To'liq bug'doy uni oq unga sog'lomroq muqobil sifatida paydo bo'ldi, chunki uning tarkibida tozalanganidan ko'ra ko'proq tolalar, vitaminlar va minerallar mavjud. Kamroq kaloriya bo'lmasa-da, kepakli un ko'proq to'yinganlikni ta'minlovchi afzalliklarga ega, shuning uchun u tarozida ko'rsatgichga diqqat bilan qaraydiganlar tomonidan eng ko'p ishlatiladigan un bo'lishi kerak.

Ko'proq ma'lumot oling. Butun bug'doy unining fitnes va salomatlik uchun foydalari haqida, shuningdek, to'yimli oziq-ovqat bilan retseptlar bo'yicha ba'zi maslahatlar.

Biz bug'doy unini nima uchun yaxshi ko'ramiz?

Bug'doy uni bitta. odamlar tomonidan iste'mol qilingan eng qadimgi taomlar - Misrliklar eramizdan 5000 yil oldin non pishirganligi haqida xabarlar bor - va eng mazalilaridan biri. Bu non, pirog, konfet yoki tort bo'ladimi, bug'doy unidan foydalanadigan va mazali bo'lmagan retseptni topish qiyin.

Bu qisman evolyutsiya yillarida buni o'rgangan miyamiz bilan bog'liq. bug'doy uni kabi uglevodlarga boy imtiyozli ovqatlar. Tez hazm bo'ladigan, uglevodlar tezlashtirilgan energiya beradi va sherdan qochib ketayotganingizda juda foydali bo'lishi mumkin - masalan, ota-bobolarimiz qilgan bo'lsa kerak.

Shunday qilib, agar urinib ko'rsangiz, urinib ko'ring, lekin qila olasiz' Bu nondan ko'ra salat, bilingki, bu faqat sizning aybingiz emas. Atuz;

To'ldirish uchun masalliqlar:

• 1 osh qoshiq zaytun moyi;
• 1 ta maydalangan qizil piyoz;
• 500 g pishirilgan va maydalangan tovuq ko'kragi;
• Ta'mga ko'ra tuz;
• 100 g yangi no'xat;
• 100 g maydalangan sabzi;
• 2 qoshiq maydanoz;
• 2 stakan pomidor sousi .

To'ldirishni tayyorlash:

1. Piyozni zaytun moyida qovuring va tovuq, tuz va petrushka qo'shing. Barcha ortiqcha suv quriguncha pishiring;
2. Sabzi va no'xat qo'shing va besh daqiqa davomida pishiring. Bir chetga qo'ying;
3. Xamir uchun barcha masalliqlarni blenderda aralashtiramiz va yog'lash uchun ozgina zaytun moyidan foydalanib, kreplarni tayyorlang; ularni yuqoriga ko'taring;
4. Pomidor sosini qizdiring va pancakes ustiga quying;
5. Darhol xizmat qiling.

Qo'shimcha manbalar va havolalar:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whoins-fight-belly-fat

Siz bu foydalarning barchasini allaqachon bilgansiz sog'liq va fitnes uchun butun bug'doy uni? Uni ishlatadigan har xil retseptlarni bilasizmi? Quyida izoh qoldiring!

Agar siz har kuni oq un iste'mol qilsangiz, unda siz ko'proq va ko'proq narsani xohlaysiz. Shu sababli, uni kepakli un bilan almashtirib, dietangizni unchalik buzmaydigan sog'lom ovqatlarga ko'nikmaguningizcha miqdorini asta-sekin kamaytirsangiz arziydi.

Bug'doy uni nima uchun ishlatiladi?To'liq bug'doy uni?

To'liq bug'doy uni shirin va sho'r retseptlarda oq unni almashtirish uchun xizmat qiladi, chunki u ko'proq to'yimli va retseptlarni sog'lom va funktsional qiladi. U tolaga boy bo'lganligi sababli, bug'doy uni ozish yoki ichak faoliyatini yaxshilashga muhtoj bo'lganlar uchun yaxshi variant bo'lishi mumkin.

To'liq bug'doy unining xususiyatlari

Oq bug'doy uni bug'doyning ozuqa moddalarining ko'p qismini yo'q qiladigan tozalash jarayonidan o'tadi. To'liq bug'doy uni esa bir xil ishlovdan o'tmaydi va tolalar, vitaminlar, oqsillar va minerallar kabi ozuqa moddalarining yaxshi qismini saqlab qoladi.

100 gramm bug'doy unining 100 grammida 340 ta mavjud. kaloriya, 13,2 gramm oqsil va 11 gramm xun tolasi.

To'liq bug'doy unining foydalari

Unda kleykovina bo'lsa-da, bug'doy unini iste'mol qilmaydiganlar undan voz kechishlari shart emas. boroqsillarga nisbatan murosasizlik yoki allergiya, chunki u yaxshi energiya manbai va organizm uchun muhim oziq moddalar bo'lishi mumkin.

To'liq bug'doy unining asosiy afzalliklarini ko'rib chiqing:

1. Qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishiga qarshi kurashadi

Amerika Klinik ovqatlanish jurnalida chop etilgan tadqiqotga ko'ra, bug'doy kabi to'liq donli parhez qorin bo'shlig'idagi yog' bilan kurashishga yordam beradi va yurak xastaliklari xavfini kamaytiradi.

Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, vazn yo'qotish dasturini to'liq donlarga boy parhez bilan birlashtirilgan ko'ngillilar oq non va guruch iste'mol qilganlarga qaraganda qorin bo'shlig'ida ko'proq yog' yo'qotgan.

Bundan tashqari, ular O'z ratsioniga to'liq donli donlarni kiritganlar hali ham C-reaktiv oqsilni 38% ga kamaytirdilar, bu yurak-qon tomir kasalliklari bilan bog'liq yallig'lanish ko'rsatkichi.

Shunday qilib, olimlarning fikriga ko'ra, bug'doyning afzalliklaridan biri bu. un qorin bo'shlig'ida to'plangan yog 'miqdorini kamaytirishi va yurak bilan bog'liq muammolar xavfini oldini olishi mumkin.

2. Bu oq un kabi insulin ko'tarilishiga olib kelmaydi. Buning sababi shundaki, oq un juda tez hazm bo'ladi va deyarli paydo bo'ladiqon oqimiga glyukozaning bir zumda chiqishi - bu insulinning chiqarilishiga va keyinchalik glyukoza darajasining pasayishiga olib keladi.

Bu pasayish miyaga glyukoza darajasini barqarorlashtirish uchun ko'proq shakar iste'mol qilish kerakligini bildiradi. Va miya nima qiladi? U tezda ochlik signalini yuboradi, bu sizni hozirgina ovqatlansangiz, qanday qilib och qolishingiz mumkinligi haqida savol tug'diradi.

To'liq bug'doy unining afzalliklaridan biri aynan shu: u sekinroq hazm bo'lishiga imkon beradi. qondagi shakarni bosqichma-bosqich chiqarish va qon glyukozadagi bu keskin o'zgarishlarni keltirib chiqarmaydi, ishtahaning oshishiga yo'l qo'ymaydi. To'liq bug'doy unining bu xususiyati metabolizmni pasaytiradigan va organizmni yog 'shaklida energiya to'plashga undaydigan gormon - insulinning ortiqcha chiqishini ham oldini oladi.

3. Ichakni tartibga soladi

Ehtimol, oq un ichakda "yopishtiruvchi" rolini o'ynashini eshitgandirsiz - va afsuski, bu ma'lumot haqiqatdir. U kam tolaga ega bo'lgani uchun oq un siqilib, oziq-ovqatning o'tishini qiyinlashtiradi va oziq-ovqat chiqindilarining yo'q qilinishini sekinlashtiradi. Kabızlık noqulayligidan tashqari, bu qoldiqlarning ichakdagi doimiyligi yallig'lanish va toksik moddalarning shakllanishiga olib kelishi mumkin, bu esa yomon kayfiyatdan tashqari, bosh og'rig'iga sabab bo'ladi va natijada yo'g'on ichak saratoni paydo bo'lishi mumkin.

Uning tarkibida tola borligi sababli, bug'doy unining afzalliklaridan biri shundaki, u ko'proq miqdorda suvni o'zlashtiradi, bu oziq-ovqat bolusining o'tishini osonlashtiradi va ich qotishining oldini oladi va yallig'lanishni kamaytiradi.<1

4. Bu muhim oziq moddalar manbai

Tolaga qo'shimcha ravishda to'liq bug'doy uni ham yaxshi miqdorda kaltsiy, temir, B vitaminlari va K va E vitaminlarini bir stakan bilan ta'minlaydi. Bug'doy unining kunlik temirga bo'lgan ehtiyojining deyarli 26%, kaliyning 14% va selenga bo'lgan ehtiyojning 121% ni ta'minlash uchun etarli.

Metabolizmga ta'sir qilishdan tashqari, bu ozuqa moddalari muhim ahamiyatga ega. mushaklarning yangilanishini tezlashtirish va metabolizmning yomonligi tufayli yog 'to'planishining oldini olish.

5. Sekin-asta energiya beradi

Bir vaqtning o'zida katta miqdordagi energiyani ta'minlaydigan oq undan farqli o'laroq, kepakli un asta-sekin glyukozani chiqarishga imkon beradi. Bu xususiyat harakatlaringiz uchun yoqilg‘i sarfini ko‘proq vaqtga aylantiradi.

Poyganing yarmiga yetmasdan turib, ishlay boshlashingizni va quvvatingiz tugashini tasavvur qila olasizmi? Bu, masalan, kartoshka va oq non kabi tozalangan uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz paydo bo'lishi mumkin. Allaqachon to'liq un bilan tayyorlangan nonni iste'mol qilish sizda barqarorlashtirilgan miqdorga ega bo'lishingizni ta'minlaydimashqlar davomida energiya (albatta bu faoliyatning davomiyligi va intensivligiga bog'liq bo'ladi).

6. U vazn yo'qotish va vaznni saqlashda ittifoqchi bo'lishi mumkin

U tola bilan ta'minlaydi va glyukoza va insulin darajasida katta o'zgarishlarga olib kelmasa, bug'doy uni oqdan ko'ra vazn yo'qotish uchun parhezlar uchun qiziqarli bo'lishi mumkin. un.

Buning sababi, yuqorida aytib o'tganimizdek, tolalar kun davomida iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini kamaytiradigan holda sizni uzoqroq vaqt davomida to'liq his qilishingizga yordam beradi. Elyaf glyukoza miqdorini ham barqarorlashtiradi, bu esa ovqatdan keyin qisqa vaqt ichida ochlikni his qilmasligingizni ta'minlaydi.

7. Bu triptofan va B6 manbai

To'liq bug'doy uni triptofan va vitamin B6 manbai, serotoninning ikkita prekursori, ishtahani boshqaradigan va kayfiyatni yaxshilaydigan va farovonlik tuyg'usini keltirib chiqaradigan neyrotransmitterdir.

Serotonin etishmovchiligi yomon kayfiyat, depressiya, stress va uglevodlarga (shirinliklarga) boy ovqatlar uchun ko'proq majburlashga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, bug'doy unining foydalari sizga ko'proq tayyor bo'lishga yordam beradi va shirinliklar uchun kamroq ishtiyoq hosil qiladi.

8. Betainni o'z ichiga oladi

Bug'doy unining tarkibida betainning yaxshi konsentratsiyasi mavjud bo'lib, bu aminokislota mushak massasini olishga yordam beradi va yallig'lanishni kamaytiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, betainga boy dietalarni iste'mol qiladigan odamlarda aminokislotalarni iste'mol qilish odatiga ega bo'lmaganlarga qaraganda 20% gacha yallig'lanish darajasi past bo'ladi.

Qanday qilib unni to'liq tayyorlash mumkin. bug'doy uni

Uyda bug'doy unini tayyorlash juda oson: sizga kerak bo'ladigan yagona ingredient bug'doy donalaridir. Bug'doyni mayda un olinmaguncha oziq-ovqat protsessoriga soling (yoki blenderda aralashtiring).

Ideal narsa shundaki, siz unni elakdan o'tkazmaysiz, shuning uchun unning bir qismini yo'qotmaysiz. butun bug'doy unining ozuqa moddalari va tolasi.

Qanday foydalanish kerak

Siz oq bug'doy unini talab qiladigan deyarli har qanday retseptda bug'doy unining afzalliklaridan bahramand bo'lishingiz mumkin. U juda ko'p suvni o'zlashtirganligi sababli, bug'doy uni bilan retsept quruqroq bo'lishi mumkin, buning oldini olish uchun retseptga bir oz ko'proq suyuqlik qo'shish mumkin.

Uni hali ishlatishga odatlanmaganlar uchun. to'liq. Oshxonada bug'doy unini 2 dan 1 gacha nisbatda ishlatish tavsiya etiladi - ya'ni oq bug'doy unining har 2 qismi uchun butun bug'doy unining 1 qismidan foydalaning.

Bug'doy unidan foydalanish mumkin. non, kek, gazak, keks, pirog, keks, soslar va oq undan foydalaniladigan boshqa retseptlarga ko'proq tola qo'shing.

To'liq bug'doy unidan tayyorlangan retseptlar

Uchta taklifni ko'rib chiqing.kepakli un ishlatadigan sog'lom retseptlar.

1. To'plangan unli blender pirogi

Xamir uchun masalliqlar:

• 1 ½ stakan kepakli un;
• 2 dona tuxum;
• ¾ stakan zaytun moyi;
• 1 stakan yog`siz sut;
• 1 desert qoshiq pishirish kukuni;
• 1 choy qoshiq tuz ;
• 1 qoshiq chia urug'i.

To'ldirish uchun masalliqlar:

• 2 stakan yuvilgan va tug'ralgan ismaloq;
• ¾ piyola rikotta;
• 1 chinnigullar maydalangan sarimsoq;
• 1 desert qoshiq zaytun moyi;
• 8 dona gilos pomidor, yarmida kesilgan;
• Tuz, qora murch va oregano tatib ko'ring.

To'ldirish tayyorlash:

1. Sarimsoqni zaytun moyida qovuring va ismaloq qo'shing. . Tayyor bo'lguncha qaynatib turing;
2. Olovni o'chiring va ismaloqni to'kib tashlang;
3. Bir piyola ichida ismaloq, rikota pyuresi, tuz, qalampir va oreganoni aralashtiring;
4. Bir chetga qo'ying.

Xamirni tayyorlash:

1. Hamir uchun barcha suyuq masalliqlarni blenderga quying;
2. chia urug'idan tashqari boshqa ingredientlar va silliq xamir olinmaguncha urishni davom ettiring;
3. Blenderni o'chiring va chia urug'ini qoshiq bilan aralashtiring.

Pirog tayyorlash:

1. Barcha xamirni yog'langan idishga soling va to'liq un seping;
2. To'ldirishni ustiga yoying.xamirdan, pomidorni eng oxirgi qo'yish;
3. 200o C da oldindan qizdirilgan pechda pishiring;
4. 45-50 daqiqa davomida pishiring;
5. Eslatma: agar xohlasangiz, siz pirogni boshqacha o'rnatishi mumkin. Xamirning yarmini, to'ldirishni joylashtiring va keyin qolgan xamir bilan yoping.

2. To'liq bug'doy uni va kungaboqar urug'lari bilan tort

Masalliqlar:

• 3/4 chashka yogurt;
• 3/4 chashka zaytun moyi;
• 4 ta tuxum;
• 2 stakan jigarrang shakar;
• 2 stakan un (bir bug'doy + bitta bug'doy);
• 1 osh qoshiq pishirish kukuni;
• 1 choy qoshiq dolchin kukuni;
• 1 osh qoshiq vanil ekstrakti;
• 2 qoshiq kungaboqar urug'i;
• 1/2 chashka tug'ralgan va 15 daqiqa davomida apelsin sharbatiga botirilgan quritilgan o'riklar.

Tayyorlanishi:

1. Blonderda barcha masalliqlarni maydalang - kungaboqar urug'idan tashqari va olxo'ri;
2. Hamirga kungaboqar urug'lari va o'riklarni qo'shing va qoshiq bilan aralashtiring;
3. Hamirni oldindan qizdirilgan pechda ozgina yog'langan pishirish varag'iga qo'ying;
4. Taxminan 30 daqiqa davomida 200o C haroratda qizdirilgan pechda pishiring.

3. To'plangan unli engil krep

Buta uchun masalliqlar:

• 1 stakan bug'doy uni;
• 1 stakan yog'siz sut ;
• 2 tuxum oqi;
• 1 chimdim