Kāju pagarināšana uz mašīnas ir vingrinājums, kas iedarbina augšstilba priekšējās daļas muskuļus.

Šis vingrinājums, ko veic sēdus uz izstiepēja krēsla, nostiprina un definē kāju muskuļus, īpaši četrkājaino muskuli augšstilbu priekšējā daļā.

Dažas no kāju izstiepšanas priekšrocībām ir uzlabota ķermeņa stāja, uzlabota sportiskā veiktspēja, piemēram, lēkšana un skriešana, kā arī stiprinātas locītavas, īpaši ap ceļgaliem.

Papildus tam, ka jūsu augšstilbi kļūst biezāki, kāju stiepšanās vingrinājums uz mašīnas palīdz palielināt muskuļu apzināšanos, jo tas prasa izolētu četrkājaino augšstilbu darbību.

Kā veikt kāju pagarināšanu ar ierīci

Vispirms apsēdieties uz nestuvju soliņa un noregulējiet aprīkojumu atbilstoši savām vajadzībām.

Lai nodrošinātu pareizu pieguļšanu, pārliecinieties, ka polsterētais stienis ir tieši virs potītēm ērtā stāvoklī. Arī ceļgaliem jābūt 90 grādu leņķī.

Tad novietojiet muguras lejasdaļu uz sēdekļa atzveltnes un novietojiet rokas gar ķermeni. Kājām jābūt nedaudz atstatus, bet pirkstu pirkstiem jāvirzās uz priekšu.

Visbeidzot, pārbaudiet, vai piegulošais izmērs ļauj jums izstiept kājas, neietekmējot stāju.

Lai sāktu vingrinājumu, aktivizējiet vēderu un paceliet polsterēto stieni uz potītēm, līdz izstiepjat kājas, bet neaizslēdzot ceļgalus. Veiciet īsu pārtraukumu augšdaļā un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

Arī elpošana palīdz pareizi aktivizēt muskuļus, tāpēc izelpojiet, kad paceļat stieni, un ieelpojiet, kad nolaižat kājas. Atcerieties, ka vingrinājums jākoncentrē uz apakšējām ekstremitātēm, neatraujot ķermeņa augšdaļu no sola tā izpildes laikā.

Tā kā tas ir izolēts vingrinājums, ieteicams izmantot mērenu slodzi. Labus rezultātus var sasniegt, veicot 3 sērijas pa 8 līdz 12 atkārtojumiem.

Biežāk pieļautās kļūdas

Ir dažas kļūdas kustībā, kas var kavēt rezultātu un pat izraisīt traumas.

Izvairoties no turpmāk minētajām kļūdām, pasargāsiet savu ķermeni no traumām un nevajadzīgas muskuļu sasprindzināšanas.

Bloķējiet ceļgalus

Veicot kāju izstiepšanas vingrinājumus uz trenažiera, izvairieties no pilnīgas kāju izstiepšanas. Tas var pārāk noslogot ceļgalus un izstiept lokālās locītavas, izraisot sāpes un palielinot traumu risku.

Lielāka svara celšana, nekā spējat izturēt

Pārlieku liela slodze var palielināt traumu risku. Patiesībā pārspīlēta slodze palielina ceļa saišu sastiepuma risku. Turklāt pārslodze var kaitēt potītes locītavu veselībai.

Brīdinājuma zīme par lieko svaru ir ļoti augsts muskuļu sasprindzinājums teļu daļā.

Ātra kāju pārvietošana

Veicot kustību pārāk ātri, samazinās laiks, kurā muskulis ir sasprindzinājumā. Tas izraisa to, ka muskuļi vingrinājuma laikā netiek pareizi aktivizēti.

Tāpēc ideāli ir veikt lēnas un kontrolētas kustības, kā arī pauzes augšdaļā, lai paildzinātu muskuļu kontrakciju un panāktu labākus rezultātus kvadricepsa muskuļu definīcijai un hipertrofijai.

Galīgie padomi

Pareizi noregulējiet trenažieri, lai nekaitētu jūsu stāju un aktivizētu muskuļus.

Ja jums ir ceļgalu, augšstilbu vai potīšu traumas, izvairieties no pagarinātāja krēsla lietošanas, kamēr par kāju stiepšanu nav iespējams konsultēties ar ārstu. Pat ar ārsta atļauju nekavējoties pārtrauciet darbību, ja tās laikā jūtat sāpes vai diskomfortu.

Visbeidzot, atcerieties, ka jūsu muskuļi ikdienā strādā kopā, tāpēc, lai izvairītos no disbalansa un novērstu traumas, ir jāstiprina arī hamstringi (augšstilba aizmugurējā daļa). Hamstringus var stimulēt ar tādiem vingrinājumiem kā rumāņu zemes pacēlāji, kāju atspiešanās un daudzcīņas, piemēram, brīvie pietupieni.

Stiprinot hamstringus, novērš nelīdzsvarotību un novērš traumas.

Veicot pilnvērtīgu un labi strukturētu kāju treniņu, tiks nostiprināti visi muskuļi, uzlabojot fizisko veiktspēju un dzīves kvalitāti.

Avoti un papildu atsauces

• Patellofemorālā locītavas locītavas artrokinemātisko kustību kvalitātes analīze atvērtās un slēgtās kinētiskās ķēdēs, izmantojot vibroartrogrāfiju. BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 48.
• Nejaušināts klīnisks izmēģinājums par izmešanas pietupienu vai kāju izstiepšanas/ kāju savilkšanas vingrinājumu efektivitāti, lai ārstētu klīniski diagnosticētu lēciena ceļgalu sportistiem: izmēģinājuma pētījums. Br J Sports Med. 2001; 35(1): 60-4.
• Pēdas stāvokļa ietekme uz virspusējo kvadricepsa muskuļu elektromiogrāfisko aktivitāti kājas izstiepšanas laikā. J Strength Cond Res. 2005; 19(4): 931-938.
• Muskuļu piesaistes modeļi kājas izstiepšanas guļus laikā. 2004, BMC Musculoskelet Disord 5, 3.
• Vai vingrinājumi ar kāju izstiepšanas, kāju savilkšanas un addukcijas trenažieriem sēdus ir nefunkcionāli vai riskanti?, National Strength and Conditioning Association (NSCA).