Extenze nohou na stroji je cvik, který procvičuje svaly na přední straně stehna.

Tento cvik prováděný vsedě na extenzorové židli posiluje a zpevňuje svaly nohou, zejména čtyřhlavý sval stehenní v přední části stehen.

Mezi výhody cvičení s roztaženýma nohama patří zlepšení držení těla, lepší sportovní výkony při aktivitách, jako jsou skoky a běh, a posílení kloubů, zejména v oblasti kolen.

Kromě zesílení stehen pomáhá cvičení na stroji na natahování nohou zvýšit svalové uvědomění, protože vyžaduje izolované čtyřhlavé stehenní svaly.

Jak provádět prodloužení nohou na stroji

Nejprve se posaďte na nosítka a nastavte si zařízení podle svých potřeb.

Abyste se ujistili, že vám správně sedí, ujistěte se, že je polstrovaná tyč těsně nad kotníky v pohodlné poloze. Kolena by také měla svírat úhel 90 stupňů.

Poté si položte spodní část zad na opěradlo sedadla a ruce položte podél těla. Chodidla by měla být mírně od sebe a špičky nohou směřovat dopředu.

Nakonec zkontrolujte, zda vám střih umožňuje natáhnout nohy, aniž by to mělo vliv na vaše držení těla.

Cvičení začněte tak, že aktivujete břicho a zvedáte polstrovanou tyč na kotnících, dokud neprodloužíte nohy, ale bez zablokování kolen. Nahoře udělejte krátkou přestávku a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Správné aktivaci svalů napomáhá také dýchání, proto při zvedání tyče vydechujte a při spouštění nohou se nadechujte. Nezapomeňte se při provádění cviku soustředit na dolní končetiny, aniž byste během provádění odlepili horní část těla od lavičky.

Jelikož se jedná o izolovaný cvik, doporučuje se používat mírnou zátěž. Dobrých výsledků dosáhnete provedením 3 sérií po 8 až 12 opakováních.

Nejčastější chyby

Při pohybu dochází k některým chybám, které mohou bránit výsledkům a dokonce způsobit zranění.

Pokud se vyvarujete níže uvedených chyb, ochráníte své tělo před zraněním a zbytečnou svalovou zátěží.

Zablokujte kolena

Při provádění extenze nohou na stroji se vyhněte úplnému natažení nohou. To může příliš zatížit kolena a roztáhnout místní klouby, což způsobuje bolest a zvyšuje riziko zranění.

Zvedání větší váhy, než zvládnete

Přílišné zatížení stroje může zvýšit riziko zranění. Přehnaná zátěž totiž zvyšuje riziko podvrtnutí kolenních vazů. Kromě toho může přetížení poškodit zdraví hlezenních kloubů.

Varovným příznakem nadváhy je velmi vysoké svalové napětí v lýtkách.

Rychlý pohyb nohou

Příliš rychlé provádění pohybu zkracuje dobu, po kterou je sval v napětí. To způsobuje, že svaly nejsou během cvičení správně aktivovány.

Ideální je proto provádět pomalé a kontrolované pohyby, navíc s pauzou na vrcholu, aby se prodloužila svalová kontrakce a dosáhlo se lepších výsledků v definici a hypertrofii čtyřhlavého svalu stehenního.

Závěrečné tipy

Nastavte stroj správně, abyste nepoškodili své držení těla a aktivovali svaly.

Pokud máte nějaké zranění kolen, stehen nebo kotníků, vyhněte se používání extenční židle, dokud se o extenzi nohou neporadíte se svým lékařem. I s lékařským povolením okamžitě přestaňte, pokud během aktivity pocítíte bolest nebo nepohodlí.

Nakonec nezapomeňte, že vaše svaly denně spolupracují, takže je třeba posilovat také hamstringy (zadní část stehna), abyste předešli nerovnováze a zabránili zraněním. Hamstringy lze stimulovat při cvicích, jako jsou rumunské zdvihy na zemi, kliky na nohou a při vícekloubových cvicích, například při volných dřepech.

Posilování hamstringů zabraňuje nerovnováze a předchází zraněním.

Kompletní a dobře strukturovaný trénink nohou zajistí posílení všech svalů, což zlepší vaši fyzickou výkonnost a kvalitu života.

Zdroje a další odkazy

• Analýza kvality patelofemorálního artrokinematického pohybu v otevřených a uzavřených kinetických řetězcích pomocí vibroartrografie. BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 48.
• Randomizovaná klinická studie účinnosti dřepů s upuštěním nebo cvičení s extenzí nohou a pokrčením nohou při léčbě klinicky diagnostikovaného skokanského kolena u sportovců: pilotní studie. Br J Sports Med. 2001; 35(1): 60-4.
• The impact of foot position on electromyographical activity of the superficial quadriceps muscles during leg extension (Vliv polohy chodidla na elektromyografickou aktivitu povrchových svalů čtyřhlavého svalu stehenního při extenzi nohy) J Strength Cond Res. 2005; 19(4): 931-938.
• Muscle recruitment patterns during the prone leg extension. 2004, BMC Musculoskelet Disord 5, 3.
• Jsou cviky s natahováním nohou vsedě, pokrčováním nohou a addukcí na stroji nefunkční nebo rizikové?, National Strength and Conditioning Association (NSCA)