Täysjyvävehnäjauho on noussut valkoisen jauhon terveellisemmäksi vaihtoehdoksi, sillä se sisältää enemmän kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita kuin puhdistettu versio. Vaikka täysjyvävehnäjauho ei olekaan vähemmän kaloripitoinen, sen etuna on se, että se tarjoaa enemmän kylläisyyttä, minkä vuoksi vaa'an tarkkailevien pitäisi käyttää sitä enemmän.

Lue hieman lisää täysjyväjauhon eduista kuntoilulle ja terveydelle sekä vinkkejä resepteihin, joissa käytetään ravitsevaa ruokaa.

Miksi rakastamme vehnäjauhoja?

Vehnäjauho on yksi vanhimmista ihmisten käyttämistä elintarvikkeista - on olemassa tietoja, joiden mukaan egyptiläiset leipoivat leipää jo 5000 vuotta ennen Kristusta - ja myös yksi maukkaimmista. Olipa kyse sitten leivästä, piirakoista, makeisista tai kakuista, on vaikea löytää reseptiä, jossa käytetään vehnäjauhoa ja joka ei olisi maukas.

Tämä johtuu osittain aivojemme toiminnasta, sillä ne ovat oppineet suosimaan hiilihydraattipitoisia ruokia, kuten vehnäjauhoja. Hiilihydraatit ovat nopeasti sulavia, ja ne tarjoavat nopeasti energiaa, ja niistä voi olla paljon hyötyä, kun juostaan leijonaa karkuun, kuten esi-isiemme oli tehtävä.

Jos siis yrität ja yrität, mutta et pysty pitämään salaatista paremmin kuin leivästä, tiedä, että se ei ole pelkästään sinun vikasi. Evoluutiolla on oma vastuunsa, ja salaisuus on juuri siinä, että aivot koulutetaan irti näistä asenteista.

Jos käytät valkoista jauhoa päivittäin, on taipumus, että haluat sitä yhä enemmän ja enemmän. Siksi se kannattaa korvata täysjyväjauhoilla ja vähentää määrää pikkuhiljaa, kunnes totut terveellisempiin ruokiin, jotka eivät häiritse ruokavaliota niin paljon.

Mihin täysjyvävehnäjauhoja käytetään?

Täysjyvävehnäjauhoa käytetään korvaamaan valkoista jauhoa makeissa ja suolaisissa resepteissä, sillä se on ravinteikkaampaa ja jättää reseptit terveellisemmiksi ja toimivammiksi. Koska täysjyvävehnäjauho sisältää runsaasti kuitua, se voi olla hyvä vaihtoehto niille, joiden on laihdutettava tai parannettava suolen toimintaa.

Täysjyvävehnäjauhon ominaisuudet

Valkoinen vehnäjauho käy läpi jalostusprosessin, joka poistaa suurimman osan vehnän ravintoaineista, kun taas täysjyvävehnäjauho ei käy läpi samaa käsittelyä ja säilyttää suurimman osan ravintoaineista, kuten kuidut, vitamiinit, proteiinit ja kivennäisaineet.

100 gramman annos täysjyväjauhoa sisältää 340 kaloria, 13,2 grammaa proteiinia ja 11 grammaa ravintokuitua.

Täysjyvävehnäjauhojen edut

Vaikka täysjyvävehnäjauho sisältää myös gluteenia, niiden, joilla ei ole proteiinille intoleranssia tai allergiaa, ei tarvitse välttää sitä, sillä se voi olla hyvä energian ja elimistölle tärkeiden ravintoaineiden lähde.

Tutustu täysjyväjauhon tärkeimpiin etuihin:

1. torjuu vatsan rasvan kertymistä.

American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan täysjyväviljaa, kuten vehnää, sisältävä ruokavalio voi auttaa torjumaan vatsan rasvoittumista ja pienentää sydänsairauksien riskiä.

Tutkijoiden mukaan vapaaehtoiset, jotka noudattivat laihdutusohjelmaa, johon yhdistettiin runsaasti täysjyväviljaa sisältävä ruokavalio, menettivät enemmän rasvaa vatsan alueelta kuin ne, jotka olivat syöneet valkoista leipää ja riisiä.

Lisäksi kokoviljaa ruokavalioonsa sisällyttäneillä henkilöillä C-reaktiivinen proteiini, joka on sydän- ja verisuonitauteihin liittyvä tulehduksen indikaattori, väheni edelleen 38 prosenttia.

Tutkijoiden mukaan yksi täysjyvävehnäjauhon eduista on siis se, että se voi vähentää vatsan rasvavarastoa ja lisäksi välttää sydänongelmien riskiä.

Ei aiheuta insuliinipiikkejä kuten valkoiset jauhot.

Nostakaa kätenne ylös, jos ette ole koskaan tuntenut ylivoimaista nälkää heti sen jälkeen, kun olette juuri syöneet ranskanleipää ilman mitään proteiininlähdettä. Tämä johtuu siitä, että valkoiset jauhot sulavat hyvin nopeasti ja aiheuttavat glukoosin lähes välittömän vapautumisen verenkiertoon - mikä johtaa insuliinin vapautumiseen ja sitä seuraavaan glukoosipitoisuuden laskuun.

Tämä lasku ilmoittaa aivoille, että niiden on syötävä enemmän sokeria glukoosipitoisuuden vakauttamiseksi. Ja mitä aivot tekevät? Ne lähettävät nopeasti nälkäsignaalin, jolloin ihmettelet, miten voit olla nälkäinen, jos olet juuri syönyt.

Yksi täysjyvävehnäjauhon eduista on juuri tämä: sen ruoansulatus on hitaampaa, mikä mahdollistaa sokerin asteittaisen vapautumisen veressä eikä aiheuta näitä äkillisiä verensokerin muutoksia, mikä estää ruokahalun lisääntymisen. Tämä täysjyvävehnäjauhon ominaisuus estää myös insuliinin liiallisen vapautumisen, hormonin, joka vähentää aineenvaihduntaa ja stimuloi elimistöä varastoimaan energiaa muotoonrasvaa.

3. säätelee suolistoa

Olet luultavasti kuullut, että valkoiset jauhot toimivat suolistossa kuin "liima" - ja valitettavasti tämä tieto pitää paikkansa. Koska valkoiset jauhot sisältävät vähän kuitua, ne tiivistyvät, mikä vaikeuttaa ruoan läpäisyä ja hidastaa ruokajätteen poistumista. Ummetuksen aiheuttaman epämukavuuden lisäksi tämän jätteen pysyvyys suolistossa voi johtaa seuraavien sairauksien muodostumiseen.tulehduksia ja myrkyllisiä aineita, jotka huonon mielialan lisäksi aiheuttavat päänsärkyä ja voivat johtaa paksusuolen syövän syntyyn.

Koska täysjyväjauho sisältää kuitua, toinen sen hyöty on se, että se imee itseensä suuremman määrän vettä, mikä helpottaa ruokakakun kulkua, ehkäisee ummetusta ja vähentää tulehdusten muodostumista.

4. se on tärkeiden ravintoaineiden lähde.

Kuitujen lisäksi täysjyvävehnäjauhoista saa myös runsaasti kalsiumia, rautaa, B-ryhmän vitamiineja sekä K- ja E-vitamiineja. Yksi kupillinen täysjyvävehnäjauhoja riittää kattamaan lähes 26 prosenttia päivittäisestä raudan tarpeestamme, 14 prosenttia kaliumin tarpeestamme ja 121 prosenttia seleenin tarpeestamme.

Sen lisäksi, että nämä ravintoaineet vaikuttavat aineenvaihduntaan, ne ovat välttämättömiä lihasten uusiutumisen nopeuttamiseksi ja aineenvaihdunnan puutteesta johtuvan rasvan kertymisen estämiseksi.

5. tuottaa energiaa vähitellen

Toisin kuin valkoiset jauhot, jotka tarjoavat suuren määrän energiaa kerralla, täysjyväjauhot mahdollistavat glukoosin vapautumisen vähitellen. Tämä ominaisuus tarkoittaa, että polttoaine riittää pidempään toimintaan.

Voitko kuvitella, että lähdet juoksemaan ja juoksemaan ja energia loppuu ennen puoliväliä? Näin voi käydä, jos syöt runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten esimerkiksi perunoita ja valkoista leipää, mutta täysjyväjauhoista valmistetun leivän syöminen varmistaa, että sinulla on tasainen määrä energiaa koko harjoituksen ajan (tämä riippuu tietysti juoksun kestosta ja intensiteetistä).toiminnasta).

6. se voi olla liittolainen laihduttamisessa ja painon ylläpitämisessä.

Koska täysjyvävehnäjauho tarjoaa kuitua eikä se aiheuta suuria vaihteluita glukoosi- ja insuliinitasoissa, se saattaa olla laihdutusruokavaliossa mielenkiintoisempi kuin valkoinen jauho.

Tämä johtuu siitä, että kuten olemme jo nähneet, kuitu auttaa ylläpitämään kylläisyyttä pidempään, mikä vähentää päivän aikana syödyn ruoan määrää. Kuitu myös vakauttaa glukoosipitoisuutta, mikä varmistaa, ettei nälkä tunnu pian syömisen jälkeen.

7. se on tryptofaanin ja B6:n lähde.

Täysjyvävehnäjauho on tryptofaanin ja B6-vitamiinin lähde, jotka ovat serotoniinin esiasteita. Serotoniini on hermovälittäjäaine, joka vaikuttaa ruokahalun säätelyyn, mielialan parantamiseen ja hyvän olon tunteen luomiseen.

Serotoniinin puute voi aiheuttaa mielialahäiriöitä, masennusta, stressiä ja lisääntynyttä hiilihydraattipitoisten ruokien (makeisten) himoa, joten täysjyväjauhon edut voivat auttaa pitämään sinut paremmalla tuulella ja vähentämään herkkujen himoa.

8. sisältää betaiinia

Täysjyvävehnäjauhon koostumuksessa on hyvä pitoisuus betaiinia, aminohappoa, joka voi auttaa lihasmassan kasvattamisessa ja myös vähentää kroonista tulehdusta.

Tutkimukset osoittavat, että betaiinia runsaasti nauttivilla ihmisillä voi olla jopa 20 prosenttia vähemmän tulehduksia kuin niillä, jotka eivät nauti tätä aminohappoa.

Täysjyvävehnäjauhojen valmistus

Täysjyvävehnäjauhon valmistaminen kotona on erittäin helppoa: ainoa tarvitsemasi ainesosa on vehnänjyvä. Hienonna vehnä vain ruokakoneessa (tai vatkaa se tehosekoittimessa), kunnes saat hienoa jauhoa.

Ihannetapauksessa jauhoja ei kannata siivilöidä, jotta et menetä täysjyväjauhon ravintoaineita ja kuituja.

Kuinka käyttää

Voit nauttia täysjyvävehnäjauhon eduista lähes kaikissa resepteissä, joissa käytetään valkoista vehnäjauhoa. Koska täysjyvävehnäjauho imee itseensä paljon vettä, voi täysjyvävehnäjauhoa sisältävästä reseptistä tulla kuivempi, minkä voi välttää lisäämällä reseptiin hieman enemmän nestettä.

Niille, jotka eivät vielä ole tottuneet käyttämään täysjyväjauhoja keittiössä, suositellaan, että käytetään suhdetta 2:1 - eli jokaista kahta osaa valkoista vehnäjauhoa kohti käytetään yksi osa täysjyväjauhoja.

Vehnäjauhoja voidaan käyttää lisäämään kuitua leipiin, kakkuihin, suolaisiin leivonnaisiin, muffineihin, piirakoihin, muffinsseihin, kuppeihin, kastikkeisiin ja mihin tahansa muuhun reseptiin, jossa käytetään valkoisia jauhoja.

Reseptit, joissa käytetään täysjyväjauhoja

Tutustu kolmeen ehdotukseen terveellisistä resepteistä, joissa käytetään täysjyväjauhoja.

1. sekoittajan piirakka täysjyväjauhoilla jauhettuna

Taikinan ainekset:

• 1 ½ kupillista täysjyväjauhoja;
• 2 munaa;
• ¾ kupillista oliiviöljyä;
• 1 kuppi rasvatonta maitoa;
• 1 ruokalusikallinen leivinjauhetta;
• 1 tl suolaa;
• 1 teelusikallinen chia-siemeniä.

Täytteen ainesosat:

• 2 kuppia pinaattia pestään ja pilkotaan;
• ¾ kupillista ricottaa;
• 1 valkosipulinkynsi, hienonnettu;
• 1 ruokalusikallinen oliiviöljyä;
• 8 puoliksi leikattua kirsikkatomaattia;
• Suolaa, pippuria ja oreganoa maun mukaan.

Täytteen valmistaminen:

1. Kuullota valkosipulia oliiviöljyssä ja lisää pinaatti. Kuullota, kunnes se on kypsää;
2. Sammuta lämpö ja valuta pinaatti;
3. Sekoita kulhossa pinaatti, ricotta, suola, pippuri ja oregano;
4. Kirja.

Taikinan valmistelu:

1. Sekoita kaikki taikinan nestemäiset ainekset tehosekoittimessa;
2. Lisää loput ainekset chiasiemeniä lukuun ottamatta ja jatka vatkaamista, kunnes saat tasaisen tahnan;
3. Sammuta tehosekoitin ja lisää chia-siemenet lusikalla sekoittaen.

Piirakan valmistus:

1. Laita koko taikina voideltuun ja jauhotettuun vuokaan;
2. Levitä täyte taikinan päälle ja jätä tomaatit viimeiseksi;
3. Paista esilämmitetyssä uunissa 200o C:ssa;
4. Paista 45-50 minuuttia;
5. Huomautus: voit halutessasi koota piirakan eri tavalla: aseta puolet taikinasta, täyte ja peitä loput taikinasta.

2. kakku, jossa on täysjyväjauhoja ja auringonkukansiemeniä.

Ainesosat:

• 3/4 kupillista jogurttia;
• 3/4 kupillista oliiviöljyä;
• 4 munaa;
• 2 kuppia ruskeaa sokeria;
• 2 kupillista jauhoja (yksi vehnäjauho + yksi täysjyväjauho);
• 1 ruokalusikallinen leivinjauhetta;
• 1 tl kanelijauhetta;
• 1 ruokalusikallinen vaniljauutetta;
• 2 ruokalusikallista auringonkukansiemeniä;
• 1/2 kupillista pilkottuja ja valutettuja luumuja, joita on liotettu 15 minuuttia appelsiinimehussa.

Valmistelu:

1. Sekoita kaikki ainekset - lukuun ottamatta auringonkukansiemeniä ja luumuja;
2. Lisää auringonkukansiemenet ja luumut taikinaan ja sekoita lusikalla;
3. Aseta taikina voidellulle pellille ja paista esilämmitetyssä uunissa;
4. Paista noin 30 minuuttia 200o C:n uunissa.

3. kevyt pannukakku täysjyväjauhoista valmistettuna

Taikinan ainekset:

• 1 kuppi täysjyväjauhoja;
• 1 kuppi rasvatonta maitoa;
• 2 munanvalkuaista;
• 1 ripaus suolaa;
• 1 ruokalusikallinen oliiviöljyä;
• 1/2 tl leivinjauhetta.

Täytteen ainesosat:

• 1 ruokalusikallinen oliiviöljyä;
• 1 raastettu punasipuli;
• 500 g kypsennettyä ja silputtua kananrintaa;
• Suolaa maun mukaan;
• 100 g tuoreita herneitä;
• 100 g porkkanaraastetta;
• 2 ruokalusikallista vihreää hajua;
• 2 kuppia tomaattikastiketta.

Täytteen valmistaminen:

1. Kuullota sipuli oliiviöljyssä ja lisää kana, suola ja vihreä tuoksu;
2. Lisää porkkana ja herneet ja kypsennä viisi minuuttia. Siirrä sivuun;
3. Sekoita kaikki taikinan ainekset keskenään ja valmista pannukakut tarttumattomalla paistinpannulla käyttäen hieman oliiviöljyä voiteluun;
4. Täytä pannukakut ja kääri ne kokoon;
5. Kuumenna tomaattikastike ja kaada pannukakkujen päälle;
6. Tarjoile heti.

Lähteet ja lisäviitteet:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Tiesitkö jo kaikki nämä täysjyvävehnäjauhon hyödyt terveydelle ja kuntoilulle? Tiedätkö jotain muuta reseptiä, jossa sitä käytetään? Kommentoi alle!