Viso grūdo miltai tapo sveikesne baltųjų miltų alternatyva, nes juose yra daugiau skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralų nei rafinuotuose miltuose. Ir nors jie nėra tokie kaloringi, viso grūdo miltų privalumas yra tas, kad jie suteikia daugiau sotumo, todėl juos turėtų dažniau naudoti tie, kurie stebi svarstykles.

Sužinokite šiek tiek daugiau apie viso grūdo miltų naudą fizinei būklei ir sveikatai, taip pat keletą patarimų apie receptus su šiuo maistingu maistu.

Kodėl mes mėgstame kvietinius miltus?

Kvietiniai miltai yra vienas seniausių žmonių vartojamų maisto produktų - yra duomenų, kad egiptiečiai duoną kepė dar 5000 metų prieš Kristų - ir vienas skaniausių. Sunku rasti receptą, kuriame būtų naudojami kvietiniai miltai ir kuris nebūtų skanus.

Iš dalies taip yra dėl mūsų smegenų, kurios per visus evoliucijos metus išmoko pirmenybę teikti maistui, kuriame gausu angliavandenių, pavyzdžiui, kvietiniams miltams. Greitai virškinami angliavandeniai greitai suteikia energijos ir gali būti labai naudingi bėgant nuo liūto, kaip, pavyzdžiui, teko daryti mūsų protėviams.

Taigi, jei stengiatės ir bandote, bet negalite pamėgti salotų labiau nei duonos, žinokite, kad tai ne jūsų kaltė. Evoliucija turi savo atsakomybę, o paslaptis yra būtent smegenų treniravimas, kad jos atsikratytų šių nuostatų.

Jei kasdien vartojate baltųjų miltų, paprastai jų norėsite vis daugiau ir daugiau. Dėl šios priežasties verta juos pakeisti viso grūdo miltais ir po truputį mažinti jų kiekį, kol priprasite prie sveikesnių maisto produktų, kurie taip netrikdo mitybos.

Kam naudojami viso grūdo miltai?

Neskaldytų kviečių miltai saldžiuose ir pikantiškuose receptuose pakeičia baltuosius miltus, nes jie yra maistingesni, todėl receptai tampa sveikesni ir funkcionalesni. Kadangi juose gausu skaidulinių medžiagų, neskaldytų kviečių miltai gali būti geras pasirinkimas tiems, kuriems reikia numesti svorio arba pagerinti žarnyno veiklą.

Viso grūdo miltų savybės

Balti kvietiniai miltai yra rafinuojami, todėl iš jų pašalinama didžioji dalis maistingųjų medžiagų, o viso grūdo miltai taip pat nėra perdirbami ir išsaugo didžiąją dalį maistingųjų medžiagų, tokių kaip skaidulos, vitaminai, baltymai ir mineralai.

100 gramų kvietinių miltų porcijoje yra 340 kalorijų, 13,2 gramo baltymų ir 11 gramų maistinių skaidulų.

Pilno grūdo miltų nauda

Nors juose taip pat yra glitimo, kviečių miltų nereikia vengti tiems, kurie netoleruoja ar nėra alergiški šiam baltymui, nes jie gali būti geras energijos ir svarbių maistinių medžiagų šaltinis organizmui.

Peržiūrėkite pagrindinius viso grūdo miltų privalumus:

1. kovoja su pilvo riebalų kaupimusi

Žurnale "American Journal of Clinical Nutrition" paskelbto tyrimo duomenimis, mityba, kurios sudėtyje yra neskaldytų grūdų, pavyzdžiui, kviečių, gali padėti kovoti su pilvo srities riebalais ir sumažinti širdies ligų riziką.

Tyrėjų teigimu, savanoriai, kurie laikėsi svorio metimo programos ir maitinosi neskaldytais grūdais, pilvo srityje neteko daugiau riebalų nei tie, kurie valgė baltą duoną ir ryžius.

Be to, tų, kurie į savo mitybos racioną įtraukė pilno grūdo grūdus, C reaktyvaus baltymo - uždegimo rodiklio, susijusio su širdies ir kraujagyslių ligomis, - kiekis sumažėjo 38 %.

Todėl, pasak mokslininkų, vienas iš viso grūdo miltų privalumų yra tas, kad jie gali sumažinti riebalų atsargas pilvo srityje ir išvengti širdies problemų.

Nesukelia insulino šuolių kaip balti miltai

Pakelkite ranką, jei niekada nejautėte didžiulio alkio iškart po to, kai ką tik suvalgėte prancūziškos duonos be jokio baltymų šaltinio. Taip yra todėl, kad balti miltai labai greitai virškinami ir beveik akimirksniu sukelia gliukozės išsiskyrimą į kraują, o tai lemia insulino išsiskyrimą ir vėlesnį gliukozės kiekio sumažėjimą.

Šis sumažėjimas signalizuoja smegenims, kad reikia suvartoti daugiau cukraus, kad gliukozės kiekis stabilizuotųsi. O ką daro smegenys? Jos greitai siunčia alkio signalą, todėl stebitės, kaip galite būti alkani, jei ką tik valgėte.

Vienas iš viso grūdo miltų privalumų yra būtent toks: jie lėčiau virškinami, todėl cukrus į kraują patenka palaipsniui ir nesukelia tokių staigių cukraus kiekio kraujyje pokyčių, neleidžia padidėti apetitui. Ši viso grūdo miltų savybė taip pat apsaugo nuo pernelyg didelio insulino, hormono, kuris mažina medžiagų apykaitą ir skatina organizmą kaupti energiją, išsiskyrimo.riebalų.

3. reguliuoja žarnyno veiklą

Tikriausiai esate girdėję, kad balti miltai žarnyne veikia kaip "klijai", ir, deja, ši informacija yra teisinga. Kadangi balti miltai turi mažai skaidulų, jie suspaudžia maistą, todėl maistas sunkiai praeina pro juos ir sulėtėja maisto atliekų šalinimas. Be vidurių užkietėjimo sukeliamo diskomforto, dėl šių atliekų užsilaikymo žarnyne gali susidarytiuždegimus ir toksines medžiagas, kurios ne tik blogai nuteikia, bet ir sukelia galvos skausmus bei gali sukelti storosios žarnos vėžį.

Kadangi miltuose yra skaidulų, dar vienas viso grūdo miltų privalumas yra tas, kad jie sugeria didesnį kiekį vandens, o tai palengvina maisto pyrago pasišalinimą, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir mažina uždegimų susidarymą.

4. jis yra svarbių maistinių medžiagų šaltinis.

Be skaidulų, kvietiniuose miltuose taip pat gausu kalcio, geležies, B grupės vitaminų, vitaminų K ir E. Vieno puodelio kvietinių miltų užtenka, kad gautume beveik 26 % geležies, 14 % kalio ir 121 % seleno paros poreikio.

Šios maistinės medžiagos ne tik veikia medžiagų apykaitą, bet ir yra labai svarbios siekiant paspartinti raumenų regeneraciją ir užkirsti kelią riebalų kaupimuisi dėl medžiagų apykaitos trūkumo.

5. palaipsniui tiekia energiją

Skirtingai nei balti miltai, kurie suteikia daug energijos iš karto, viso grūdo miltai leidžia gliukozei išsiskirti palaipsniui. Ši savybė lemia ilgesnį degalų kiekį jūsų veiklai.

Ar galite įsivaizduoti, kad pradedate bėgti ir bėgate, o energijos pritrūksta dar neįpusėjus bėgimui? Taip gali nutikti, jei valgysite maisto produktų, kuriuose gausu rafinuotų angliavandenių, pavyzdžiui, bulvių ir baltos duonos, tačiau valgydami duoną, pagamintą iš viso grūdo miltų, užtikrinsite, kad energijos turėsite pastoviai viso pratimo metu (žinoma, tai priklausys nuo bėgimo trukmės ir intensyvumo).veiklos).

6. jis gali būti sąjungininkas metant svorį ir išlaikant svorį.

Kadangi juose yra skaidulinių medžiagų ir jie nesukelia didelių gliukozės ir insulino kiekio svyravimų, neskaldytų kviečių miltai gali būti įdomesni lieknėjimo dietoms nei baltieji miltai.

Taip yra todėl, kad, kaip jau minėjome, skaidulos padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, todėl per dieną suvalgoma mažiau maisto. Skaidulos taip pat stabilizuoja gliukozės kiekį, todėl netrukus po valgio nesijaučiate alkani.

7. tai triptofano ir B6 šaltinis

Viso grūdo miltuose yra triptofano ir vitamino B6 - dviejų serotonino, neurotransmiterio, kontroliuojančio apetitą, gerinančio nuotaiką ir sukeliančio gerą savijautą, pirmtakų.

Serotonino trūkumas gali sukelti blogą nuotaiką, depresiją, stresą ir padidėjusį potraukį angliavandenių turtingam maistui (saldumynams), todėl neskaldytų kvietinių miltų nauda gali padėti palaikyti geresnę nuotaiką ir mažesnį potraukį skanėstams.

8. sudėtyje yra betaino

Viso grūdo miltų sudėtyje yra daug betaino - aminorūgšties, kuri gali padėti priaugti raumenų masės ir sumažinti lėtinį uždegimą.

Tyrimai rodo, kad žmonių, vartojančių daug betaino, uždegimas gali būti iki 20 % mažesnis nei tų, kurie šios aminorūgšties nevartoja.

Kaip pasigaminti viso grūdo miltų

Namuose pasigaminti viso grūdo miltų labai paprasta: vienintelis ingredientas, kurio jums reikės, yra kviečių grūdai. Tiesiog sutrinkite kviečius virtuviniu kombainu (arba suplakite juos blenderiu), kol gausite smulkius miltus.

Geriausia būtų miltų nesijoti, kad neprarastumėte dalies maistingųjų medžiagų ir skaidulų, esančių viso grūdo miltuose.

Kaip naudoti

Viso grūdo miltų privalumais galite mėgautis beveik visuose receptuose, kuriuose naudojami baltųjų kvietinių miltų miltai. Kadangi jie sugeria daug vandens, receptas su viso grūdo miltais gali tapti sausesnis, tačiau to galima išvengti į receptą įpylus šiek tiek daugiau skysčio.

Tiems, kurie vis dar neturi įpročio virtuvėje naudoti kvietinių miltų, siūlome naudoti proporciją 2:1, t. y. kiekvienoms 2 dalims baltų kvietinių miltų naudoti 1 dalį kvietinių miltų.

Kvietiniai miltai gali būti naudojami siekiant duonai, pyragams, pyragaičiams, bandelėms, pyragams, keksiukams, padažams ir bet kokiems kitiems receptams, kuriuose naudojami balti miltai, pridėti daugiau skaidulinių medžiagų.

Receptai su kvietiniais miltais

Peržiūrėkite tris sveikų receptų, kuriuose naudojami viso grūdo miltai, pasiūlymus.

1. mišrainė su viso grūdo miltais

Tešlos ingredientai:

• 1½ puodelio viso grūdo miltų;
• 2 kiaušiniai;
• ¾ puodelio alyvuogių aliejaus;
• 1 puodelis nugriebto pieno;
• 1 desertinis šaukštas kepimo miltelių;
• 1 arbatinis šaukštelis druskos;
• 1 arbatinis šaukštelis chia sėklų.

Įdaro sudedamosios dalys:

• 2 puodeliai nuplautų ir susmulkintų špinatų;
• ¾ puodelio rikotos;
• 1 skiltelė česnako, susmulkinta;
• 1 desertinis šaukštas alyvuogių aliejaus;
• 8 vyšninių pomidorų, perpjautų per pusę;
• Druskos, pipirų ir raudonėlio pagal skonį.

Įdaro paruošimas:

1. Alyvuogių aliejuje pakepinkite česnaką ir sudėkite špinatus. Pakaitinkite, kol išvirs;
2. Išjunkite ugnį ir nusausinkite špinatus;
3. Dubenyje sumaišykite špinatus, rikotą, druską, pipirus ir raudonėlius;
4. Knyga.

Tešlos paruošimas:

1. Sumaišykite visus skystus tešlos ingredientus mikseriu;
2. Sudėkite likusius ingredientus, išskyrus chia sėklas, ir toliau plakite, kol gausite vientisą masę;
3. Išjunkite maišytuvą ir suberkite chia sėklas, maišydami šaukštu.

Pyrago paruošimas:

1. Visą tešlą sudėkite į riebalais išteptą ir miltais pabarstytą kepimo formą;
2. Ant tešlos viršaus paskirstykite įdarą, o pomidorus dėkite paskutinius;
3. Kepkite iki 200o C įkaitintoje orkaitėje;
4. Kepkite 45-50 minučių;
5. Pastaba: jei pageidaujate, pyragą galite surinkti kitaip. Įdėkite pusę tešlos, įdarą ir uždenkite likusia tešla.

2. pyragas su viso grūdo miltais ir saulėgrąžų sėklomis

Sudedamosios dalys:

• 3/4 puodelio jogurto;
• 3/4 puodelio alyvuogių aliejaus;
• 4 kiaušiniai;
• 2 puodeliai rudojo cukraus;
• 2 puodeliai miltų (vieni kvietiniai + vieni viso grūdo);
• 1 valgomasis šaukštas kepimo miltelių;
• 1 arbatinis šaukštelis cinamono miltelių;
• 1 valgomasis šaukštas vanilės esencijos;
• 2 valgomieji šaukštai saulėgrąžų sėklų;
• 1/2 puodelio supjaustytų ir nusausintų slyvų, 15 minučių mirkytų apelsinų sultyse.

Paruošimas:

1. Sumaišykite visus ingredientus, išskyrus saulėgrąžas ir slyvas;
2. Į tešlą suberkite saulėgrąžas ir slyvas ir šaukštu išmaišykite;
3. Dėkite tešlą ant riebalais išteptos kepimo skardos ir pašaukite į įkaitintą orkaitę;
4. Kepkite maždaug 30 minučių 200o C temperatūros orkaitėje.

3. lengvas blynas iš viso grūdo miltų

Tešlos ingredientai:

• 1 puodelis kvietinių miltų;
• 1 puodelis nugriebto pieno;
• 2 kiaušinių baltymai;
• 1 žiupsnelis druskos;
• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus;
• 1/2 arbatinio šaukštelio kepimo miltelių.

Įdaro sudedamosios dalys:

• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus;
• 1 tarkuotas raudonasis svogūnas;
• 500 g virtos ir susmulkintos vištienos krūtinėlės;
• Druska pagal skonį;
• 100 g šviežių žirnelių;
• 100 g tarkuotų morkų;
• 2 valgomieji šaukštai žalio kvapo;
• 2 puodeliai pomidorų padažo.

Įdaro paruošimas:

1. Alyvuogių aliejuje pakepinkite svogūną, sudėkite vištieną, druską ir žalią kvapą;
2. Sudėkite morkas ir žirnelius ir virkite penkias minutes. Atidėkite į šalį;
3. Sumaišykite visus tešlai skirtus ingredientus ir kepkite blynus nepridegančioje keptuvėje, patepdami trupučiu alyvuogių aliejaus;
4. Įdarykite blynus ir susukite juos;
5. Pašildykite pomidorų padažą ir užpilkite ant blynų;
6. Patiekite iš karto.

Šaltiniai ir papildomos nuorodos:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Ar jau žinojote apie visą šią kvietinių miltų naudą sveikatai ir fizinei būklei? Ar žinote kokį nors kitą receptą, kuriame jie naudojami? Komentuokite žemiau!