Jalkojen ojennus koneella on harjoitus, joka harjoittaa reiden etuosan lihaksia.

Tämä harjoitus, joka tehdään istuma-asennossa ojentajatuolilla, vahvistaa ja määrittelee jalkojen lihaksia, erityisesti reisien etuosassa olevia nelipäisiä lihaksia.

Jalkojen ojentamisen hyötyjä ovat muun muassa kehon asennon parantuminen, parempi urheilusuorituskyky esimerkiksi hyppäämisessä ja juoksemisessa sekä nivelten, erityisesti polvien ympärillä olevien nivelten, vahvistuminen.

Sen lisäksi, että reisien paksuuntuminen paranee, jalkojen ojennusharjoitus koneella auttaa lisäämään lihastietoisuutta, koska se vaatii nelipäistä lihasta erikseen.

Kuinka tehdä jalan jatke koneella

Istu ensin paaripenkille ja säädä laitteet tarpeisiisi sopiviksi.

Oikean istuvuuden varmistamiseksi varmista, että pehmustettu tanko on juuri nilkkojen yläpuolella mukavassa asennossa. Polvien on myös oltava 90 asteen kulmassa.

Aseta sitten alaselkäsi istuimen selkänojalle ja aseta kätesi vartalosi viereen. Jalkojesi on oltava hieman erillään toisistaan ja varpaiden on osoitettava eteenpäin.

Tarkista lopuksi, että istuvuuden ansiosta voit ojentaa jalkojasi ilman, että se vaikuttaa ryhtiisi.

Aloita harjoitus aktivoimalla vatsaa ja nostamalla pehmustettua tankoa nilkkoihin, kunnes ojennat jalkasi, mutta lukitsematta polvia. Pidä lyhyt tauko yläosassa ja palaa hitaasti alkuasentoon.

Hengitys auttaa myös aktivoimaan lihakset kunnolla, joten hengitä ulos, kun nostat tankoa, ja hengitä sisään, kun lasket jalkojasi. Muista keskittyä harjoituksessa alaraajoihin, mutta älä irrota ylävartaloa penkistä suorituksen aikana.

Koska kyseessä on eristetty harjoitus, on suositeltavaa käyttää maltillista kuormitusta. Saat hyviä tuloksia tekemällä 3 sarjaa 8-12 toistoa.

Yleiset virheet

Liikkeessä on joitakin virheitä, jotka voivat haitata tuloksia ja jopa aiheuttaa vammoja.

Alla olevien virheiden välttäminen suojaa kehoasi vammoilta ja turhalta lihasrasitukselta.

Lukitse polvet

Kun teet jalkojen ojennuksia koneella, vältä jalkojen täydellistä ojentamista. Se voi rasittaa polvia liikaa ja venyttää paikallisia niveliä aiheuttaen kipua ja lisäten loukkaantumisriskiä.

Nostat enemmän painoa kuin pystyt käsittelemään

Liian suuri kuormitus voi lisätä loukkaantumisriskiä. Itse asiassa painon liioittelu lisää polven nivelsiteiden nyrjähdyksen riskiä. Lisäksi ylikuormitus voi vahingoittaa nilkkanivelten terveyttä.

Varoitusmerkki ylipainosta on erittäin suuri lihasjännitys vasikoissa.

Jalkojen nopea liikuttaminen

Liikkeen suorittaminen liian nopeasti vähentää lihaksen jännityksen kestoaikaa, jolloin lihakset eivät aktivoidu oikein harjoituksen aikana.

Siksi ihanteellista on tehdä hitaita ja kontrolloituja liikkeitä sekä pitää taukoja huipulla, jotta lihassupistusta voidaan pidentää ja saada aikaan parempia tuloksia nelipäisen lihaksen määrittelyssä ja hypertrofiassa.

Lopulliset vinkit

Säädä kone oikein, jotta se ei vahingoita ryhtiäsi ja aktivoi lihaksia.

Jos sinulla on polvi-, reisi- tai nilkkavammoja, vältä pidennystuolin käyttöä, kunnes voit keskustella lääkärin kanssa jalkojen pidennyksistä. Vaikka sinulla olisi lääkärin lupa, lopeta välittömästi, jos tunnet kipua tai epämukavuutta harjoituksen aikana.

Muista lopuksi, että lihakset työskentelevät päivittäin yhdessä, joten sinun on vahvistettava myös reisilihaksia (reiden takaosaa) epätasapainon välttämiseksi ja loukkaantumisten ehkäisemiseksi. Reisilihaksia voidaan stimuloida harjoituksissa, kuten romanialaisissa maannostoissa, jalkojen punnerruksissa ja moninivelisissä harjoituksissa, kuten vapaakyykkyissä.

Vahvistamalla hamstringit estetään epätasapainoa ja ehkäistään vammoja.

Täydellinen ja hyvin jäsennelty jalkaharjoittelu varmistaa, että kaikki lihakset vahvistuvat, mikä parantaa fyysistä suorituskykyäsi ja elämänlaatuasi.

Lähteet ja lisäviitteet

• Patellofemoraalisen nivelrikon liikelaadun analysointi avoimissa ja suljetuissa kineettisissä ketjuissa vibroartrografian avulla. BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 48.
• Satunnaistettu kliininen tutkimus pudotuskyykkyjen tai jalkojen ojennus-/jalkojen koukistusharjoitusten tehokkuudesta kliinisesti diagnosoidun hyppääjän polven hoidossa urheilijoilla: pilottitutkimus. Br J Sports Med. 2001; 35(1): 60-4.
• Jalkaterän asennon vaikutus pinnallisten nelipäisten nelipäisten lihasten elektromyografiseen aktiivisuuteen jalan ojennuksen aikana. J Strength Cond Res. 2005; 19(4): 931-938.
• Muscle recruitment patterns during the prone leg extension. 2004, BMC Musculoskelet Disord 5, 3.
• Ovatko istuen suoritettavat jalkojen ojennus-, jalkojen koukistus- ja adduktioharjoitukset epätoiminnallisia tai riskialttiita?, National Strength and Conditioning Association (NSCA).