Jalapikendus masinal on harjutus, mis treenib reie esiosa lihaseid.

See harjutus, mida tehakse istuvas asendis sirutajatoolil, tugevdab ja määratleb jalalihaseid, eriti reie esiosas asuvaid neljandikulisi lihaseid.

Jalgade sirutamisest on kasu muu hulgas kehahoiaku parandamisele, paremale sportlikule sooritusele sellistes tegevustes nagu hüppamine ja jooksmine ning liigeste, eriti põlvede ümbruse liigeste tugevdamisele.

Lisaks sellele, et reied muutuvad paksemaks, aitab jalgade pikendamisharjutus masinal suurendada lihastunnetust, kuna see nõuab neljakandjalihaste isoleeritud tööd.

Kuidas teha jalgade pikendamist masinal

Kõigepealt istuge kanderaamile ja reguleerige varustust vastavalt oma vajadustele.

Et tagada õige istuvus, veenduge, et pehmendusega riba on mugavas asendis just teie pahkluude kohal. Samuti peaksid teie põlved olema 90-kraadise nurga all.

Seejärel asetage oma alaselg istme seljatoele ja asetage käed keha kõrvale. Jalad peaksid olema veidi üksteisest eemal ja varbad suunatud ettepoole.

Lõpuks kontrollige, et sobivus võimaldaks teil jalgu välja sirutada, ilma et see mõjutaks teie kehahoiakut.

Harjutuse alustamiseks aktiveerige oma kõht ja tõstke pehmendusega kangi pahkluude külge, kuni sirutate jalad välja, kuid ilma põlvi lukustamata. Tehke lühike paus ülaosas ja naaske aeglaselt lähteasendisse.

Hingamine aitab samuti lihaseid korralikult aktiveerida, seega hingake välja, kui tõstate kangi, ja hingake sisse, kui lasete jalgu. Ärge unustage, et keskenduksite harjutuse sooritamisel alajäsemetele, eemaldamata oma ülakeha pingilt.

Kuna tegemist on isoleeritud harjutusega, on soovitatav kasutada mõõdukat koormust. 3 komplekti 8-12 kordusega saate häid tulemusi.

Tavalised vead

Liikumises on mõned vead, mis võivad tulemusi takistada ja isegi vigastusi põhjustada

Allpool toodud vigade vältimine kaitseb teie keha vigastuste ja tarbetu lihaspinge eest.

Lukusta oma põlved

Kui teete masinaga jalgade sirutusi, vältige jalgade täielikku sirutamist. See võib põlvi liigselt koormata ja venitada kohalikke liigeseid, põhjustades valu ja suurendades vigastuste ohtu.

Suurema kaalu tõstmine, kui sa suudad

Liiga suur koormus võib suurendada vigastuste ohtu. Tegelikult suurendab kaalu liialdamine põlveliigese nihkumise ohtu. Lisaks võib ülekoormamine kahjustada pahkluu liigeste tervist.

Ülekaalulisuse hoiatavaks märgiks on väga suur lihaspinge vasikatel.

Jalgade kiire liigutamine

Liigutuse liiga kiire sooritamine vähendab aega, mille jooksul lihas on pinge all. See põhjustab, et lihased ei aktiveeru harjutuse ajal õigesti.

Seetõttu on ideaalne teha aeglasi ja kontrollitud liigutusi, lisaks pauside tegemisele tipus, et pikendada lihaskontraktsiooni ja saavutada paremad tulemused neljandikulise lihase määratlemisel ja hüpertroofias.

Lõplikud nõuanded

Reguleerige masin õigesti, et mitte kahjustada oma kehahoiakut ja aktiveerida lihaseid.

Kui teil on põlve-, reie- või hüppeliigese vigastused, vältige pikendustooli kasutamist, kuni saate oma arstiga rääkida jalgade pikendamisest. Isegi kui teil on meditsiiniline luba, lõpetage kohe, kui tunnete tegevuse ajal valu või ebamugavustunnet.

Lõpetuseks, pidage meeles, et teie lihased töötavad igapäevaselt koos, seega peate tasakaalustamatuse vältimiseks ja vigastuste vältimiseks tugevdama ka säärelihaseid (reie tagaosa). Säärelihaseid saab stimuleerida selliste harjutuste abil nagu rumeenia maad tõstmine, jalgade tõukamine ja mitme liigese harjutused, näiteks vabakükid.

Jalalihaste tugevdamine hoiab ära tasakaalustamatuse ja ennetab vigastusi.

Täielik ja hästi struktureeritud jalgade treening tagab, et kõik teie lihased tugevnevad, parandades teie füüsilist jõudlust ja elukvaliteeti.

Allikad ja lisaviited

• Patellofemoraalse arthrokinemaatilise liikumise kvaliteedi analüüs avatud ja suletud kineetiliste ahelate puhul vibroartrograafia abil. BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 48.
• Randomiseeritud kliiniline uuring langetuskükke või jalgade sirutus- ja kõverdusharjutuste tõhususe kohta kliiniliselt diagnoositud hüppajate põlve raviks sportlastel: pilootuuring. Br J Sports Med. 2001; 35(1): 60-4.
• Jalalaba asendi mõju pindmise quadriceps'i lihase elektromüograafilisele aktiivsusele jala sirutamisel. J Strength Cond Res. 2005; 19(4): 931-938.
• Muscle recruitment patterns during the prone leg extension. 2004, BMC Musculoskelet Disord 5, 3.
• Kas istuva jala pikendus-, jalaharjutuse ja aduktsioonimasinaga tehtavad harjutused on mittefunktsionaalsed või riskantsed?, National Strength and Conditioning Association (NSCA)