Tuta tritika faruno aperis kiel pli sana alternativo al blanka faruno, ĉar ĝi enhavas pli da fibro, vitaminoj kaj mineraloj ol la rafinita versio. Kaj malgraŭ ne havi malpli da kalorioj, tuta faruno havas la avantaĝon oferti pli da sateco, tial ĝi devus esti faruno plej uzata de tiuj, kiuj observas la montrilon sur la pesilo.

Lernu iom pli. pri la avantaĝoj de tuta tritika faruno por taŭgeco kaj sano, same kiel kelkaj konsiletoj por receptoj kun nutraj manĝaĵoj.

Kial ni amas tritikan farunon?

A Tritika faruno estas unu el la plej malnovaj manĝaĵoj konsumitaj de homoj – estas informoj, ke la egiptoj jam bakis panon 5 000 jarojn antaŭ Kristo – kaj ankaŭ unu el la plej bongustaj. Ĉu temas pri pano, kukaĵo, dolĉaĵo aŭ kuko, estas malfacile trovi recepton, kiu uzas tritikan farunon kaj ne estas bongusta.

Tio estas parte pro nia cerbo, kiu en ĉiuj tiuj jaroj de evoluado lernis. privilegiu manĝaĵojn riĉajn je karbonhidratoj, kiel en la kazo de tritika faruno. Rapide digestitaj, karbonhidratoj provizas energion en akcelita maniero kaj povas esti tre utilaj kiam vi forkuras de leono - kiel niaj prapatroj devis fari ekzemple.

Do, se vi provas, provu sed vi povas' Mi ŝatas ĝin plu. salato ol pano, sciu, ke ĝi ne estas nur via kulpo. Ada salo;

Ingrediencoj de farĉo:

• 1 kulero da olivoleo;
• 1 raspita ruĝa cepo;
• 500 g kuirita kaj pecetita koka brusto;
• Salo laŭguste;
• 100 g da freŝaj pizoj;
• 100 g da kradrita karoto;
• 2 kuleroj da petroselo;
• 2 tasoj da tomata saŭco .

Preparo de Farĉo:

1. Salu la cepon en olivoleo kaj aldonu la kokidon, salon kaj petroselo. Lasu ĝin kuiri ĝis ĉiu troa akvo sekiĝas;
2. Aldonu la karotojn kaj pizojn kaj kuiru dum kvin minutoj. Metu flanken;
3. Miksi ĉiujn ingrediencojn por la pasto en likvigilo kaj preparu la kresponojn en nealgluita pato, uzante iom da olivoleo por ŝmi;
4. Replenigu la kresponojn kaj ruliĝu; ilin supren;
5. Varmigu la tomatan saŭcon kaj verŝu ĝin sur la patkukojn;
6. Servu tuj.

Pliaj Fontoj kaj Referencoj:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Vi jam sciis ĉiujn ĉi tiujn avantaĝojn de tuta tritika faruno por sano kaj taŭgeco? Ĉu vi konas malsamajn receptojn, kiuj uzas ĝin? Komentu sube!

Se oni konsumas blankan farunon ĉiutage, la tendenco estas, ke oni volas pli kaj pli. Tial indas anstataŭigi ĝin per tuta faruno kaj iom post iom malpliigi la kvanton ĝis vi alkutimiĝos al pli sanaj manĝaĵoj, kiuj ne tiom interrompas vian dieton.

Por kio estas uzata Tritika Faruno? Tuttritika faruno?

Tuta tritika faruno servas por anstataŭigi blankan farunon en dolĉaj kaj bongustaj receptoj, ĉar ĝi estas pli nutra kaj faras receptojn pli sanaj kaj pli funkciaj. Ĉar ĝi estas riĉa je fibro, tuta tritika faruno povas esti bona elekto por tiuj, kiuj bezonas perdi pezon aŭ plibonigi intestfunkcion.

Tretoj de Tuta Tritika Faruno

Blanka tritika faruno trapasas rafinan procezon, kiu forigas la plej multajn el la nutraĵoj de la tritiko. Tuta tritika faruno, aliflanke, ne spertas la saman prilaboradon kaj konservas bonan parton de la nutraĵoj, kiel fibroj, vitaminoj, proteinoj kaj mineraloj.

Porcio de 100 gramoj de tuta tritika faruno enhavas 340. kalorioj, 13,2 gramoj da proteinoj kaj 11 gramoj da dieta fibro.

Avantaĝoj de Tuta Tritika Faruno

Kvankam ĝi enhavas ankaŭ glutenon, Tuttritika faruno ne bezonas esti evitita de tiuj, kiuj ne havas. havasproteina maltoleremo aŭ alergio, ĉar ĝi povas esti bona fonto de energio kaj gravaj nutraĵoj por la korpo.

Rigardu la ĉefajn avantaĝojn de tuta tritika faruno:

1. Batas abdomenan grasan amasiĝon

Laŭ studo publikigita en la American Journal of Clinical Nutrition, dieto kun tutaj grenoj kiel tritiko povas helpi batali abdomenan grason kaj redukti la riskon de kormalsano.

Laŭ esploristoj, volontuloj, kiuj sekvis programon de malplipeziĝo kombinita kun dieto riĉa je tutaj aknoj, perdis pli da graso en la abdomena areo ol tiuj, kiuj manĝis blankan panon kaj rizon.

Krome, tiuj kiuj inkludis tutajn grajnojn en siaj dietoj ankoraŭ havis 38% redukton en C-reaktiva proteino, indikilo de inflamo kiu estas ligita al kardiovaskula malsano.

Do, laŭ la sciencistoj, unu el la avantaĝoj de tuta tritiko. faruno estas, ke ĝi povas redukti la kvanton da graso stokita en la abdomeno kaj ankaŭ eviti la riskon de koraj problemoj.

2. Ĝi ne kaŭzas insulinojn kiel blanka faruno. Ĉi tio estas ĉar blanka faruno tre rapide digestas kaj kaŭzas preskaŭtuja ellaso de glukozo en la sangocirkuladon - kio kondukas al liberigo de insulino kaj posta falo de glukozo-niveloj.

Tiu guto signalas al la cerbo, ke ĝi bezonas konsumi pli da sukero por stabiligi glukozon. Kaj kion faras la cerbo? Ĝi rapide sendas malsatsignalon, kiu lasas vin scivoli kiel vi povas malsati se vi ĵus manĝis.

Unu el la avantaĝoj de tuta tritika faruno estas ĝuste ĉi tio: ĝi havas pli malrapidan digestadon, kio permesas laŭgrada liberigo de sukero en la sango kaj ne kaŭzas ĉi tiujn subitajn variadojn de sanga glukozo, malhelpante pliigon de apetito. Ĉi tiu propraĵo de tuta tritika faruno ankaŭ malhelpas la troan liberigon de insulino, hormono kiu reduktas metabolon kaj instigas la korpon stoki energion en formo de graso.

3. Reguligas la inteston

Vi verŝajne aŭdis, ke blanka faruno funkcias kiel “gluo” en la intesto – kaj bedaŭrinde ĉi tiu informo estas vera. Ĉar ĝi estas malalta en fibro, blanka faruno kompaktiĝas, malfaciligante manĝaĵon trapasi kaj bremsante la eliminon de manĝaĵrubo. Krom la malkomforto de estreñimiento, la restado de ĉi tiuj restaĵoj en la intesto povas konduki al la formado de inflamo kaj venenaj substancoj, kiuj, krom malbona humoro, ankaŭ kaŭzas kapdolorojn kaj povas rezultigi la aperon de kolokancero.

Ĉar ĝi enhavas fibron, unu el la avantaĝoj de tuta tritika faruno estas, ke ĝi sorbas pli grandan kvanton da akvo, kio faciligas la trapason de la manĝboluso kaj malhelpas estreñimiento kaj reduktas la formadon de inflamo.<1

4. Ĝi estas fonto de gravaj nutraĵoj

Krome al fibro, tuta tritika faruno ankaŭ provizas bonajn kvantojn da kalcio, fero, B-vitaminoj kaj vitaminoj K kaj E. ununuran tason de tuta tritika faruno sufiĉas por havigi preskaŭ 26% de niaj ĉiutagaj bezonoj por fero, 14% de nia kalio kaj 121% de tio, kion ni bezonas por seleno.

Krom agado al metabolo, ĉi tiuj nutraĵoj estas esencaj. por akceli muskola regeneradon kaj malhelpi la amasiĝon de graso pro malbona metabolo.

5. Provizas energion iom post iom

Malkiel blanka faruno, kiu provizas grandan kvanton da energio samtempe, plenfaruno ebligas la liberigon de glukozo laŭgrade. Ĉi tiu posedaĵo tradukiĝas al pli longa daŭro de brulaĵo por viaj agadoj.

Ĉu vi povas imagi komenci kuri kaj elĉerpi energion antaŭ duono de la vetkuro? Ĉi tio povas okazi se vi konsumas manĝaĵojn riĉajn je rafinitaj karbonhidratoj, kiel ekzemple terpomoj kaj blanka pano. Jam la konsumo de pano farita kun tuta faruno certigos, ke vi havas stabiligitan kvantonenergio dum la ekzercado (kompreneble tio dependos de la daŭro kaj intenseco de la agado).

6. Ĝi povas esti aliancano por perdi pezon kaj konservi pezon

Ĉar ĝi provizas fibron kaj ne kaŭzas grandan variadon en glukozo kaj insulinniveloj, tuta tritika faruno povas esti pli interesa por malplipeziĝo-dietoj ol blanka. faruno.

Tio estas ĉar, kiel ni vidis, fibro helpas teni vin sata pli longe, reduktante la kvanton da manĝaĵo manĝata dum la tago. Fibro ankaŭ stabiligas glukozon, certigante ke vi ne malsatas baldaŭ post manĝado.

7. Ĝi estas fonto de triptofano kaj B6

Tuta tritika faruno estas fonto de triptofano kaj vitamino B6, du antaŭuloj de serotonino, neŭrotransmitoro, kiu regas apetiton kaj plibonigas humoron kaj kaŭzas senton de bonfarto.

Manko de serotonino povas kaŭzi malbonan humoron, deprimon, streson kaj pli grandan devigon por manĝaĵoj riĉaj je karbonhidratoj (dolĉaĵoj). Sekve, la avantaĝoj de tuta tritika faruno povas helpi vin resti pli preta kaj malpli avido por dolĉaĵoj.

8. Enhavas betainon

Tuta tritika faruno havas bonan koncentriĝon de betaino en sia konsisto, aminoacido kiu povas helpi akiri muskola maso kaj ankaŭ redukti inflamon.

Esploro indikas, ke homoj, kiuj konsumas dietojn riĉajn je betaino, havas ĝis 20% pli malaltajn nivelojn de inflamo ol tiuj, kiuj ne havas la kutimon ingesti la aminoacidon.

Kiel fari farunon tute. tritika faruno

Hejme fari tutan tritikan farunon estas tre facila: la sola ingredienco, kiun vi bezonos, estas tritikaj grajnoj. Simple metu la tritikon en kuirilon (aŭ miksu ĝin en likvigilo) ĝis vi ricevas fajnan farunon.

La idealo estas, ke vi ne kribris la farunon, por ke vi ne perdu parton de la nutraĵojn kaj fibron de la tuta tritika faruno.

Kiel Uzi

Vi povas ĝui la avantaĝojn de tuta tritika faruno en preskaŭ ajna recepto, kiu postulas blankan tritikan farunon. Ĉar ĝi sorbas multe da akvo, la recepto kun tuta tritika faruno povas esti pli seka, kion oni povas eviti aldonante iom pli da likvo al la recepto.

Por tiuj, kiuj ankoraŭ ne kutimas uzi ĝin. tuta. tritika faruno en la kuirejo, sugesto estas uzi la rilatumon de 2 al 1 - tio estas, por ĉiu 2 partoj de blanka tritika faruno, uzu 1 parton de tuta tritika faruno.

Tria faruno povas esti uzata por aldonu pli da fibro al panoj, kukoj, etmanĝaĵoj, muffins, tortoj, kuketoj, saŭcoj kaj ajna alia recepto kiu uzas blankan farunon.

Receptoj kun Tuta Tritika Faruno

Rigardu tri sugestojn ensanaj receptoj, kiuj uzas plenan farunon.

1. Mikvigilo Torto kun Tuta Faruno

Pasto-Ingrediencoj:

• 1 ½ taso da tuta faruno;
• 2 ovoj;
• ¾ taso da olivoleo;
• 1 taso da senŝmigita lakto;
• 1 deserta kulero da bakpulvoro;
• 1 kulereto da salo ;
• 1 kulero da chia-semoj.

Ingrediencoj de farĉo:

• 2 tasoj da lavita kaj hakita spinaco;
• ¾ taso da rikoto;
• 1 pikita ajlo;
• 1 deserta kulero da olivoleo;
• 8 ĉerizaj tomatoj, tranĉitaj en duono;
• Salo, nigra pipro kaj origano laŭguste.

Plĉo-Preparo:

1. Salu la ajlon en olivoleo kaj aldonu la spinacon. . Lasu ĝin kuiri ĝis kuiri;
2. Malŝaltu la fajron kaj drenu la spinacon;
3. En bovlo miksu la spinacon, purigitan rikoton, salon, pipron kaj origano;
4. Apartigu.

Pasto-Preparo:

1. Verŝu ĉiujn likvajn ingrediencojn por la pasto en likvigilon;
2. Aldonu la aliaj ingrediencoj, escepte de la chiaj semoj, kaj daŭre batu ĝis akiri glatan paston;
3. Elŝaltu la miksilon kaj miksu la chiajn semojn, miksante per kulero.

Preparo de kukaĵo:

1. Metu la tutan paston en ŝmiritan kaj ŝutitan per tuta faruno;
2. Senigu la farĉon superen;de la pasto, laste metante la tomatojn;
3. Baku en antaŭvarmigita forno je 200o C;
4. Baku dum 45-50 minutoj;
5. Noto: se vi preferas, vi povas munti la kukaĵon alimaniere. Metu duonon de la pasto, la plenigaĵon, kaj poste kovru per la resto de la pasto.

2. Kuko kun Tuta Tritika Faruno kaj Sunfloraj Semoj

Ingrediencoj:

• 3/4 taso da jogurto;
• 3/4 taso de olivoleo;
• 4 ovoj;
• 2 tasoj de bruna sukero;
• 2 tasoj da faruno (unu tritiko + unu tuta tritiko);
• 1 kulero bakpulvoro;
• 1 kulereto da cinama pulvoro;
• 1 kulero da vanila ekstrakto;
• 2 kuleroj da sunfloraj semoj;
• 1/2 taso da hakita kaj hakita kaj drenitaj sekprunoj kiuj estis mergitaj en oranĝa suko dum 15 minutoj.

Preparo:

1. Miksi ĉiujn ingrediencojn en likvigilo - krom la sunfloraj semoj. kaj sekprunoj;
2. Aldonu la sunflorajn semojn kaj sekprunojn al la pasto kaj miksu per kulero;
3. Metu la paston sur iomete ŝmiritan bakpleton en antaŭvarmigitan fornon;
4. Baku proksimume 30 minutojn en forno je 200o C.

3. Malpeza Krespo kun Tuta Faruno

Bondaj Ingrediencoj:

• 1 taso da tuta tritika faruno;
• 1 taso da senŝmigita lakto ;
• 2 ovoblankoj;
• 1 pinĉo