Tepung gandum utuh telah muncul sebagai alternatif yang lebih sehat untuk tepung putih, karena mengandung lebih banyak serat, vitamin, dan mineral daripada versi olahannya. Dan meskipun tidak terlalu rendah kalori, tepung gandum utuh memiliki keuntungan karena menawarkan lebih banyak rasa kenyang, oleh karena itu tepung ini harus menjadi tepung yang lebih banyak digunakan oleh mereka yang memperhatikan timbangan.

Pelajari lebih lanjut tentang manfaat tepung gandum utuh untuk kebugaran dan kesehatan dan juga beberapa tips resep makanan bergizi.

Mengapa kita menyukai tepung terigu?

Tepung terigu adalah salah satu makanan tertua yang dikonsumsi manusia - ada laporan bahwa orang Mesir sudah memanggang roti 5.000 tahun sebelum masehi - dan juga salah satu yang paling lezat. Baik dalam roti, pai, manisan, atau kue, sulit untuk menemukan resep yang menggunakan tepung terigu yang tidak lezat.

Hal ini sebagian disebabkan oleh otak kita, yang selama bertahun-tahun berevolusi telah belajar untuk memilih makanan yang kaya akan karbohidrat, seperti tepung terigu. Karbohidrat yang cepat dicerna akan memberikan energi dalam waktu yang cepat dan dapat sangat berguna ketika melarikan diri dari singa - seperti, misalnya, yang dilakukan oleh nenek moyang kita.

Jadi, jika Anda mencoba dan mencoba tapi tidak bisa menyukai salad lebih baik daripada roti, ketahuilah bahwa itu semua bukan salah Anda. Evolusi memiliki tanggung jawab dan rahasianya adalah melatih otak untuk keluar dari sikap-sikap ini.

Jika Anda mengonsumsi tepung putih setiap hari, kecenderungannya adalah Anda akan menginginkan lebih banyak lagi. Untuk itu, ada baiknya Anda menggantinya dengan tepung gandum dan mengurangi jumlahnya sedikit demi sedikit hingga Anda terbiasa dengan makanan yang lebih sehat dan tidak terlalu mengganggu pola makan.

Untuk apa Tepung Gandum Utuh digunakan?

Tepung gandum utuh berfungsi untuk menggantikan tepung putih dalam resep manis dan gurih, karena lebih bernutrisi dan membuat resep menjadi lebih sehat dan fungsional. Karena kaya akan serat, tepung gandum utuh dapat menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan fungsi usus.

Sifat Tepung Gandum Utuh

Tepung terigu putih melalui proses pemurnian yang menghilangkan sebagian besar nutrisi gandum, sedangkan tepung gandum utuh tidak melalui proses yang sama dan mempertahankan sebagian besar nutrisinya, seperti serat, vitamin, protein, dan mineral.

Satu porsi 100 gram tepung terigu mengandung 340 kalori, 13,2 gram protein, dan 11 gram serat makanan.

Manfaat Tepung Gandum Utuh

Meskipun juga mengandung gluten, tepung gandum utuh tidak perlu dihindari oleh mereka yang tidak memiliki intoleransi atau alergi terhadap protein, karena tepung gandum utuh dapat menjadi sumber energi dan nutrisi penting bagi tubuh.

Lihatlah manfaat utama tepung gandum utuh:

1. Melawan penumpukan lemak perut

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, diet dengan biji-bijian utuh seperti gandum dapat membantu melawan lemak perut dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Menurut para peneliti, sukarelawan yang mengikuti program penurunan berat badan yang dikombinasikan dengan diet kaya biji-bijian kehilangan lebih banyak lemak di daerah perut daripada mereka yang makan roti putih dan nasi.

Selain itu, mereka yang memasukkan biji-bijian dalam diet mereka masih menunjukkan penurunan 38% protein C-reaktif, indikator peradangan yang terkait dengan penyakit kardiovaskular.

Oleh karena itu, menurut para ilmuwan, salah satu manfaat tepung gandum utuh adalah dapat mengurangi timbunan lemak di perut dan yang terpenting adalah terhindar dari risiko gangguan jantung.

Tidak menyebabkan lonjakan insulin seperti tepung putih

Angkat tangan Anda jika Anda tidak pernah merasa sangat lapar segera setelah baru saja makan roti Prancis tanpa sumber protein. Ini karena tepung putih sangat cepat dicerna dan menyebabkan pelepasan glukosa ke dalam aliran darah secara instan - yang mengarah pada pelepasan insulin dan penurunan kadar glukosa berikutnya.

Penurunan ini memberi sinyal kepada otak bahwa ia perlu mengonsumsi lebih banyak gula untuk menstabilkan kadar glukosa. Dan apa yang dilakukan otak? Otak dengan cepat mengirimkan sinyal lapar, yang membuat Anda bertanya-tanya bagaimana Anda bisa lapar jika Anda baru saja makan.

Salah satu manfaat tepung terigu utuh adalah: pencernaannya lebih lambat, yang memungkinkan pelepasan gula dalam darah secara bertahap dan tidak menyebabkan perubahan gula darah secara tiba-tiba, sehingga mencegah peningkatan nafsu makan. Sifat tepung terigu utuh ini juga mencegah pelepasan insulin secara berlebihan, hormon yang mengurangi metabolisme dan merangsang tubuh untuk menyimpan energi dalam bentuklemak.

3. Mengatur usus

Anda mungkin pernah mendengar bahwa tepung putih bertindak seperti "lem" di dalam usus - dan sayangnya informasi ini benar adanya. Karena rendah serat, tepung putih memadatkan, sehingga menyulitkan makanan untuk melewatinya dan memperlambat pembuangan sisa makanan. Selain rasa tidak nyaman akibat sembelit, penumpukan sisa makanan di dalam usus dapat menyebabkan pembentukanradang dan zat beracun, yang, selain suasana hati yang buruk, menyebabkan sakit kepala dan dapat mengakibatkan munculnya kanker usus besar.

Karena mengandung serat, manfaat lain dari tepung terigu utuh adalah menyerap lebih banyak air, sehingga memudahkan perjalanan kue makanan dan mencegah sembelit serta mengurangi pembentukan peradangan.

4. Merupakan sumber nutrisi penting

Selain serat, tepung gandum utuh juga menyediakan kalsium, zat besi, vitamin B-kompleks, serta vitamin K dan E. Satu cangkir tepung gandum utuh cukup untuk memenuhi hampir 26% kebutuhan zat besi harian, 14% kalium, dan 121% kebutuhan selenium.

Selain bekerja pada metabolisme, nutrisi ini sangat penting untuk mempercepat regenerasi otot dan mencegah penumpukan lemak akibat kekurangan metabolisme.

5. memasok energi secara bertahap

Tidak seperti tepung putih, yang menawarkan energi dalam jumlah besar sekaligus, tepung gandum memungkinkan pelepasan glukosa secara bertahap. Sifat ini diterjemahkan ke dalam durasi bahan bakar yang lebih lama untuk aktivitas Anda.

Dapatkah Anda membayangkan mulai berlari dan berlari dan kehabisan energi sebelum mencapai setengah jalan? Hal ini dapat terjadi jika Anda mengonsumsi makanan yang kaya akan karbohidrat olahan, seperti kentang dan roti putih, misalnya, tetapi mengonsumsi roti yang terbuat dari tepung gandum akan memastikan Anda memiliki jumlah energi yang stabil selama berolahraga (tentu saja hal ini tergantung pada durasi dan intensitas lari).dari aktivitas tersebut).

6. Dapat menjadi sekutu untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan

Karena menyediakan serat dan tidak menyebabkan variasi besar dalam kadar glukosa dan insulin, tepung gandum utuh mungkin lebih menarik untuk diet penurunan berat badan daripada tepung putih.

Hal ini karena, seperti yang telah kita ketahui, serat membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama, mengurangi jumlah makanan yang dimakan sepanjang hari. Serat juga menstabilkan glukosa, sehingga Anda tidak akan merasa lapar sesaat setelah makan.

7. Merupakan sumber triptofan dan B6

Tepung gandum utuh merupakan sumber triptofan dan vitamin B6, dua prekursor serotonin, sebuah neurotransmitter yang berperan dalam mengendalikan nafsu makan, meningkatkan suasana hati, dan menimbulkan rasa nyaman.

Kekurangan serotonin dapat menyebabkan kemurungan, depresi, stres, dan meningkatnya keinginan untuk mengonsumsi makanan kaya karbohidrat (makanan manis), sehingga manfaat tepung gandum utuh dapat membantu menjaga suasana hati Anda tetap lebih baik dan mengurangi keinginan untuk mengonsumsi makanan manis.

8. mengandung Betaine

Tepung terigu utuh memiliki konsentrasi betaine yang baik, asam amino yang dapat membantu penambahan massa otot dan juga mengurangi peradangan kronis.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan yang kaya akan betaine mungkin memiliki tingkat peradangan hingga 20% lebih rendah daripada mereka yang tidak mengonsumsi asam amino.

Cara membuat tepung terigu utuh

Membuat tepung gandum utuh di rumah sangatlah mudah: satu-satunya bahan yang Anda perlukan adalah biji gandum. Cukup haluskan gandum di dalam food processor (atau kocok dengan blender) hingga menjadi tepung yang halus.

Idealnya, Anda tidak perlu mengayak tepung, agar tidak kehilangan sebagian nutrisi dan serat dari tepung gandum utuh.

Bagaimana cara menggunakan

Anda dapat menikmati manfaat tepung gandum utuh di hampir semua resep yang menggunakan tepung terigu putih. Karena menyerap banyak air, resep dengan tepung gandum utuh dapat menjadi lebih kering, yang dapat dihindari dengan menambahkan sedikit lebih banyak cairan ke dalam resep.

Bagi mereka yang masih belum terbiasa menggunakan tepung gandum utuh di dapur, saran kami adalah menggunakan proporsi 2 banding 1 - yaitu, untuk setiap 2 bagian tepung terigu putih, gunakan 1 bagian tepung gandum utuh.

Tepung terigu dapat digunakan untuk menambahkan lebih banyak serat pada roti, kue, makanan gurih, muffin, pai, kue mangkuk, saus, dan resep lain yang menggunakan tepung putih.

Resep dengan tepung gandum utuh

Simak tiga saran resep sehat yang menggunakan tepung gandum.

1. Pai blender dengan tepung gandum utuh

Bahan Adonan:

• 1 ½ cangkir tepung gandum utuh;
• 2 butir telur;
• ¾ cangkir minyak zaitun;
• 1 cangkir susu skim;
• 1 sendok pencuci mulut dari baking powder;
• 1 sendok teh garam;
• 1 sendok teh biji chia.

Bahan pengisi:

• 2 cangkir bayam yang sudah dicuci dan dipotong-potong;
• ¾ cangkir ricotta;
• 1 siung bawang putih, cincang;
• 1 sendok makanan penutup minyak zaitun;
• 8 buah tomat ceri yang dipotong menjadi dua;
• Garam, merica dan oregano secukupnya.

Mempersiapkan isian:

1. Tumis bawang putih dengan minyak zaitun dan tambahkan bayam, tumis hingga matang;
2. Matikan api dan tiriskan bayam;
3. Dalam mangkuk, campurkan bayam, ricotta, garam, merica, dan oregano;
4. Buku.

Mempersiapkan Adonan:

1. Campur semua bahan cair adonan dalam blender;
2. Tambahkan sisa bahan lainnya, kecuali biji chia, dan lanjutkan mengocok hingga menjadi pasta yang halus;
3. Matikan blender dan tambahkan biji chia, aduk dengan sendok.

Persiapan pai:

1. Masukkan semua adonan ke dalam loyang yang sudah diolesi minyak dan ditaburi tepung;
2. Oleskan isian di atas adonan, sisakan tomat di bagian terakhir;
3. Panggang dalam oven yang sudah dipanaskan pada suhu 200o C;
4. Panggang selama 45-50 menit;
5. Catatan: jika Anda mau, Anda bisa menyusun pai dengan cara yang berbeda. Letakkan setengah bagian pastry, isian, lalu tutup dengan sisa pastry.

2. Kue dengan tepung terigu utuh dan biji bunga matahari

Bahan:

• 3/4 cangkir yoghurt;
• 3/4 cangkir minyak zaitun;
• 4 butir telur;
• 2 cangkir gula merah;
• 2 cangkir tepung (satu gandum + satu gandum utuh);
• 1 sendok makan baking powder;
• 1 sendok teh bubuk kayu manis;
• 1 sendok makan esens vanila;
• 2 sendok makan biji bunga matahari;
• 1/2 cangkir buah plum cincang dan tiriskan yang telah direndam selama 15 menit dalam jus jeruk.

Persiapan:

1. Blender semua bahan - tanpa biji bunga matahari dan plum;
2. Tambahkan biji bunga matahari dan buah plum ke dalam adonan dan aduk dengan sendok;
3. Letakkan adonan di atas loyang yang sudah diolesi minyak dan panggang dalam oven yang sudah dipanaskan sebelumnya;
4. Panggang selama kurang lebih 30 menit dalam oven pada suhu 200o C.

3. Pancake ringan dengan tepung gandum utuh

Bahan Adonan:

• 1 cangkir tepung gandum utuh;
• 1 cangkir susu skim;
• 2 putih telur;
• 1 sejumput garam;
• 1 sendok makan minyak zaitun;
• 1/2 sendok teh bubuk pengembang.

Bahan pengisi:

• 1 sendok makan minyak zaitun;
• 1 buah bawang merah parut;
• 500 g dada ayam yang sudah dimasak dan disuwir-suwir;
• Garam secukupnya;
• 100 g kacang polong segar;
• 100 g wortel parut;
• 2 sendok makan bau hijau;
• 2 cangkir saus tomat.

Mempersiapkan isian:

1. Tumis bawang bombay dengan minyak zaitun dan tambahkan ayam, garam dan bumbu hijau;
2. Tambahkan wortel dan kacang polong dan masak selama lima menit, sisihkan;
3. Campurkan semua bahan untuk adonan dan siapkan pancake dalam wajan anti lengket, gunakan sedikit minyak zaitun untuk melumuri;
4. Isi pancake dan gulung;
5. Panaskan saus tomat dan tuangkan di atas pancake;
6. Sajikan segera.

Sumber dan Referensi Tambahan:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Apakah Anda sudah mengetahui semua manfaat tepung gandum utuh untuk kesehatan dan kebugaran ini? Apakah Anda tahu resep berbeda yang menggunakan tepung gandum? Beri komentar di bawah ini!