A teljes kiőrlésű liszt a fehér liszt egészségesebb alternatívájaként jelent meg, mivel több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a finomított változat. És bár nem kevésbé kalóriadús, a teljes kiőrlésű liszt előnye, hogy jobban telít, ezért inkább azoknak kellene ezt a lisztet használniuk, akik figyelik a mérleget.

Tudjon meg egy kicsit többet a teljes kiőrlésű liszt fitneszre és egészségre gyakorolt előnyeiről, valamint néhány tippet a tápláló ételt tartalmazó receptekhez.

Miért szeretjük a búzalisztet?

A búzaliszt az egyik legrégebbi, ember által fogyasztott élelmiszer - egyes beszámolók szerint az egyiptomiak már Krisztus előtt 5000 évvel is sütöttek kenyeret - és egyben az egyik legfinomabb is. Legyen szó kenyérről, pitéről, édességről vagy süteményről, nehéz olyan receptet találni, amely búzalisztet használ, és ne lenne finom.

Ez részben az agyunknak köszönhető, amely az evolúció során megtanulta, hogy a szénhidrátokban gazdag ételeket, például a búzalisztet részesítse előnyben. A gyorsan emészthető szénhidrátok gyorsan energiát szolgáltatnak, és nagyon hasznosak lehetnek, amikor egy oroszlán elől menekülünk - ahogyan például őseinknek kellett tennie.

Ha tehát próbálkozol és próbálkozol, de nem tudod jobban szeretni a salátát, mint a kenyeret, tudd, hogy nem csak a te hibád. Az evolúciónak megvan a maga felelőssége, és a titok pontosan az agy edzésében rejlik, hogy kikerüljön ezekből az attitűdökből.

Ha minden nap fehér lisztet fogyasztasz, az a tendencia, hogy egyre többet és többet akarsz majd belőle. Ezért érdemes teljes kiőrlésű lisztre cserélni, és apránként csökkenteni a mennyiséget, amíg hozzá nem szoksz az egészségesebb ételekhez, amelyek nem zavarják annyira az étrendedet.

Mire használják a teljes kiőrlésű búzalisztet?

A teljes kiőrlésű liszt a fehér liszt helyettesítésére szolgál az édes és sós receptekben, mivel táplálóbb, és egészségesebbé és funkcionálisabbá teszi a recepteket. Mivel rostokban gazdag, a teljes kiőrlésű liszt jó választás lehet azok számára, akiknek fogyni vagy javítaniuk kell a bélműködést.

A teljes kiőrlésű búzaliszt tulajdonságai

A fehér búzaliszt finomítási folyamaton megy keresztül, amely a búza tápanyagainak nagy részét eltávolítja, míg a teljes kiőrlésű búzaliszt nem esik át ugyanezen a feldolgozáson, és megőrzi a legtöbb tápanyagot, például a rostokat, vitaminokat, fehérjéket és ásványi anyagokat.

Egy 100 gramm teljes kiőrlésű liszt 340 kalóriát, 13,2 gramm fehérjét és 11 gramm élelmi rostot tartalmaz.

A teljes kiőrlésű búzaliszt előnyei

Bár glutént is tartalmaz, a teljes kiőrlésű búzalisztet nem kell kerülniük azoknak, akik nem szenvednek intoleranciában vagy allergiában a fehérjére, mivel jó energiaforrás és fontos tápanyagok forrása lehet a szervezet számára.

Nézze meg a teljes kiőrlésű liszt főbb előnyeit:

1. küzd a hasi zsír felhalmozódása ellen

Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban közzétett tanulmány szerint a teljes kiőrlésű gabonaféléket, például búzát tartalmazó étrend segíthet a hasi zsír elleni küzdelemben és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

A kutatók szerint azok az önkéntesek, akik teljes kiőrlésű gabonában gazdag étrenddel kombinált fogyókúrás programot követtek, több zsírt veszítettek a hasi régióból, mint azok, akik fehér kenyeret és rizst ettek.

Ezenkívül azoknál, akik teljes kiőrlésű gabonát vettek be az étrendjükbe, még mindig 38%-kal csökkent a C-reaktív fehérje, a gyulladás mutatója, amely a szív- és érrendszeri betegségekkel áll összefüggésben.

Ezért a tudósok szerint a teljes kiőrlésű búzaliszt egyik előnye, hogy csökkentheti a hasi zsírkészletet, és ráadásul elkerülheti a szívproblémák kockázatát.

Nem okoz inzulincsúcsokat, mint a fehér liszt.

Tegye fel a kezét, aki még soha nem érzett nyomasztó éhséget közvetlenül azután, hogy megevett egy fehérjeforrás nélküli francia kenyeret. Ez azért van, mert a fehér liszt nagyon gyorsan emésztődik, és szinte azonnal glükózt juttat a véráramba - ami inzulin felszabadulásához, majd a glükózszint csökkenéséhez vezet.

Ez a csökkenés jelzi az agynak, hogy több cukrot kell fogyasztania a glükózszint stabilizálásához. És mit tesz az agy? Gyorsan éhségjelzést küld, ami miatt csodálkozol, hogy lehetsz éhes, ha épp most ettél.

A teljes kiőrlésű búzaliszt egyik előnye pontosan ez: lassabb emésztéssel rendelkezik, ami lehetővé teszi a cukor fokozatos felszabadulását a vérben, és nem okoz ilyen hirtelen vércukorszint-változásokat, megakadályozva az étvágy növekedését. A teljes kiőrlésű búzaliszt ezen tulajdonsága megakadályozza az inzulin túlzott felszabadulását is, egy olyan hormonét, amely csökkenti az anyagcserét, és arra ösztönzi a szervezetet, hogy energiát tároljon azsír.

3. szabályozza a beleket

Valószínűleg hallotta már, hogy a fehér liszt "ragasztóként" viselkedik a bélben - és sajnos ez az információ igaz. Mivel kevés rostot tartalmaz, a fehér liszt tömöríti, megnehezítve az ételek átjutását és lassítva az ételmaradék kiürülését. A székrekedés kellemetlensége mellett a bélben lévő hulladékok állandósulása a következő betegségek kialakulásához vezethetgyulladások és mérgező anyagok, amelyek a rossz hangulat mellett fejfájást okoznak, és vastagbélrák kialakulásához vezethetnek.

Mivel rostot tartalmaz, a teljes kiőrlésű búzaliszt másik előnye, hogy nagyobb mennyiségű vizet vesz fel, ami megkönnyíti az ételtorta áthaladását, és megelőzi a székrekedést, valamint csökkenti a gyulladás kialakulását.

4. fontos tápanyagok forrása

A rostokon kívül a teljes kiőrlésű búzaliszt jó mennyiségű kalciumot, vasat, B-komplex vitaminokat, valamint K- és E-vitamint is tartalmaz. Egyetlen csésze teljes kiőrlésű búzaliszt elegendő ahhoz, hogy a napi vasszükségletünk közel 26%-át, a kálium 14%-át és a szelénszükségletünk 121%-át fedezze.

Az anyagcserére gyakorolt hatásuk mellett ezek a tápanyagok elengedhetetlenek az izomregeneráció felgyorsításához és az anyagcserehiány miatti zsírfelhalmozódás megelőzéséhez.

5. fokozatosan szolgáltat energiát

A fehér liszttel ellentétben, amely egyszerre nagy mennyiségű energiát kínál, a teljes kiőrlésű liszt lehetővé teszi a glükóz fokozatos felszabadulását. Ez a tulajdonsága azt jelenti, hogy a tevékenységekhez hosszabb ideig áll rendelkezésre üzemanyag.

El tudod képzelni, hogy elkezdesz futni és futni, és már féltáv előtt kifogysz az energiából? Ez akkor fordulhat elő, ha finomított szénhidrátokban gazdag ételeket fogyasztasz, például burgonyát és fehér kenyeret, de a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér fogyasztása biztosítja, hogy a teljes edzés alatt egyenletes mennyiségű energiával rendelkezz (ez természetesen a futás időtartamától és intenzitásától függ).a tevékenység).

6. szövetséges lehet a fogyásban és a testsúly megtartásában.

Mivel rostot biztosít, és nem okoz nagy eltérést a glükóz- és inzulinszintben, a teljes kiőrlésű búzaliszt érdekesebb lehet a fogyókúrás étrendek számára, mint a fehér liszt.

Ennek az az oka, hogy - mint már láttuk - a rostok segítenek hosszabb ideig fenntartani a jóllakottságot, csökkentve ezzel a nap folyamán elfogyasztott étel mennyiségét. A rostok stabilizálják a glükózt is, így biztosítva, hogy ne érezzük éhesnek magunkat röviddel az étkezés után.

7. triptofán- és B6-forrás.

A teljes kiőrlésű búzaliszt a triptofán és a B6-vitamin forrása, a szerotonin két előanyaga, egy olyan neurotranszmitter, amely az étvágy szabályozásában, a hangulat javításában és a jó közérzet kialakításában játszik szerepet.

A szerotoninhiány kedvetlenséget, depressziót, stresszt és a szénhidrátban gazdag ételek (édességek) iránti fokozott sóvárgást okozhat, így a teljes kiőrlésű liszt előnyei segíthetnek abban, hogy jobb legyen a kedve és kevésbé kívánja a finomságokat.

8. Betain-t tartalmaz

A teljes kiőrlésű búzaliszt összetételében jó koncentrációban található betain, egy olyan aminosav, amely segíthet az izomtömeg-gyarapodásban és a krónikus gyulladások csökkentésében is.

A kutatások azt mutatják, hogy a bétainban gazdag étrendet fogyasztóknál akár 20%-kal alacsonyabb lehet a gyulladás szintje, mint azoknál, akik nem fogyasztják az aminosavat.

Hogyan készítsünk teljes kiőrlésű lisztet

A teljes kiőrlésű liszt otthoni elkészítése nagyon egyszerű: az egyetlen összetevő, amire szükséged lesz, a búzaszem. Csak pépesítsd a búzát egy konyhai robotgépben (vagy verd össze turmixgépben), amíg finom lisztet nem kapsz.

Ideális esetben nem szitáljuk át a lisztet, hogy ne veszítsük el a teljes kiőrlésű liszt tápanyagainak és rostjainak egy részét.

Hogyan kell használni

A teljes kiőrlésű liszt előnyeit szinte minden olyan receptben élvezheti, amelyhez fehér búzalisztet használ. Mivel sok vizet vesz fel, a teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó recept szárazabbá válhat, ami elkerülhető, ha egy kicsit több folyadékot adunk a recepthez.

Azoknak, akik még nem szoktak teljes kiőrlésű lisztet használni a konyhában, azt javasoljuk, hogy használjuk a 2:1 arányt - azaz minden 2 rész fehér búzaliszthez 1 rész teljes kiőrlésű lisztet használjunk.

A búzalisztet használhatjuk, hogy több rostot adjunk a kenyerekhez, süteményekhez, sós süteményekhez, muffinokhoz, pitékhez, süteményekhez, muffinokhoz, mártásokhoz és minden más recepthez, amelyhez fehér lisztet használunk.

Teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó receptek

Nézze meg három egészséges receptjavaslatot, amelyekben teljes kiőrlésű lisztet használnak.

1. turmixgép pitéje teljes kiőrlésű liszttel

Tészta hozzávalók:

• 1 ½ csésze teljes kiőrlésű liszt;
• 2 tojás;
• ¾ csésze olívaolaj;
• 1 csésze sovány tej;
• 1 desszertkanál sütőpor;
• 1 teáskanál só;
• 1 teáskanál chia mag.

Töltelék összetevők:

• 2 csésze spenót megmosva és felaprítva;
• ¾ csésze ricotta;
• 1 gerezd fokhagyma, apróra vágva;
• 1 desszertkanál olívaolaj;
• 8 félbevágott cseresznyeparadicsom;
• Sóval, borssal és oregánóval ízlés szerint.

A töltelék elkészítése:

1. A fokhagymát olívaolajon megpirítjuk, majd hozzáadjuk a spenótot, és addig pároljuk, amíg megfő;
2. Kapcsoljuk le a tűzről, és csepegtessük le a spenótot;
3. Egy tálban keverjük össze a spenótot, a ricottát, a sót, a borsot és az oregánót;
4. Könyv.

A tészta elkészítése:

1. A tészta összes folyékony hozzávalóját keverje össze egy turmixgépben;
2. Adja hozzá a többi hozzávalót a chia mag kivételével, és addig verje, amíg sima masszát nem kap;
3. Kapcsolja ki a turmixgépet, és adja hozzá a chia magokat, egy kanállal keverje össze.

Pite elkészítése:

1. Tegyük az egész tésztát egy kizsírozott és lisztezett tepsibe;
2. A tölteléket a tészta tetejére kenjük, a paradicsomot hagyjuk utoljára;
3. Süssük előmelegített sütőben 200o C-on;
4. Süssük 45-50 percig;
5. Megjegyzés: ha szeretné, másképp is összeállíthatja a pitét. Helyezze rá a tészta felét, a tölteléket, majd fedje be a maradék tésztával.

2. teljes kiőrlésű lisztből és napraforgómagból készült sütemény

Összetevők:

• 3/4 csésze joghurt;
• 3/4 csésze olívaolaj;
• 4 tojás;
• 2 csésze barna cukor;
• 2 csésze liszt (egy búza + egy teljes kiőrlésű);
• 1 evőkanál sütőpor;
• 1 teáskanál fahéjpor;
• 1 evőkanál vanília esszencia;
• 2 evőkanál napraforgómag;
• 1/2 csésze apróra vágott és lecsöpögtetett szilva, amelyet 15 percig narancslében áztattunk.

Előkészítés:

1. Turmixolja össze az összes hozzávalót - a napraforgómag és a szilva kivételével;
2. Adja a napraforgómagot és a szilvát a tésztához, és keverje össze egy kanállal;
3. Helyezze a tésztát egy kizsírozott tepsibe, és előmelegített sütőben süsse meg;
4. Süssük körülbelül 30 percig 200o C-os sütőben.

3. könnyű palacsinta teljes kiőrlésű liszttel

Tészta hozzávalók:

• 1 csésze teljes kiőrlésű liszt;
• 1 csésze sovány tej;
• 2 tojásfehérje;
• 1 csipet só;
• 1 evőkanál olívaolaj;
• 1/2 teáskanál sütőpor.

Töltelék összetevők:

• 1 evőkanál olívaolaj;
• 1 reszelt lilahagyma;
• 500 g főtt és felaprított csirkemell;
• Só ízlés szerint;
• 100 g friss borsó;
• 100 g reszelt sárgarépa;
• 2 evőkanál zöld illat;
• 2 csésze paradicsomszósz.

A töltelék elkészítése:

1. A hagymát olívaolajon megpároljuk, majd hozzáadjuk a csirkét, a sót és a zöldillatot;
2. Adjuk hozzá a sárgarépát és a borsót, majd főzzük öt percig, és tegyük félre;
3. Keverje össze az összes hozzávalót a tésztához, és készítse el a palacsintákat egy tapadásmentes serpenyőben, kevés olívaolajjal kenje ki;
4. Töltse meg a palacsintákat és tekerje fel őket;
5. Melegítsük fel a paradicsomszószt, és öntsük a palacsintára;
6. Azonnal tálaljuk.

Források és további hivatkozások:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Ismered már a teljes kiőrlésű lisztnek ezeket az előnyeit az egészség és a fitnesz szempontjából? Tudsz más receptet, amiben felhasználható? Kommentelj alább!