Volkorenmeel is naar voren gekomen als een gezonder alternatief voor wit meel, omdat het meer vezels, vitaminen en mineralen bevat dan de geraffineerde versie. En hoewel het niet zo minder calorierijk is, heeft volkorenmeel het voordeel dat het meer verzadiging biedt, waardoor het een meel zou moeten zijn dat meer gebruikt wordt door degenen die op de weegschaal letten.

Leer wat meer over de voordelen van volkorenmeel voor fitness en gezondheid en ook wat tips voor recepten met het voedzame voedsel.

Waarom houden we van tarwemeel?

Tarwemeel is een van de oudste voedingsmiddelen die door mensen worden geconsumeerd - er zijn berichten dat de Egyptenaren al 5000 jaar voor Christus brood bakten - en ook een van de lekkerste. Of het nu gaat om brood, taarten, snoepgoed of gebak, het is moeilijk een recept te vinden waarin tarwemeel is verwerkt en dat niet lekker is.

Dit is deels te wijten aan onze hersenen, die in al die jaren van evolutie geleerd hebben de voorkeur te geven aan koolhydraatrijk voedsel, zoals tarwemeel. Koolhydraten zijn snel verteerbaar, bieden snel energie en kunnen zeer nuttig zijn als je op de vlucht bent voor een leeuw - zoals bijvoorbeeld onze voorouders moesten doen.

Dus, als je probeert en probeert maar salade niet lekkerder vindt dan brood, weet dan dat het niet allemaal jouw schuld is. De evolutie heeft haar verantwoordelijkheid en het geheim zit hem juist in het trainen van de hersenen om uit deze houdingen te stappen.

Als u elke dag wit meel consumeert, is de neiging dat u er steeds meer van wilt hebben. Daarom is het de moeite waard het te vervangen door volkorenmeel en de hoeveelheid beetje bij beetje te verminderen totdat u gewend raakt aan gezondere voedingsmiddelen die het dieet niet zo verstoren.

Waarvoor wordt Volkorenmeel gebruikt?

Volkorenmeel dient ter vervanging van witmeel in zoete en hartige recepten, omdat het voedzamer is en de recepten gezonder en functioneler maakt. Omdat het rijk is aan vezels, kan volkorenmeel een goede optie zijn voor wie moet afvallen of de darmfunctie moet verbeteren.

Eigenschappen van volkorenmeel

Witte tarwebloem ondergaat een raffinageproces waarbij de meeste voedingsstoffen uit de tarwe verdwijnen, terwijl volkorenbloem niet dezelfde bewerking ondergaat en de meeste voedingsstoffen, zoals vezels, vitaminen, eiwitten en mineralen, behoudt.

Een portie van 100 gram volkorenmeel bevat 340 calorieën, 13,2 gram eiwit en 11 gram voedingsvezels.

Voordelen van volkorenmeel

Hoewel het ook gluten bevat, hoeft volkorenmeel niet te worden vermeden door degenen die geen intolerantie of allergie voor het eiwit hebben, omdat het een goede bron van energie en belangrijke voedingsstoffen voor het lichaam kan zijn.

Bekijk de belangrijkste voordelen van volkorenmeel:

1. bestrijdt de ophoping van buikvet

Volgens een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition kan een dieet met volle granen zoals tarwe helpen om buikvet te bestrijden en het risico op hart- en vaatziekten te verlagen.

Volgens de onderzoekers verloren vrijwilligers die een afslankprogramma volgden in combinatie met een dieet rijk aan volle granen meer vet in de buikstreek dan degenen die wit brood en rijst hadden gegeten.

Bovendien lieten degenen die volle granen in hun dieet opnamen een vermindering van 38% zien van C-reactief proteïne, een ontstekingsindicator die verband houdt met hart- en vaatziekten.

Daarom is volgens wetenschappers een van de voordelen van volkorenmeel dat het de vetvoorraad in de buik kan verminderen en bovendien risico's op hartproblemen kan vermijden.

Veroorzaakt geen insulinepieken zoals witte bloem

Steek je hand op als je nog nooit een overweldigende honger hebt gevoeld onmiddellijk na het eten van een stokbrood zonder enige eiwitbron. Dat komt omdat wit meel zeer snel wordt verteerd en een bijna onmiddellijke afgifte van glucose in de bloedbaan veroorzaakt - wat leidt tot het vrijkomen van insuline en een daaropvolgende daling van de glucosespiegel.

Deze daling geeft de hersenen het signaal dat ze meer suiker moeten innemen om de glucosespiegel te stabiliseren. En wat doen de hersenen? Ze sturen snel een hongersignaal uit, waarbij je je afvraagt hoe je honger kunt hebben als je net gegeten hebt.

Een van de voordelen van volkorenmeel is precies dat: het heeft een langzamere vertering, waardoor de suiker geleidelijk in het bloed vrijkomt en niet die plotselinge veranderingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt, waardoor een toename van de eetlust wordt voorkomen. Deze eigenschap van volkorenmeel voorkomt ook de overmatige afgifte van insuline, een hormoon dat de stofwisseling vermindert en het lichaam stimuleert om energie op te slaan in de vorm vanvet.

3. regelt de darm

U hebt waarschijnlijk gehoord dat wit meel werkt als een "lijm" in de darm - en helaas is deze informatie waar. Omdat het weinig vezels bevat, verdicht wit meel zich, waardoor het moeilijk is om voedsel door te laten en de verwijdering van voedselafval wordt vertraagd. Naast het ongemak van constipatie kan het blijvende karakter van dit afval in de darm leiden tot de vorming vanontstekingen en giftige stoffen, die naast slechte stemmingen ook hoofdpijn veroorzaken en kunnen leiden tot het ontstaan van darmkanker.

Aangezien het vezels bevat, is een ander voordeel van volkorenmeel dat het een grotere hoeveelheid water absorbeert, wat de passage van de voedselkoek vergemakkelijkt en constipatie voorkomt en de vorming van ontstekingen vermindert.

4. het is een bron van belangrijke voedingsstoffen

Naast vezels levert volkorenmeel ook goede hoeveelheden calcium, ijzer, B-complex vitaminen en vitamine K en E. Eén kopje volkorenmeel volstaat om bijna 26% van onze dagelijkse behoefte aan ijzer, 14% van kalium en 121% van onze behoefte aan selenium te leveren.

Naast de werking op de stofwisseling zijn deze voedingsstoffen essentieel om de spierregeneratie te versnellen en de ophoping van vet door een tekort aan stofwisseling te voorkomen.

5. levert geleidelijk energie

In tegenstelling tot wit meel, dat een grote hoeveelheid energie in één keer levert, zorgt volkorenmeel voor een geleidelijke afgifte van glucose. Deze eigenschap vertaalt zich in een langere duur van de brandstof voor uw activiteiten.

Kunt u zich voorstellen dat u begint met hardlopen en dat uw energie vóór halverwege op is? Dat kan gebeuren als u voedsel eet dat rijk is aan geraffineerde koolhydraten, zoals bijvoorbeeld aardappelen en witbrood, maar het eten van brood met volkorenmeel zorgt ervoor dat u gedurende de hele inspanning over een constante hoeveelheid energie beschikt (dat hangt natuurlijk af van de duur en de intensiteit van de loop).van de activiteit).

6. het kan een bondgenoot zijn om af te vallen en op gewicht te blijven

Omdat het vezels levert en geen grote variatie in glucose- en insulinespiegel veroorzaakt, kan volkorenmeel interessanter zijn voor afslankdiëten dan witmeel.

Dat komt omdat, zoals we al hebben gezien, vezels helpen om langer een verzadigd gevoel te behouden, waardoor er in de loop van de dag minder wordt gegeten. Vezels stabiliseren ook de glucose, waardoor je niet kort na het eten een hongergevoel krijgt.

7. het is een bron van tryptofaan en B6

Volkorenmeel is een bron van tryptofaan en vitamine B6, twee voorlopers van serotonine, een neurotransmitter die de eetlust regelt, de stemming verbetert en een gevoel van welzijn veroorzaakt.

Een tekort aan serotonine kan leiden tot humeurigheid, depressie, stress en een groter verlangen naar koolhydraatrijk voedsel (zoetigheid), dus de voordelen van volkoren meel kunnen u helpen een beter humeur te houden en minder verlangen naar lekkernijen.

8. bevat betaïne

Het volkorenmeel heeft in zijn samenstelling een goede concentratie betaïne, een aminozuur dat kan helpen bij de toename van spiermassa en ook chronische ontstekingen kan verminderen.

Uit onderzoek blijkt dat mensen die een dieet volgen dat rijk is aan betaïne, tot 20% minder last hebben van ontstekingen dan mensen die het aminozuur niet binnenkrijgen.

Hoe maak je volkorenmeel

Thuis volkorenmeel maken is heel eenvoudig: het enige ingrediënt dat je nodig hebt is de tarwekorrel. Pulseer de tarwe gewoon in een keukenmachine (of klop het in een mixer) tot je een fijn meel krijgt.

Idealiter zeef je het meel niet, om niet een deel van de voedingsstoffen en vezels uit volkorenmeel te verliezen.

Hoe te gebruiken

U kunt genieten van de voordelen van volkorenmeel in bijna elk recept dat witte tarwebloem gebruikt. Omdat het veel water absorbeert, kan een recept met volkorenmeel droger worden, wat kan worden vermeden door iets meer vloeistof aan het recept toe te voegen.

Voor degenen die er nog niet aan gewend zijn volkorenmeel in de keuken te gebruiken, is een suggestie om de verhouding 2 op 1 te gebruiken - dat wil zeggen, voor elke 2 delen witte tarwebloem, 1 deel volkorenbloem gebruiken.

Tarwemeel kan worden gebruikt om meer vezels toe te voegen aan brood, gebak, hartige taarten, muffins, taarten, cupcakes, sauzen en elk ander recept waarvoor witte bloem wordt gebruikt.

Recepten met volkorenmeel

Bekijk drie suggesties voor gezonde recepten met volkorenmeel.

1. mixer's pie met volkorenmeel

Deeg ingrediënten:

• 1 ½ kopje volkorenmeel;
• 2 eieren;
• ¾ kopje olijfolie;
• 1 kop magere melk;
• 1 dessertlepel bakpoeder;
• 1 theelepel zout;
• 1 theelepel chia zaden.

Vullende ingrediënten:

• 2 kopjes spinazie gewassen en fijngesneden;
• ¾ kopje ricotta;
• 1 teentje knoflook, fijngehakt;
• 1 dessertlepel olijfolie;
• 8 gehalveerde kerstomaatjes;
• Zout, peper en oregano naar smaak.

Bereiding van de vulling:

1. Fruit de knoflook in olijfolie en voeg de spinazie toe. Bak deze gaar;
2. Zet het vuur uit en laat de spinazie uitlekken;
3. Meng in een kom de spinazie, de ricotta, zout, peper en oregano;
4. Boek.

Het deeg voorbereiden:

1. Meng alle vloeibare ingrediënten van het deeg in een blender;
2. Voeg de overige ingrediënten toe, met uitzondering van de chiazaadjes, en blijf kloppen tot een gladde pasta is verkregen;
3. Zet de blender uit en voeg de chiazaadjes toe en meng met een lepel.

Taartbereiding:

1. Doe al het deeg in een ingevette en ingevette bakvorm;
2. Verdeel de vulling over het deeg en laat de tomaten als laatste zitten;
3. Bak in een voorverwarmde oven op 200o C;
4. Bak gedurende 45-50 minuten;
5. Opmerking: als u wilt, kunt u de taart op een andere manier in elkaar zetten. Leg de helft van het deeg, de vulling en dek af met het resterende deeg.

2. cake met volkorenmeel en zonnebloempitten

Ingrediënten:

• 3/4 kopje yoghurt;
• 3/4 kop olijfolie;
• 4 eieren;
• 2 kopjes bruine suiker;
• 2 kopjes bloem (een tarwe + een volkoren);
• 1 eetlepel bakpoeder;
• 1 theelepel kaneelpoeder;
• 1 eetlepel vanille essence;
• 2 eetlepels zonnebloempitten;
• 1/2 kopje gehakte en uitgelekte pruimen die 15 minuten in sinaasappelsap zijn geweekt.

Voorbereiding:

1. Mix alle ingrediënten - zonder de zonnebloempitten en pruimen;
2. Voeg de zonnebloempitten en de pruimen toe aan het beslag en meng met een lepel;
3. Leg het deeg op een ingevette bakplaat en bak het in een voorverwarmde oven;
4. Bak ongeveer 30 minuten in een oven van 200o C.

3. luchtige pannenkoek met volkorenmeel

Deeg ingrediënten:

• 1 kop volkorenmeel;
• 1 kop magere melk;
• 2 eiwitten;
• 1 snufje zout;
• 1 eetlepel olijfolie;
• 1/2 theelepel bakpoeder.

Vullende ingrediënten:

• 1 eetlepel olijfolie;
• 1 geraspte rode ui;
• 500 g kipfilet gekookt en in stukjes gesneden;
• Zout naar smaak;
• 100 g verse erwten;
• 100 g geraspte wortel;
• 2 eetlepels groene geur;
• 2 kopjes tomatensaus.

Bereiding van de vulling:

1. Fruit de ui in olijfolie en voeg de kip, het zout en de groene geur toe;
2. Voeg de wortel en de erwten toe en kook ze vijf minuten. Zet opzij;
3. Meng alle ingrediënten voor het beslag en bereid de pannenkoeken in een koekenpan met antiaanbaklaag, met een beetje olijfolie om in te vetten;
4. Vul de pannenkoeken en rol ze op;
5. Verwarm de tomatensaus en giet deze over de pannenkoeken;
6. Serveer onmiddellijk.

Bronnen en aanvullende referenties:

• //nutritiondata.self.com/facts/granen-en-pasta/5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Kende u al deze voordelen van volkorenmeel voor gezondheid en fitness al? Kent u een ander recept waarin het wordt gebruikt? Reageer hieronder!