La extensión de piernas en la máquina es un ejercicio que trabaja los músculos de la parte anterior del muslo.

Este ejercicio, realizado en posición sentada en una silla extensora, fortalece y define los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps de la parte anterior de los muslos.

Algunos de los beneficios de realizar extensiones de piernas son la mejora de la postura corporal, un mayor rendimiento atlético en actividades como saltar y correr, y el fortalecimiento de las articulaciones, especialmente las que rodean las rodillas.

Además de engrosar los muslos, el ejercicio de extensión de piernas en la máquina ayuda a aumentar la conciencia muscular, ya que exige el cuádriceps de forma aislada.

Cómo hacer la extensión de piernas en la máquina

En primer lugar, siéntese en el banco de la camilla y ajuste el equipo según sus necesidades.

Para garantizar un ajuste correcto, asegúrese de que la barra acolchada esté justo por encima de los tobillos en una posición cómoda. Además, las rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados.

A continuación, apoye la parte inferior de la espalda en el respaldo del asiento y coloque las manos a lo largo del cuerpo. Los pies deben estar ligeramente separados y las puntas de los pies apuntando hacia delante.

Por último, comprueba que el ajuste te permite extender las piernas sin afectar a tu postura.

Para empezar el ejercicio, activa el abdomen y levanta la barra acolchada sobre los tobillos hasta extender las piernas, pero sin bloquear las rodillas. Haz una breve pausa en la parte superior y vuelve lentamente a la posición inicial.

La respiración también ayuda a activar los músculos correctamente, así que exhala al levantar la barra e inhala al bajar las piernas. Recuerda centrar el ejercicio en las extremidades inferiores, sin despegar la parte superior del cuerpo del banco durante la ejecución.

Al tratarse de un ejercicio aislado, se recomienda utilizar una carga moderada. Puedes obtener buenos resultados realizando 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Errores comunes

Hay algunos errores en el movimiento que pueden entorpecer los resultados e incluso provocar lesiones

Si evita los errores que se indican a continuación, protegerá su cuerpo de lesiones y tensiones musculares innecesarias.

Bloquea las rodillas

Cuando realice extensiones de piernas en la máquina, evite extender las piernas por completo, ya que esto puede sobrecargar las rodillas y estirar las articulaciones locales, provocando dolor y aumentando el riesgo de lesiones.

Levantar más peso del que puede soportar

Poner demasiada carga en la máquina puede aumentar el riesgo de lesiones. De hecho, exagerar el peso aumenta el riesgo de sufrir esguinces de ligamentos de la rodilla. Además, la sobrecarga puede dañar la salud de las articulaciones del tobillo.

Un signo de alerta de sobrepeso es una tensión muscular muy elevada en las pantorrillas.

Mover las piernas rápidamente

Realizar el movimiento demasiado rápido disminuye el tiempo que el músculo está bajo tensión, lo que provoca que los músculos no se activen correctamente durante el ejercicio.

Por lo tanto, lo ideal es realizar movimientos lentos y controlados, además de hacer pausas en la parte superior para prolongar la contracción muscular y generar mejores resultados en la definición e hipertrofia del músculo cuádriceps.

Consejos finales

Ajusta correctamente la máquina para no perjudicar tu postura y activar tus músculos.

Si tiene alguna lesión de rodilla, muslo o tobillo, evite utilizar la silla de extensión hasta que pueda hablar con su médico sobre las extensiones de piernas. Incluso con autorización médica, pare inmediatamente si siente dolor o molestias durante la actividad.

Por último, recuerda que tus músculos trabajan juntos a diario, por lo que también debes fortalecer los isquiotibiales (parte posterior del muslo) para evitar desequilibrios y prevenir lesiones. Los isquiotibiales pueden estimularse en ejercicios como las elevaciones rumanas en el suelo, las flexiones de piernas y en ejercicios multiarticulares como las sentadillas libres.

Fortalecer los isquiotibiales evita desequilibrios y previene lesiones

Realizar un entrenamiento de piernas completo y bien estructurado garantiza el fortalecimiento de todos tus músculos, mejorando tu rendimiento físico y tu calidad de vida.

Fuentes y referencias adicionales

• Análisis de la calidad del movimiento artrocinemático patelofemoral en cadenas cinéticas abiertas y cerradas mediante vibroartrografía BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 48.
• A randomised clinical trial of the efficacy of drop squats or leg extension/leg curl exercises to treat clinically diagnosed jumper's knee in athletes: pilot study. Br J Sports Med. 2001; 35(1): 60-4.
• El impacto de la posición del pie en la actividad electromiográfica de los músculos cuádriceps superficiales durante la extensión de la pierna. J Strength Cond Res. 2005; 19(4): 931-938.
• Muscle recruitment patterns during the prone leg extension. 2004, BMC Musculoskelet Disord 5, 3.
• ¿Son los ejercicios de extensión de piernas sentadas, curl de piernas y aducción en máquina no funcionales o arriesgados?, National Strength and Conditioning Association (NSCA)