Mục lục
Tập duỗi chân trên máy là bài tập tác động các cơ ở mặt trước của đùi.
Thực hiện trên ghế duỗi chân ở tư thế ngồi, bài tập giúp tăng cường và định hình các cơ của chân , đặc biệt là cơ tứ đầu ở phần trước của đùi.
Tiếp tục sau khi quảng cáoMột số lợi ích của việc kéo dài chân bao gồm tư thế cơ thể được cải thiện, thành tích thể thao tốt hơn trong các hoạt động như nhảy và chạy cũng như tăng cường sức mạnh cho các khớp , đặc biệt là những vùng xung quanh đầu gối.
Ngoài việc làm cho đùi dày hơn, bài tập duỗi chân trên máy còn giúp nâng cao nhận thức về cơ vì nó nhắm vào cơ tứ đầu đùi một cách độc lập.
Cách thực hiện động tác duỗi chân trên máy
Trước hết, hãy ngồi trên ghế duỗi chân và điều chỉnh thiết bị theo nhu cầu của bạn.
Để đảm bảo vừa vặn, hãy thực hiện đảm bảo đường viền đệm nằm ngay trên mắt cá chân của bạn ở tư thế thoải mái. Ngoài ra, đầu gối của bạn phải ở một góc 90 độ.
Sau đó, tựa lưng dưới vào mặt sau của băng ghế và giữ hai tay ở hai bên. Hai bàn chân nên cách xa nhau một chút và các ngón chân hướng về phía trước.
Tiếp theo sau khi quảng cáoCuối cùng, hãy đảm bảo rằng chiếc quần vừa vặn cho phép bạn kéo dài chânmà không ảnh hưởng đến tư thế.
Để bắt đầu bài tập, hãy kích hoạt cơ bụng và nhấc thanh đệm qua mắt cá chân cho đến khi chân bạn duỗi ra nhưng không khóa đầu gối. Nghỉ một chút ở trên cùng và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Thở cũng giúp kích hoạt các cơ một cách chính xác. Bằng cách đó, hãy thở ra khi nâng thanh tạ và hít vào khi hạ chân xuống. Đừng quên tập trung bài tập vào các chi dưới mà không nhấc phần thân trên ra khỏi băng ghế trong khi thực hiện.
Vì là bài tập cô lập nên nên dùng mức tải vừa phải. Bạn có thể đạt được kết quả tốt bằng cách thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại.
Xem thêm: Nattokinase – Nó là gì, dùng để làm gì, lợi ích và tác dụng phụNhững lỗi thường gặp
Có một số lỗi trong động tác có thể làm gián đoạn kết quả, thậm chí gây chấn thương
Tránh những lỗi dưới đây sẽ bảo vệ cơ thể bạn khỏi những chấn thương không đáng có căng cơ.
Kẹp đầu gối
Khi thực hiện động tác duỗi chân trên máy, tránh duỗi thẳng chân hoàn toàn. Làm như vậy có thể gây nhiều căng thẳng cho đầu gối của bạn và làm căng các khớp cục bộ, gây đau và tăng nguy cơ chấn thương.
Tiếp tục sau khi quảng cáoNâng trọng lượng nặng hơn mức bạn có thể xử lý
Đặt quá nhiều tải lên máy có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Trên thực tế, việc tập tạ quá sức sẽ làm tăng nguy cơ bị căng dây chằng đầu gối. Ngoài ra, quá tải có thể làm giảmsức khỏe khớp mắt cá chân.
Xem thêm: Dumbbell lunge lunges – Cách thực hiện và những sai lầm thường gặpDấu hiệu cảnh báo thừa cân là tình trạng căng cơ ở bắp chân rất cao.
Di chuyển chân nhanh
Thực hiện động tác quá nhanh sẽ làm giảm thời gian căng cơ. Điều này khiến cơ bắp không được kích hoạt chính xác trong khi tập luyện.
Do đó, lý tưởng nhất là thực hiện các chuyển động chậm và có kiểm soát, ngoài việc tạm dừng ở đầu để kéo dài thời gian co cơ và tạo ra kết quả tốt hơn về độ nét và phì đại cơ tứ đầu đùi.
Lời khuyên cuối cùng
Điều chỉnh máy đúng cách để không ảnh hưởng đến tư thế và kích hoạt hệ cơ.
Nếu bạn bị chấn thương đầu gối, đùi hoặc mắt cá chân, hãy tránh sử dụng ghế duỗi chân cho đến khi bạn có thể nói chuyện với bác sĩ về việc kéo dài chân. Ngay cả khi có giấy phép y tế, hãy dừng ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu trong khi hoạt động.
Tiếp tục sau khi quảng cáoCuối cùng, hãy nhớ rằng các cơ của bạn hoạt động cùng nhau hàng ngày. Vì vậy, cũng cần tăng cường gân kheo (mặt sau của đùi) để tránh mất cân bằng và ngăn ngừa chấn thương. Có thể kích thích gân kheo trong các bài tập như cử tạ Romania, gập chân và trong các bài tập đa khớp như squat tự do.
Tăng cường gân kheo giúp ngăn ngừamất cân bằng và ngăn ngừa chấn thương
Thực hiện một bài tập chân hoàn chỉnh và có cấu trúc tốt đảm bảo rằng tất cả các cơ của bạn sẽ được tăng cường sức mạnh, cải thiện hoạt động thể chất và chất lượng cuộc sống của bạn.