Celozrnná múka sa stala zdravšou alternatívou bielej múky, pretože obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálov ako rafinovaná verzia. A hoci nie je taká kalorická, jej výhodou je, že viac zasýti, preto by ju mali viac používať tí, ktorí si dávajú pozor na váhu.

Prečítajte si niečo viac o výhodách celozrnnej múky pre kondíciu a zdravie a tiež niekoľko tipov na recepty s týmito výživnými potravinami.

Prečo milujeme pšeničnú múku?

Pšeničná múka je jednou z najstarších potravín, ktoré ľudia konzumujú - existujú správy, že Egypťania piekli chlieb už 5 000 rokov pred Kristom - a zároveň jednou z najchutnejších. Či už ide o chlieb, koláče, sladkosti alebo torty, je ťažké nájsť recept, v ktorom by sa použila pšeničná múka a ktorý by nebol chutný.

Čiastočne za to môže náš mozog, ktorý sa za všetky tie roky evolúcie naučil uprednostňovať potraviny bohaté na sacharidy, ako je napríklad pšeničná múka. Sacharidy sú rýchlo stráviteľné, rýchlo poskytujú energiu a môžu byť veľmi užitočné pri úteku pred levom - ako to museli robiť napríklad naši predkovia.

Ak sa teda snažíte a snažíte, ale nedokážete mať radšej šalát ako chlieb, vedzte, že to nie je len vaša vina. Vývoj má svoju zodpovednosť a tajomstvo je práve v tréningu mozgu, aby sa z týchto postojov dostal.

Ak konzumujete bielu múku každý deň, máte tendenciu, že jej budete chcieť stále viac a viac. Z tohto dôvodu sa oplatí nahradiť ju celozrnnou múkou a postupne znižovať jej množstvo, kým si nezvyknete na zdravšie potraviny, ktoré toľko nenarušujú stravu.

Na čo sa používa celozrnná múka?

Celozrnná múka slúži na nahradenie bielej múky v sladkých a slaných receptoch, pretože je výživnejšia a zanecháva recepty zdravšie a funkčnejšie. Keďže je bohatá na vlákninu, celozrnná múka môže byť dobrou voľbou pre tých, ktorí potrebujú schudnúť alebo zlepšiť činnosť čriev.

Vlastnosti celozrnnej pšeničnej múky

Biela pšeničná múka prechádza procesom rafinácie, ktorý odstraňuje väčšinu pšeničných živín, zatiaľ čo celozrnná múka neprechádza rovnakým procesom spracovania a zachováva väčšinu živín, ako sú vláknina, vitamíny, bielkoviny a minerály.

100 gramová porcia celozrnnej múky obsahuje 340 kalórií, 13,2 gramu bielkovín a 11 gramov vlákniny.

Výhody celozrnnej múky

Hoci celozrnná múka obsahuje aj lepok, nemusia sa jej vyhýbať tí, ktorí nemajú intoleranciu alebo alergiu na tento proteín, pretože môže byť dobrým zdrojom energie a dôležitých živín pre telo.

Pozrite si hlavné výhody celozrnnej múky:

1. bojuje proti hromadeniu brušného tuku

Podľa štúdie uverejnenej v časopise American Journal of Clinical Nutrition môže strava obsahujúca celozrnné obilniny, ako je pšenica, pomôcť v boji proti brušnému tuku a znížiť riziko srdcových ochorení.

Podľa výskumníkov dobrovoľníci, ktorí dodržiavali program na zníženie hmotnosti v kombinácii so stravou bohatou na celozrnné výrobky, stratili viac tuku v oblasti brucha ako tí, ktorí jedli biele pečivo a ryžu.

Okrem toho sa u tých, ktorí do svojho jedálnička zaradili celozrnné výrobky, o 38 % znížil C-reaktívny proteín, ukazovateľ zápalu, ktorý je spojený s kardiovaskulárnymi ochoreniami.

Preto je podľa vedcov jednou z výhod celozrnnej múky to, že dokáže znížiť zásoby tuku v brušnej dutine a navyše predchádzať riziku srdcových problémov.

Nespôsobuje inzulínové špičky ako biela múka

Zdvihnite ruku, ak ste nikdy necítili obrovský hlad bezprostredne po tom, čo ste práve zjedli francúzsky chlieb bez akéhokoľvek zdroja bielkovín. Je to preto, že biela múka sa veľmi rýchlo trávi a spôsobuje takmer okamžité uvoľnenie glukózy do krvného obehu - čo vedie k uvoľneniu inzulínu a následnému poklesu hladiny glukózy.

Tento pokles signalizuje mozgu, že potrebuje skonzumovať viac cukru, aby sa stabilizovala hladina glukózy. A čo mozog urobí? Rýchlo vyšle signál hladu, ktorý vás núti premýšľať, ako môžete byť hladní, keď ste práve jedli.

Jednou z výhod celozrnnej múky je práve to, že má pomalšie trávenie, čo umožňuje postupné uvoľňovanie cukru v krvi a nespôsobuje tieto náhle zmeny hladiny cukru v krvi, čím zabraňuje zvýšeniu chuti do jedla. Táto vlastnosť celozrnnej múky tiež zabraňuje nadmernému uvoľňovaniu inzulínu, hormónu, ktorý znižuje metabolizmus a stimuluje telo k ukladaniu energie vo formetuk.

3. reguluje činnosť čriev

Pravdepodobne ste už počuli, že biela múka pôsobí v črevách ako "lepidlo" - a táto informácia je, žiaľ, pravdivá. Keďže biela múka obsahuje málo vlákniny, zhutňuje sa, čo sťažuje prechod potravy a spomaľuje vylučovanie potravinového odpadu. Okrem nepríjemných pocitov zápchy môže stály výskyt tohto odpadu v črevách viesť k tvorbezápaly a toxické látky, ktoré okrem zlej nálady spôsobujú bolesti hlavy a môžu vyústiť do vzniku rakoviny hrubého čreva.

Keďže celozrnná múka obsahuje vlákninu, jej ďalšou výhodou je, že absorbuje väčšie množstvo vody, čo uľahčuje pasáž koláča, zabraňuje zápche a znižuje tvorbu zápalov.

4. je zdrojom dôležitých živín

Okrem vlákniny poskytuje celozrnná múka aj dostatočné množstvo vápnika, železa, vitamínov skupiny B a vitamínov K a E. Jedna šálka celozrnnej múky stačí na zabezpečenie takmer 26 % dennej potreby železa, 14 % draslíka a 121 % potreby selénu.

Okrem toho, že tieto živiny pôsobia na metabolizmus, sú nevyhnutné na urýchlenie regenerácie svalov a zabraňujú hromadeniu tuku v dôsledku nedostatočného metabolizmu.

5. dodáva energiu postupne

Na rozdiel od bielej múky, ktorá ponúka veľké množstvo energie naraz, celozrnná múka umožňuje uvoľňovanie glukózy postupne. Táto vlastnosť sa prejavuje v dlhšom trvaní paliva pre vaše aktivity.

Viete si predstaviť, že by ste začali bežať, rozbehli sa a pred polovicou vám došla energia? Môže sa to stať, ak budete jesť potraviny bohaté na rafinované sacharidy, ako sú napríklad zemiaky a biele pečivo, ale konzumácia chleba z celozrnnej múky vám zabezpečí stabilné množstvo energie počas celého cvičenia (samozrejme, závisí to od dĺžky a intenzity behu).činnosti).

6. môže byť spojencom pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti

Keďže poskytuje vlákninu a nespôsobuje veľké výkyvy hladiny glukózy a inzulínu, celozrnná múka môže byť pri redukčných diétach zaujímavejšia ako biela múka.

Ako sme už uviedli, vláknina pomáha udržať pocit sýtosti dlhšie, čím znižuje množstvo jedla, ktoré zjete počas dňa. Vláknina tiež stabilizuje hladinu glukózy, čím zabezpečuje, že krátko po jedle nebudete pociťovať hlad.

7. je zdrojom tryptofánu a B6

Celozrnná múka je zdrojom tryptofánu a vitamínu B6, dvoch prekurzorov serotonínu, neurotransmitera, ktorý ovplyvňuje chuť do jedla, zlepšuje náladu a navodzuje pocit pohody.

Nedostatok serotonínu môže spôsobovať náladovosť, depresiu, stres a zvýšenú chuť na potraviny bohaté na sacharidy (sladkosti), takže výhody celozrnnej múky vám môžu pomôcť udržať si lepšiu náladu a menšiu chuť na dobroty.

8. obsahuje betaín

Celozrnná múka má vo svojom zložení dobrú koncentráciu betaínu, aminokyseliny, ktorá môže pomôcť pri náraste svalovej hmoty a tiež znížiť chronické zápaly.

Výskum naznačuje, že ľudia, ktorí konzumujú stravu bohatú na betaín, môžu mať až o 20 % nižšiu úroveň zápalu ako tí, ktorí túto aminokyselinu neprijímajú.

Ako vyrobiť celozrnnú múku

Domáca výroba celozrnnej múky je veľmi jednoduchá: jedinou ingredienciou, ktorú budete potrebovať, je pšeničné zrno. Stačí pšenicu rozpučiť v kuchynskom robote (alebo ju rozšľahať v mixéri), kým nezískate jemnú múku.

V ideálnom prípade by ste múku nemali preosievať, aby ste nestratili časť živín a vlákniny z celozrnnej múky.

Ako používať

Výhody celozrnnej múky môžete využiť takmer v každom recepte, v ktorom sa používa biela pšeničná múka. Keďže absorbuje veľa vody, recept s celozrnnou múkou môže byť suchší, čomu sa dá predísť pridaním väčšieho množstva tekutiny do receptu.

Pre tých, ktorí ešte nemajú vo zvyku používať v kuchyni celozrnnú múku, odporúčame použiť pomer 2:1 - to znamená, že na každé 2 diely bielej pšeničnej múky použijeme 1 diel celozrnnej múky.

Pšeničná múka sa môže použiť na pridanie väčšieho množstva vlákniny do chleba, koláčov, slaných jedál, báboviek, koláčov, omáčok a všetkých ostatných receptov, na ktoré sa používa biela múka.

Recepty s celozrnnou múkou

Pozrite si tri návrhy zdravých receptov, v ktorých sa používa celozrnná múka.

1. mixérový koláč s celozrnnou múkou

Zložky cesta:

• 1 ½ šálky celozrnnej múky;
• 2 vajcia;
• ¾ šálky olivového oleja;
• 1 šálka odstredeného mlieka;
• 1 dezertná lyžička prášku do pečiva;
• 1 čajová lyžička soli;
• 1 čajová lyžička chia semienok.

Zložky náplne:

• 2 šálky umytého a nasekaného špenátu;
• ¾ pohára ricotty;
• 1 strúčik cesnaku, mletý;
• 1 dezertná lyžička olivového oleja;
• 8 cherry paradajok prekrojených na polovicu;
• Podľa chuti osoľte, okoreňte a okoreňte.

Príprava náplne:

1. Na olivovom oleji orestujte cesnak a pridajte špenát. Restujte, kým nie je uvarený;
2. Vypnite oheň a sceďte špenát;
3. V miske zmiešajte špenát, ricottu, soľ, korenie a oregano;
4. Kniha.

Príprava cesta:

1. Všetky tekuté zložky cesta rozmixujte v mixéri;
2. Pridajte ostatné prísady s výnimkou chia semienok a pokračujte v šľahaní, kým nevznikne hladká hmota;
3. Vypnite mixér a pridajte chia semienka a premiešajte ich lyžicou.

Príprava koláča:

1. Všetko cesto vložte do vymastenej a múkou vysypanej formy;
2. Na cesto rozotrite plnku a ako posledné položte paradajky;
3. Pečte v predhriatej rúre pri 200o C;
4. Pečte 45-50 minút;
5. Poznámka: ak chcete, môžete koláč zostaviť aj inak. Na koláč dajte polovicu cesta, náplň a potom ho prikryte zvyšným cestom.

2. koláč s celozrnnou múkou a slnečnicovými semienkami

Zloženie:

• 3/4 pohára jogurtu;
• 3/4 šálky olivového oleja;
• 4 vajcia;
• 2 šálky hnedého cukru;
• 2 šálky múky (jedna pšeničná + jedna celozrnná);
• 1 polievková lyžica prášku do pečiva;
• 1 čajová lyžička škorice v prášku;
• 1 polievková lyžica vanilkovej esencie;
• 2 polievkové lyžice slnečnicových semienok;
• 1/2 šálky nakrájaných a osušených sliviek, ktoré boli 15 minút namočené v pomarančovej šťave.

Príprava:

1. Všetky prísady rozmixujte - okrem slnečnicových semienok a sliviek;
2. Do cesta pridajte slnečnicové semienka a slivky a premiešajte lyžicou;
3. Cesto položte na vymastený plech a upečte vo vyhriatej rúre;
4. Pečte približne 30 minút v rúre pri teplote 200o C.

3. ľahké palacinky z celozrnnej múky

Zložky cesta:

• 1 šálka celozrnnej múky;
• 1 šálka odstredeného mlieka;
• 2 vaječné bielky;
• 1 štipka soli;
• 1 polievková lyžica olivového oleja;
• 1/2 čajovej lyžičky prášku do pečiva.

Zložky náplne:

• 1 polievková lyžica olivového oleja;
• 1 strúhaná červená cibuľa;
• 500 g kuracích pŕs uvarených a rozdrvených;
• Soľ podľa chuti;
• 100 g čerstvého hrášku;
• 100 g strúhanej mrkvy;
• 2 polievkové lyžice zelenej vône;
• 2 šálky paradajkovej omáčky.

Príprava náplne:

1. Na olivovom oleji speníme cibuľu a pridáme kuracie mäso, soľ a zelenú vôňu;
2. Pridajte mrkvu a hrášok a varte päť minút. Odstavte;
3. Zmiešajte všetky prísady na cesto a pripravte palacinky na panvici s nepriľnavým povrchom, ktorú vymastite trochou olivového oleja;
4. Naplňte palacinky a zrolujte ich;
5. Paradajkovú omáčku zohrejte a nalejte na palacinky;
6. Podávajte ihneď.

Zdroje a ďalšie odkazy:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Poznali ste už všetky tieto výhody celozrnnej múky pre zdravie a kondíciu? Poznáte nejaký iný recept, ktorý ju využíva? Napíšte nám do komentárov nižšie!