Cała mąka pszenna pojawiła się jako zdrowsza alternatywa dla białej mąki, ponieważ zawiera więcej błonnika, witamin i minerałów niż wersja rafinowana. I chociaż nie jest tak mniej kaloryczna, to mąka pełnoziarnista ma tę zaletę, że oferuje więcej sytości, dlatego powinna być mąką bardziej wykorzystywaną przez tych, którzy pilnują wagi.

Dowiedz się nieco więcej o korzyściach płynących z mąki pełnoziarnistej dla kondycji i zdrowia, a także kilka wskazówek na temat przepisów z udziałem tej odżywczej potrawy.

Dlaczego kochamy mąkę pszenną?

Mąka pszenna jest jednym z najstarszych pokarmów spożywanych przez ludzi - istnieją doniesienia, że Egipcjanie piekli chleb już 5000 lat przed Chrystusem - a także jednym z najsmaczniejszych. Czy to w chlebie, plackach, słodyczach czy ciastach, trudno znaleźć przepis, w którym użyto by mąki pszennej i który nie byłby smaczny.

Jest to częściowo spowodowane naszym mózgiem, który przez wszystkie te lata ewolucji nauczył się preferować pokarmy bogate w węglowodany, takie jak mąka pszenna. Szybko trawione, węglowodany oferują energię w szybki sposób i mogą być bardzo przydatne podczas ucieczki przed lwem - jak na przykład musieli to robić nasi przodkowie.

Więc jeśli próbujesz i próbujesz, ale nie możesz polubić sałatki bardziej niż chleba, wiedz, że to nie jest twoja wina. Ewolucja ma swoją odpowiedzialność, a sekret tkwi właśnie w treningu mózgu, aby wyjść z tych postaw.

Jeśli codziennie spożywasz białą mąkę, tendencja jest taka, że będziesz chciał jej coraz więcej. Z tego powodu warto zastąpić ją mąką razową i stopniowo zmniejszać jej ilość, aż przyzwyczaisz się do zdrowszych pokarmów, które nie zaburzają tak bardzo diety.

Do czego służy mąka pełnoziarnista?

Cała mąka pszenna służy do zastąpienia białej mąki w słodkich i pikantnych recepturach, ponieważ jest bardziej odżywcza i pozostawia przepisy bardziej zdrowe i funkcjonalne. Ponieważ jest bogata w błonnik, cała mąka pszenna może być dobrą opcją dla tych, którzy muszą schudnąć lub poprawić funkcjonowanie jelit.

Właściwości mąki z pełnego ziarna pszenicy

Biała mąka pszenna przechodzi przez proces rafinacji, który eliminuje większość składników odżywczych pszenicy, podczas gdy mąka pełnoziarnista nie przechodzi przez ten sam proces przetwarzania i zachowuje większość składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy, białka i minerały.

100 gramowa porcja mąki pełnoziarnistej zawiera 340 kalorii, 13,2 grama białka i 11 gramów błonnika pokarmowego.

Korzyści z mąki pełnoziarnistej

Choć zawiera również gluten, mąka pełnoziarnista nie musi być unikana przez osoby, które nie mają nietolerancji lub alergii na to białko, ponieważ może być dobrym źródłem energii i ważnych dla organizmu składników odżywczych.

Sprawdź główne zalety mąki pełnoziarnistej:

1. zwalcza gromadzenie się tłuszczu brzusznego

Według badania opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition, dieta z pełnymi ziarnami, takimi jak pszenica, może pomóc w walce z tłuszczem brzusznym i obniżyć ryzyko chorób serca.

Według badaczy ochotnicy, którzy stosowali program odchudzania połączony z dietą bogatą w pełne ziarna, stracili więcej tłuszczu w okolicy brzucha niż ci, którzy spożywali biały chleb i ryż.

Ponadto ci, którzy włączyli do swojej diety całe ziarna, nadal wykazywali 38% redukcję białka C-reaktywnego, wskaźnika stanu zapalnego, który jest związany z chorobami układu krążenia.

Dlatego też, według naukowców, jedną z korzyści płynących ze spożywania mąki pełnoziarnistej jest to, że może ona zmniejszyć zapasy tłuszczu na brzuchu, a na dodatek uniknąć ryzyka problemów z sercem.

Nie powoduje skoków insuliny jak biała mąka

Podnieś rękę, jeśli nigdy nie czułeś wszechogarniającego głodu zaraz po tym, jak właśnie zjadłeś francuski chleb bez żadnego źródła białka. Dzieje się tak dlatego, że biała mąka jest bardzo szybko trawiona i powoduje niemal natychmiastowe uwolnienie glukozy do krwiobiegu - co prowadzi do uwolnienia insuliny i późniejszego spadku poziomu glukozy.

Ten spadek sygnalizuje mózgowi, że musi spożyć więcej cukru, aby ustabilizować poziom glukozy. A co robi mózg? Szybko wysyła sygnał głodu, co sprawia, że zastanawiasz się, jak możesz być głodny, skoro właśnie zjadłeś.

Jedną z zalet mąki pełnoziarnistej jest właśnie to: ma wolniejsze trawienie, co pozwala na stopniowe uwalnianie cukru we krwi i nie powoduje tych nagłych zmian cukru we krwi, zapobiegając wzrostowi apetytu.Ta właściwość mąki pełnoziarnistej zapobiega również nadmiernemu uwalnianiu insuliny, hormonu, który zmniejsza metabolizm i stymuluje organizm do przechowywania energii w postacigruby.

3. reguluje pracę jelit

Prawdopodobnie słyszałeś, że biała mąka działa jak "klej" w jelicie - i niestety ta informacja jest prawdziwa. Ponieważ jest mało błonnika, biała mąka zagęszcza się, utrudniając przechodzenie pokarmu i spowalniając eliminację odpadów żywnościowych. Oprócz dyskomfortu związanego z zaparciami, trwałość tych odpadów w jelicie może prowadzić do powstawaniastany zapalne i substancje toksyczne, które oprócz złego samopoczucia powodują bóle głowy i mogą skutkować pojawieniem się raka jelita grubego.

Ponieważ zawiera błonnik, kolejną zaletą mąki pszennej pełnoziarnistej jest to, że wchłania ona większą ilość wody, co ułatwia przechodzenie ciasta pokarmowego i zapobiega zaparciom oraz zmniejsza powstawanie stanów zapalnych.

4. jest źródłem ważnych składników odżywczych

Oprócz błonnika, mąka pełnoziarnista dostarcza również dobre ilości wapnia, żelaza, witamin z grupy B-complex oraz witamin K i E. Jedna filiżanka mąki pełnoziarnistej wystarczy, aby zapewnić prawie 26% naszego dziennego zapotrzebowania na żelazo, 14% potasu i 121% zapotrzebowania na selen.

Oprócz działania na metabolizm, te składniki odżywcze są niezbędne do przyspieszenia regeneracji mięśni i zapobiegania gromadzeniu się tłuszczu z powodu niedoboru przemiany materii.

5) dostarcza energię stopniowo

W przeciwieństwie do białej mąki, która oferuje dużą ilość energii na raz, mąka pełnoziarnista pozwala na stopniowe uwalnianie glukozy. Ta właściwość przekłada się na dłuższy czas dostarczania paliwa do aktywności.

Czy wyobrażasz sobie, że zaczynasz biec i biegniesz, a przed połową dystansu zabraknie Ci energii? Może się tak zdarzyć, jeśli zjesz pokarmy bogate w rafinowane węglowodany, takie jak na przykład ziemniaki i białe pieczywo, ale jedzenie chleba z mąki razowej zapewni Ci stałą ilość energii przez cały czas trwania ćwiczeń (oczywiście będzie to zależało od czasu trwania i intensywności biegu).działalności).

6. może być sprzymierzeńcem w odchudzaniu i utrzymaniu wagi

Ponieważ dostarcza błonnika i nie powoduje dużych wahań poziomu glukozy i insuliny, mąka pełnoziarnista może być bardziej interesująca dla diet odchudzających niż mąka biała.

Dzieje się tak dlatego, że jak już zauważyliśmy, błonnik pomaga utrzymać sytość na dłużej, zmniejszając ilość jedzenia spożywanego w ciągu dnia. Błonnik stabilizuje również poziom glukozy, dzięki czemu nie odczuwamy głodu tuż po jedzeniu.

7. jest źródłem tryptofanu i B6

Pełna mąka pszenna jest źródłem tryptofanu i witaminy B6, dwóch prekursorów serotoniny, neuroprzekaźnika, który działa w kontrolowaniu apetytu, poprawia nastrój i powoduje dobre samopoczucie.

Niedobór serotoniny może powodować nastrój, depresję, stres i zwiększone pragnienie pokarmów bogatych w węglowodany (słodycze), więc korzyści płynące z mąki pełnoziarnistej mogą pomóc w utrzymaniu lepszego nastroju i mniejszego pragnienia smakołyków.

8. zawiera betainę

Pełnoziarnista mąka pszenna ma w swoim składzie dobre stężenie betainy, aminokwasu, który może wspomagać przyrost masy mięśniowej, a także zmniejszać przewlekłe stany zapalne.

Badania wskazują, że osoby, które spożywają diety bogate w betainę, mogą mieć nawet o 20% niższy poziom stanu zapalnego niż osoby, które nie spożywają tego aminokwasu.

Jak zrobić mąkę pełnoziarnistą

Zrobienie mąki pszennej w domu jest bardzo proste: jedynym składnikiem, którego będziesz potrzebować, jest ziarno pszenicy. Wystarczy zmielić pszenicę w robocie kuchennym (lub ubić w blenderze), aż uzyskasz drobną mąkę.

Najlepiej nie przesiewać mąki, aby nie stracić części składników odżywczych i błonnika z mąki pełnoziarnistej.

Jak używać

Możesz korzystać z zalet mąki pełnoziarnistej w prawie każdym przepisie, który bierze białą mąkę pszenną. Ponieważ wchłania dużo wody, przepis z mąką pełnoziarnistą może stać się bardziej suchy, czego można uniknąć, dodając trochę więcej płynu do przepisu.

Dla tych, którzy nie mają jeszcze nawyku używania w kuchni mąki pełnoziarnistej, propozycją jest zastosowanie proporcji 2 do 1 - czyli na każde 2 części białej mąki pszennej należy użyć 1 części mąki pełnoziarnistej.

Mąka pszenna może być używana do dodania więcej błonnika do chlebów, ciast, cząbrów, babeczek, placków, sosów i wszelkich innych przepisów, które biorą białą mąkę.

Przepisy z użyciem mąki pełnoziarnistej

Sprawdź trzy propozycje zdrowych przepisów, w których wykorzystano mąkę razową.

1. placek blendera z mąką razową

Składniki ciasta:

• 1 ½ szklanki mąki razowej;
• 2 jajka;
• ¾ szklanki oliwy z oliwek;
• 1 szklanka odtłuszczonego mleka;
• 1 łyżeczka deserowa proszku do pieczenia;
• 1 łyżeczka soli;
• 1 łyżeczka nasion chia.

Składniki nadzienia:

• 2 filiżanki szpinaku umyte i posiekane;
• ¾ szklanki ricotty;
• 1 ząbek czosnku, zmielony;
• 1 łyżka deserowa oliwy z oliwek;
• 8 pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół;
• Sól, pieprz i oregano do smaku.

Przygotowanie nadzienia:

1. Podsmaż czosnek na oliwie i dodaj szpinak, podsmażaj aż do ugotowania;
2. Wyłączamy ogień i odcedzamy szpinak;
3. W misce wymieszaj szpinak, ricottę, sól, pieprz i oregano;
4. Książka.

Przygotowanie ciasta:

1. Wszystkie płynne składniki ciasta zmiksować w blenderze;
2. Dodać pozostałe składniki, z wyjątkiem nasion chia i dalej ubijać, aż do uzyskania gładkiej masy;
3. Wyłączamy blender i dodajemy nasiona chia, mieszając łyżką.

Przygotowanie ciasta:

1. Całe ciasto przełożyć do wysmarowanej i oprószonej mąką formy do pieczenia;
2. Rozłóż nadzienie na wierzchu ciasta, pozostawiając na koniec pomidory;
3. Piec w nagrzanym piekarniku w temperaturze 200o C;
4. Piec przez 45-50 minut;
5. Uwaga: jeśli wolisz, możesz złożyć ciasto w inny sposób. Połóż połowę ciasta, nadzienie, a następnie przykryj pozostałym ciastem.

2. ciasto z mąką pełnoziarnistą i słonecznikiem

Składniki:

• 3/4 szklanki jogurtu;
• 3/4 szklanki oliwy z oliwek;
• 4 jajka;
• 2 filiżanki brązowego cukru;
• 2 szklanki mąki (jedna pszenna + jedna pełnoziarnista);
• 1 łyżka proszku do pieczenia;
• 1 łyżeczka cynamonu w proszku;
• 1 łyżka esencji waniliowej;
• 2 łyżki stołowe nasion słonecznika;
• 1/2 szklanki posiekanych i odsączonych śliwek, które moczyły się przez 15 minut w soku pomarańczowym.

Przygotowanie:

1. Zblendować wszystkie składniki - minus słonecznik i śliwki;
2. Do ciasta dodajemy słonecznik i śliwki i mieszamy łyżką;
3. Ciasto wyłożyć na wysmarowaną tłuszczem blachę i upiec w nagrzanym piekarniku;
4. Piec przez około 30 minut w piekarniku w temperaturze 200o C.

3. lekki placek z mąki razowej

Składniki ciasta:

• 1 szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej;
• 1 szklanka odtłuszczonego mleka;
• 2 białka;
• 1 szczypta soli;
• 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek;
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia.

Składniki nadzienia:

• 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek;
• 1 starta czerwona cebula;
• 500 g piersi z kurczaka ugotowanej i rozdrobnionej;
• Sól do smaku;
• 100 g świeżego groszku;
• 100 g startej marchewki;
• 2 łyżki stołowe zielonego zapachu;
• 2 filiżanki sosu pomidorowego.

Przygotowanie nadzienia:

1. Sauté cebula w oliwie z oliwek i dodać kurczaka, sól i zielony zapach;
2. Dodaj marchewkę i groszek i gotuj przez 5 minut, odstaw;
3. Zmiksuj wszystkie składniki na ciasto i przygotuj naleśniki na nieprzywierającej patelni, używając do smarowania odrobiny oliwy z oliwek;
4. Napełnić naleśniki i zwinąć je w rulon;
5. Podgrzej sos pomidorowy i polej nim naleśniki;
6. Podawać natychmiast.

Źródła i dodatkowe referencje:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Czy znasz już te wszystkie zalety mąki pełnoziarnistej dla zdrowia i kondycji? Czy znasz jakiś inny przepis, który ją wykorzystuje? Skomentuj poniżej!