Extinderea picioarelor pe aparat este un exercițiu care lucrează mușchii din partea din față a coapsei.

Acest exercițiu, efectuat în poziție așezată pe un scaun extensor, întărește și definește mușchii picioarelor, în special cvadricepsul din partea anterioară a coapselor.

Printre beneficiile extensiilor de picioare se numără îmbunătățirea posturii corpului, îmbunătățirea performanțelor atletice în activități precum sărituri și alergări și întărirea articulațiilor, în special a celor din jurul genunchilor.

Pe lângă faptul că vă face coapsele mai groase, exercițiul de extensie a picioarelor pe aparat ajută la creșterea conștientizării musculare, deoarece solicită cvadricepsul în mod izolat.

Cum se face extensia piciorului pe mașină

Mai întâi de toate, așezați-vă pe bancă și reglați echipamentul în funcție de nevoile dumneavoastră.

Pentru a asigura o potrivire corectă, asigurați-vă că bara căptușită se află chiar deasupra gleznelor într-o poziție confortabilă. De asemenea, genunchii trebuie să fie la un unghi de 90 de grade.

Așezați-vă apoi partea inferioară a spatelui pe spătarul scaunului și puneți-vă mâinile de-a lungul corpului. Picioarele trebuie să fie ușor depărtate, iar degetele de la picioare îndreptate în față.

În cele din urmă, verificați dacă ajustarea vă permite să vă întindeți picioarele fără a vă afecta postura.

Pentru a începe exercițiul, activați abdomenul și ridicați bara căptușită pe glezne până când vă extindeți picioarele, dar fără a bloca genunchii. Faceți o scurtă pauză în partea de sus și reveniți încet în poziția de pornire.

Respirația ajută, de asemenea, la activarea corectă a mușchilor, așa că expirați în timp ce ridicați bara și inspirați când coborâți picioarele. Nu uitați să concentrați exercițiul pe membrele inferioare, fără a vă îndepărta partea superioară a corpului de pe bancă în timpul execuției.

Fiind un exercițiu izolat, se recomandă să folosiți o sarcină moderată. Puteți obține rezultate bune făcând 3 seturi de 8-12 repetări.

Greșeli comune

Există unele greșeli în mișcare care pot împiedica rezultatele și chiar provoca leziuni

Evitarea greșelilor de mai jos vă protejează corpul de răniri și de eforturi musculare inutile.

Genunchii de frânare

Atunci când faceți extensii de picioare pe aparat, evitați să extindeți complet picioarele. Acest lucru poate solicita prea mult genunchii și întinde articulațiile locale, provocând dureri și crescând riscul de accidentare.

Ridicarea unei greutăți mai mari decât puteți suporta

Punerea unei sarcini prea mari pe aparat poate crește riscul de accidentare. De fapt, exagerarea greutății crește riscul de entorsă a ligamentelor genunchiului. În plus, supraîncărcarea poate afecta sănătatea articulațiilor gleznei.

Un semn de alarmă al supraponderalității este tensiunea musculară foarte mare la nivelul gambelor.

Mișcarea rapidă a picioarelor

Efectuarea mișcării prea repede scade timpul în care mușchiul se află sub tensiune. Acest lucru face ca mușchii să nu fie activați corect în timpul exercițiului.

Prin urmare, ideal este să faci mișcări lente și controlate, în plus față de pauză în partea de sus pentru a prelungi contracția musculară și a genera rezultate mai bune în definirea și hipertrofia mușchilor cvadricepsului.

Sfaturi finale

Reglați corect aparatul pentru a nu vă afecta postura și pentru a vă activa mușchii.

Dacă aveți leziuni la genunchi, coapsă sau gleznă, evitați să folosiți scaunul extensibil până când puteți discuta cu medicul dumneavoastră despre extensiile picioarelor. Chiar și cu autorizație medicală, opriți-vă imediat când simțiți durere sau disconfort în timpul activității.

În cele din urmă, nu uitați că mușchii dvs. lucrează împreună zilnic, așa că trebuie să întăriți și mușchii ischiogambieri (partea din spate a coapsei) pentru a evita dezechilibrele și a preveni accidentările. Mușchii ischiogambieri pot fi stimulați în exerciții precum ridicările românești de la sol, flotările picioarelor și în exerciții multiarticulare, cum ar fi ghemuirile libere.

Întărirea mușchilor ischiogambieri previne dezechilibrele și previne leziunile

Efectuarea unui antrenament complet și bine structurat pentru picioare vă asigură că toți mușchii vor fi întăriți, îmbunătățind performanța fizică și calitatea vieții dumneavoastră.

Surse și referințe suplimentare

• Analiza calității mișcării artrokinematice patelo-femurale în lanțurile cinetice deschise și închise folosind vibroartrografia. BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 48.
• Un studiu clinic randomizat al eficacității exercițiilor de genuflexiuni sau de extensie a picioarelor/încrucișare a picioarelor pentru tratarea genunchiului de săritor diagnosticat clinic la sportivi: studiu pilot. Br J Sports Med. 2001; 35(1): 60-4.
• Impactul poziției piciorului asupra activității electromiografice a mușchilor cvadricepsului superficial în timpul extensiei piciorului. J Strength Cond Res. 2005; 19(4): 931-938.
• Modele de recrutare a mușchilor în timpul extensiei piciorului în poziția culcat. 2004, BMC Musculoskelet Disord 5, 3.
• Sunt exercițiile de extensie a picioarelor, de îndoire a picioarelor și de adducție la mașină nefuncționale sau riscante?, National Strength and Conditioning Association (NSCA)