Obsah
Extenzia nôh na stroji je cvičenie, ktoré precvičuje svaly prednej časti stehna.
Tento cvik vykonávaný v sede na extenzorovej stoličke posilňuje a definuje svaly nôh, najmä štvorhlavý sval stehna v prednej časti stehien.
Pokračovanie po zverejneníMedzi výhody cvičenia s extenziou nôh patrí zlepšenie držania tela, lepší športový výkon pri aktivitách, ako sú skoky a beh, a posilnenie kĺbov, najmä v oblasti kolien.
Okrem toho, že vám zosilnia stehná, cvik na predĺženie nôh na stroji pomáha zvyšovať svalové uvedomenie, pretože vyžaduje izolované štvorhlavé svaly.
Ako urobiť predĺženie nohy na stroji
Najskôr si sadnite na nosidlá a nastavte zariadenie podľa svojich potrieb.
Aby ste sa uistili, že vám správne sedí, uistite sa, že polstrovaná tyč je tesne nad členkami v pohodlnej polohe. Kolená by mali byť tiež v uhle 90 stupňov.
Potom si položte spodnú časť chrbta na zadnú časť sedadla a ruky položte pozdĺž tela. Chodidlá by mali byť mierne od seba a špičky prstov smerovať dopredu.
Pokračovanie po zverejneníNakoniec skontrolujte, či vám strih umožňuje natiahnuť nohy bez toho, aby to ovplyvnilo vaše držanie tela.
Na začiatku cvičenia aktivujte brucho a zdvíhajte polstrovanú tyč na členkoch, až kým nevytiahnete nohy, ale bez blokovania kolien. Na vrchole urobte krátku prestávku a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
K správnej aktivácii svalov pomáha aj dýchanie, preto pri zdvíhaní tyče vydychujte a pri spúšťaní nôh sa nadychujte. Nezabudnite sa pri cvičení sústrediť na dolné končatiny, pričom počas vykonávania cviku neodpútavajte hornú časť tela od lavičky.
Keďže ide o izolovaný cvik, odporúča sa používať miernu záťaž. Dobré výsledky dosiahnete vykonaním 3 sérií po 8 až 12 opakovaniach.
Časté chyby
Pri pohybe sa vyskytujú niektoré chyby, ktoré môžu brániť výsledkom a dokonca spôsobiť zranenia.
Ak sa vyhnete nižšie uvedeným chybám, ochránite svoje telo pred zranením a zbytočným svalovým napätím.
Zablokujte kolená
Pri predlžovaní nôh na stroji sa vyhýbajte úplnému vystreleniu nôh. Môže to príliš zaťažiť kolená a natiahnuť miestne kĺby, čo spôsobuje bolesť a zvyšuje riziko zranenia.
Pokračovanie po zverejneníZdvíhanie väčšej váhy, ako zvládnete
Prílišné zaťaženie stroja môže zvýšiť riziko zranenia. Prehnané zaťaženie totiž zvyšuje riziko natiahnutia kolenných väzov. Okrem toho môže preťaženie poškodiť zdravie členkových kĺbov.
Varovným znakom nadváhy je veľmi vysoké svalové napätie v lýtkach.
Rýchly pohyb nôh
Príliš rýchle vykonávanie pohybu skracuje čas, počas ktorého je sval v napätí. To spôsobuje, že svaly nie sú počas cvičenia správne aktivované.
Ideálne je preto vykonávať pomalé a kontrolované pohyby, navyše s pauzou na vrchole, aby sa predĺžila svalová kontrakcia a dosiahli sa lepšie výsledky v definícii a hypertrofii štvorhlavého svalu.
Záverečné tipy
Stroj správne nastavte, aby ste si nepoškodili držanie tela a aktivovali svaly.
Pozri tiež: Výskum dospel k záveru, že sójový olej je horší ako cukorAk máte akékoľvek zranenia kolien, stehien alebo členkov, vyhnite sa používaniu extenčnej stoličky, kým sa o extenzii nôh neporozprávate so svojím lekárom. Aj s lekárskym povolením okamžite prestaňte, keď počas aktivity pocítite bolesť alebo nepohodlie.
Pokračovanie po zverejneníNakoniec nezabúdajte, že vaše svaly denne spolupracujú, preto je potrebné posilňovať aj hamstringy (zadnú časť stehna), aby ste predišli nerovnováhe a zabránili zraneniam. Hamstringy môžete stimulovať pri cvikoch, ako sú rumunské zdvihy na zemi, drepy na nohách a pri cvikoch s viacerými kĺbmi, napríklad pri voľných drepoch.
Posilňovanie hamstringov zabraňuje nerovnováhe a predchádza zraneniam
Pozri tiež: Jablčný ocot čistí pečeň alebo je pre vás škodlivý?Kompletné a dobre štruktúrované cvičenie nôh zabezpečí posilnenie všetkých svalov, čím sa zlepší vaša fyzická výkonnosť a kvalita života.