Pšenično brašno od punog brašna pojavilo se kao zdravija alternativa bijelom brašnu, jer sadrži više vlakana, vitamina i minerala od rafinirane verzije. I uprkos tome što nema manje kalorija, integralno brašno ima prednost što nudi veću sitost, zbog čega bi trebalo da bude brašno koje najviše koriste oni koji paze na pokazivač na vagi.

Saznajte malo više o prednostima integralnog pšeničnog brašna za kondiciju i zdravlje, kao i nekoliko savjeta za recepte s hranjivom hranom.

Zašto volimo pšenično brašno?

Pšenično brašno je jedno od najstarije hrane koju jedu ljudska bića – postoje izveštaji da su Egipćani već pekli hleb 5.000 godina pre Hrista – i takođe jedna od najukusnijih. Bilo da je u pitanju kruh, pita, slatkiši ili kolači, teško je pronaći recept koji koristi pšenično brašno i nije ukusan.

Za to je dijelom zaslužan naš mozak, koji je u svim ovim godinama evolucije naučio da privilegirati hranu bogatu ugljikohidratima, kao u slučaju pšeničnog brašna. Ugljikohidrati koji se brzo probavljaju daju energiju na ubrzan način i mogu biti vrlo korisni kada bježite od lava – kao što su naši preci sigurno radili na primjer.

Dakle, ako pokušate, pokušajte, ali možete' ne volim više salatu nego kruh, znaj da nisi samo ti kriv. Asoli;

Sastojci za nadjev:

• 1 kašika maslinovog ulja;
• 1 rendani crveni luk;
• 500 g kuvanih i iseckanih pilećih prsa;
• So po ukusu;
• 100 g svježeg graška;
• 100 g naribane šargarepe;
• 2 kašike peršuna;
• 2 šolje paradajz sosa.

Priprema nadjeva:

1. Popržite luk na maslinovom ulju i dodajte piletinu, sol i peršun. Pustite da kuha dok se sav višak vode ne osuši;
2. Dodajte šargarepu i grašak i kuhajte pet minuta. Ostavite sa strane;
3. Sve sastojke za tijesto izmiksajte u blenderu i pripremite palačinke u tiganju sa neprijanjajućim slojem, koristeći malo maslinovog ulja za podmazivanje;
4. Napunite palačinke i zarolajte podignite ih;
5. Zagrijte paradajz sos i prelijte ga preko palačinki;
6. Poslužite odmah.

Dodatni izvori i reference:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Već ste znali sve ove prednosti integralnog pšeničnog brašna za zdravlje i kondiciju? Znate li neke različite recepte u kojima se to koristi? Komentirajte ispod!

Ako svakodnevno konzumirate bijelo brašno, tendencija je da želite sve više i više. Iz tog razloga vrijedi ga zamijeniti integralnim brašnom i postepeno smanjivati ​​količinu dok se ne naviknete na zdraviju hranu koja ne narušava vašu ishranu toliko.

Za šta se koristi pšenično brašno?Punozrnato brašno?

Integralno pšenično brašno služi kao zamjena za bijelo brašno u slatkim i slanim receptima, jer je hranljivije i čini recepte zdravijim i funkcionalnijim. Pošto je bogato vlaknima, integralno pšenično brašno može biti dobra opcija za one koji trebaju smršaviti ili poboljšati funkciju crijeva.

Svojstva integralnog pšeničnog brašna

Bijelo pšenično brašno prolazi kroz proces rafiniranja koji eliminira većinu hranljivih sastojaka pšenice. Integralno pšenično brašno, s druge strane, nije podvrgnuto istoj preradi i čuva dobar dio hranljivih materija, poput vlakana, vitamina, proteina i minerala.

Porcija od 100 grama integralnog brašna sadrži 340 kalorija, 13,2 grama proteina i 11 grama dijetalnih vlakana.

Koristi integralnog pšeničnog brašna

Iako sadrži i gluten, integralno pšenično brašno ne treba da izbegavaju oni koji ga ne koriste. imatiintoleranciju na proteine ​​ili alergiju, jer može biti dobar izvor energije i važnih nutrijenata za tijelo.

Pogledajte glavne prednosti integralnog pšeničnog brašna:

1. Bori se protiv nakupljanja abdominalne masti

Prema studiji objavljenoj u American Journal of Clinical Nutrition, dijeta s cjelovitim žitaricama kao što je pšenica može pomoći u borbi protiv masnog tkiva u trbuhu i smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Prema istraživačima, volonteri koji su slijedili program mršavljenja u kombinaciji s ishranom bogatom cjelovitim žitaricama izgubili su više masti u području trbuha od onih koji su jeli bijeli kruh i pirinač.

Dalje, oni koji su uključili integralne žitarice u svoju ishranu i dalje su imali smanjenje C-reaktivnog proteina za 38%, što je pokazatelj upale koja je povezana sa kardiovaskularnim bolestima.

Dakle, prema naučnicima, jedna od dobrobiti integralne pšenice brašno je to što može smanjiti količinu masti pohranjene u trbuhu i također izbjeći rizik od srčanih problema.

2. Ne uzrokuje skokove inzulina kao bijelo brašno. To je zato što se bijelo brašno vrlo brzo vari i uzrokuje skorotrenutno oslobađanje glukoze u krvotok – što dovodi do oslobađanja inzulina i naknadnog pada nivoa glukoze.

Ovaj pad signalizira mozgu da treba konzumirati više šećera kako bi stabilizirao razinu glukoze. A šta mozak radi? Brzo šalje signal gladi, zbog čega se pitate kako možete biti gladni ako ste upravo jeli.

Jedna od prednosti integralnog pšeničnog brašna je upravo ovo: ima sporiju probavu, što omogućava postupno oslobađanje šećera u krvi i ne uzrokuje ove nagle varijacije glukoze u krvi, sprječavajući povećanje apetita. Ovo svojstvo integralnog pšeničnog brašna također sprječava prekomjerno oslobađanje inzulina, hormona koji smanjuje metabolizam i potiče tijelo da skladišti energiju u obliku masti.

3. Reguliše rad creva

Verovatno ste čuli da belo brašno deluje kao „lepak” u crevima – i nažalost ova informacija je tačna. Kako ima malo vlakana, bijelo brašno se zbija, što otežava prolazak hrane i usporava eliminaciju otpada od hrane. Osim neugodnosti opstipacije, postojanost ovih ostataka u crijevima može dovesti do stvaranja upala i toksičnih tvari koje osim lošeg raspoloženja izazivaju i glavobolju te mogu rezultirati pojavom raka debelog crijeva.

Budući da sadrži vlakna, jedna od prednosti integralnog brašna je ta što upija veću količinu vode, što olakšava prolazak bolusa hrane i sprečava zatvor i smanjuje nastanak upala.<1

4. Izvor je važnih hranljivih sastojaka

Pored vlakana, integralno pšenično brašno takođe obezbeđuje dobre količine kalcijuma, gvožđa, vitamina B i vitamina K i E. jedna šolja integralnog pšeničnog brašna dovoljno je da obezbedi skoro 26% naših dnevnih potreba za gvožđem, 14% kalijuma i 121% onoga što nam je potrebno za selenom.

Osim što deluju na metabolizam, ovi nutrijenti su neophodni za ubrzavanje regeneracije mišića i sprječavanje nakupljanja masti zbog lošeg metabolizma.

5. Pruža energiju postepeno

Za razliku od bijelog brašna, koje daje veliku količinu energije odjednom, integralno brašno omogućava postepeno oslobađanje glukoze. Ovo svojstvo se pretvara u duže trajanje goriva za vaše aktivnosti.

Možete li zamisliti da počnete nestajati i ostati bez energije prije polovine trke? To se može dogoditi ako konzumirate hranu bogatu rafiniranim ugljikohidratima, kao što su krompir i bijeli kruh, na primjer. Već konzumacija hljeba od cjelovitog brašna osigurat će vam stabiliziranu količinuenergije tokom vježbe (naravno, to će ovisiti o trajanju i intenzitetu aktivnosti).

6. Može biti saveznik u gubitku težine i održavanju težine

Pošto daje vlakna i ne uzrokuje velike varijacije u razinama glukoze i inzulina, integralno pšenično brašno može biti zanimljivije za dijete za mršavljenje od bijelog brašno.

To je zato što, kao što smo vidjeli, vlakna pomažu da se duže osjećate sitima, smanjujući količinu hrane koju pojedete tokom dana. Vlakna također stabiliziraju glukozu, osiguravajući da se ne osjećate gladni ubrzo nakon jela.

7. Izvor je triptofana i B6

Pšenično brašno je izvor triptofana i vitamina B6, dva prekursora serotonina, neurotransmitera koji kontrolira apetit i poboljšava raspoloženje i izaziva osjećaj blagostanja.

Nedostatak serotonina može uzrokovati loše raspoloženje, depresiju, stres i veću prisilu na hranu bogatu ugljikohidratima (slatkiši). Stoga, prednosti integralnog pšeničnog brašna mogu vam pomoći da ostanete spremniji i manje žudite za poslasticama.

8. Sadrži betain

Pšenično brašno ima dobru koncentraciju betaina u svom sastavu, aminokiseline koja može pomoći u dobijanju mišićne mase, ali i smanjiti upalu

Istraživanja pokazuju da ljudi koji konzumiraju ishranu bogatu betainom imaju do 20% niže nivoe upale od onih koji nemaju naviku da unose tu aminokiselinu.

Kako brašno napraviti cjelovito pšenično brašno

Napraviti integralno pšenično brašno kod kuće vrlo je jednostavno: jedini sastojak koji će vam trebati su pšenično zrno. Pšenicu samo stavite u procesor za hranu (ili izmiksajte u blenderu) dok ne dobijete fino brašno.

Idealno je da brašno ne prosijavate, kako ne biste izgubili dio hranljive materije i vlakna integralnog pšeničnog brašna.

Kako koristiti

Možete uživati ​​u prednostima integralnog pšeničnog brašna u gotovo svakom receptu koji zahteva belo pšenično brašno. Pošto upija mnogo vode, recept sa integralnim pšeničnim brašnom može biti suvlji, što se može izbeći dodavanjem malo više tečnosti u recept.

Za one koji ga još nisu navikli koristiti. celo pšeničnog brašna u kuhinji, prijedlog je da koristite omjer 2 prema 1 – odnosno na svaka 2 dijela bijelog pšeničnog brašna koristite 1 dio integralnog pšeničnog brašna.

Pšenično brašno se može koristiti za dodajte više vlakana u kruh, kolače, grickalice, mafine, pite, kolače, umake i bilo koji drugi recept koji koristi bijelo brašno.

Recepti s integralnim pšeničnim brašnom

Pogledajte tri prijedloga uzdravi recepti koji koriste integralno brašno.

1. Blender pita sa integralnim brašnom

Sastojci za tijesto:

• 1 ½ šolje integralnog brašna;
• 2 jaja;
• ¾ šolje maslinovog ulja;
• 1 šolja obranog mleka;
• 1 desertna kašika praška za pecivo;
• 1 kašičica soli ;
• 1 kašika chia sjemenki.

Sastojci za nadjev:

• 2 šolje opranog i nasjeckanog spanaća;
• ¾ šolje rikote;
• 1 čen mlevenog belog luka;
• 1 desertna kašika maslinovog ulja;
• 8 cherry paradajza, isečenih na pola;
• So, crni biber i origano po ukusu.

Priprema nadjeva:

1. Beli luk prodinstati na maslinovom ulju i dodati spanać . Pustite da krčka dok ne skuva;
2. Ugasite vatru i ocijedite spanać;
3. U posudi pomiješajte spanać, pasiranu rikotu, sol, biber i origano;
4. Ostavite sa strane.

Priprema tijesta:

1. Sve tekuće sastojke za tijesto sipajte u blender;
2. Dodajte ostale sastojke, osim chia sjemenki, i nastavite mutiti dok ne dobijete glatko tijesto;
3. Isključite blender i umiješajte chia sjemenke, miješajući žlicom.

Priprema pite:

1. Svo tijesto stavite u podmazano i posuto integralnim brašnom;
2. premažite filod tijesta, paradajz stavite zadnji;
3. Pecite u zagrijanoj rerni na 200o C;
4. Pecite 45-50 minuta;
5. Napomena: ako želite, vi može postaviti pitu drugačije. Stavite polovinu tijesta, fil, pa prekrijte ostatkom tijesta.

2. Kolač sa integralnim pšeničnim brašnom i sjemenkama suncokreta

Sastojci:

• 3/4 šolje jogurta;
• 3/4 šolja maslinovog ulja;
• 4 jaja;
• 2 šolje smeđeg šećera;
• 2 šolje brašna (jedna pšenično + jedno pšenično);
• 1 kašika prašak za pecivo;
• 1 kašičica cimeta u prahu;
• 1 kašika ekstrakta vanile;
• 2 kašike suncokretovih sjemenki;
• 1/2 šolje nasjeckanih i ocijeđene suhe šljive koje su uronjene u sok od pomorandže 15 minuta.

Priprema:

1. Sve sastojke izmiksati u blenderu - osim sjemenki suncokreta i suhe šljive;
2. U tijesto dodati sjemenke suncokreta i suve šljive i miješati kašikom;
3. Tijesto staviti na lagano podmazan pleh u zagrijanoj rerni;
4. Pecite oko 30 minuta u rerni zagrijanoj na 200o C.

3. Lagana palačinka sa integralnim brašnom

Sastojci:

• 1 šolja integralnog pšeničnog brašna;
• 1 šolja obranog mleka ;
• 2 bjelanjka;
• 1 prstohvat