Mashinada oyoq cho'zish - bu sonning old qismidagi mushaklarni ishlaydigan mashqdir.

Oyoq cho'zuvchi kursida o'tirgan holatda bajariladi, mashq oyoqlarning mushaklarini mustahkamlaydi va aniqlaydi. , ayniqsa sonlarning oldingi qismida joylashgan to'rt boshli boshli boshli boshli oyoqlar.

Oyoqlarni kengaytirishning ba'zi afzalliklari tana holatini yaxshilash, sakrash va yugurish kabi mashg'ulotlarda yaxshi sport ko'rsatkichlarini va bo'g'inlarni mustahkamlashni o'z ichiga oladi. , ayniqsa tizzalar atrofidagilar.

Mashinada oyoq cho'zish mashqlari sonlarni qalinroq qilishdan tashqari, mushaklarning xabardorligini oshirishga yordam beradi, chunki u to'rt boshli mushakni alohida nishonga oladi.

Mashinada oyoq kengaytmalarini qanday qilish kerak

Avvalo, oyoq uzaytiruvchi stulga o'tiring va jihozni ehtiyojlaringizga qarab sozlang.

To'g'ri mos kelishini ta'minlash uchun yostiqli etak to'pig'ingizdan bir oz yuqorida, qulay holatda ekanligiga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, tizzalaringiz 90 graduslik burchak ostida bo'lishi kerak.

Keyin, belingizni skameykaning orqa tomoniga qo'ying va qo'llaringizni yoningizda tuting. Oyoqlar bir-biridan bir oz uzoqda va barmoqlar oldinga qarab turishi kerak.

Nihoyat, mosligi oyoqlaringizni kengaytirishga imkon berishiga ishonch hosil qilingholatga ta'sir qilmasdan.

Mashqni boshlash uchun qorin bo'shlig'ingizni faollashtiring va to'piqlar ustidagi yostiqli barni oyoqlaringiz uzaytirilguncha, lekin tizzalaringizni qulflamasdan ko'taring. Tepada qisqa tanaffus qiling va asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Nafas olish ham mushaklarni to'g'ri faollashtirishga yordam beradi. Shunday qilib, barni ko'tarayotganda havoni chiqaring va oyoqlaringizni tushirganda nafas oling. Jismoniy mashqlar paytida yuqori tanani skameykadan olib tashlamasdan, mashqni pastki oyoq-qo'llarga qaratishni unutmang.

Izolyatsiya qilingan mashq bo'lgani uchun o'rtacha yukni qo'llash tavsiya etiladi. 8 dan 12 martagacha bo'lgan 3 ta to'plamni bajarib, yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.

Umumiy xatolar

Harakatda natijalarni buzishi va hatto jarohatlarga olib kelishi mumkin bo'lgan ba'zi xatolar mavjud

Quyidagi xatolardan qochish tanangizni jarohatlardan va keraksiz narsalardan himoya qiladi. mushaklarning kuchlanishi .

Tizzalarni blokirovka qilish

Mashinada oyoq kengaytmalarini bajarayotganda, oyoqlaringizni to'liq cho'zishdan saqlaning. Bu sizning tizzangizga juda ko'p yuk olib kelishi va mahalliy bo'g'inlarni zo'riqishi, og'riqni keltirib chiqarishi va shikastlanish xavfini oshirishi mumkin.

Siz bardoshingizdan ko'ra ko'proq og'irlik ko'tarish

Mashinaga haddan tashqari ko'p yuk qo'yish jarohatlar xavfini oshirishi mumkin. Darhaqiqat, ortiqcha vazn tizza ligamentlari kuchlanishini oshiradi. Bunga qo'shimcha ravishda, haddan tashqari yuklanish buzilishlarga olib kelishi mumkinoyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarning sog'lig'i.

Oddiy vaznning ogohlantiruvchi belgisi buzoqlarda mushaklarning juda yuqori kuchlanishidir.

Oyoqlarni tez harakatlantirish

Harakatni juda tez bajarish mushak tarangligi vaqtini qisqartiradi. Bu mashq paytida mushaklarning to'g'ri faollashmasligiga olib keladi.

Shuning uchun, mushaklarning qisqarishini uzaytirish va aniqlashda yaxshiroq natijalarni yaratish uchun tepada pauza qilishdan tashqari, sekin va boshqariladigan harakatlar qilish idealdir. kuadriseps mushaklarining gipertrofiyasi.

Yakuniy maslahatlar

Mashinani holatga zarar bermaslik va mushaklarni faollashtirish uchun to'g'ri sozlang.

Agar tizzangiz, soningiz yoki to'pig'ingiz shikastlangan bo'lsa, shifokoringiz bilan oyoq cho'zilishi haqida gaplashmaguningizcha, oyoq uzaytiruvchi stuldan foydalanmang. Tibbiy ruxsatnoma bo'lsa ham, mashg'ulot paytida og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, darhol to'xtating.

Nihoyat, mushaklaringiz har kuni birgalikda ishlashini unutmang. Shunday qilib, muvozanatni oldini olish va jarohatlarning oldini olish uchun hamstringlarni (sonning orqa qismini) mustahkamlash kerak. Ruminiya o'lik yuklari, oyoq jingalaklari kabi mashqlarda va erkin cho'zilish kabi ko'p bo'g'inli mashqlarda son mushaklarini rag'batlantirish mumkin.

Son paylarni mustahkamlash buning oldini oladi.muvozanatni buzadi va jarohatlarning oldini oladi

To'liq va yaxshi tuzilgan oyoq mashqlarini bajarish sizning barcha mushaklaringiz kuchayishini kafolatlaydi, jismoniy faoliyatingiz va hayot sifatini yaxshilaydi.

Manbalar va qo'shimchalar murojaatlar

• Vibroartrografiya yordamida ochiq va yopiq kinetik zanjirlarda patellofemoral artrokinematik harakat sifatini tahlil qilish. BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 48.
• Sportchilarda jumperning tizzasini klinik davolash uchun tushirish yoki oyoqni kengaytirish / oyoq jingalak mashqlari samaradorligining randomizatsiyalangan klinik sinovi: pilot tadqiqot. Br J Sports Med. 2001; 35(1): 60-4.
• Oyoqning kengayishi paytida yuzaki to'rt boshli mushaklarning elektromiyografik faoliyatiga oyoq holatining ta'siri. J Strength Cond Res. 2005; 19(4): 931-938.
• Mobil oyoqni cho'zish paytida mushaklarni jalb qilish naqshlari. 2004, BMC Musculoskelet Disord 5, 3.
• O'tirgan oyoqni kengaytirish, oyoq jingalaklash va adduksiya apparati mashqlari ishlamaydimi yoki xavflimi?, Milliy Kuch va Konditsionerlik Assotsiatsiyasi (NSCA)