Tartalomjegyzék
A lábnyújtás a gépen olyan gyakorlat, amely a comb elülső részének izmait dolgoztatja.
Ez a gyakorlat, amelyet egy nyújtószéken ülve végeznek, erősíti és definiálja a lábizmokat, különösen a combok elülső részén lévő négyfejű combizmokat.
Folytatódik a nyilvánosság utánA lábnyújtás előnyei közé tartozik a jobb testtartás, a jobb sportteljesítmény olyan tevékenységeknél, mint az ugrás és a futás, valamint az ízületek erősítése, különösen a térd körül.
Amellett, hogy a combodat vastagabbá teszi, a gépen végzett lábnyújtó gyakorlat segít az izomtudatosság növelésében, mivel a négyfejű combizmokat izoláltan igényli.
Hogyan kell csinálni a lábnyújtást a gépen
Először is üljön le a hordágyra, és állítsa be a felszerelést az igényeinek megfelelően.
A megfelelő illeszkedés érdekében győződjön meg arról, hogy a párnázott rúd éppen a bokája felett van kényelmes helyzetben. A térdének 90 fokos szögben kell állnia.
Ezután helyezze az alsó hátát az ülés háttámlájára, a kezeit pedig helyezze a teste mellé. A lábfejek legyenek kissé távolabb egymástól, a lábujjak pedig előrefelé mutassanak.
Folytatódik a nyilvánosság utánVégül ellenőrizze, hogy az illeszkedés lehetővé teszi-e a lábak kinyújtását anélkül, hogy a testtartást befolyásolná.
A gyakorlat megkezdéséhez aktiválja a hasát, és emelje fel a bokáján lévő párnázott rudat, amíg a lábát kinyújtja, de anélkül, hogy a térdeit összezárná. Tartson egy rövid szünetet a tetején, és lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Lásd még: 10 előnyei ivás citromos víz minden napA légzés is segít az izmok megfelelő aktiválásában, ezért lélegezzen ki, amikor felemeli a rudat, és lélegezzen be, amikor leengedi a lábát. Ne feledje, hogy a gyakorlatot az alsó végtagjaira összpontosítsa, anélkül, hogy a végrehajtás során eltávolítaná a felsőtestét a padról.
Mivel ez egy izolált gyakorlat, ajánlott mérsékelt terhelést használni. 3 sorozat 8-12 ismétléssel jó eredményt érhet el.
Gyakori hibák
A mozgás során vannak olyan hibák, amelyek akadályozhatják az eredményeket, és akár sérüléseket is okozhatnak.
Az alábbi hibák elkerülése megóvja a testét a sérülésektől és a felesleges izomterheléstől.
Zárd be a térdeidet
Ha lábnyújtást végez a gépen, kerülje a lábak teljes kinyújtását. Ez túlságosan megterheli a térdeket és megnyújtja a helyi ízületeket, ami fájdalmat okozhat és növeli a sérülés kockázatát.
Folytatódik a nyilvánosság utánTöbb súlyt emelsz, mint amennyit elbírsz
A túl nagy terhelés növelheti a sérülés kockázatát. A súly eltúlzása ugyanis növeli a térdszalagok rándulásának kockázatát. A túlterhelés ráadásul károsíthatja a bokaízületek egészségét.
A túlsúly figyelmeztető jele a vádli nagyon nagy izomfeszültsége.
A lábak gyors mozgatása
A mozgás túl gyors végrehajtása csökkenti azt az időt, amíg az izom feszültség alatt van. Ez azt eredményezi, hogy az izmok nem aktiválódnak megfelelően a gyakorlat során.
Ezért az ideális a lassú és kontrollált mozdulatok elvégzése, valamint a csúcson való szünet tartása, hogy meghosszabbítsuk az izomösszehúzódást, és jobb eredményeket érjünk el a kvadricepszizmok definiálásában és hipertrófiájában.
Végső tippek
Állítsa be helyesen a gépet, hogy ne sérüljön a testtartása, és aktiválja az izmait.
Ha térd-, comb- vagy bokasérülése van, kerülje a nyújtószék használatát, amíg nem beszél orvosával a lábnyújtásról. Még orvosi engedély birtokában is azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érez a tevékenység közben.
Folytatódik a nyilvánosság utánVégezetül ne feledje, hogy az izmai napi szinten együtt dolgoznak, ezért a combhajlító izmokat (comb hátsó része) is erősítenie kell, hogy elkerülje az egyensúlyhiányt és megelőzze a sérüléseket. A combhajlító izmokat olyan gyakorlatokkal lehet stimulálni, mint a román talajemelés, a lábtolódások és a több ízületet érintő gyakorlatok, például a szabad guggolás.
Lásd még: Hogyan étkezzünk glutén- és laktózmentesen?
A combizomzat erősítése megelőzi az egyensúlyhiányt és megelőzi a sérüléseket.
A teljes körű és jól felépített lábedzés biztosítja, hogy minden izmod megerősödjön, javítva ezzel a fizikai teljesítményedet és az életminőségedet.