உள்ளடக்க அட்டவணை
மெஷினில் உள்ள கால் நீட்டிப்பு என்பது தொடையின் முன்பகுதியில் உள்ள தசைகளுக்கு வேலை செய்யும் ஒரு பயிற்சியாகும்.
உட்கார்ந்த நிலையில் கால் நீட்டிப்பு நாற்காலியில் செய்து, உடற்பயிற்சி கால்களின் தசைகளை வலுப்படுத்தி வரையறுக்கிறது. , குறிப்பாக தொடையின் முன்புறத்தில் இருக்கும் குவாட்ரைசெப்ஸ்.
விளம்பரத்திற்குப் பிறகு தொடர்கிறதுகாலை நீட்டிப்பு செய்வதன் சில நன்மைகளில் மேம்பட்ட உடல் தோரணை, குதித்தல் மற்றும் ஓடுதல் போன்ற செயல்களில் சிறந்த தடகள செயல்திறன் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்துதல் ஆகியவை அடங்கும். , குறிப்பாக முழங்கால்களைச் சுற்றி உள்ளவர்கள்.
தொடைகளை தடிமனாக்குவதுடன், இயந்திரத்தில் கால் நீட்டிப்பு உடற்பயிற்சி தசை விழிப்புணர்வை அதிகரிக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் இது தனிமையில் இருக்கும் நாற்கரங்களை குறிவைக்கிறது .
இயந்திரத்தில் கால் நீட்டிப்புகளை எப்படி செய்வது
முதலில், கால் நீட்டிப்பு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப உபகரணங்களை சரிசெய்யவும்.
சரியான பொருத்தத்தை உறுதிசெய்ய, செய்யுங்கள். திணிக்கப்பட்ட விளிம்பு உங்கள் கணுக்கால்களுக்கு சற்று மேலே ஒரு வசதியான நிலையில் இருப்பது உறுதி. மேலும், உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும்.
பின், உங்கள் கீழ் முதுகை பெஞ்சின் பின்புறத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் சற்று விலகி இருக்க வேண்டும் மற்றும் கால்விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்ட வேண்டும்.
விளம்பரத்திற்குப் பிறகு தொடர்கிறதுஇறுதியாக, பொருத்தம் உங்கள் கால்களை நீட்ட அனுமதிக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்தோரணையை பாதிக்காமல்.
உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க, உங்கள் வயிற்றை இயக்கி, உங்கள் கால்கள் நீட்டப்படும் வரை, ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களைப் பூட்டாமல், உங்கள் கணுக்கால் மீது திணிக்கப்பட்ட பட்டையை உயர்த்தவும். மேலே ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுத்து மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.
மூச்சு தசைகளை சரியாக செயல்படுத்த உதவுகிறது. அந்த வகையில், பட்டியைத் தூக்கும் போது காற்றை வெளியேற்றவும், உங்கள் கால்களைக் குறைக்கும் போது உள்ளிழுக்கவும். மரணதண்டனையின் போது பெஞ்சில் இருந்து மேல் உடலை அகற்றாமல், குறைந்த மூட்டுகளில் உடற்பயிற்சியை கவனம் செலுத்த மறக்காதீர்கள்.
மேலும் பார்க்கவும்: பீட்டாஹிஸ்டைன் டைஹைட்ரோகுளோரைடு: அது எதற்காக, எப்படி வேலை செய்கிறது, எப்படி எடுத்துக்கொள்வது மற்றும் பக்க விளைவுகள்இது ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சி என்பதால், மிதமான சுமையைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 8 முதல் 12 முறை 3 செட் செய்வதன் மூலம் நல்ல பலன்களைப் பெறலாம்.
பொதுவான தவறுகள்
சில பிழைகள் இயக்கத்தில் உள்ளன, அவை முடிவுகளை சீர்குலைக்கும் மற்றும் காயங்களை கூட ஏற்படுத்தலாம்
கீழே உள்ள தவறுகளைத் தவிர்ப்பது உங்கள் உடலை காயங்கள் மற்றும் தேவையற்றவற்றிலிருந்து பாதுகாக்கிறது தசைப்பிடிப்பு அவ்வாறு செய்வது உங்கள் முழங்கால்களில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் உள்ளூர் மூட்டுகளை கஷ்டப்படுத்துகிறது, வலியை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
விளம்பரத்திற்குப் பிறகு தொடர்கிறதுஉங்களால் கையாளக்கூடியதை விட அதிக எடையைத் தூக்குவது
கணினியில் அதிக சுமைகளை வைப்பது காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். உண்மையில், எடையை அதிகமாகச் செய்வது முழங்கால் தசைநார் திரிபு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, ஓவர்லோடிங் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்கணுக்கால் மூட்டு ஆரோக்கியம்.
அதிக எடையுடன் இருப்பதற்கான எச்சரிக்கை அறிகுறி கன்றுகளின் அதிக தசை பதற்றம்.
விரைவாக கால்களை நகர்த்துவது
அதிக விரைவாக இயக்கம் செய்வது தசை பதற்றத்தில் இருக்கும் நேரத்தை குறைக்கிறது. இது உடற்பயிற்சியின் போது தசைகள் சரியாகச் செயல்படாமல் போக காரணமாகிறது.
எனவே, தசைச் சுருக்கத்தை நீடிப்பதற்காக மேல்பகுதியில் இடைநிறுத்தப்படுவதைத் தவிர, மெதுவான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களைச் செய்வதே சிறந்ததாகும். குவாட்ரைசெப்ஸின் தசை ஹைபர்டிராபி.
இறுதி குறிப்புகள்
இயந்திரத்தை சரியாக சரிசெய்யவும், இதனால் தோரணைக்கு தீங்கு விளைவிக்காது மற்றும் தசையை செயல்படுத்தவும்.
உங்களுக்கு முழங்கால், தொடை அல்லது கணுக்கால் காயம் இருந்தால், கால் நீட்டிப்பு பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசும் வரை கால் நீட்டிப்பு நாற்காலியைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். மருத்துவ அனுமதியுடன் கூட, செயல்பாட்டின் போது வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.
விளம்பரத்திற்குப் பிறகு தொடர்ககடைசியாக, உங்கள் தசைகள் தினசரி அடிப்படையில் ஒன்றாகச் செயல்படுவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, ஏற்றத்தாழ்வுகளைத் தவிர்க்கவும் காயங்களைத் தடுக்கவும் தொடை எலும்புகளை (தொடையின் பின்புறம்) வலுப்படுத்துவதும் அவசியம். ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்ஸ், லெக் கர்ல்ஸ் போன்ற பயிற்சிகளிலும், இலவச குந்துகைகள் போன்ற பல கூட்டுப் பயிற்சிகளிலும் தொடை எலும்புகள் தூண்டப்படலாம்.
தொடை எலும்புகளை வலுப்படுத்துவது தடுக்கிறது.ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் காயங்களைத் தடுக்கிறது
முழுமையான மற்றும் நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட கால் வொர்க்அவுட்டைச் செய்வது உங்களின் அனைத்து தசைகளும் வலுவடைந்து, உங்கள் உடல் செயல்திறனையும் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தையும் மேம்படுத்தும்.
மேலும் பார்க்கவும்: சிறுநீரில் சளி: 7 முக்கிய காரணங்கள் மற்றும் என்ன செய்ய வேண்டும்