সুচিপত্র
মেশিনে লেগ এক্সটেনশন হল এমন একটি ব্যায়াম যা উরুর সামনের পেশীগুলিকে কাজ করে৷
লেগ এক্সটেনশন চেয়ারে বসে থাকা অবস্থায়, ব্যায়ামটি পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং সংজ্ঞায়িত করে৷ , বিশেষ করে কোয়াড্রিসেপ যা উরুর সামনের অংশে থাকে।
বিজ্ঞাপনের পরেও চলতে থাকেপা এক্সটেনশন করার কিছু সুবিধার মধ্যে রয়েছে উন্নত শরীরের ভঙ্গি, লাফানো এবং দৌড়ানোর মতো ক্রিয়াকলাপে আরও ভাল অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স এবং জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করা। , বিশেষ করে হাঁটুর চারপাশে যারা।
উরু মোটা করার পাশাপাশি, মেশিনে লেগ এক্সটেনশন ব্যায়াম পেশী সচেতনতা বাড়াতে সাহায্য করে, কারণ এটি কোয়াড্রিসেপকে বিচ্ছিন্ন অবস্থায় লক্ষ্য করে।
মেশিনে লেগ এক্সটেনশন কিভাবে করবেন
প্রথমত, লেগ এক্সটেনশন চেয়ারে বসুন এবং আপনার প্রয়োজন অনুসারে সরঞ্জামগুলি সামঞ্জস্য করুন।
আরো দেখুন: হাইপারিক স্লিমিং? এটা কি জন্য এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াসঠিক ফিট নিশ্চিত করতে, তৈরি করুন নিশ্চিত করুন যে প্যাডেড হেমটি আরামদায়ক অবস্থানে আপনার গোড়ালির ঠিক উপরে রয়েছে। এছাড়াও, আপনার হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে থাকা উচিত।
তারপর, আপনার নীচের পিঠটি বেঞ্চের পিছনে বিশ্রাম দিন এবং আপনার হাতগুলি আপনার পাশে রাখুন। পা একে অপরের থেকে সামান্য দূরে থাকা উচিত এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করা উচিত।
আরো দেখুন: প্রাকৃতিক দই কি ওজন কমায়?বিজ্ঞাপনের পরে অবিরতঅবশেষে, নিশ্চিত করুন যে ফিট আপনাকে আপনার পা প্রসারিত করতে দেয়ভঙ্গি প্রভাবিত না করে।
ব্যায়াম শুরু করতে, আপনার অ্যাবস সক্রিয় করুন এবং আপনার পায়ের প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার গোড়ালির উপর প্যাডেড বারটি তুলুন, কিন্তু আপনার হাঁটু লক না করে। উপরে একটি ছোট বিরতি নিন এবং ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
শ্বাস-প্রশ্বাস পেশীগুলিকে সঠিকভাবে সক্রিয় করতেও সাহায্য করে। এইভাবে, বারটি তোলার সময় বাতাস ত্যাগ করুন এবং আপনার পা নামানোর সময় শ্বাস নিন। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময় বেঞ্চ থেকে উপরের শরীরটি সরিয়ে না দিয়ে নীচের অঙ্গগুলিতে অনুশীলনটি ফোকাস করতে ভুলবেন না।
যেহেতু এটি একটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম, এটি একটি মাঝারি লোড ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি 8 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তির 3 সেট করে ভাল ফলাফল পেতে পারেন।
সাধারণ ভুলগুলি
আন্দোলনে কিছু ত্রুটি রয়েছে যা ফলাফলগুলিকে ব্যাহত করতে পারে এবং এমনকি আঘাতের কারণ হতে পারে
নীচের ভুলগুলি এড়িয়ে চলা আপনার শরীরকে আঘাত এবং অপ্রয়োজনীয় থেকে রক্ষা করে পেশীতে টান।
হাঁটু ব্লক করা
মেশিনে লেগ এক্সটেনশন করার সময়, পা সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করা এড়িয়ে চলুন। এটি করার ফলে আপনার হাঁটুতে প্রচুর চাপ পড়তে পারে এবং স্থানীয় জয়েন্টগুলোতে চাপ পড়তে পারে, ব্যথা হতে পারে এবং আপনার আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।
বিজ্ঞাপনের পরে চলতে থাকেআপনার সামলানোর চেয়ে বেশি ওজন তোলা
মেশিনে খুব বেশি লোড রাখলে আঘাতের ঝুঁকি বাড়তে পারে। আসলে, অতিরিক্ত ওজন হাঁটুর লিগামেন্ট স্ট্রেনের ঝুঁকি বাড়ায়। উপরন্তু, ওভারলোডিং দুর্বল করতে পারেগোড়ালি জয়েন্টের স্বাস্থ্য।
অতি ওজনের একটি সতর্কতা চিহ্ন হল বাছুরের খুব বেশি পেশীতে টান।
পা দ্রুত নাড়াচাড়া করা
খুব দ্রুত নড়াচড়া করলে পেশীর টেনশনের সময় কমে যায়। এর ফলে ব্যায়ামের সময় পেশী সঠিকভাবে সক্রিয় হয় না।
অতএব, আদর্শ হল ধীর ও নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া করা, পেশী সংকোচনকে দীর্ঘায়িত করার জন্য শীর্ষে বিরতি দেওয়া ছাড়াও সংজ্ঞায় আরও ভাল ফলাফল তৈরি করা। কোয়াড্রিসেপসের পেশীবহুল হাইপারট্রফি।
চূড়ান্ত টিপস
মেশিনটি সঠিকভাবে সামঞ্জস্য করুন যাতে ভঙ্গির ক্ষতি না হয় এবং পেশীকে সক্রিয় করতে পারে।
যদি আপনার হাঁটু, উরু বা গোড়ালিতে আঘাত থাকে, লেগ এক্সটেনশন চেয়ার ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন যতক্ষণ না আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে লেগ এক্সটেনশন সম্পর্কে কথা বলছেন। এমনকি মেডিকেল ক্লিয়ারেন্সের পরেও, ক্রিয়াকলাপের সময় যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন তবে অবিলম্বে বন্ধ করুন।
বিজ্ঞাপনের পরে অবিরতশেষে, মনে রাখবেন যে আপনার পেশীগুলি দৈনিক ভিত্তিতে একসাথে কাজ করে। এইভাবে, ভারসাম্যহীনতা এড়াতে এবং আঘাতগুলি প্রতিরোধ করার জন্য হ্যামস্ট্রিংগুলি (উরুর পিছনে) শক্তিশালী করাও প্রয়োজনীয়। রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট, লেগ কার্ল এবং ফ্রি স্কোয়াটের মতো মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়ামে হ্যামস্ট্রিংকে উদ্দীপিত করা যেতে পারে।
হ্যামস্ট্রিংকে শক্তিশালী করা প্রতিরোধ করেভারসাম্যহীনতা এবং আঘাত প্রতিরোধ করে
একটি সম্পূর্ণ এবং সুগঠিত পায়ের ব্যায়াম করা গ্যারান্টি দেয় যে আপনার সমস্ত পেশী শক্তিশালী হবে, আপনার শারীরিক কর্মক্ষমতা এবং আপনার জীবনযাত্রার মান উন্নত হবে।