Ekstensi kaki pada mesin ini adalah latihan yang melatih otot-otot bagian depan paha.

Latihan ini, yang dilakukan dalam posisi duduk di kursi ekstensor, memperkuat dan membentuk otot-otot kaki, terutama paha depan di bagian depan paha.

Beberapa manfaat dari melakukan ekstensi kaki termasuk memperbaiki postur tubuh, performa atletik yang lebih baik dalam aktivitas seperti melompat dan berlari, dan memperkuat sendi, terutama di sekitar lutut.

Selain membuat paha Anda lebih tebal, latihan ekstensi kaki pada mesin ini membantu meningkatkan kesadaran otot karena latihan ini menuntut paha depan secara terpisah.

Cara melakukan ekstensi kaki pada mesin

Pertama-tama, duduklah di bangku tandu dan sesuaikan peralatan sesuai dengan kebutuhan Anda.

Untuk memastikan ukuran yang pas, pastikan palang yang empuk berada tepat di atas pergelangan kaki Anda dalam posisi yang nyaman, dan lutut Anda harus berada pada sudut 90 derajat.

Kemudian letakkan punggung bagian bawah Anda di bagian belakang kursi dan letakkan kedua tangan di samping tubuh Anda. Kaki Anda harus sedikit terbuka dan jari-jari kaki mengarah ke depan.

Terakhir, periksa apakah ukurannya memungkinkan Anda untuk meregangkan kaki tanpa memengaruhi postur tubuh Anda.

Untuk memulai latihan, aktifkan perut Anda dan angkat palang empuk di pergelangan kaki hingga Anda meregangkan kaki, tetapi tanpa mengunci lutut. Istirahat sejenak di bagian atas dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal.

Pernapasan juga membantu mengaktifkan otot-otot dengan benar, jadi buang napas saat Anda mengangkat bar dan tarik napas saat Anda menurunkan kaki. Ingatlah untuk memfokuskan latihan pada tungkai bawah Anda, tanpa melepaskan tubuh bagian atas Anda dari bangku saat melakukan gerakan.

Karena ini adalah latihan yang terisolasi, disarankan untuk menggunakan beban sedang. Anda bisa mendapatkan hasil yang baik dengan melakukan 3 set dengan 8 hingga 12 pengulangan.

Kesalahan umum

Ada beberapa kesalahan dalam gerakan yang dapat menghambat hasil dan bahkan menyebabkan cedera

Menghindari kesalahan-kesalahan di bawah ini akan melindungi tubuh Anda dari cedera dan ketegangan otot yang tidak perlu.

Kunci lutut Anda

Saat melakukan ekstensi kaki pada mesin, hindari meregangkan kaki sepenuhnya. Hal ini dapat memberikan beban yang terlalu berat pada lutut dan meregangkan sendi lokal, menyebabkan rasa sakit dan meningkatkan risiko cedera.

Mengangkat beban lebih dari yang dapat Anda tangani

Menaruh terlalu banyak beban pada mesin dapat meningkatkan risiko cedera. Bahkan, melebih-lebihkan beban dapat meningkatkan risiko ligamen lutut terkilir. Selain itu, kelebihan beban dapat merusak kesehatan sendi pergelangan kaki.

Tanda peringatan kelebihan berat badan adalah ketegangan otot yang sangat tinggi pada betis.

Menggerakkan kaki Anda dengan cepat

Melakukan gerakan terlalu cepat akan mengurangi waktu otot berada di bawah tekanan, sehingga otot tidak dapat diaktifkan dengan benar selama latihan.

Oleh karena itu, yang ideal adalah melakukan gerakan yang lambat dan terkontrol, selain berhenti sejenak di bagian atas untuk memperpanjang kontraksi otot dan memberikan hasil yang lebih baik dalam definisi dan hipertrofi otot paha depan.

Kiat terakhir

Sesuaikan mesin dengan benar agar tidak membahayakan postur tubuh Anda dan untuk mengaktifkan otot-otot Anda.

Jika Anda mengalami cedera lutut, paha atau pergelangan kaki, hindari menggunakan kursi ekstensi sampai Anda dapat berbicara dengan dokter Anda tentang ekstensi kaki. Meskipun dengan izin medis, segera hentikan jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman selama beraktivitas.

Terakhir, ingatlah bahwa otot-otot Anda bekerja bersama setiap hari, jadi Anda juga perlu memperkuat paha belakang (bagian belakang paha) untuk menghindari ketidakseimbangan dan mencegah cedera. Paha belakang dapat distimulasi dalam latihan seperti angkat beban Rumania, push-up kaki, dan latihan multi-artikular seperti squat bebas.

Memperkuat paha belakang mencegah ketidakseimbangan dan mencegah cedera

Melakukan latihan kaki yang lengkap dan terstruktur dengan baik memastikan bahwa semua otot Anda akan diperkuat, sehingga meningkatkan performa fisik dan kualitas hidup Anda.

Sumber dan referensi tambahan

• Analisis kualitas gerak artrokinematik patellofemoral pada rantai kinetik terbuka dan tertutup menggunakan vibroarthrography. BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 48.
• Uji klinis acak mengenai kemanjuran latihan drop squat atau latihan leg extension/leg curl untuk mengobati lutut pelompat yang didiagnosis secara klinis pada atlet: studi percontohan. Br J Sports Med. 2001; 35(1): 60-4.
• Dampak posisi kaki pada aktivitas elektromiografi otot paha depan superfisial selama ekstensi kaki. J Strength Cond Res. 2005; 19(4): 931-938.
• Pola rekrutmen otot selama ekstensi kaki tengkurap. 2004, BMC Musculoskeletal Disord 5, 3.
• Apakah latihan ekstensi kaki duduk, leg curl, dan mesin adduksi tidak fungsional atau berisiko?, National Strength and Conditioning Association (NSCA)