Makinede bacak uzatma, uyluğun ön tarafındaki kasları çalıştıran bir egzersizdir.

Bir ekstansör sandalyede oturur pozisyonda yapılan bu egzersiz, bacak kaslarını, özellikle de uylukların ön kısmındaki kuadrisepsleri güçlendirir ve tanımlar.

Bacak uzatma hareketlerinin faydalarından bazıları vücut duruşunun iyileştirilmesi, zıplama ve koşma gibi aktivitelerde daha iyi atletik performans ve özellikle diz çevresindeki eklemlerin güçlendirilmesidir.

Kalçalarınızı kalınlaştırmanın yanı sıra, makinedeki bacak uzatma egzersizi, kuadrisepsleri izole olarak talep ettiği için kas farkındalığını artırmaya yardımcı olur.

Makinede bacak uzatma nasıl yapılır

Öncelikle sedye bankına oturun ve ekipmanı ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın.

Doğru oturmayı sağlamak için, yastıklı çubuğun rahat bir pozisyonda ayak bileklerinizin hemen üzerinde olduğundan emin olun. Ayrıca dizleriniz 90 derecelik bir açıda olmalıdır.

Ardından belinizi koltuğun arkasına yerleştirin ve ellerinizi vücudunuzun yanına koyun. Ayaklarınız hafifçe açık olmalı ve ayak parmaklarınız ileriyi göstermelidir.

Son olarak, uyumun duruşunuzu etkilemeden bacaklarınızı uzatmanıza izin verip vermediğini kontrol edin.

Egzersize başlamak için karnınızı harekete geçirin ve dizlerinizi kilitlemeden bacaklarınızı uzatana kadar ayak bileklerinizdeki yastıklı çubuğu kaldırın. En üstte kısa bir mola verin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Nefes almak da kasları düzgün bir şekilde harekete geçirmeye yardımcı olur, bu nedenle barı kaldırırken nefes verin ve bacaklarınızı indirirken nefes alın. Egzersiz sırasında üst vücudunuzu sehpadan kaldırmadan egzersizi alt uzuvlarınıza odaklamayı unutmayın.

İzole bir egzersiz olduğu için orta düzeyde bir yük kullanılması tavsiye edilir. 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 set yaparak iyi sonuçlar alabilirsiniz.

Yaygın hatalar

Harekette sonuçları engelleyebilecek ve hatta yaralanmalara neden olabilecek bazı hatalar vardır

Aşağıdaki hatalardan kaçınmak vücudunuzu yaralanmalardan ve gereksiz kas gerilmelerinden korur.

Dizlerinizi kilitleyin

Makinede bacak uzatma hareketleri yaparken bacakları tamamen uzatmaktan kaçının. Bunu yapmak dizlere çok fazla yük bindirebilir ve yerel eklemleri gererek ağrıya neden olabilir ve yaralanma riskini artırabilir.

Kaldırabileceğinizden daha fazla ağırlık kaldırmak

Makineye çok fazla yük bindirmek yaralanma riskini artırabilir. Aslında, ağırlığı abartmak diz bağlarının burkulma riskini artırır. Ayrıca, aşırı yükleme ayak bileği eklemlerinin sağlığına zarar verebilir.

Aşırı kilolu olmanın bir uyarı işareti de baldırlardaki kas gerginliğinin çok yüksek olmasıdır.

Bacaklarınızı hızlı hareket ettirmek

Hareketin çok hızlı yapılması kasın gerilim altında kaldığı süreyi azaltır. Bu da egzersiz sırasında kasların doğru şekilde aktive olmamasına neden olur.

Bu nedenle ideal olan, kas kasılmasını uzatmak ve kuadriseps kasının belirginleşmesi ve hipertrofisinde daha iyi sonuçlar elde etmek için en üstte duraklamanın yanı sıra yavaş ve kontrollü hareketler yapmaktır.

Son ipuçları

Makineyi duruşunuza zarar vermeyecek ve kaslarınızı harekete geçirecek şekilde doğru ayarlayın.

Herhangi bir diz, uyluk veya ayak bileği sakatlığınız varsa, bacak uzatma hareketleri hakkında doktorunuzla konuşana kadar uzatma koltuğunu kullanmaktan kaçının. Tıbbi izniniz olsa bile, aktivite sırasında ağrı veya rahatsızlık hissettiğinizde derhal durun.

Son olarak, kaslarınızın günlük olarak birlikte çalıştığını unutmayın, bu nedenle dengesizlikleri önlemek ve sakatlanmaları önlemek için hamstringleri (uyluğun arkası) de güçlendirmeniz gerekir. Hamstringler, Romanian ground lifts, bacak şınavı gibi egzersizlerde ve serbest squat gibi çok eklemli egzersizlerde uyarılabilir.

Hamstringleri güçlendirmek dengesizlikleri önler ve sakatlanmaları engeller

Eksiksiz ve iyi yapılandırılmış bir bacak egzersizi yapmak, tüm kaslarınızın güçlenmesini sağlayarak fiziksel performansınızı ve yaşam kalitenizi artırır.

Kaynaklar ve ek referanslar

• Açık ve kapalı kinetik zincirlerde patellofemoral artrokinematik hareket kalitesinin vibroartrografi kullanılarak analizi. BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 48.
• Sporcularda klinik olarak teşhis edilmiş atlayıcı dizini tedavi etmek için drop squat veya bacak uzatma/bacak kıvırma egzersizlerinin etkinliğine ilişkin randomize bir klinik çalışma: pilot çalışma. Br J Sports Med. 2001; 35(1): 60-4.
• Bacak ekstansiyonu sırasında ayak pozisyonunun yüzeysel kuadriseps kaslarının elektromiyografik aktivitesi üzerindeki etkisi. J Strength Cond Res. 2005; 19(4): 931-938.
• Yüzüstü bacak ekstansiyonu sırasında kas işe alım modelleri. 2004, BMC Musculoskelet Disord 5, 3.
• Oturarak bacak uzatma, bacak kıvırma ve adduksiyon makinesi egzersizleri işlevsel değil mi veya riskli mi?, National Strength and Conditioning Association (NSCA)