విషయ సూచిక
మెషిన్‌లోని లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ అనేది తొడ ముందు భాగంలో కండరాలను పని చేసే ఒక వ్యాయామం.
కూర్చున్న స్థితిలో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ చైర్‌పై చేసిన వ్యాయామం కాళ్ల కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు నిర్వచిస్తుంది. , ముఖ్యంగా తొడల ముందు భాగంలో ఉండే చతుర్భుజాలు.
ప్రకటనల తర్వాత కొనసాగుతుందికాళ్ల పొడిగింపులు చేయడం వల్ల కలిగే కొన్ని ప్రయోజనాలు మెరుగైన శరీర భంగిమ, జంపింగ్ మరియు రన్నింగ్ వంటి కార్యకలాపాలలో మెరుగైన అథ్లెటిక్ పనితీరు మరియు కీళ్లను బలోపేతం చేయడం. , ముఖ్యంగా మోకాళ్ల చుట్టూ ఉన్నవి.
తొడలను మందంగా చేయడంతో పాటు, మెషీన్‌పై లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ వ్యాయామం కండరాల అవగాహనను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది చతుర్భుజాలను ఒంటరిగా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది .
మెషీన్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు ఎలా చేయాలి
మొదట, లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ చైర్‌పై కూర్చుని మీ అవసరాలకు అనుగుణంగా పరికరాలను సర్దుబాటు చేయండి.
సరైన ఫిట్‌ని నిర్ధారించడానికి, తయారు చేయండి మెత్తని అంచు మీ చీలమండల పైన సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో ఉండేలా చూసుకోండి. అలాగే, మీ మోకాళ్లు 90-డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి.
తర్వాత, మీ దిగువ వీపును బెంచ్ వెనుక భాగంలో ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి. పాదాలు ఒకదానికొకటి కొద్దిగా దూరంగా ఉండాలి మరియు కాలి ముందుకు చూపాలి.
అడ్వర్టైజింగ్ తర్వాత కొనసాగిందిచివరిగా, ఫిట్ మీ కాళ్లను విస్తరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది అని నిర్ధారించుకోండిభంగిమను ప్రభావితం చేయకుండా.
వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడానికి, మీ అబ్స్‌ని యాక్టివేట్ చేయండి మరియు మీ కాళ్లు విస్తరించే వరకు మీ చీలమండల మీద మెత్తని పట్టీని ఎత్తండి, కానీ మీ మోకాళ్లను లాక్ చేయకుండా. పైభాగంలో కొద్దిసేపు విరామం తీసుకోండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
ఇది కూడ చూడు: బరువు తగ్గడానికి 15 ఫిట్ సూప్ వంటకాలుశ్వాస అనేది కండరాలను సరిగ్గా సక్రియం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. ఆ విధంగా, బార్‌ను ఎత్తేటప్పుడు గాలిని పీల్చుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను తగ్గించేటప్పుడు పీల్చుకోండి. అమలు సమయంలో బెంచ్ నుండి ఎగువ శరీరాన్ని తొలగించకుండా, తక్కువ అవయవాలపై వ్యాయామం దృష్టి పెట్టడం మర్చిపోవద్దు.
ఇది ఒక వివిక్త వ్యాయామం కాబట్టి, మితమైన లోడ్‌ని ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు 8 నుండి 12 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయడం ద్వారా మంచి ఫలితాలు పొందవచ్చు.
సాధారణ తప్పులు
కదలికలో కొన్ని లోపాలు ఉన్నాయి, ఇవి ఫలితాలకు అంతరాయం కలిగించవచ్చు మరియు గాయాలకు కూడా కారణం కావచ్చు
క్రింద ఉన్న తప్పులను నివారించడం వల్ల మీ శరీరాన్ని గాయాలు మరియు అనవసరమైన వాటి నుండి రక్షిస్తుంది కండరాల ఒత్తిడి .
మోకాళ్లను నిరోధించడం
మెషిన్‌పై లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, మీ కాళ్లను పూర్తిగా విస్తరించకుండా ఉండండి. అలా చేయడం వల్ల మీ మోకాళ్లపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు స్థానిక కీళ్లను ఒత్తిడి చేస్తుంది, నొప్పిని కలిగిస్తుంది మరియు మీ గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
ప్రకటనల తర్వాత కొనసాగుతుందిమీరు నిర్వహించగలిగే దానికంటే ఎక్కువ బరువును ఎత్తడం
మెషీన్‌పై ఎక్కువ లోడ్ వేయడం వల్ల గాయం ప్రమాదం పెరుగుతుంది. నిజానికి, అధిక బరువు మోకాలి స్నాయువు స్ట్రెయిన్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. అదనంగా, ఓవర్‌లోడింగ్ దెబ్బతింటుందిచీలమండ ఉమ్మడి ఆరోగ్యం.
అధిక బరువు యొక్క హెచ్చరిక సంకేతం దూడలలో కండరాల ఒత్తిడి చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది.
త్వరగా కాళ్లను కదిలించడం
చాలా త్వరగా కదలికను చేయడం వల్ల కండరాలు ఒత్తిడికి గురయ్యే సమయం తగ్గుతుంది. ఇది వ్యాయామం చేసే సమయంలో కండలు సరిగ్గా సక్రియం చేయబడదు.
అందువలన, కండరాల సంకోచాన్ని పొడిగించడానికి మరియు నిర్వచనంలో మెరుగైన ఫలితాలను అందించడానికి పైభాగంలో పాజ్ చేయడంతో పాటు, నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత కదలికలను చేయడం ఆదర్శం మరియు చతుర్భుజం యొక్క కండరాల హైపర్ట్రోఫీ.
చివరి చిట్కాలు
భంగిమకు హాని కలిగించకుండా మరియు కండరాలను సక్రియం చేయడానికి యంత్రాన్ని సరిగ్గా సర్దుబాటు చేయండి.
మీకు మోకాలు, తొడ లేదా చీలమండ గాయం ఉంటే, మీరు కాలు పొడిగింపు గురించి మీ వైద్యునితో మాట్లాడే వరకు లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ కుర్చీని ఉపయోగించకుండా ఉండండి. మెడికల్ క్లియరెన్స్‌తో కూడా, యాక్టివిటీ సమయంలో మీకు నొప్పి లేదా అసౌకర్యం అనిపిస్తే వెంటనే ఆపివేయండి.
ప్రకటనల తర్వాత కొనసాగిందిచివరిగా, మీ కండరాలు రోజూ కలిసి పనిచేస్తాయని గుర్తుంచుకోండి. అందువల్ల, అసమతుల్యతను నివారించడానికి మరియు గాయాలను నివారించడానికి హామ్ స్ట్రింగ్స్ (తొడ వెనుక) బలోపేతం చేయడం కూడా అవసరం. రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, లెగ్ కర్ల్స్ వంటి వ్యాయామాలలో మరియు ఫ్రీ స్క్వాట్‌ల వంటి బహుళ-జాయింట్ వ్యాయామాలలో హామ్ స్ట్రింగ్‌లను ఉత్తేజపరచవచ్చు.
ఇది కూడ చూడు: రాత్రిపూట పుచ్చకాయ తింటే అరిష్టమా?
హామ్ స్ట్రింగ్‌లను బలోపేతం చేయడం నిరోధిస్తుంది.అసమతుల్యత మరియు గాయాలను నివారిస్తుంది
పూర్తిగా మరియు చక్కగా నిర్మితమైన లెగ్ వర్కౌట్ చేయడం వలన మీ కండరాలన్నీ బలపడతాయని, మీ శారీరక పనితీరు మరియు మీ జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుందని హామీ ఇస్తుంది.