Разгінанне ног на трэнажоры - гэта практыкаванне, якое задзейнічае мышцы пярэдняй часткі сцягна.

Практыкаванне, якое выконваецца на крэсле для разгінання ног у становішчы седзячы, умацоўвае і падкрэслівае мышцы ног , асабліва чатырохгаловай мышцы, якая знаходзіцца ў пярэдняй частцы сцёгнаў.

Некаторыя перавагі разгінання ног ўключаюць паляпшэнне паставы цела, лепшыя спартыўныя вынікі ў такіх відах дзейнасці, як скачкі і бег, і ўмацаванне суставаў , асабліва вакол каленяў.

У дадатак да патаўшчэння сцёгнаў, практыкаванне на разгінанне ног на трэнажоры дапамагае павысіць свядомасць цягліц, так як яно нацэлена на чатырохгаловую мышцу ў ізаляцыі.

Як рабіць разгінанне ног на трэнажоры

Перш за ўсё, сядзьце на крэсла для разгінання ног і адрэгулюйце абсталяванне ў адпаведнасці са сваімі патрэбамі.

Каб забяспечыць правільную пасадку, зрабіце пераканайцеся, што мяккі падол знаходзіцца ледзь вышэй вашых лодыжак у зручным становішчы. Акрамя таго, калені павінны быць пад вуглом 90 градусаў.

Затым абапрыцеся ніжняй часткай спіны на спінку лаўкі і трымайце рукі па баках. Ступні павінны быць трохі разведзены адзін ад аднаго, а пальцы накіраваны наперад.

Нарэшце, пераканайцеся, што пасадка дазваляе выцягнуць ногіне ўплываючы на ​​выправу.

Каб пачаць практыкаванне, задзейнічайце мышцы жывата і падымайце грыф над шчыкалаткамі, пакуль ногі не будуць выцягнуты, але не фіксуючы калені. Зрабіце кароткі перапынак уверсе і павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.

Дыханне таксама дапамагае правільна актывізаваць мышцы. Такім чынам, выдыхніце паветра, падымаючы штангу, і ўдыхніце, апускаючы ногі. Не забывайце акцэнтаваць практыкаванне на ніжніх канечнасцях, не адрываючы падчас выканання верхнюю частку цела ад лавы.

Паколькі гэта ізаляванае практыкаванне, рэкамендуецца выкарыстоўваць умераную нагрузку. Вы можаце дасягнуць добрых вынікаў, выканаўшы 3 падыходу па 8-12 паўтораў.

Тыповыя памылкі

Ёсць некаторыя памылкі ў рухах, якія могуць парушыць вынікі і нават выклікаць траўмы

Пазбяганне прыведзеных ніжэй памылак абараняе ваша цела ад траўмаў і непатрэбных напружанне цягліц .

Блакаванне каленяў

Выконваючы разгінанне ног на трэнажоры, пазбягайце поўнага разгінання ног. Гэта можа выклікаць вялікую нагрузку на калені і мясцовыя суставы, выклікаючы боль і павялічваючы рызыку атрымання траўмы.

Пад'ём большай вагі, чым вы можаце вытрымаць

Занадта вялікая нагрузка на трэнажор можа павялічыць рызыку атрымання траўмы. На самай справе перавышэнне вагі павялічвае рызыку расцяжэння звязкаў каленнага сустава. Акрамя таго, перагрузка можа пагоршыцьздароўе галёнкаступнёвага сустава.

Насцярожваючым прыкметай залішняй вагі з'яўляецца вельмі высокае напружанне цягліц галёнак.

Хуткі рух нагамі

Занадта хуткае выкананне руху скарачае час знаходжання мышцы ў напрузе. Гэта прыводзіць да таго, што мускулатура не актывуецца належным чынам падчас практыкаванняў.

Такім чынам, ідэал - рабіць павольныя і кантраляваныя рухі, у дадатак да паўзы ўверсе, каб падоўжыць цягліцавае скарачэнне і атрымаць лепшыя вынікі ў выразнасці і выразнасці. мышачная гіпертрафія чатырохгаловай мышцы.

Заключныя парады

Правільна наладзьце трэнажор, каб не пашкодзіць выправу і актывізаваць мускулатуру.

Калі ў вас ёсць траўма калена, сцягна або лодыжкі, пазбягайце выкарыстання крэсла для выцягвання ног, пакуль вы не зможаце параіцца з лекарам аб выцягванні ног. Нават пры наяўнасці медыцынскага дазволу неадкладна спыніцеся, калі вы адчуваеце боль або дыскамфорт падчас заняткаў.

Нарэшце, памятайце, што вашы мышцы штодня працуюць разам. Такім чынам, таксама неабходна ўмацаваць падкаленныя сухажыллі (заднюю частку сцягна), каб пазбегнуць дысбалансу і прадухіліць траўмы. Падкаленныя сухажыллі можна стымуляваць у такіх практыкаваннях, як румынская станавая цяга, згінанне ног, а таксама ў шматсустаўных практыкаваннях, такіх як свабодныя прысяданні.

Умацаванне падкаленных сухажылляў прадухіляедысбаланс і прадухіляе траўмы

Выкананне поўнай і добра структураванай трэніроўкі для ног гарантуе ўмацаванне ўсіх вашых цягліц, паляпшэнне вашай фізічнай працаздольнасці і якасці жыцця.

Крыніцы і дадатковыя спасылкі

• Аналіз якасці пателлофеморального артрокинематического руху ў адкрытых і замкнёных кінэтычных ланцугах з дапамогай виброартрографии. BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 48.
• Рандомізірованное клінічнае даследаванне эфектыўнасці прысяданняў або практыкаванняў на разгінанне/скручванне ног для клінічнага лячэння калена скакуна ў спартсменаў: пілотнае даследаванне. Br J Sports Med. 2001 год; 35 (1): 60-4.
• Уплыў становішча ступні на электраміяграфічную актыўнасць паверхневых чатырохгаловых цягліц падчас разгінання ног. J Strength Cond Res. 2005 год; 19 (4): 931-938.
• Схемы набору цягліц падчас разгінання ног лежачы. 2004, BMC Musculoskelet Disord 5, 3.
• Ці з'яўляюцца практыкаванні на разгінанне ног седзячы, скручванне ног і аддукцыю нефункцыянальнымі або рызыкоўнымі?, Нацыянальная асацыяцыя сілы і кандыцыі (NSCA)