ظهر دقيق القمح الكامل كبديل صحي للدقيق الأبيض ، حيث يحتوي على ألياف وفيتامينات ومعادن أكثر من النسخة المكررة. وعلى الرغم من عدم احتوائه على سعرات حرارية أقل ، يتمتع دقيق القمح الكامل بميزة تقديم المزيد من الشبع ، ولهذا السبب يجب أن يكون دقيقًا أكثر استخدامًا من قبل أولئك الذين يراقبون المؤشر على الميزان.

مزيد من المعلومات حول فوائد دقيق القمح الكامل للرشاقة والصحة ، بالإضافة إلى بعض النصائح لوصفات الطعام المغذي.

لماذا نحب دقيق القمح؟

دقيق القمح هو واحد من أقدم الأطعمة التي استهلكها البشر - هناك تقارير تفيد بأن المصريين خبزوا الخبز بالفعل قبل المسيح بخمسة آلاف عام - وأيضًا أحد ألذها. سواء كان خبزًا أو فطيرة أو حلوى أو كعكة ، فمن الصعب العثور على وصفة تستخدم دقيق القمح وليست لذيذة.

يرجع هذا جزئيًا إلى دماغنا ، الذي تعلم في كل هذه السنوات من التطور امتياز الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات كما في حالة دقيق القمح. توفر الكربوهيدرات ، التي يتم هضمها بسرعة ، الطاقة بطريقة متسارعة ويمكن أن تكون مفيدة جدًا عندما تهرب من الأسد - كما فعل أسلافنا على سبيل المثال.

لذا ، إذا حاولت ، فحاول ولكن يمكنك ذلك. لم يعد يعجبك. سلطة أكثر من الخبز ، اعلم أنه ليس خطأك فقط. أمن الملح ؛

مكونات الحشوة:

• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ؛
• 1 بصل أحمر مبشور
• 500 جم صدر دجاج مطبوخ ومقطّع ؛
• ملح حسب الرغبة ؛
• 100 غرام من البازلاء الطازجة ؛
• 100 غرام من الجزر المبشور ؛
• 2 ملاعق من البقدونس ؛
• 2 كوب من صلصة الطماطم.

طريقة الحشو:

1. اقلي البصل في زيت الزيتون وأضيفي الدجاج والملح والبقدونس. اتركه ينضج حتى يجف كل الماء الزائد ؛
2. يضاف الجزر والبازلاء ويطهى لمدة خمس دقائق. نضع جانباً ؛
3. نمزج جميع مكونات العجين في الخلاط ونحضر الفطائر في مقلاة غير لاصقة ، باستخدام القليل من زيت الزيتون للدهن ؛
4. نحشو الفطائر ولفها حتى يصلوا ؛
5. سخني صلصة الطماطم واسكبيها فوق الفطائر ؛
6. يقدم على الفور.

مصادر ومراجع إضافية:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2؛
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

أنت تعرف بالفعل كل هذه الفوائد من دقيق القمح الكامل للصحة والرشاقة؟ هل تعرف أي وصفات مختلفة تستخدمه؟ التعليق أدناه!التطور له مسؤوليته والسر هو بالضبط في تدريب الدماغ على الخروج من هذه المواقف.

إذا كنت تستهلك الدقيق الأبيض كل يوم ، فإن الاتجاه هو أنك تريد المزيد والمزيد. لهذا السبب ، يجدر استبداله بدقيق القمح الكامل وتقليل الكمية تدريجيًا حتى تعتاد على الأطعمة الصحية التي لا تعطل نظامك الغذائي كثيرًا.

ما هو استخدام دقيق القمح؟ دقيق القمح الكامل؟

يعمل دقيق القمح الكامل على استبدال الدقيق الأبيض في الوصفات الحلوة والمالحة ، لأنه مغذي أكثر ويجعل الوصفات أكثر صحة وفعالية. نظرًا لأنه غني بالألياف ، يمكن أن يكون دقيق القمح الكامل خيارًا جيدًا لأولئك الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن أو تحسين وظيفة الأمعاء.

خصائص دقيق القمح الكامل

دقيق القمح الأبيض يمر بعملية تكرير تقضي على معظم العناصر الغذائية للقمح. من ناحية أخرى ، لا يخضع دقيق القمح الكامل لنفس المعالجة ويحافظ على جزء كبير من العناصر الغذائية ، مثل الألياف والفيتامينات والبروتينات والمعادن.

يحتوي جزء 100 جرام من دقيق القمح الكامل على 340 السعرات الحرارية ، 13.2 جرامًا من البروتينات و 11 جرامًا من الألياف الغذائية.

فوائد دقيق القمح الكامل

على الرغم من احتوائه أيضًا على الغلوتين ، إلا أن دقيق القمح الكامل لا يحتاج إلى تجنبه من قبل أولئك الذين لا يفعلون ذلك. يملكعدم تحمل البروتين أو الحساسية ، حيث يمكن أن يكون مصدرًا جيدًا للطاقة والعناصر الغذائية الهامة للجسم.

تحقق من الفوائد الرئيسية لدقيق القمح الكامل:

1. يكافح تراكم الدهون في منطقة البطن

وفقًا لدراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على الحبوب الكاملة مثل القمح يمكن أن يساعد في محاربة دهون البطن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

وفقًا للباحثين ، فإن المتطوعين الذين اتبعوا برنامجًا لفقدان الوزن جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة فقدوا دهونًا في منطقة البطن أكثر من أولئك الذين تناولوا الخبز الأبيض والأرز. الذين أدرجوا الحبوب الكاملة في وجباتهم الغذائية لا يزالون يعانون من انخفاض بنسبة 38٪ في البروتين التفاعلي C ، وهو مؤشر للالتهاب المرتبط بأمراض القلب والأوعية الدموية.

لذلك ، وفقًا للعلماء ، فإن أحد فوائد القمح الكامل الدقيق هو أنه يمكن أن يقلل من كمية الدهون المخزنة في البطن وأيضًا تجنب مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

2. لا يسبب طفرات الأنسولين مثل الطحين الأبيض. وذلك لأن الدقيق الأبيض سريع الهضم للغاية ويسبب تقريبًاإطلاق فوري للجلوكوز في مجرى الدم - مما يؤدي إلى إطلاق الأنسولين وانخفاض لاحق في مستويات الجلوكوز.

يشير هذا الانخفاض إلى الدماغ بأنه يحتاج إلى استهلاك المزيد من السكر لتثبيت مستويات الجلوكوز. وماذا يفعل الدماغ؟ يرسل سريعًا إشارة جوع ، مما يتركك تتساءل كيف يمكن أن تشعر بالجوع إذا أكلت للتو.

أحد فوائد دقيق القمح الكامل هو بالضبط: له بطء في الهضم ، مما يسمح التحرر التدريجي للسكر في الدم ولا يسبب هذه التغيرات المفاجئة في جلوكوز الدم مما يمنع زيادة الشهية. هذه الخاصية لدقيق القمح الكامل تمنع أيضًا الإفراط في إفراز الأنسولين ، وهو هرمون يقلل من التمثيل الغذائي ويشجع الجسم على تخزين الطاقة على شكل دهون.

3. ينظم الأمعاء

ربما سمعت أن الدقيق الأبيض يعمل بمثابة "غراء" في الأمعاء - وللأسف هذه المعلومات صحيحة. نظرًا لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف ، يتراكم الدقيق الأبيض ، مما يجعل من الصعب مرور الطعام ويبطئ عملية التخلص من نفايات الطعام. بالإضافة إلى الانزعاج الناتج عن الإمساك ، فإن دوام هذه البقايا في الأمعاء يمكن أن يؤدي إلى تكوين التهابات ومواد سامة ، والتي بالإضافة إلى الحالة المزاجية السيئة ، تسبب الصداع ويمكن أن تؤدي إلى ظهور سرطان القولون.

نظرًا لاحتوائه على الألياف ، فإن من فوائد دقيق القمح الكامل أنه يمتص كمية أكبر من الماء ، مما يسهل مرور بلعة الطعام ويمنع الإمساك ويقلل من تكوين الالتهاب. <1

4. إنه مصدر للعناصر الغذائية المهمة

بالإضافة إلى الألياف ، يوفر دقيق القمح الكامل أيضًا كميات جيدة من الكالسيوم والحديد وفيتامينات ب وفيتامين K و E. كوب واحد من دقيق القمح الكامل يكفي لتوفير ما يقرب من 26٪ من احتياجاتنا اليومية من الحديد و 14٪ من البوتاسيوم و 121٪ مما نحتاجه للسيلينيوم.

بالإضافة إلى العمل على التمثيل الغذائي ، فهذه العناصر الغذائية ضرورية لتسريع تجديد العضلات ومنع تراكم الدهون بسبب ضعف التمثيل الغذائي.

5. يوفر الطاقة تدريجياً

على عكس الدقيق الأبيض ، الذي يوفر كمية كبيرة من الطاقة دفعة واحدة ، يسمح دقيق القمح الكامل بإفراز الجلوكوز تدريجيًا. تترجم هذه الخاصية إلى مدة أطول للوقود لأنشطتك.

هل يمكنك أن تتخيل بدء الجري ونفاد الطاقة قبل منتصف السباق؟ يمكن أن يحدث هذا إذا كنت تستهلك أطعمة غنية بالكربوهيدرات المكررة ، مثل البطاطس والخبز الأبيض على سبيل المثال. سيضمن لك استهلاك الخبز المصنوع من الدقيق الكامل أن تحصل على كمية ثابتة منالطاقة خلال التمرين (بالطبع سيعتمد هذا على مدة النشاط وشدته).

6. يمكن أن يكون حليفًا في إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن

نظرًا لأنه يوفر الألياف ولا يسبب تباينًا كبيرًا في مستويات الجلوكوز والأنسولين ، يمكن أن يكون دقيق القمح الكامل أكثر إثارة للاهتمام في الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن من البيض الدقيق.

هذا لأنه ، كما رأينا ، تساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يقلل من كمية الطعام التي يتم تناولها على مدار اليوم. تعمل الألياف أيضًا على استقرار مستوى الجلوكوز ، مما يضمن عدم الشعور بالجوع بعد تناول الطعام بفترة قصيرة.

7. إنه مصدر للتربتوفان و B6

دقيق القمح الكامل هو مصدر للتربتوفان وفيتامين B6 ، وهما سلائفان من السيروتونين ، وهو ناقل عصبي يتحكم في الشهية ويحسن المزاج ويسبب الشعور بالراحة.

نقص السيروتونين يمكن أن يسبب سوء الحالة المزاجية والاكتئاب والتوتر وإكراه أكبر للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (الحلويات). لذلك ، يمكن أن تساعدك فوائد دقيق القمح الكامل على البقاء أكثر استعدادًا وتقليل الرغبة في تناول الحلويات.

8. يحتوي على البيتين

دقيق القمح الكامل يحتوي على تركيز جيد من البيتين في تركيبته ، وهو حمض أميني يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات وتقليل الالتهاب أيضًا

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالبيتين لديهم مستويات التهاب أقل بنسبة تصل إلى 20٪ من أولئك الذين ليس لديهم عادة تناول الأحماض الأمينية.

كيفية جعل الدقيق كاملًا. دقيق القمح

من السهل جدًا صنع دقيق القمح الكامل في المنزل: المكون الوحيد الذي ستحتاج إليه هو حبوب القمح. فقط ضع القمح في محضر الطعام (أو اخلطه في الخلاط) حتى تحصل على دقيق ناعم.

الشيء المثالي هو أنك لا تنخل الدقيق ، حتى لا تفقد جزءًا من العناصر الغذائية والألياف الموجودة في دقيق القمح الكامل.

كيفية الاستخدام

يمكنك الاستمتاع بفوائد دقيق القمح الكامل تقريبًا في أي وصفة تتطلب دقيق القمح الأبيض. نظرًا لأنه يمتص الكثير من الماء ، يمكن أن تكون الوصفة التي تحتوي على دقيق القمح الكامل أكثر جفافاً ، ويمكن تجنب ذلك بإضافة القليل من السائل إلى الوصفة.

بالنسبة لأولئك الذين لم يعتادوا استخدامها بعد. دقيق القمح في المطبخ ، يُقترح استخدام نسبة 2 إلى 1 - أي ، لكل جزئين من دقيق القمح الأبيض ، استخدم جزءًا واحدًا من دقيق القمح الكامل.

يمكن استخدام دقيق القمح في أضف المزيد من الألياف إلى الخبز والكعك والوجبات الخفيفة والكعك والفطائر والكب كيك والصلصات وأي وصفة أخرى تستخدم الدقيق الأبيض.

وصفات بدقيق القمح الكامل

تحقق من ثلاثة اقتراحات فيوصفات صحية باستخدام دقيق القمح الكامل.

1. فطيرة الخلاط مع دقيق القمح الكامل

مكونات العجين:

• 1 كوب دقيق كامل ؛
• 2 بيض ؛
• نصف كوب زيت زيتون ؛
• كوب من الحليب منزوع الدسم
• 1 ملعقة حلوى من مسحوق الخبز ؛
• 1 ملعقة صغيرة من الملح ؛
• 1 ملعقة من بذور الشيا.

مكونات الحشو:

• 2 كوب من السبانخ المغسولة والمقطعة ؛
• ¾ كوب من الريكوتا ؛
• 1 فص ثوم مفروم ؛
• 1 ملعقة حلوى من زيت الزيتون ؛
• 8 حبات طماطم كرزية ، مقطعة إلى نصفين ؛
• ملح ، فلفل أسود وأوريجانو حسب الرغبة.

طريقة الحشو:

1. اقلي الثوم في زيت الزيتون وأضف السبانخ . اتركه ينضج حتى ينضج ؛
2. أطفئ النار وصفي السبانخ ؛
3. في وعاء ، اخلطي السبانخ والريكوتا المهروسة والملح والفلفل والأوريغانو ؛
4. نضع جانبا.

تحضير العجين:

1. صب جميع المكونات السائلة للعجين في الخلاط ؛
2. أضف المكونات الأخرى ، باستثناء بذور الشيا ، واستمر في الخفق حتى الحصول على عجينة ناعمة ؛
3. أغلق الخلاط واخلط بذور الشيا ، واخلطها بملعقة.

تحضير الفطيرة:

1. ضع كل العجين في مدهون ومرشوش بالطحين الكامل ؛
2. انشر الحشوة فوقهامن العجين ، نضع الطماطم أخيرًا ؛
3. تخبز في فرن محمى على حرارة 200 درجة مئوية ؛
4. تخبز لمدة 45-50 دقيقة ؛
5. ملاحظة: إذا كنت تفضل ذلك ، فأنت يمكن تركيب الفطيرة بشكل مختلف. ضعي نصف العجينة والحشوة ثم غطيها ببقية العجين.

2. كعكة بدقيق القمح الكامل وبذور عباد الشمس

المكونات:

• 3/4 كوب من الزبادي ؛
• 3/4 كوب زيت زيتون ؛
• 4 بيضات ؛
• 2 كوب سكر بني ؛
• 2 كوب دقيق (قمح + حبة قمح كامل) ؛
• 1 ملعقة كبيرة البيكنج بودر ؛
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة ؛
• 1 ملعقة كبيرة من خلاصة الفانيليا ؛
• 2 ملاعق من بذور عباد الشمس ؛
• 1/2 كوب من المفروم خوخ مجفف مغمور في عصير البرتقال لمدة 15 دقيقة.

التحضير:

1. امزج جميع المكونات في الخلاط - باستثناء بذور عباد الشمس والخوخ ؛
2. إضافة بذور عباد الشمس والخوخ إلى العجينة وتخلط بملعقة ؛
3. ضع العجينة على صينية خبز مدهونة بقليل من الدهن في فرن مسخن مسبقًا ؛
4. اخبزيها لمدة 30 دقيقة تقريبًا في فرن على حرارة 200 درجة مئوية.

3. فطيرة خفيفة مع دقيق القمح الكامل

مكونات العجينة:

• 1 كوب من دقيق القمح الكامل ؛
• كوب واحد من الحليب منزوع الدسم ؛
• 2 بياض بيض ؛
• 1 قرصة