Пълнозърнестото брашно се наложи като по-здравословна алтернатива на бялото брашно, тъй като съдържа повече фибри, витамини и минерали от рафинирания вариант. И въпреки че не е толкова по-малко калорично, предимството на пълнозърнестото брашно е, че осигурява повече ситост, поради което трябва да бъде брашно, което се използва повече от тези, които следят кантара.

Научете малко повече за ползите от пълнозърнестото брашно за фитнеса и здравето, както и някои съвети за рецепти с тази питателна храна.

Защо обичаме пшеничното брашно?

Пшеничното брашно е една от най-старите храни, консумирани от хората - има сведения, че египтяните са пекли хляб още 5000 години преди Христа - и също така една от най-вкусните. Независимо дали става въпрос за хляб, пайове, сладкиши или торти, трудно е да се намери рецепта, в която да се използва пшенично брашно и която да не е вкусна.

Това отчасти се дължи на мозъка ни, който през всичките тези години на еволюция се е научил да предпочита храни, богати на въглехидрати, като например пшенично брашно. Бързо смилаеми, въглехидратите осигуряват енергия по бърз начин и могат да бъдат много полезни, когато бягате от лъв - както например се е налагало на нашите предци.

Така че, ако се опитвате и опитвате, но не можете да харесате салатата повече от хляба, знайте, че не всичко е по ваша вина. Еволюцията носи своята отговорност и тайната е именно в тренирането на мозъка да се освободи от тези нагласи.

Ако консумирате бяло брашно всеки ден, тенденцията е да искате все повече и повече от него. Поради тази причина си струва да го замените с пълнозърнесто брашно и да намалите количеството малко по малко, докато свикнете с по-здравословни храни, които не нарушават толкова много диетата.

За какво се използва пълнозърнестото брашно?

Пълнозърнестото брашно служи за замяна на бялото брашно в сладки и солени рецепти, тъй като е по-хранително и оставя рецептите по-здравословни и функционални. Тъй като е богато на фибри, пълнозърнестото брашно може да бъде добър вариант за тези, които трябва да отслабнат или да подобрят работата на червата.

Свойства на пълнозърнестото брашно

Бялото пшенично брашно преминава през процес на рафиниране, при който се елиминират повечето от хранителните вещества в пшеницата, докато пълнозърнестото брашно не преминава през същата обработка и запазва повечето от хранителните вещества, като фибри, витамини, протеини и минерали.

Порция от 100 грама пълнозърнесто брашно съдържа 340 калории, 13,2 грама протеини и 11 грама фибри.

Предимства на пълнозърнестото брашно

Въпреки че съдържа и глутен, не е необходимо пълнозърнестото брашно да се избягва от хората, които нямат непоносимост или алергия към този протеин, тъй като то може да бъде добър източник на енергия и важни хранителни вещества за организма.

Вижте основните предимства на пълнозърнестото брашно:

1. бори се с натрупването на мазнини в областта на корема

Според проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, диетата с пълнозърнести храни като пшеницата може да помогне в борбата с коремните мазнини и да намали риска от сърдечни заболявания.

Според изследователите доброволците, които са спазвали програма за отслабване, съчетана с диета, богата на пълнозърнести храни, са загубили повече мазнини в коремната област, отколкото тези, които са консумирали бял хляб и ориз.

Освен това при тези, които са включили пълнозърнести храни в диетата си, се наблюдава 38% намаление на С-реактивния протеин - показател за възпаление, който е свързан със сърдечносъдовите заболявания.

Затова според учените едно от предимствата на пълнозърнестото брашно е, че то може да намали запасите от мазнини в областта на корема и освен това да избегне рисковете от сърдечни проблеми.

Не предизвиква инсулинови скокове като бялото брашно

Вдигнете ръка, ако никога не сте изпитвали непреодолим глад веднага след като сте изяли френски хляб без никакъв източник на протеини. Това е така, защото бялото брашно се усвоява много бързо и предизвиква почти мигновено освобождаване на глюкоза в кръвта - което води до освобождаване на инсулин и последващо понижаване на нивата на глюкозата.

Този спад сигнализира на мозъка, че трябва да приеме повече захар, за да стабилизира нивата на глюкозата. И какво прави мозъкът? Бързо изпраща сигнал за глад, който ви кара да се чудите как може да сте гладни, ако току-що сте яли.

Едно от предимствата на пълнозърнестото брашно е именно това: то има по-бавно храносмилане, което позволява постепенното освобождаване на захар в кръвта и не предизвиква тези внезапни промени в кръвната захар, предотвратявайки увеличаването на апетита. Това свойство на пълнозърнестото брашно също така предотвратява прекомерното освобождаване на инсулин, хормон, който намалява метаболизма и стимулира организма да съхранява енергия под формата намазнини.

3. регулира работата на червата

Вероятно сте чували, че бялото брашно действа като "лепило" в червата - и за съжаление тази информация е вярна. Тъй като е бедно на фибри, бялото брашно се уплътнява, затруднява преминаването на храната и забавя елиминирането на хранителните отпадъци. Освен дискомфорта от запека, постоянното задържане на тези отпадъци в червата може да доведе до образуването навъзпаления и токсични вещества, които освен лошо настроение причиняват и главоболие и могат да доведат до появата на рак на дебелото черво.

Тъй като съдържа фибри, друго предимство на пълнозърнестото брашно е, че то абсорбира по-голямо количество вода, което улеснява преминаването на хранителния сладкиш и предотвратява запека и намалява образуването на възпаления.

4. тя е източник на важни хранителни вещества

Освен фибри, пълнозърнестото брашно осигурява и добри количества калций, желязо, витамини от група В и витамини К и Е. Една чаша пълнозърнесто брашно е достатъчна, за да осигури почти 26% от дневните ни нужди от желязо, 14% от калия и 121% от нуждите ни от селен.

Освен че действат върху метаболизма, тези хранителни вещества са от съществено значение за ускоряване на мускулната регенерация и за предотвратяване на натрупването на мазнини поради недостиг на метаболизъм.

5. доставя енергия постепенно

За разлика от бялото брашно, което предлага голямо количество енергия наведнъж, пълнозърнестото брашно позволява постепенното освобождаване на глюкоза. Това свойство се изразява в по-дълготрайно зареждане с гориво за вашите дейности.

Можете ли да си представите, че започвате да тичате и тичате, а енергията ви свършва още преди средата на пътя? Това може да се случи, ако ядете храни, богати на рафинирани въглехидрати, като картофи и бял хляб например, но консумацията на хляб, направен от пълнозърнесто брашно, ще ви осигури постоянно количество енергия по време на тренировката (разбира се, това зависи от продължителността и интензивността на бягането).на дейността).

6. тя може да бъде съюзник за отслабване и поддържане на теглото

Тъй като осигурява фибри и не предизвиква големи промени в нивата на глюкозата и инсулина, пълнозърнестото брашно може да се окаже по-интересно за диетите за отслабване от бялото брашно.

Това е така, защото, както вече видяхме, фибрите спомагат за поддържането на ситост за по-дълго време, като намаляват количеството на приеманата храна през деня. Фибрите също така стабилизират глюкозата, като гарантират, че няма да се чувствате гладни скоро след хранене.

7. е източник на триптофан и В6

Пълнозърнестото брашно е източник на триптофан и витамин В6, два прекурсора на серотонина - невротрансмитер, който контролира апетита, подобрява настроението и създава чувство за благополучие.

Недостигът на серотонин може да причини лошо настроение, депресия, стрес и повишено желание за храни, богати на въглехидрати (сладкиши), така че ползите от пълнозърнестото брашно могат да ви помогнат да поддържате по-добро настроение и по-малко желание за лакомства.

8. съдържа бетаин

Пълнозърнестото брашно има в състава си добра концентрация на бетаин - аминокиселина, която може да подпомогне натрупването на мускулна маса и да намали хроничните възпаления.

Изследванията показват, че хората, които консумират богата на бетаин храна, могат да имат до 20 % по-ниски нива на възпаление от тези, които не приемат аминокиселината.

Как да си направим пълнозърнесто брашно

Приготвянето на пълнозърнесто брашно у дома е много лесно: единствената съставка, от която се нуждаете, е пшеничното зърно. Просто пасирайте пшеницата в кухненски робот (или я разбийте в блендер), докато получите фино брашно.

В идеалния случай не трябва да пресявате брашното, за да не загубите част от хранителните вещества и фибрите на пълнозърнестото брашно.

Как да използвате

Можете да се възползвате от предимствата на пълнозърнестото брашно в почти всяка рецепта, в която се използва бяло пшенично брашно. Тъй като то абсорбира много вода, рецептата с пълнозърнесто брашно може да стане по-суха, което може да се избегне, като се добави малко повече течност в рецептата.

За тези, които все още нямат навика да използват пълнозърнесто брашно в кухнята, предлагаме да използват пропорцията 2 към 1 - т.е. на всеки 2 части бяло брашно да се използва 1 част пълнозърнесто брашно.

Пшеничното брашно може да се използва за добавяне на повече фибри към хлябове, торти, соленки, мъфини, пайове, кексове, сосове и всякакви други рецепти, в които се използва бяло брашно.

Рецепти с пълнозърнесто брашно

Вижте три предложения за здравословни рецепти, в които се използва пълнозърнесто брашно.

1. пай от блендер с пълнозърнесто брашно

Съставки за тестото:

• 1 ½ чаша пълнозърнесто брашно;
• 2 яйца;
• ¾ чаша зехтин;
• 1 чаша обезмаслено мляко;
• 1 десертна лъжица бакпулвер;
• 1 чаена лъжичка сол;
• 1 чаена лъжичка семена от чиа.

Съставки за пълнеж:

• 2 чаши спанак, измити и нарязани;
• ¾ чаша рикота;
• 1 скилидка чесън, смляна;
• 1 десертна лъжица зехтин;
• 8 чери домата, разрязани наполовина;
• Посолете, поръсете с черен пипер и риган на вкус.

Приготвяне на пълнежа:

1. Задушете чесъна в зехтина и добавете спанака. Задушавайте до готовност;
2. Изключете котлона и отцедете спанака;
3. В купа смесете спанака, рикотата, солта, пипера и ригана;
4. Книга.

Подготовка на тестото:

1. Смесете всички течни съставки на тестото в блендер;
2. Добавете останалите съставки, с изключение на семената от чиа, и продължете да разбивате до получаване на гладка паста;
3. Изключете блендера и добавете семената от чиа, като разбърквате с лъжица.

Приготвяне на пай:

1. Поставете цялото тесто в намаслена и набрашнена тава за печене;
2. Разпределете плънката върху тестото, като оставите доматите накрая;
3. Печете в предварително загрята фурна на 200о С;
4. Печете за 45-50 минути;
5. Забележка: ако предпочитате, можете да сглобите пая по различен начин. Поставете половината тесто, пълнежа и след това покрийте с останалото тесто.

2. торта с пълнозърнесто брашно и слънчогледови семки

Съставки:

• 3/4 чаша кисело мляко;
• 3/4 чаша зехтин;
• 4 яйца;
• 2 чаши кафява захар;
• 2 чаши брашно (едно пшенично и едно пълнозърнесто);
• 1 супена лъжица бакпулвер;
• 1 чаена лъжичка канела на прах;
• 1 супена лъжица ванилова есенция;
• 2 супени лъжици слънчогледови семена;
• 1/2 чаша нарязани и отцедени сини сливи, които са накиснати за 15 минути в портокалов сок.

Приготвяне:

1. Смесете всички съставки - без слънчогледовите семки и сливите;
2. Добавете слънчогледовите семки и сливите към тестото и разбъркайте с лъжица;
3. Поставете тестото върху намаслена тава и го изпечете в предварително загрята фурна;
4. Печете за около 30 минути във фурна на 200о С.

3. лека палачинка с пълнозърнесто брашно

Съставки за тестото:

• 1 чаша пълнозърнесто брашно;
• 1 чаша обезмаслено мляко;
• 2 белтъка;
• 1 щипка сол;
• 1 супена лъжица зехтин;
• 1/2 чаена лъжичка бакпулвер.

Съставки за пълнеж:

• 1 супена лъжица зехтин;
• 1 настърган червен лук;
• 500 г пилешки гърди, сварени и настъргани;
• Сол на вкус;
• 100 г пресен грах;
• 100 г настърган морков;
• 2 супени лъжици зелен мирис;
• 2 чаши доматен сос.

Приготвяне на пълнежа:

1. Задушете лука в зехтина и добавете пилето, солта и зелената миризма;
2. Добавете морковите и граха и гответе пет минути. Оставете настрана;
3. Смесете всички съставки за тестото и пригответе палачинките в тиган с незалепващо покритие, като използвате малко зехтин, за да ги намажете;
4. Напълнете палачинките и ги завийте на руло;
5. Загрейте доматения сос и го изсипете върху палачинките;
6. Сервирайте веднага.

Източници и допълнителни препратки:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Знаете ли вече всички тези ползи от пълнозърнестото брашно за здравето и добрата физическа форма? Знаете ли друга рецепта, в която се използва? Коментирайте по-долу!