අන්තර්ගත වගුව
යන්ත්‍රයේ කකුල දිගු කිරීම කලවයේ ඉදිරිපස මාංශ පේශි ක්රියා කරන ව්‍යායාමයකි.
හිඳගත් ඉරියව්වෙන් කකුල් දිගු කිරීමේ පුටුව මත සිදු කරන ලද ව්‍යායාමය පාදවල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර නිර්වචනය කරයි. , විශේෂයෙන්ම කලවා වල ඉදිරිපස කොටසේ ඇති quadriceps.
ප්‍රචාරණයෙන් පසු දිගටමකකුල දිගු කිරීමේ සමහර ප්රතිලාභ අතර වැඩිදියුණු කළ ශරීර ඉරියව්, පැනීම සහ දිවීම වැනි ක්‍රියාකාරකම්වල වඩා හොඳ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය සහ සන්ධි ශක්තිමත් කිරීම ඇතුළත් වේ. , විශේෂයෙන් දණහිස අවට ඒවා.
කලවා ඝන බවට පත් කිරීමට අමතරව, යන්ත්‍රයේ පාද දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය හුදකලා වී ඇති quadriceps ඉලක්ක කරන බැවින්, මාංශ පේශි පිළිබඳ දැනුවත්භාවය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
යන්ත්‍රයේ කකුල් දිගු කරන ආකාරය
මුලින්ම, කකුල් දිගු කිරීමේ පුටුවේ වාඩි වී ඔබේ අවශ්‍යතාවයට අනුව උපකරණ සකස් කරන්න.
බලන්න: අඩු රුධිර පීඩනය සඳහා නිවෙස් පිළියම් 4 ක්නිවැරදිව ගැලපීම සහතික කිරීම සඳහා, සාදන්න. පිරවූ වාටිය ඔබේ වළලුකරට මදක් ඉහළින් සුව පහසු ස්ථානයක ඇති බව සහතිකයි. එසේම, ඔබේ දණහිස අංශක 90 ක කෝණයකින් තිබිය යුතුය.
ඉන්පසු, ඔබේ පහළ පිටුපස බංකුව පිටුපස තබා ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට තබා ගන්න. පාද එකිනෙකින් තරමක් ඈත් විය යුතු අතර ඇඟිලි ඉදිරියට යොමු විය යුතුය.
ප්‍රචාරණයෙන් පසු දිගටමඅවසානයේ, යෝග්‍යතාවය ඔබට ඔබේ කකුල් දිගු කිරීමට ඉඩ දෙන බවට වග බලා ගන්නඉරියව්වට බලපෑම් නොකර.
ව්‍යායාමය ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබේ උදරය සක්‍රිය කර ඔබේ පාද දිගු වන තෙක්, නමුත් ඔබේ දණහිස් අගුලු නොගෙන ඔබේ වළලුකරට උඩින් පෑඩ් කළ තීරුව ඔසවන්න. ඉහළට කෙටි විවේකයක් ගෙන සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
ආශ්වාස කිරීම ද මාංශ පේශි නිවැරදිව ක්රියාත්මක කිරීමට උපකාරී වේ. මේ ආකාරයෙන්, බාර්එක එසවීමේදී වාතය පිට කර ඔබේ කකුල් පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න. ක්රියාත්මක කිරීමේදී බංකුවෙන් ඉහළ සිරුර ඉවත් නොකර, පහළ අත් පා මත ව්යායාම අවධානය යොමු කිරීමට අමතක නොකරන්න.
එය හුදකලා ව්‍යායාමයක් බැවින්, මධ්‍යස්ථ බරක් භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. පුනරාවර්තන 8 සිට 12 දක්වා කට්ටල 3 ක් කිරීමෙන් ඔබට හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය.
බලන්න: සිරුරේ බර අඞු කිරීමට පොල් වතුර සමග ඩෙටොක්ස් යුෂ වට්ටෝරු 10 ක්සාමාන්ය වැරදි
ප්රතිඵල කඩාකප්පල් කළ හැකි සහ තුවාල පවා ඇති කළ හැකි චලන දෝෂ කිහිපයක් තිබේ
පහත වැරදි වළක්වා ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරය තුවාල හා අනවශ්‍ය ලෙස ආරක්ෂා කරයි මාංශ පේශි ආතතිය .
දණහිස් අවහිර කිරීම
යන්ත්‍රයේ කකුල් දිගු කිරීමේදී, ඔබේ කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කිරීමෙන් වළකින්න. එසේ කිරීමෙන් ඔබේ දණහිසට විශාල ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර දේශීය සන්ධිවලට වෙහෙසට පත් විය හැකිය, වේදනාව ඇති කර ඔබේ තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
ප්‍රචාරණයෙන් පසු දිගටමඔබට හැසිරවිය හැකි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි බරක් එසවීම
යන්ත්‍රය මත වැඩිපුර බර පැටවීම තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, බර ඉක්මවා යාම දණහිස් බන්ධන වික්රියා අවදානම වැඩි කරයි. ඊට අමතරව, අධික බර පැටවීම දුර්වල විය හැකවළලුකර සන්ධි සෞඛ්‍යය.
අධික බර පිළිබඳ අනතුරු ඇඟවීමේ ලකුණක් වන්නේ පැටවුන්ගේ මාංශ පේශිවල අධික ආතතියයි.
කකුල් ඉක්මනින් චලනය කිරීම
ඉක්මනින් චලනය සිදු කිරීම මාංශ පේශි ආතතියට පත්වන කාලය අඩු කරයි. මෙය ව්‍යායාමයේදී මාංශපේශී නිවැරදිව සක්‍රිය නොවීමට හේතු වේ.
එබැවින්, මාංශ පේශි හැකිලීම දික් කිරීමට සහ අර්ථ දැක්වීමේදී වඩා හොඳ ප්රතිඵල ජනනය කිරීම සඳහා ඉහලින් විරාම ගැන්වීමට අමතරව, පරමාදර්ශය වන්නේ මන්දගාමී සහ පාලිත චලනයන් සිදු කිරීමයි. quadriceps හි මාංශපේශී හයිපර්ට්‍රොෆි.
අවසාන ඉඟි
ඉරියව්වට හානියක් නොවන පරිදි සහ මාංශ පේශි ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා යන්ත්‍රය නිවැරදිව සකසන්න.
ඔබට දණහිස, කලවා හෝ වළලුකර තුවාලයක් ඇත්නම්, කකුල් දිගු කිරීම ගැන ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන තෙක් කකුල් දිගු කිරීමේ පුටුව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. වෛද්‍ය අවසරය සමඟ වුවද, ක්‍රියාකාරකම අතරතුර ඔබට වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් දැනේ නම් වහාම නවත්වන්න.
ප්‍රචාරණයෙන් පසු දිගටමඅවසාන වශයෙන්, ඔබේ මාංශ පේශි දිනපතා එකට වැඩ කරන බව මතක තබා ගන්න. මේ අනුව, අසමතුලිතතාවයන් වළක්වා ගැනීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා hamstrings (කලවා පිටුපස) ශක්තිමත් කිරීම ද අවශ්ය වේ. රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, ලෙග් කර්ල්ස් වැනි ව්‍යායාමවල දී සහ ෆ්‍රී ස්කොට් වැනි බහු-ඒකාබද්ධ ව්යායාම වලදී මිටියාවත උත්තේජනය කළ හැකිය.
හිටස් ශක්තිමත් කිරීම වළක්වයි.අසමතුලිතතාවය සහ තුවාල වළක්වයි
සම්පූර්ණ සහ හොඳින් ව්‍යුහගත පාද ව්‍යායාමයක් කිරීමෙන් ඔබේ සියලුම මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන බව සහතික කරයි, ඔබේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය සහ ඔබේ ජීවන තත්ත්වය වැඩි දියුණු කරයි.