แป้งโฮลวีตกลายเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าแป้งขัดขาว เนื่องจากมีไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุมากกว่าแบบขัดสี และแม้จะมีแคลอรีไม่มาก แต่แป้งโฮลมีลก็มีข้อดีตรงที่ให้ความอิ่มมากกว่า ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรเป็นแป้งที่คนส่วนใหญ่ใช้โดยคอยสังเกตตัวชี้บนตาชั่ง

เรียนรู้เพิ่มเติมอีกเล็กน้อย เกี่ยวกับประโยชน์ของแป้งโฮลวีตสำหรับการออกกำลังกายและสุขภาพ ตลอดจนเคล็ดลับสำหรับสูตรอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ทำไมเราถึงรักแป้งสาลี

แป้งสาลีเป็นหนึ่ง ในบรรดาอาหารที่เก่าแก่ที่สุดที่มนุษย์บริโภค - มีรายงานว่าชาวอียิปต์อบขนมปังมาแล้วเมื่อ 5,000 ปีก่อนคริสตกาล - และยังเป็นหนึ่งในอาหารที่อร่อยที่สุดอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นขนมปัง พาย ลูกกวาดหรือเค้ก ยากที่จะหาสูตรอาหารที่ใช้แป้งสาลีและไม่อร่อย

สาเหตุส่วนหนึ่งมาจากสมองของเรา ซึ่งตลอดหลายปีที่ผ่านมาของวิวัฒนาการได้เรียนรู้ที่จะ อาหารพิเศษที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่น ในกรณีของแป้งสาลี คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เร็วจะให้พลังงานในรูปแบบเร่ง และมีประโยชน์มากเมื่อคุณวิ่งหนีสิงโต อย่างที่บรรพบุรุษของเราเคยทำมาแล้ว

ดังนั้น หากคุณพยายาม พยายามแต่คุณทำไม่ได้ ไม่ชอบอีกแล้ว สลัดดีกว่าขนมปัง รู้ไว้ใช่ว่าไม่ใช่ความผิดของคุณ กเกลือ

ส่วนผสมไส้:

• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• หอมแดงขูด 1 หัว
• อกไก่ต้มและหั่นฝอย 500 กรัม
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• ถั่วลันเตาสด 100 กรัม
• แครอทขูด 100 กรัม
• ผักชีฝรั่ง 2 ช้อนชา
• ซอสมะเขือเทศ 2 ถ้วย

การเตรียมไส้:

1. ผัดหัวหอมในน้ำมันมะกอก แล้วใส่ไก่ เกลือ และผักชีฝรั่ง ปล่อยให้มันปรุงอาหารจนน้ำส่วนเกินแห้ง
2. ใส่แครอทและถั่วลันเตาและปรุงอาหารเป็นเวลาห้านาที พักไว้
3. ปั่นส่วนผสมทั้งหมดสำหรับแป้งในเครื่องปั่นและเตรียมแพนเค้กในกระทะที่ไม่ติดกระทะ โดยใช้น้ำมันมะกอกทาไขมันเล็กน้อย
4. ใส่ไส้แพนเค้กแล้วม้วน ขึ้น;
5. อุ่นซอสมะเขือเทศแล้วเทลงบนแพนเค้ก;
6. เสิร์ฟทันที

แหล่งข้อมูลและข้อมูลอ้างอิงเพิ่มเติม:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

คุณรู้ถึงประโยชน์ทั้งหมดนี้แล้ว ของแป้งโฮลวีตเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย? คุณรู้หรือไม่ว่าสูตรต่างๆ ที่ใช้มันคืออะไร? แสดงความคิดเห็นด้านล่าง!

หากคุณกินแป้งขัดขาวทุกวัน มีแนวโน้มว่าคุณต้องการมากขึ้นเรื่อย ๆ ด้วยเหตุนี้ จึงควรแทนที่ด้วยแป้งโฮลวีตและค่อยๆ ลดปริมาณลงจนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพและไม่รบกวนการรับประทานอาหารของคุณมากนัก

แป้งสาลีใช้ทำอะไร แป้งโฮลวีต

แป้งโฮลวีตทำหน้าที่แทนแป้งขัดขาวในสูตรอาหารคาวและหวาน เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า และทำให้สูตรอาหารดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์มากกว่า เนื่องจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แป้งโฮลวีตจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือปรับปรุงการทำงานของลำไส้

คุณสมบัติของแป้งโฮลวีต

แป้งข้าวสาลีขัดขาว ต้องผ่านกระบวนการกลั่นที่กำจัดสารอาหารส่วนใหญ่ของข้าวสาลีออกไป ในทางกลับกัน แป้งโฮลวีตไม่ได้ผ่านกรรมวิธีแบบเดียวกันและยังคงรักษาส่วนที่ดีของสารอาหารไว้ เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน โปรตีน และแร่ธาตุ

แป้งโฮลวีต 100 กรัมประกอบด้วย 340 แคลอรี่ โปรตีน 13.2 กรัม และใยอาหาร 11 กรัม

ประโยชน์ของแป้งโฮลวีต

แม้ว่าจะมีกลูเตนด้วย แต่ผู้ที่ไม่ชอบแป้งโฮลวีตก็ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยง มีแพ้โปรตีนหรือแพ้โปรตีน เนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานที่ดีและสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย

ดูประโยชน์หลักของแป้งโฮลวีต:

1. ต่อสู้กับการสะสมไขมันในช่องท้อง

จากผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition การรับประทานอาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวสาลี สามารถช่วยต่อสู้กับไขมันในช่องท้องและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ตามรายงานของนักวิจัย อาสาสมัครที่ทำตามโปรแกรมลดน้ำหนักร่วมกับอาหารที่อุดมด้วยธัญพืชไม่ขัดสีจะสูญเสียไขมันในช่องท้องมากกว่าผู้ที่กินขนมปังขาวและข้าว

นอกจากนี้ อาสาสมัครเหล่านั้น ผู้ที่รวมเมล็ดธัญพืชในอาหารของพวกเขายังคงมีโปรตีน C-reactive ลดลง 38% ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้การอักเสบที่เชื่อมโยงกับโรคหัวใจและหลอดเลือด

ตามที่นักวิทยาศาสตร์ ประโยชน์อย่างหนึ่งของโฮลวีต แป้งคือสามารถลดปริมาณไขมันที่สะสมในช่องท้องและยังหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของโรคหัวใจ

2. ไม่ทำให้อินซูลินพุ่งสูงเหมือนแป้งขัดขาว เนื่องจากแป้งขัดขาวย่อยเร็วมากและทำให้เกือบการปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดในทันที ซึ่งนำไปสู่การปล่อยอินซูลินและระดับกลูโคสที่ลดลงตามมา

การลดลงนี้จะส่งสัญญาณให้สมองรู้ว่าจำเป็นต้องใช้น้ำตาลมากขึ้นเพื่อให้ระดับกลูโคสคงที่ แล้วสมองทำด้วยอะไร? มันส่งสัญญาณความหิวอย่างรวดเร็ว ซึ่งทำให้คุณสงสัยว่าคุณจะหิวได้อย่างไรถ้าคุณเพิ่งกินเข้าไป

ข้อดีอย่างหนึ่งของแป้งโฮลวีตก็คือ: มีการย่อยอาหารช้าลง ซึ่งช่วยให้ ค่อยๆ ปล่อยน้ำตาลในเลือดและไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหัน ป้องกันการเพิ่มความอยากอาหาร คุณสมบัติของแป้งโฮลวีตนี้ยังป้องกันการปล่อยอินซูลินมากเกินไป ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ลดการเผาผลาญและกระตุ้นให้ร่างกายเก็บสะสมพลังงานในรูปของไขมัน

3. ควบคุมลำไส้

คุณคงเคยได้ยินว่าแป้งขัดขาวทำหน้าที่เป็น "กาว" ในลำไส้ แต่น่าเสียดายที่ข้อมูลนี้เป็นความจริง เนื่องจากมีไฟเบอร์ต่ำ แป้งขัดขาวจึงจับตัวเป็นก้อน ทำให้อาหารผ่านไปได้ยากและทำให้การกำจัดเศษอาหารช้าลง นอกจากอาการท้องผูกที่ไม่สบายแล้ว การคงอยู่ของสิ่งตกค้างในลำไส้อาจทำให้เกิดการอักเสบและสารพิษ ซึ่งนอกจากจะทำให้อารมณ์ไม่ดีแล้ว ยังทำให้เกิดอาการปวดหัวและอาจส่งผลให้เกิดมะเร็งลำไส้ได้อีกด้วย

เนื่องจากมีไฟเบอร์ ข้อดีประการหนึ่งของแป้งโฮลวีตคือช่วยดูดซับน้ำในปริมาณที่มากขึ้น ซึ่งช่วยให้การผ่านของลูกกลอนอาหารสะดวกขึ้น ป้องกันอาการท้องผูก และลดการก่อตัวของการอักเสบ<1

4. เป็นแหล่งของสารอาหารที่สำคัญ

นอกจากใยอาหารแล้ว แป้งโฮลวีตยังให้แคลเซียม เหล็ก วิตามินบี วิตามินเคและอีในปริมาณที่เหมาะสมอีกด้วย แป้งโฮลวีตเพียงพอที่จะให้ธาตุเหล็กเกือบ 26% ของความต้องการในแต่ละวันของเรา โพแทสเซียม 14% และซีลีเนียม 121% ของสิ่งที่เราต้องการ

นอกจากจะทำหน้าที่ในการเผาผลาญแล้ว สารอาหารเหล่านี้ยังจำเป็น เพื่อเร่งการสร้างกล้ามเนื้อใหม่และป้องกันการสะสมของไขมันเนื่องจากระบบเผาผลาญไม่ดี

5. ให้พลังงานอย่างค่อยเป็นค่อยไป

ต่างจากแป้งขัดขาวซึ่งให้พลังงานจำนวนมากในคราวเดียว แป้งโฮลมีลช่วยให้ปล่อยกลูโคสทีละน้อย คุณสมบัตินี้ทำให้ใช้เชื้อเพลิงได้นานขึ้นสำหรับกิจกรรมของคุณ

คุณนึกภาพออกไหมว่าเริ่มวิ่งและพลังงานหมดก่อนจะถึงครึ่งทางของการแข่งขัน กรณีนี้อาจเกิดขึ้นได้หากคุณรับประทานอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น มันฝรั่งและขนมปังขาว เป็นต้น การบริโภคขนมปังที่ทำจากแป้งทั้งหมดจะช่วยให้คุณมีปริมาณที่คงที่พลังงานตลอดการออกกำลังกาย (แน่นอนว่าจะขึ้นอยู่กับระยะเวลาและความเข้มข้นของกิจกรรม)

6. สามารถเป็นพันธมิตรในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนัก

เนื่องจากให้ไฟเบอร์และไม่ทำให้ระดับกลูโคสและอินซูลินเปลี่ยนแปลงมาก แป้งโฮลวีตจึงน่าสนใจสำหรับอาหารลดน้ำหนักมากกว่าแป้งขัดขาว แป้ง

นั่นเป็นเพราะอย่างที่เราเห็นแล้วว่าไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดปริมาณอาหารที่รับประทานตลอดทั้งวัน ไฟเบอร์ยังทำให้กลูโคสคงตัว ทำให้คุณไม่รู้สึกหิวหลังจากรับประทานอาหารไม่นาน

7. เป็นแหล่งของทริปโตเฟนและบี 6

แป้งโฮลวีตเป็นแหล่งของทริปโตเฟนและวิตามินบี 6 ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนิน 2 ชนิด ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ควบคุมความอยากอาหารและช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น และทำให้รู้สึกมีสุขภาพที่ดี

การขาดสารเซโรโทนินอาจทำให้อารมณ์ไม่ดี ซึมเศร้า เครียด และมีความต้องการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (ขนมหวาน) ดังนั้น ประโยชน์ของแป้งโฮลวีตสามารถช่วยให้คุณเต็มใจมากขึ้นและไม่อยากทานขนม

8. มีเบทาอีน

แป้งโฮลวีตมีเบทาอีนเข้มข้น เป็นกรดอะมิโนที่สามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดการอักเสบได้

การวิจัยบ่งชี้ว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยเบทาอีนจะมีระดับการอักเสบต่ำกว่าผู้ที่ไม่มีนิสัยกินกรดอะมิโนถึง 20%

วิธีทำแป้งทั้งหมด แป้งสาลี

การทำแป้งโฮลวีตที่บ้านนั้นง่ายมาก ส่วนผสมเดียวที่คุณต้องการคือเมล็ดข้าวสาลี เพียงใส่ข้าวสาลีลงในเครื่องเตรียมอาหาร (หรือปั่นในเครื่องปั่น) จนได้แป้งที่ละเอียด

สิ่งที่ดีที่สุดคือคุณไม่ต้องร่อนแป้ง ดังนั้นคุณจะไม่สูญเสียส่วนหนึ่งของแป้ง สารอาหารและไฟเบอร์ของแป้งโฮลวีต

วิธีใช้

คุณสามารถเพลิดเพลินกับประโยชน์ของแป้งโฮลวีตในแทบทุกสูตรที่ต้องใช้แป้งโฮลวีต เนื่องจากดูดซับน้ำได้มาก สูตรที่ใช้แป้งโฮลวีตจึงแห้งกว่า ซึ่งสามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการเติมของเหลวลงในสูตรอีกเล็กน้อย

สำหรับผู้ที่ยังไม่ชินกับการใช้แป้งโฮลวีตทั้งหมด แป้งสาลีในครัว แนะนำให้ใช้อัตราส่วน 2 ต่อ 1 นั่นคือสำหรับแป้งสาลีขาวทุกๆ 2 ส่วน ให้ใช้แป้งโฮลวีต 1 ส่วน

แป้งสาลีสามารถใช้เพื่อ เพิ่มไฟเบอร์ให้กับขนมปัง เค้ก ขนมขบเคี้ยว มัฟฟิน พาย คัพเค้ก ซอสและสูตรอื่นๆ ที่ใช้แป้งขัดขาว

สูตรอาหารที่มีแป้งโฮลวีต

ดูคำแนะนำ 3 ข้อในสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่ใช้แป้งโฮลมีล

1. พายปั่นกับแป้งโฮลมีล

ส่วนผสมแป้ง:

• แป้งโฮลมีล 1 ½ ถ้วยตวง
• ไข่ 2 ฟอง
• น้ำมันมะกอก ¾ ถ้วยตวง
• นมไขมันต่ำ 1 ถ้วยตวง
• ผงฟู 1 ช้อนขนม
• เกลือ 1 ช้อนชา ;
• เมล็ดเจีย 1 ช้อน

เครื่องปรุง:

• ผักโขมล้างและสับ 2 ถ้วยตวง<8
• ริคอตต้า ¾ ถ้วยตวง
• กระเทียมสับ 1 กลีบ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนหวาน
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 8 ลูกผ่าครึ่ง<8
• เกลือ พริกไทยดำ และออริกาโนเพื่อลิ้มรส

การเตรียมไส้:

1. ผัดกระเทียมในน้ำมันมะกอกแล้วใส่ผักโขม . ปล่อยให้เคี่ยวจนสุก;
2. ปิดไฟและสะเด็ดน้ำผักโขม;
3. ผสมผักโขม ริคอตต้าบด เกลือ พริกไทย และออริกาโนในชาม
4. พักไว้

การเตรียมแป้ง:

1. เทส่วนผสมของเหลวทั้งหมดสำหรับแป้งลงในเครื่องปั่น
2. ใส่ ส่วนผสมอื่นๆ ยกเว้นเมล็ดเจีย แล้วตีต่อจนได้แป้งที่เนียน
3. ปิดเครื่องปั่นและผสมเมล็ดเจียโดยใช้ช้อนคนให้เข้ากัน

การเตรียมพาย:

1. ใส่แป้งทั้งหมดลงในจาระบีแล้วโรยด้วยแป้งโฮลมีล
2. เกลี่ยไส้ให้ทั่วของแป้ง ใส่มะเขือเทศเป็นครั้งสุดท้าย
3. อบในเตาอบอุ่นที่อุณหภูมิ 200o C;
4. อบประมาณ 45-50 นาที
5. หมายเหตุ: ถ้าคุณต้องการ สามารถติดพายได้แตกต่างกัน วางแป้งครึ่งหนึ่ง ไส้ แล้วปิดด้วยแป้งที่เหลือ

2. เค้กแป้งโฮลวีตและเมล็ดทานตะวัน

ส่วนผสม:

• โยเกิร์ต 3/4 ถ้วย;
• 3/4 น้ำมันมะกอก 1 ถ้วย
• ไข่ 4 ฟอง
• น้ำตาลทรายแดง 2 ถ้วย
• แป้ง 2 ถ้วย (ข้าวสาลี 1 เมล็ด + โฮลวีต 1 เมล็ด)
• 1 ช้อนโต๊ะ ผงฟู;
• ผงอบเชย 1 ช้อนชา;
• สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนโต๊ะ;
• เมล็ดทานตะวัน 2 ช้อน;
• สับละเอียด 1/2 ถ้วยตวง ลูกพรุนที่แช่ในน้ำส้มเป็นเวลา 15 นาที

การเตรียม:

1. ปั่นส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น - ยกเว้นเมล็ดทานตะวัน และลูกพรุน;
2. ใส่เมล็ดทานตะวันและลูกพรุนลงในแป้งแล้วผสมด้วยช้อน
3. วางแป้งลงบนถาดอบที่ทาไขมันเล็กน้อยในเตาอบที่อุ่นไว้;
4. อบประมาณ 30 นาทีในเตาอบที่อุณหภูมิ 200o C

3. แป้งแพนเค้กแป้งโฮลมีล

ส่วนผสมแป้ง:

• แป้งโฮลวีต 1 ถ้วยตวง
• นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย ;
• ไข่ขาว 2 ฟอง;
• 1 หยิก