Пшенично брашно од целог брашна појавило се као здравија алтернатива белом брашну, јер садржи више влакана, витамина и минерала од рафинисане верзије. И упркос томе што нема мање калорија, интегрално брашно има предност што нуди више ситости, због чега би требало да буде брашно које највише користе они који пазе на показивач на скали.

Сазнајте још мало о предностима интегралног пшеничног брашна за фитнес и здравље, као и неколико савета за рецепте са хранљивом храном.

Зашто волимо пшенично брашно?

Пшенично брашно је једно од најстарије хране коју једу људска бића – постоје извештаји да су Египћани већ пекли хлеб 5.000 година пре Христа – и такође једна од најукуснијих. Било да се ради о хлебу, пита, слаткишима или колачу, тешко је пронаћи рецепт који користи пшенично брашно и није укусан.

Ово је делимично због нашег мозга, који је током свих ових година еволуције научио да привилеговати храну богату угљеним хидратима, као у случају пшеничног брашна. Угљени хидрати који се брзо сваре дају енергију на убрзан начин и могу бити веома корисни када бежите од лава – као што су наши преци морали да раде на пример.

Дакле, ако покушате, покушајте, али можете' не волим више салату него хлеб, знај да ниси само ти крив. Асоли;

Састојци за надев:

• 1 кашика маслиновог уља;
• 1 рендани црвени лук;
• 500 г куваних и исецканих пилећих прса;
• Со по укусу;
• 100 г свежег грашка;
• 100 г рендане шаргарепе;
• 2 кашике першуна;
• 2 шоље парадајз соса.

Припрема надјева:

1. На маслиновом уљу продинстати лук и додати пилетину, со и першун. Пустите да кува док се сав вишак воде не осуши;
2. Додајте шаргарепу и грашак и кувајте пет минута. Оставите по страни;
3. Све састојке за тесто измиксајте у блендеру и припремите палачинке у тигању који се не лепи, користећи мало маслиновог уља за подмазивање;
4. Напуните палачинке и уролајте их горе;
5. Загрејте парадајз сос и прелијте га преко палачинки;
6. Послужите одмах.

Додатни извори и референце:

• //нутритиондата.селф.цом/фацтс/цереал-граинс-анд-паста / 5744/2;
• //ввв.вебмд.цом/хеарт-дисеасе/невс/20080225/вхоле-граинс-фигхт-белли-фат

Већ сте знали све ове предности интегралног пшеничног брашна за здравље и кондицију? Да ли знате неке различите рецепте који га користе? Коментирајте испод!

Ако свакодневно конзумирате бело брашно, тенденција је да желите још и више. Из тог разлога вреди га заменити интегралним брашном и постепено смањивати количину док се не навикнете на здравију храну која не нарушава вашу исхрану толико.

За шта се користи пшенично брашно?Пшенично брашно?

Интегрално пшенично брашно служи као замена за бело брашно у слатким и сланим рецептима, јер је хранљивије и чини рецепте здравијим и функционалнијим. Пошто је богато влакнима, интегрално пшенично брашно може бити добра опција за оне који треба да изгубе тежину или побољшају функцију црева.

Својства интегралног пшеничног брашна

Бело пшенично брашно пролази кроз процес рафинације који елиминише већину хранљивих материја пшенице. Интегрално пшенично брашно, с друге стране, не пролази исту обраду и чува добар део хранљивих материја, попут влакана, витамина, протеина и минерала.

Порција од 100 грама интегралног брашна садржи 340 г. калорија, 13,2 грама протеина и 11 грама дијететских влакана.

Предности интегралног пшеничног брашна

Иако садржи и глутен, интегрално брашно не треба да избегавају они који га не користе. иматинетолеранцију на протеине или алергију, јер може бити добар извор енергије и важних хранљивих материја за тело.

Погледајте главне предности интегралног пшеничног брашна:

1. Бори се против акумулације абдоминалне масти

Према студији објављеној у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, исхрана са интегралним житарицама, као што је пшеница, може помоћи у борби против масти у стомаку и смањити ризик од срчаних обољења.

Према истраживачима, волонтери који су пратили програм мршављења у комбинацији са исхраном богатом интегралним житарицама изгубили су више масти у пределу стомака од оних који су јели бели хлеб и пиринач.

Даље, они који су укључили цела зрна у своју исхрану и даље су имали смањење Ц-реактивног протеина за 38%, што је показатељ упале која је повезана са кардиоваскуларним обољењима.

Дакле, према научницима, једна од предности целе пшенице брашно је то што може да смањи количину масти која се налази у стомаку и такође избегне ризик од срчаних проблема.

2. Не изазива скокове инсулина као бело брашно. То је зато што се бело брашно веома брзо вари и изазива скоротренутно ослобађање глукозе у крвоток – што доводи до ослобађања инсулина и накнадног пада нивоа глукозе.

Овај пад сигнализира мозгу да треба да конзумира више шећера да би стабилизовао ниво глукозе. А шта мозак ради? Брзо шаље сигнал глади, због чега се питате како можете да будете гладни ако сте управо јели.

Једна од предности брашна од целог пшеничног брашна је управо ово: има спорије варење, што омогућава постепено ослобађање шећера у крви и не изазива ове нагле варијације глукозе у крви, спречавајући повећање апетита. Ово својство целог пшеничног брашна такође спречава прекомерно ослобађање инсулина, хормона који смањује метаболизам и подстиче тело да складишти енергију у облику масти.

3. Регулише црева

Вероватно сте чули да бело брашно делује као „лепак” у цревима – и нажалост ова информација је тачна. Пошто има мало влакана, бело брашно се збија, што отежава пролазак хране и успорава елиминацију отпада од хране. Поред непријатности опстипације, постојаност ових остатака у цревима може довести до стварања запаљења и токсичних материја, које поред лошег расположења изазивају и главобољу и могу резултирати појавом рака дебелог црева.

Пошто садржи влакна, једна од предности брашна од целог пшеничног брашна је та што апсорбује већу количину воде, што олакшава пролазак болуса хране и спречава затвор и смањује настанак упале.<1

4. Извор је важних хранљивих материја

Поред влакана, интегрално пшенично брашно такође обезбеђује добре количине калцијума, гвожђа, витамина Б и витамина К и Е. једна шоља интегралног пшеничног брашна је довољно да обезбеди скоро 26% наших дневних потреба за гвожђем, 14% калијума и 121% онога што нам је потребно за селен.

Осим што делују на метаболизам, ови хранљиви састојци су неопходни за убрзавање регенерације мишића и спречавање нагомилавања масти услед лошег метаболизма.

5. Постепено обезбеђује енергију

За разлику од белог брашна, које обезбеђује велику количину енергије одједном, интегрално брашно омогућава постепено ослобађање глукозе. Ово својство се претвара у дуже трајање горива за ваше активности.

Можете ли да замислите да почнете да трчите и останете без енергије пре половине трке? Ово се може десити ако конзумирате храну богату рафинисаним угљеним хидратима, као што су кромпир и бели хлеб, на пример. Већ конзумација хлеба направљеног од целог брашна ће обезбедити да имате стабилизовану количинуенергије током вежбе (наравно да ће то зависити од трајања и интензитета активности).

6. Може бити савезник у губитку тежине и одржавању тежине

Пошто обезбеђује влакна и не изазива велике варијације у нивоима глукозе и инсулина, интегрално пшенично брашно може бити интересантније за дијете за мршављење од белог брашно.

То је зато што, као што смо видели, влакна помажу да се дуже осећате ситим, смањујући количину хране коју поједете током дана. Влакна такође стабилизују глукозу, осигуравајући да не осећате глад убрзо након јела.

7. Извор је триптофана и Б6

Пшенично брашно је извор триптофана и витамина Б6, два прекурсора серотонина, неуротрансмитера који контролише апетит и побољшава расположење и изазива осећај благостања.

Недостатак серотонина може изазвати лоше расположење, депресију, стрес и већу принуду на храну богату угљеним хидратима (слаткиши). Стога, предности интегралног брашна могу вам помоћи да останете спремнији и мање жудите за посластицама.

8. Садржи бетаин

Пшенично брашно има добру концентрацију бетаина у свом саставу, аминокиселине која може помоћи у добијању мишићне масе и такође смањити упалу

Истраживања показују да људи који конзумирају исхрану богату бетаином имају до 20% ниже нивое упале од оних који немају навику да уносе аминокиселину.

Како направити брашно у целини пшенично брашно

Пшенично брашно је врло једноставно направити код куће: једини састојак који ће вам требати су пшенична зрна. Само ставите пшеницу у процесор за храну (или је измиксајте у блендеру) док не добијете фино брашно.

Идеално је да брашно не просијавате, како не бисте изгубили део хранљиве материје и влакна целог пшеничног брашна.

Како користити

Можете да уживате у предностима целог пшеничног брашна у скоро сваком рецепту који захтева бело пшенично брашно. Пошто упија много воде, рецепт са интегралним брашном може бити сувљи, што се може избећи додавањем мало више течности у рецепт.

За оне који још нису навикли да га користе.цело пшеничног брашна у кухињи, предлог је да користите однос 2 према 1 – односно на свака 2 дела белог пшеничног брашна користите 1 део целог пшеничног брашна.

Пшенично брашно се може користити за додајте више влакана у хлеб, колаче, грицкалице, мафине, пите, колаче, сосове и било који други рецепт који користи бело брашно.

Рецепти са интегралним пшеничним брашном

Погледајте три предлога уздрави рецепти који користе интегрално брашно.

1. Блендер пита са интегралним брашном

Састојци за тесто:

• 1 ½ шоље интегралног брашна;
• 2 јаја;
• ¾ шоље маслиновог уља;
• 1 шоља обраног млека;
• 1 десертна кашика прашка за пециво;
• 1 кашичица соли ;
• 1 кашика чиа семенки.

Састојци за надев:

• 2 шоље опраног и исецканог спанаћа;
• ¾ шоље рикоте;
• 1 чен млевеног белог лука;
• 1 десертна кашика маслиновог уља;
• 8 чери парадајза, исечених на пола;
• Со, црни бибер и оригано по укусу.

Припрема надјева:

1. Бели лук продинстати на маслиновом уљу и додати спанаћ . Пустите да крчка док не скува;
2. Угасите ватру и оцедите спанаћ;
3. У чинији помешајте спанаћ, пасирану рикоту, со, бибер и оригано;
4. Оставите на страну.

Припрема теста:

1. Све течне састојке за тесто сипајте у блендер;
2. Додајте остале састојке, осим чиа семенки, и наставите да мутите док не добијете глатко тесто;
3. Искључите блендер и умешајте чиа семенке, мешајући кашиком.

Припрема пите:

1. Сво тесто ставите у подмазан и посут интегралним брашном;
2. Премазите филод теста, парадајз ставите последњи;
3. Пеците у загрејаној рерни на 200о Ц;
4. Пеците 45-50 минута;
5. Напомена: по жељи можете може поставити питу другачије. Ставите половину теста, фил, па прекријте остатком теста.

2. Колач са интегралним пшеничним брашном и семенкама сунцокрета

Састојци:

• 3/4 шоље јогурта;
• 3/4 шоља маслиновог уља;
• 4 јаја;
• 2 шоље смеђег шећера;
• 2 шоље брашна (једна пшенично + једно пшенично);
• 1 супена кашика прашак за пециво;
• 1 кашичица цимета у праху;
• 1 кашика екстракта ваниле;
• 2 кашике семенки сунцокрета;
• 1/2 шоље сецканог и оцеђене суве шљиве које су уроњене у сок од поморанџе 15 минута.

Припрема:

1. Све састојке изблендати у блендеру - осим семенки сунцокрета и суве шљиве;
2. У тесто додати семенке сунцокрета и суве шљиве и мешати кашиком;
3. Тесто ставити на благо подмазан плех у загрејаној рерни;
4. Пеците око 30 минута у рерни загрејаној на 200о Ц.

3. Лагана палачинка са интегралним брашном

Састојци грана:

• 1 шоља интегралног пшеничног брашна;
• 1 шоља обраног млека ;
• 2 беланца;
• 1 прстохват