Mae'r estyniad coes ar y peiriant yn ymarfer sy'n gweithio'r cyhyrau ar flaen y glun.

Mae rhai o fanteision ymestyn coesau yn cynnwys ystum corff gwell, perfformiad athletaidd gwell mewn gweithgareddau fel neidio a rhedeg, a chryfhau cymalau , yn enwedig y rhai o amgylch y pengliniau.

Yn ogystal â gwneud y cluniau'n fwy trwchus, mae'r ymarfer ymestyn coesau ar y peiriant yn helpu i gynyddu ymwybyddiaeth y cyhyrau, gan ei fod yn targedu'r quadriceps ar wahân.

Sut i wneud estyniadau coes ar y peiriant

Yn gyntaf oll, eisteddwch ar gadair estyn y goes ac addaswch yr offer yn ôl eich anghenion.

I sicrhau'r ffit cywir, gwnewch sicrhewch fod yr hem padio ychydig uwchben eich fferau mewn safle cyfforddus. Hefyd, dylai eich pengliniau fod ar ongl 90-gradd.

Yna, gorffwyswch eich cefn isaf ar gefn y fainc a chadwch eich dwylo wrth eich ochrau. Dylai traed fod ychydig oddi wrth ei gilydd a bysedd traed yn pwyntio ymlaen.

Yn olaf, gwnewch yn siŵr bod y ffit yn caniatáu ichi ymestyn eich coesauheb effeithio ar ystum.

I ddechrau'r ymarfer, actifadwch eich abs a chodwch y bar padio dros eich fferau nes bod eich coesau wedi'u hymestyn, ond heb gloi eich pengliniau. Cymerwch seibiant byr ar y brig a dychwelwch yn araf i'r man cychwyn.

Mae anadlu hefyd yn helpu i actifadu'r cyhyrau'n gywir. Y ffordd honno, anadlu allan yr aer wrth godi'r bar ac anadlu tra'n gostwng eich coesau. Peidiwch ag anghofio canolbwyntio'r ymarfer ar yr aelodau isaf, heb dynnu rhan uchaf y corff o'r fainc yn ystod y dienyddiad.

Oherwydd ei fod yn ymarfer ar ei ben ei hun, argymhellir defnyddio llwyth cymedrol. Gallwch gael canlyniadau da trwy wneud 3 set o 8 i 12 ailadrodd.

Camgymeriadau cyffredin

Mae rhai gwallau yn y symudiad a all amharu ar y canlyniadau a hyd yn oed achosi anafiadau

Mae osgoi'r camgymeriadau isod yn amddiffyn eich corff rhag anafiadau a diangen tensiwn cyhyr .

Rhwystro'r pengliniau

Wrth berfformio estyniadau coes ar y peiriant, osgoi ymestyn eich coesau yn llawn. Gall gwneud hynny roi llawer o straen ar eich pengliniau a rhoi straen ar y cymalau lleol, gan achosi poen a chynyddu eich risg o anaf.

Codi mwy o bwysau nag y gallwch chi ei drin

Gall rhoi gormod o lwyth ar y peiriant gynyddu'r risg o anaf. Mewn gwirionedd, mae gorwneud y pwysau yn cynyddu'r risg o straen ligament pen-glin. Yn ogystal, gall gorlwytho amharu ar yiechyd cymalau ffêr.

Arwydd rhybudd o fod dros bwysau yw tensiwn cyhyr uchel iawn yn y lloi.

Symud y coesau'n gyflym

Mae gwneud y symudiad yn rhy gyflym yn lleihau'r amser mae'r cyhyr o dan densiwn. Mae hyn yn achosi i'r cyhyredd beidio â chael ei actifadu'n gywir yn ystod yr ymarfer.

Felly, y ddelfryd yw gwneud symudiadau araf a rheoledig, yn ogystal ag oedi ar y brig i ymestyn y cyfangiad cyhyrol a chynhyrchu canlyniadau gwell o ran diffiniad a hypertroffedd cyhyrol y quadriceps.

Awgrymiadau terfynol

Addaswch y peiriant yn gywir fel nad yw'n niweidio'r osgo ac i actifadu'r cyhyredd.

Os oes gennych anaf i'ch pen-glin, eich clun neu'ch ffêr, ceisiwch osgoi defnyddio'r gadair estyn eich coes nes y gallwch siarad â'ch meddyg am estyn eich coes. Hyd yn oed gyda cliriad meddygol, stopiwch ar unwaith os byddwch yn teimlo poen neu anghysur yn ystod y gweithgaredd.

Yn olaf, cofiwch fod eich cyhyrau'n gweithio gyda'i gilydd bob dydd. Felly, mae hefyd yn angenrheidiol i gryfhau'r hamstrings (cefn y glun) i osgoi anghydbwysedd ac atal anafiadau. Gellir ysgogi'r hamstrings mewn ymarferion fel codi marw Rwmania, cyrlau coesau ac ymarferion aml-ar y cyd fel sgwatiau rhydd.

Mae cryfhau'r llinynnau'n atalyn anghydbwysedd ac yn atal anafiadau

Mae gwneud ymarfer corff cyflawn sydd wedi'i strwythuro'n dda yn gwarantu y bydd eich holl gyhyrau'n cael eu cryfhau, gan wella eich perfformiad corfforol ac ansawdd eich bywyd.

Ffynonellau ac ychwanegol cyfeiriadau

• Dadansoddiad o ansawdd mudiant arthrocinematig patellofemoral mewn cadwyni cinetig agored a chaeedig gan ddefnyddio fibroarthrograffeg. Anhwylder Cyhyrysgerbydol BMC, 2019, 20, 48.
• Treial clinigol ar hap o effeithiolrwydd sgwatiau gollwng neu ymarferion ymestyn coes / cyrlio coes i drin pen-glin siwmper mewn athletwyr yn glinigol: astudiaeth beilot. Med Chwaraeon Br J. 2001; 35(1): 60-4.
• Effaith safle'r traed ar weithgaredd electromyograffaidd y cyhyrau quadriceps arwynebol yn ystod estyn y goes. J Cryfder Cond. 2005; 19(4): 931-938.
• Patrymau recriwtio cyhyrau yn ystod yr estyniad coes tueddol. 2004, Anhwylder Cyhyrysgerbydol BMC 5, 3.
• A yw'r ymarferion estyn coes eistedd, cyrlio'r goes, ac ymarferion peiriant adduction yn anweithredol neu'n beryglus?, Cymdeithas Genedlaethol Cryfder a Chyflyru (NSCA)