Մեքենայի վրա ոտքի երկարացումը վարժություն է, որն աշխատում է ազդրի առջևի մկանների վրա:

Կատարվում է ոտքի երկարացման աթոռի վրա նստած դիրքում, վարժությունը ամրացնում և սահմանում է ոտքերի մկանները: , հատկապես քառագլուխները, որոնք գտնվում են ազդրերի առաջի հատվածում:

Ոտքերի երկարացման որոշ առավելություններ ներառում են մարմնի բարելավված կեցվածքը, ավելի լավ մարզական կատարումը այնպիսի գործողություններում, ինչպիսիք են ցատկելն ու վազելը, և հոդերի ամրացումը: , հատկապես ծնկների շուրջը:

Բացի ազդրերն ավելի հաստացնելուց, ոտքի երկարացման վարժությունը մեքենայի վրա օգնում է բարձրացնել մկանների իրազեկությունը, քանի որ այն ուղղված է քառակուսի մկանները մեկուսացված:

Ինչպես կատարել ոտքի երկարացում մեքենայի վրա

Նախ, նստեք ոտքի երկարացման աթոռին և հարմարեցրեք սարքավորումը ձեր կարիքներին համապատասխան:

Ճիշտ տեղավորումն ապահովելու համար պատրաստեք համոզվեք, որ ծածկված ծայրը գտնվում է ձեր կոճերի վերևում՝ հարմարավետ դիրքում: Բացի այդ, ձեր ծնկները պետք է լինեն 90 աստիճանի անկյան տակ:

Այնուհետև ձեր ստորին մեջքը դրեք նստարանի հետևի մասում և ձեր ձեռքերը պահեք ձեր կողքերին: Ոտքերը պետք է մի փոքր հեռու լինեն միմյանցից, իսկ մատները պետք է ուղղված լինեն առաջ:

Վերջապես, համոզվեք, որ համապատասխանությունը թույլ է տալիս երկարացնել ձեր ոտքերըառանց կեցվածքի վրա ազդելու.

Վարժությունը սկսելու համար ակտիվացրեք ձեր որովայնը և բարձրացրեք բարձիկը ձեր կոճերի վրայով, մինչև ձեր ոտքերը երկարացվեն, բայց առանց ծնկները փակելու: Վերևում մի փոքր ընդմիջում կատարեք և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Շնչելը նաև օգնում է մկանների ճիշտ ակտիվացմանը: Այդ կերպ, ցողունը բարձրացնելիս արտաշնչեք օդը և ոտքերն իջեցնելով ներշնչեք: Մի մոռացեք վարժությունը կենտրոնացնել ստորին վերջույթների վրա՝ առանց կատարման ընթացքում վերին մարմինը նստարանից հանելու։

Քանի որ դա մեկուսացված վարժություն է, խորհուրդ է տրվում կիրառել չափավոր ծանրաբեռնվածություն։ Դուք կարող եք լավ արդյունքներ ստանալ՝ կատարելով 8-ից 12 կրկնություններից 3 հավաքածու:

Ընդհանուր սխալներ

Շարժման մեջ կան որոշ սխալներ, որոնք կարող են խաթարել արդյունքները և նույնիսկ վնասվածքներ պատճառել

Ստորև նշված սխալներից խուսափելը ձեր մարմինը պաշտպանում է վնասվածքներից և ավելորդից: մկանների լարվածություն .

Ծնկների արգելափակում

Մեքենայի վրա ոտքի երկարացում կատարելիս խուսափեք ոտքերը ամբողջությամբ երկարացնելուց: Այդպես վարվելը կարող է մեծ լարում առաջացնել ձեր ծնկների վրա և լարել տեղային հոդերը՝ առաջացնելով ցավ և մեծացնելով վնասվածքների վտանգը:

Ավելի շատ քաշ բարձրացնելը, քան կարող եք դիմանալ

Մեքենայի վրա չափազանց մեծ բեռ դնելը կարող է մեծացնել վնասվածքների վտանգը: Իրականում, ավելորդ քաշը մեծացնում է ծնկի կապանների լարման վտանգը: Բացի այդ, գերբեռնվածությունը կարող է խաթարելկոճ հոդերի առողջությունը:

Ավելորդ քաշի նախազգուշական նշանը սրունքների մկանների շատ բարձր լարվածությունն է:

Ոտքերն արագ շարժելը

Շարժումը շատ արագ կատարելը նվազեցնում է մկանների լարվածության ժամանակը: Սա հանգեցնում է նրան, որ մկանները ճիշտ չեն ակտիվանում վարժության ընթացքում:

Հետևաբար, իդեալականը դանդաղ և վերահսկվող շարժումներ կատարելն է, ի լրումն վերևում կանգ առնելու, մկանների կծկումը երկարացնելու և ավելի լավ արդյունքների հասնելու համար: քառակուսի մկանային հիպերտրոֆիա:

Վերջնական խորհուրդներ

Մեքենան ճիշտ կարգավորեք, որպեսզի չվնասեք կեցվածքը և ակտիվացնեք մկանային համակարգը:

Եթե ունեք ծնկի, ազդրի կամ կոճի վնասվածք, խուսափեք ոտքի երկարացման բազկաթոռ օգտագործելուց, քանի դեռ չեք կարող խոսել ձեր բժշկի հետ ոտքի երկարացման մասին: Նույնիսկ բժշկական թույլտվությամբ, անմիջապես դադարեցրեք, եթե դուք ցավ կամ անհանգստություն զգաք գործունեության ընթացքում:

Վերջապես, հիշեք, որ ձեր մկանները ամեն օր աշխատում են միասին: Այսպիսով, անհրաժեշտ է նաև ամրացնել ազդրի մկանները (ազդրի հետևի մաս)՝ անհավասարակշռությունից խուսափելու և վնասվածքները կանխելու համար։ Համստրինգը կարող է խթանվել վարժություններում, ինչպիսիք են ռումինական մեռյալ վերելքը, ոտքերի գանգուրները և բազմահոդային վարժությունները, ինչպիսիք են ազատ squats-ը:

Ամրապնդումը կանխում էանհավասարակշռություն և կանխում է վնասվածքները

Ոտքերի ամբողջական և լավ կառուցվածքային մարզումը երաշխավորում է, որ ձեր բոլոր մկանները կամրապնդվեն՝ բարելավելով ձեր ֆիզիկական աշխատանքը և ձեր կյանքի որակը:

Աղբյուրներ և լրացուցիչ հղումներ

• Պատելոֆեմորալ արթրոկինեմատիկ շարժման որակի վերլուծություն բաց և փակ կինետիկ շղթաներում՝ օգտագործելով վիբրոարթրոգրաֆիա: BMC Մկանային-կմախքային խանգարում, 2019, 20, 48:
• Կլինիկական պատահական փորձարկում՝ կաթիլ նժույգների կամ ոտքի երկարացման/ոտքի ոլորման վարժությունների արդյունավետության վերաբերյալ՝ մարզիկների մոտ ցատկողի ծնկի կլինիկական բուժման համար. փորձնական ուսումնասիրություն: Br J Sports Med. 2001 թ. 35 (1): 60-4.
• Ոտքի դիրքի ազդեցությունը մակերեսային քառագլուխ մկանների էլեկտրամիոգրաֆիկ ակտիվության վրա ոտքի երկարացման ժամանակ: J Strength Cond Res. 2005 թ. 19 (4): 931-938.
• Մկանների հավաքագրման օրինաչափությունները հակված ոտքի երկարացման ժամանակ: 2004թ., BMC Մկանային-կմախքային խանգարում 5, 3:
• Արդյո՞ք նստած ոտքի երկարացման, ոտքի ոլորման և ադուկցիոն մեքենա վարժությունները ոչ ֆունկցիոնալ կամ ռիսկային են:, Ազգային ուժի և կոնդիցիոների ասոցիացիա (NSCA)