A fariña de trigo integral xurdiu como unha alternativa máis saudable á fariña branca, xa que contén máis fibra, vitaminas e minerais que a versión refinada. E a pesar de non ter menos calorías, a fariña integral ten a vantaxe de ofrecer máis saciedade, polo que debería ser unha fariña máis empregada polos que vixían o punteiro da balanza.

Saber un pouco máis. sobre os beneficios da fariña de trigo integral para a forma física e a saúde, así como algúns consellos para receitas con alimentos nutritivos.

Por que nos encanta a fariña de trigo?

Unha fariña de trigo é unha delas. dos alimentos máis antigos consumidos polos seres humanos –hai informes de que os exipcios xa cocían pan 5.000 anos antes de Cristo– e tamén un dos máis saborosos. Xa sexa pan, empanada, doces ou bolo, é difícil atopar unha receita que utilice fariña de trigo e non sexa saborosa.

Isto débese en parte ao noso cerebro, que en todos estes anos de evolución aprendeu a privilexiar os alimentos ricos en hidratos de carbono, como no caso da fariña de trigo. Os hidratos de carbono, que se dixiren rapidamente, proporcionan enerxía de forma acelerada e poden ser moi útiles cando estás fuxindo dun león, como deben ter feito os nosos antepasados, por exemplo.

Entón, se o intentas, intenta, pero podes. Xa non me gusta a ensalada que o pan, sabe que non é só culpa túa. Ade sal;

Ingredientes do recheo:

• 1 cullerada de aceite de oliva;
• 1 cebola vermella ralada;
• 500 g de peituga de polo cocida e rallada;
• Sal ao gusto;
• 100 g de chícharos frescos;
• 100 g de cenoria ralada;
• 2 culleradas de perexil;
• 2 cuncas de salsa de tomate .

Preparación do recheo:

1. Fote a cebola en aceite de oliva e engade o polo, o sal e o perexil. Deixamos cocer ata que se seque todo o exceso de auga;
2. Engadir as cenorias e os chícharos e cociñar durante cinco minutos. Deixar de lado;
3. Licuar todos os ingredientes da masa nunha batidora e preparar as filloas nunha tixola antiadherente, con un pouco de aceite de oliva para untar;
4. Enche as filloas e rolalas. súbenos;
5. Quentar a salsa de tomate e botala sobre as filloas;
6. Sírvase inmediatamente.

Fontes e referencias adicionais:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Xa coñecías todos estes beneficios de fariña de trigo integral para saúde e fitness? Coñeces algunha receita diferente que o use? Comenta a continuación!

Se consumes fariña branca todos os días, a tendencia é que cada vez queres máis. Por este motivo, convén substituíla por fariña integral e ir reducindo a cantidade pouco a pouco ata ir acostumando a alimentos máis saudables que non perturben tanto a súa dieta.

Para que serve a Fariña de Trigo?A Fariña de Trigo Integral?

A fariña de trigo integral serve para substituír a fariña branca nas receitas doces e salgadas, xa que é máis nutritiva e fai que as receitas sexan máis saudables e funcionais. Como é rica en fibra, a fariña de trigo integral pode ser unha boa opción para aqueles que necesitan perder peso ou mellorar a función intestinal.

Propiedades da fariña de trigo integral

Fariña de trigo branco pasa por un proceso de refinado que elimina a maioría dos nutrientes do trigo. A fariña de trigo integral, pola contra, non sofre o mesmo procesado e conserva boa parte dos nutrientes, como fibra, vitaminas, proteínas e minerais.

Unha porción de 100 gramos de fariña de trigo integral contén 340 calorías, 13,2 gramos de proteínas e 11 gramos de fibra dietética.

Beneficios da fariña de trigo integral

Aínda que tamén contén glute, a fariña de trigo integral non necesita ser evitada por aqueles que non a teñan. terintolerancia ou alerxia ás proteínas, xa que pode ser unha boa fonte de enerxía e nutrientes importantes para o organismo.

Consulta os principais beneficios da fariña de trigo integral:

1. Combate a acumulación de graxa abdominal

Segundo un estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, unha dieta con cereais integrais como o trigo pode axudar a combater a graxa abdominal e reducir o risco de enfermidades cardíacas.

Segundo os investigadores, os voluntarios que seguían un programa de perda de peso combinado cunha dieta rica en cereais integrais perderon máis graxa na zona abdominal que os que comían pan branco e arroz.

Ademais, aqueles que comían pan branco e arroz. que incluíron grans integrais nas súas dietas aínda tiñan unha redución do 38% da proteína C reactiva, un indicador de inflamación que está ligado á enfermidade cardiovascular.

Entón, segundo os científicos, un dos beneficios do trigo integral. a fariña é que pode reducir a cantidade de graxa almacenada no abdome e tamén evitar o risco de problemas cardíacos.

2. Non provoca picos de insulina como a fariña branca. Isto débese a que a fariña branca é de dixestión moi rápida e provoca un caseliberación instantánea de glicosa ao torrente sanguíneo, o que leva a unha liberación de insulina e a posterior caída dos niveis de glicosa.

Esta gota indica ao cerebro que necesita consumir máis azucre para estabilizar os niveis de glicosa. E que fai o cerebro? Envía rapidamente un sinal de fame, o que fai que te preguntes como podes ter fame se acabas de comer.

Un dos beneficios da fariña de trigo integral é exactamente este: ten unha dixestión máis lenta, o que permite unha liberación gradual de azucre no sangue e non provoca estas variacións bruscas da glicosa no sangue, evitando un aumento do apetito. Esta propiedade da fariña de trigo integral impide tamén a liberación excesiva de insulina, unha hormona que reduce o metabolismo e favorece que o organismo almacene enerxía en forma de graxa.

3. Regula o intestino

Probablemente xa escoitou que a fariña branca actúa como un "pegamento" no intestino e, por desgraza, esta información é certa. Como é baixa en fibra, a fariña branca compacta, dificultando o paso dos alimentos e ralentizando a eliminación do desperdicio de alimentos. Ademais da incomodidade do estreñimiento, a permanencia destes residuos no intestino pode provocar a formación de inflamación e substancias tóxicas que, ademais do mal humor, tamén provocan dores de cabeza e poden provocar a aparición de cancro de colon.

Xa que contén fibra, un dos beneficios da fariña integral é que absorbe unha maior cantidade de auga, o que facilita o paso do bolo alimentario e evita o estreñimiento e reduce a formación de inflamación.<1

4. É unha fonte de nutrientes importantes

Ademais de fibra, a fariña de trigo integral tamén aporta boas cantidades de calcio, ferro, vitaminas do grupo B e vitaminas K e E. unha soa cunca de fariña de trigo integral é suficiente para proporcionar case o 26 % das nosas necesidades diarias de ferro, o 14 % do noso potasio e o 121 % do que necesitamos para o selenio.

Ademais de actuar sobre o metabolismo, estes nutrientes son esenciais. para acelerar a rexeneración muscular e evitar a acumulación de graxa debido ao mal metabolismo.

5. Proporciona enerxía gradualmente

A diferenza da fariña branca, que proporciona unha gran cantidade de enerxía ao mesmo tempo, a fariña integral permite a liberación de glicosa gradualmente. Esta propiedade tradúcese nunha maior duración do combustible para as túas actividades.

Imaxinas comezar a correr e quedar sen enerxía antes da metade da carreira? Isto pode ocorrer se consumes alimentos ricos en hidratos de carbono refinados, como patacas e pan branco, por exemplo. Xa o consumo de pan feito con fariña integral asegurará que teña unha cantidade estabilizada deenerxía durante todo o exercicio (por suposto que dependerá da duración e da intensidade da actividade).

6. Pode ser un aliado para adelgazar e manter o peso

Dado que aporta fibra e non provoca unha gran variación nos niveis de glicosa e insulina, a fariña de trigo integral pode ser máis interesante para as dietas de adelgazamento que a branca. fariña.

Isto débese a que, como vimos, a fibra axúdache a manterte a sensación de saciedade durante máis tempo, reducindo a cantidade de alimentos que comes ao longo do día. A fibra tamén estabiliza a glicosa, o que garante que non teña fame pouco despois de comer.

7. É fonte de triptófano e B6

A fariña de trigo integral é fonte de triptófano e vitamina B6, dous precursores da serotonina, un neurotransmisor que controla o apetito e mellora o estado de ánimo e provoca sensación de benestar.

A deficiencia de serotonina pode causar mal humor, depresión, estrés e unha maior compulsión polos alimentos ricos en carbohidratos (doces). Polo tanto, os beneficios da fariña de trigo integral poden axudarche a estar máis disposto e a ter menos ganas de golosinas.

8. Contén betaína

A fariña de trigo integral ten unha boa concentración de betaína na súa composición, un aminoácido que pode axudar a gañar masa muscular e tamén reducir a inflamación.

As investigacións indican que as persoas que consumen dietas ricas en betaína teñen niveis de inflamación ata un 20 % máis baixos que as que non teñen o costume de inxerir o aminoácido.

Como facer fariña enteira. fariña de trigo

Facer fariña de trigo integral na casa é moi doado: o único ingrediente que necesitarás son os grans de trigo. Só tes que poñer o trigo nun procesador de alimentos (ou mesturalo nunha batidora) ata conseguir unha fariña fina.

O ideal é que non peneiras a fariña, para non perder parte de os nutrientes e a fibra da fariña de trigo integral.

Como usar

Podes gozar dos beneficios da fariña de trigo integral en practicamente calquera receita que requira fariña de trigo branco. Como absorbe moita auga, a receita con fariña de trigo integral pode ser máis seca, o que se pode evitar engadindo un pouco máis de líquido á receita.

Para os que aínda non estean afeitos a usala. fariña de trigo na cociña, unha suxestión é usar a proporción de 2 a 1, é dicir, por cada 2 partes de fariña de trigo branco, use 1 parte de fariña de trigo integral.

A fariña de trigo pódese usar para engade máis fibra a pans, bolos, lanches, muffins, tortas, cupcakes, salsas e calquera outra receita que utilice fariña branca.

Receitas con fariña de trigo integral

Consulta tres suxestións enreceitas saudables que utilizan fariña integral.

1. Pastel de licuadora con fariña integral

Ingredientes da masa:

• 1 ½ cunca de fariña integral;
• 2 ovos;
• ¾ cunca de aceite de oliva;
• 1 cunca de leite desnatado;
• 1 cullerada de sobremesa de fermento en po;
• 1 cucharadita de sal ;
• 1 cullerada de sementes de chía.

Ingredientes do recheo:

• 2 cuncas de espinacas lavadas e picadas;
• ¾ cunca de ricota;
• 1 dente de allo picado;
• 1 cullerada de sobremesa de aceite de oliva;
• 8 tomates cherry, cortados pola metade;
• Sal, pementa negra e ourego a gusto.

Recheo Elaboración:

1. Fotimos os allos en aceite de oliva e engadimos as espinacas. . Deixamos ferver ata que estea cocido;
2. Apaga o lume e escorre as espinacas;
3. Nun bol mestura as espinacas, o puré de ricota, o sal, a pementa e o ourego;
4. Reservar.

Preparación da masa:

1. Verter todos os ingredientes líquidos para a masa nunha batidora;
2. Engadir o outros ingredientes, a excepción das sementes de chía, e seguir batendo ata obter unha masa homoxénea;
3. Apaga a batidora e mestura as sementes de chía, mesturando cunha culler.

Elaboración de empanadas:

1. Colocar toda a masa nun engraxado e espolvoreado con fariña integral;
2. Repartir o recheo por riba.da masa, poñendo os tomates por último;
3. Cocer no forno prequentado a 200oC;
4. Cocer durante 45-50 minutos;
5. Nota: se o prefires, pode montar a torta de forma diferente. Colocar a metade da masa, o recheo, e despois cubrir co resto da masa.

2. Bolo con fariña de trigo integral e sementes de xirasol

Ingredientes:

• 3/4 cunca de iogur;
• 3/4 cunca de aceite de oliva;
• 4 ovos;
• 2 cuncas de azucre moreno;
• 2 cuncas de fariña (un de trigo + un de trigo integral);
• 1 cullerada de sopa fermento en po;
• 1 cucharadita de canela en po;
• 1 cucharada de extracto de vainilla;
• 2 culleradas de sementes de xirasol;
• 1/2 cunca de picado e ameixas secas escurridas que foron mergulladas en zume de laranxa durante 15 minutos.

Preparación:

1. Muxura todos os ingredientes nunha batidora, excepto as sementes de xirasol. e ameixas;
2. Engadir á masa as sementes de xirasol e as ameixas e mesturar cunha culler;
3. Colocar a masa nunha bandexa de forno lixeiramente untada nun forno prequentado;
4. Ás durante 30 minutos aproximadamente no forno a 200o C.

3. Filloa lixeira con fariña integral

Ingredientes da rama:

• 1 cunca de fariña de trigo integral;
• 1 cunca de leite desnatado ;
• 2 claras;
• 1 pitada