جاتا ہے، جس سے کھانے کا گزرنا مشکل ہو جاتا ہے اور کھانے کے فضلے کو ختم کرنا سست ہو جاتا ہے۔ قبض کی تکلیف کے علاوہ، آنتوں میں ان باقیات کا مستقل رہنا سوزش اور زہریلے مادوں کی تشکیل کا باعث بنتا ہے، جو خراب موڈ کے علاوہ سر درد کا باعث بھی بنتا ہے اور اس کے نتیجے میں بڑی آنت کا کینسر بھی ظاہر ہو سکتا ہے۔

چونکہ اس میں فائبر ہوتا ہے، لہٰذا پورے گندم کے آٹے کا ایک فائدہ یہ ہے کہ یہ زیادہ مقدار میں پانی جذب کرتا ہے، جو کہ کھانے کے بولس کو گزرنے میں سہولت فراہم کرتا ہے اور قبض کو روکتا ہے اور سوزش کی تشکیل کو کم کرتا ہے۔<1

4۔ یہ اہم غذائی اجزاء کا ذریعہ ہے

فائبر کے علاوہ، پورے گندم کا آٹا کیلشیم، آئرن، بی وٹامنز اور وٹامنز K اور E کی اچھی مقدار فراہم کرتا ہے۔ ایک کپ پوری گندم کا آٹا ہماری روزانہ کی ضروریات کا تقریباً 26% آئرن، 14% پوٹاشیم اور 121% سیلینیم فراہم کرنے کے لیے کافی ہے۔

میٹابولزم پر عمل کرنے کے علاوہ، یہ غذائی اجزاء ضروری ہیں۔ پٹھوں کی تخلیق نو کو تیز کرنے اور خراب میٹابولزم کی وجہ سے چربی کے جمع ہونے کو روکنے کے لیے۔

5۔ بتدریج توانائی فراہم کرتا ہے

سفید آٹے کے برعکس، جو ایک ہی وقت میں بڑی مقدار میں توانائی فراہم کرتا ہے، ہول میال آٹا بتدریج گلوکوز کے اخراج کی اجازت دیتا ہے۔ یہ خاصیت آپ کی سرگرمیوں کے لیے ایندھن کی طویل مدت میں ترجمہ کرتی ہے۔

کیا آپ دوڑ کے آدھے راستے سے پہلے بھاگنا شروع کرنے اور توانائی ختم ہونے کا تصور کر سکتے ہیں؟ یہ اس صورت میں ہو سکتا ہے جب آپ بہتر کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذائیں کھاتے ہیں، مثلاً آلو اور سفید روٹی۔ پہلے سے ہی پورے آٹے سے بنی روٹی کا استعمال اس بات کو یقینی بنائے گا کہ آپ کے پاس ایک مستحکم مقدار ہے۔پوری ورزش کے دوران توانائی (یقیناً اس کا انحصار سرگرمی کی مدت اور شدت پر ہوگا)۔

6۔ یہ وزن کم کرنے اور وزن کو برقرار رکھنے میں مددگار ثابت ہو سکتا ہے

چونکہ یہ فائبر فراہم کرتا ہے اور گلوکوز اور انسولین کی سطح میں بہت زیادہ تغیر پیدا نہیں کرتا، اس لیے گندم کا پورا آٹا وزن کم کرنے والی غذا کے لیے سفید سے زیادہ دلچسپ ہو سکتا ہے۔ آٹا۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ جیسا کہ ہم نے دیکھا ہے، فائبر آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلانے میں مدد کرتا ہے، دن بھر کھائے جانے والے کھانے کی مقدار کو کم کرتا ہے۔ فائبر گلوکوز کو بھی مستحکم کرتا ہے، اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ کھانے کے فوراً بعد آپ کو بھوک نہ لگے۔

7۔ یہ ٹرپٹوفن اور B6 کا ایک ذریعہ ہے

پورے گندم کا آٹا ٹرپٹوفن اور وٹامن B6 کا ایک ذریعہ ہے، سیروٹونن کے دو پیش خیمہ، ایک نیورو ٹرانسمیٹر جو بھوک کو کنٹرول کرتا ہے اور موڈ کو بہتر بناتا ہے اور تندرستی کا احساس پیدا کرتا ہے۔

سیروٹونن کی کمی خراب موڈ، ڈپریشن، تناؤ اور کاربوہائیڈریٹس (مٹھائیاں) سے بھرپور غذاؤں کے لیے زیادہ مجبوری کا سبب بن سکتی ہے۔ لہذا، پورے گندم کے آٹے کے فوائد آپ کو کھانے کے لیے زیادہ آمادہ اور کم ترس رہنے میں مدد دے سکتے ہیں۔

8۔ Betaine پر مشتمل ہے

پورے گندم کے آٹے میں اس کی ساخت میں بیٹین کی اچھی مقدار ہوتی ہے، ایک امینو ایسڈ جو پٹھوں کے بڑے پیمانے کو حاصل کرنے اور سوزش کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ بیٹین سے بھرپور غذا کھاتے ہیں ان میں سوزش کی سطح ان لوگوں کے مقابلے میں 20% تک کم ہوتی ہے جنہیں امینو ایسڈ کھانے کی عادت نہیں ہے۔

آٹے کو مکمل کیسے بنایا جائے گندم کا آٹا

گھر میں پورے گندم کا آٹا بنانا بہت آسان ہے: آپ کو صرف گندم کے دانے کی ضرورت ہوگی۔ صرف گندم کو فوڈ پروسیسر میں ڈالیں (یا اسے بلینڈر میں بلینڈ کریں) جب تک کہ آپ کو باریک آٹا نہ مل جائے۔

بہترین بات یہ ہے کہ آپ آٹے کو چھانتے نہیں ہیں، تاکہ آپ کا کچھ حصہ ضائع نہ ہو۔ پورے گندم کے آٹے کے غذائی اجزاء اور فائبر۔

استعمال کیسے کریں

آپ کسی بھی ترکیب میں پورے گندم کے آٹے کے فوائد سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں جس میں گندم کے آٹے کی ضرورت ہوتی ہے۔ چونکہ یہ بہت زیادہ پانی جذب کر لیتا ہے، لہٰذا گندم کے آٹے والی ترکیب خشک ہو سکتی ہے، جس سے ترکیب میں تھوڑا سا مائع شامل کر کے اس سے بچا جا سکتا ہے۔

ان لوگوں کے لیے جو ابھی تک اسے استعمال کرنے کے عادی نہیں ہیں۔ کچن میں گندم کا آٹا، ایک تجویز یہ ہے کہ 2 سے 1 کا تناسب استعمال کریں - یعنی سفید گندم کے آٹے کے ہر 2 حصوں کے لیے پورے گندم کے آٹے کا 1 حصہ استعمال کریں۔

گندم کا آٹا استعمال کیا جا سکتا ہے۔ بریڈ، کیک، اسنیکس، مفنز، پائی، کپ کیک، چٹنی اور کسی دوسری ترکیب میں زیادہ فائبر شامل کریں جس میں سفید آٹا استعمال کیا گیا ہو۔

پورے گندم کے آٹے کی ترکیبیں

میں تین تجاویز دیکھیں۔صحت مند ترکیبیں جن میں پورے آٹے کا استعمال ہوتا ہے۔

1۔ پورے آٹے کے ساتھ بلینڈر پائی

آٹے کے اجزاء:

• 1 ½ کپ ہول میئل آٹا؛
• 2 انڈے؛
• ¾ کپ زیتون کا تیل؛
• 1 کپ سکمڈ دودھ؛
• 1 میٹھے کا چمچ بیکنگ پاؤڈر؛
• 1 چائے کا چمچ نمک ;
• 1 چمچ چیا سیڈز۔

جزو بھرنے کے لیے:

• 2 کپ دھویا اور کٹی ہوئی پالک؛<8
• ¾ کپ ریکوٹا؛
• 1 لونگ کٹا ہوا لہسن؛
• 1 میٹھے کا چمچ زیتون کا تیل؛
• 8 چیری ٹماٹر، آدھے حصے میں کٹے ہوئے؛<8 7 . اسے پکنے تک پکنے دیں؛
• آنچ بند کریں اور پالک کو نکال دیں؛
• ایک پیالے میں پالک، میشڈ ریکوٹا، نمک، کالی مرچ اور اوریگانو کو مکس کریں؛
• ایک طرف رکھیں۔

آٹے کی تیاری:

1. آٹے کے تمام مائع اجزاء کو بلینڈر میں ڈالیں؛
2. آٹا شامل کریں۔ دیگر اجزاء، چیا کے بیجوں کے استثناء کے ساتھ، اور ہموار آٹا حاصل کرنے تک پیٹتے رہیں؛
3. بلینڈر کو بند کر دیں اور چیا کے بیجوں کو چمچ سے مکس کریں۔

پائی کی تیاری:

1. تمام آٹے کو چکنائی میں رکھیں اور پورے آٹے کے ساتھ چھڑکیں؛
2. فلنگ کو اوپر پھیلا دیں۔آٹے میں سے، ٹماٹروں کو سب سے آخر میں رکھ کر؛
3. 200oC پر پہلے سے گرم اوون میں بیک کریں؛
4. 45-50 منٹ تک بیک کریں؛
5. نوٹ: اگر آپ چاہیں تو پائی کو مختلف طریقے سے ماؤنٹ کر سکتے ہیں۔ آٹے کا آدھا حصہ، فلنگ، اور پھر باقی آٹے سے ڈھانپ دیں۔

2۔ پورے گندم کے آٹے اور سورج مکھی کے بیجوں کے ساتھ کیک

بھی دیکھو: Arovit: یہ کس لیے ہے، اسے کیسے استعمال کیا جائے اور اس کے مضر اثرات

اجزاء:

• 3/4 کپ دہی؛
• 3/4 کپ زیتون کا تیل؛
• 4 انڈے؛
• 2 کپ براؤن شوگر؛
• 2 کپ آٹا (ایک گندم + ایک پوری گندم)؛
• 1 کھانے کا چمچ بیکنگ پاؤڈر؛
• 1 چائے کا چمچ دار چینی کا پاؤڈر؛
• 1 کھانے کا چمچ ونیلا ایکسٹریکٹ؛
• 2 چمچ سورج مکھی کے بیج؛
• 1/2 کپ کٹا ہوا اور 15 منٹ کے لیے سنتری کے جوس میں ڈبوئے ہوئے کٹے ہوئے ٹکڑے اور کٹائیاں؛
• آٹے میں سورج مکھی کے بیج اور کٹائی شامل کریں اور چمچ سے مکس کریں؛
• آٹے کو پہلے سے گرم تندور میں ہلکی چکنائی والی بیکنگ ٹرے پر رکھیں؛
• تقریباً 30 منٹ تک تندور میں 200 ڈگری سینٹی گریڈ پر بیک کریں۔

3۔ ہول میئل آٹے کے ساتھ ہلکا پینکیک

بھی دیکھو: کیا خون تھوکنا سنگین بیماری کی علامت ہے؟ کیا کرنا ہے؟

باؤ اجزاء:

• 1 کپ سارا گندم کا آٹا؛
• 1 کپ سکمڈ دودھ ;
• 2 انڈے کی سفیدی؛
• 1 چٹکی۔