Zgjatja e këmbës në makinë është një ushtrim që punon me muskujt në pjesën e përparme të kofshës.

Kryhet në karrigen zgjatuese të këmbës në një pozicion ulur, ushtrimi forcon dhe përcakton muskujt e këmbëve , veçanërisht kuadriceps që janë në pjesën e përparme të kofshëve.

Disa nga përfitimet e zgjatjes së këmbëve përfshijnë përmirësimin e qëndrimit të trupit, performancë më të mirë atletike në aktivitete të tilla si kërcimi dhe vrapimi dhe forcimi i kyçeve , veçanërisht ato rreth gjunjëve.

Përveç se i bën kofshët më të trasha, ushtrimi i zgjatjes së këmbës në makinë ndihmon në rritjen e ndërgjegjësimit të muskujve, pasi synon kuadricepsin në izolim.

Si të bëni zgjatimet e këmbëve në makinë

Së pari, uluni në karrigen zgjatuese të këmbës dhe rregulloni pajisjet sipas nevojave tuaja.

Për të siguruar përshtatjen e duhur, bëni sigurohuni që skaji i mbushur të jetë pikërisht mbi kyçet tuaja në një pozicion të rehatshëm. Gjithashtu, gjunjët duhet të jenë në një kënd 90 gradë.

Më pas, mbështeteni pjesën e poshtme të shpinës në pjesën e pasme të stolit dhe mbajini duart në anët tuaja. Këmbët duhet të jenë pak larg njëra-tjetrës dhe gishtat e këmbëve të drejtuara përpara.

Më në fund, sigurohuni që përshtatja ju lejon të zgjasni këmbët tuajapa ndikuar në sjellje.

Për të filluar stërvitjen, aktivizoni barkun dhe ngrini shiritin e mbushur mbi kyçin e këmbës derisa këmbët tuaja të zgjaten, por pa i bllokuar gjunjët. Bëni një pushim të shkurtër në majë dhe ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

Frymëmarrja gjithashtu ndihmon në aktivizimin e duhur të muskujve. Në këtë mënyrë, nxirrni ajrin ndërsa ngrini shiritin dhe thithni ndërsa ulni këmbët. Mos harroni të fokusoni ushtrimin në gjymtyrët e poshtme, pa hequr pjesën e sipërme të trupit nga stoli gjatë ekzekutimit.

Për shkak se është një ushtrim i izoluar, rekomandohet të përdorni një ngarkesë të moderuar. Ju mund të merrni rezultate të mira duke bërë 3 grupe me 8 deri në 12 përsëritje.

Gabime të zakonshme

Ka disa gabime në lëvizje që mund të prishin rezultatet dhe madje të shkaktojnë lëndime

Shmangia e gabimeve më poshtë mbron trupin tuaj nga dëmtimet dhe të panevojshme tensioni i muskujve .

Bllokimi i gjunjëve

Kur kryeni zgjatime të këmbëve në makinë, shmangni zgjatjen e plotë të këmbëve. Të bësh këtë mund të sforcojë shumë gjunjët dhe të tendos nyjet lokale, duke shkaktuar dhimbje dhe duke rritur rrezikun e lëndimit.

Ngritja e më shumë peshë se sa mund të përballoni

Vendosja e tepërt e ngarkesës në makinë mund të rrisë rrezikun e lëndimit. Në fakt, tejkalimi i peshës rrit rrezikun e tendosjes së ligamentit të gjurit. Përveç kësaj, mbingarkesa mund të dëmtojëShëndeti i kyçeve të kyçit të këmbës.

Një shenjë paralajmëruese e mbipeshës është tensioni shumë i lartë i muskujve në viça.

Lëvizja e shpejtë e këmbëve

Kryerja e lëvizjes shumë shpejt ul kohën që muskuli është nën tension. Kjo bën që muskulatura të mos aktivizohet siç duhet gjatë ushtrimit.

Prandaj, idealja është të bëni lëvizje të ngadalta dhe të kontrolluara, përveç ndalimit në krye për të zgjatur tkurrjen muskulare dhe për të gjeneruar rezultate më të mira në definicion dhe hipertrofia muskulare e kuadricepsit.

Këshillat e fundit

Rregullojeni saktë makinën në mënyrë që të mos dëmtoni qëndrimin dhe të aktivizoni muskulaturën.

Nëse keni një dëmtim të gjurit, kofshës ose kyçit të këmbës, shmangni përdorimin e karriges për zgjatjen e këmbës derisa të mund të flisni me mjekun tuaj për zgjatjen e këmbës. Edhe me lejen mjekësore, ndaloni menjëherë nëse ndjeni dhimbje ose siklet gjatë aktivitetit.

Së fundi, mbani mend se muskujt tuaj punojnë së bashku në baza ditore. Kështu, është gjithashtu e nevojshme për të forcuar hamstrings (mbrapa e kofshës) për të shmangur çekuilibrat dhe për të parandaluar lëndimet. Këmbët mund të stimulohen në ushtrime të tilla si ngritjet rumune, kaçurrelat e këmbëve dhe në ushtrimet me shumë nyje si squats pa pagesë.

Forcimi i kërdhokullave parandalonçekuilibron dhe parandalon lëndimet

Bërja e një stërvitjeje të plotë dhe të mirëstrukturuar të këmbëve garanton që të gjithë muskujt tuaj do të forcohen, duke përmirësuar performancën tuaj fizike dhe cilësinë e jetës suaj.

Burimet dhe të tjera referenca

• Analiza e cilësisë së lëvizjes artrokinematike patellofemorale në zinxhirët kinetikë të hapur dhe të mbyllur duke përdorur vibroartrografi. BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 48.
• Një provë klinike e rastësishme e efikasitetit të squats-it ose ushtrimeve për shtrirjen e këmbës/përdredhjen e këmbës për të trajtuar klinikisht gjurin e kërcyesit te atletët: studim pilot. Br J Sport Med. 2001; 35 (1): 60-4.
• Ndikimi i pozicionit të këmbës në aktivitetin elektromiografik të muskujve sipërfaqësor kuadriceps gjatë zgjatjes së këmbës. J Strength Cond Res. 2005; 19 (4): 931-938.
• Modelet e rekrutimit të muskujve gjatë shtrirjes së këmbës së prirur. 2004, BMC Musculoskelet Disord 5, 3.
• A janë ushtrimet e zgjatjes së këmbës së ulur, dredha-dredha dhe makineria e aduksionit jofunksionale apo të rrezikshme?, Shoqata Kombëtare e Forcës dhe Kondicionimit (NSCA)