Enhavtabelo
La gamba etendo sur la maŝino estas ekzercado, kiu laboras la muskolojn ĉe la antaŭo de la femuro.
Farita sur la gamba etendo seĝo en sidanta pozicio, la ekzercado plifortigas kaj difinas la muskolojn de la kruroj. , precipe la kvadriceps kiuj estas en la antaŭa parto de la femuroj.
Daŭras Post ReklamadoKelkaj el la avantaĝoj de fari krurajn etendaĵojn inkluzivas plibonigitan korpan pozon, pli bonan sportan agadon en agadoj kiel saltado kaj kurado, kaj plifortigo de artikoj. , precipe tiuj ĉirkaŭ la genuoj.
Krom plidikigi la femurojn, la ekzercado de gambo-etendado sur la maŝino helpas pliigi muskolajn konscion, ĉar ĝi celas la kvadricepson izolite.
Kiel fari krurajn etendaĵojn sur la maŝino
Unue, sidiĝu sur la kruro etendebla seĝo kaj ĝustigu la ekipaĵon laŭ viaj bezonoj.
Por certigi la ĝustan taŭgecon, faru certe la remburita orlo estas ĝuste super viaj maleoloj en komforta pozicio. Ankaŭ viaj genuoj devas esti je 90-grada angulo.
Tiam, ripozu vian malsupran dorson sur la dorso de la benko kaj tenu viajn manojn ĉe viaj flankoj. Piedoj devas esti iomete apartaj unu de la alia kaj piedfingroj indikas antaŭen.
Daŭrigita Post ReklamadoFine, certigu, ke la taŭgeco ebligas al vi etendi viajn krurojnsen tuŝi la pozon.
Por komenci la ekzercon, aktivigu viajn abs kaj levu la remburitan stangon super viaj maleoloj ĝis viaj kruroj estas etenditaj, sed sen ŝlosi viajn genuojn. Prenu mallongan paŭzon ĉe la supro kaj malrapide revenu al la komenca pozicio.
Spirado ankaŭ helpas aktivigi la muskolojn ĝuste. Tiel, elspiru la aeron levante la stangon kaj enspiru dum mallevas viajn krurojn. Ne forgesu enfokusigi la ekzercon sur la malsuperaj membroj, sen forigi la supran korpon de la benko dum ekzekuto.
Ĉar ĝi estas izolita ekzerco, oni rekomendas uzi moderan ŝarĝon. Vi povas akiri bonajn rezultojn farante 3 arojn de 8 ĝis 12 ripetoj.
Oftaj eraroj
Estas iuj eraroj en la movado, kiuj povas interrompi la rezultojn kaj eĉ kaŭzi vundojn
Eviti la subajn erarojn protektas vian korpon kontraŭ vundoj kaj nenecesaj. muskola streĉiĝo .
Vidu ankaŭ: Natura intestpurigado - Kiel fari ĝin kaj konsiletojBlokado de la genuoj
Kiam vi faras krurajn etendaĵojn sur la maŝino, evitu plene etendi viajn krurojn. Tiel fari povas multe streĉi viajn genuojn kaj streĉi la lokajn artikojn, kaŭzante doloron kaj pliigante vian riskon de vundo.
Daŭras Post ReklamadoLevi pli da pezo ol vi povas manipuli
Meti tro da ŝarĝo sur la maŝinon povas pliigi la riskon de vundo. Fakte, troigi la pezon pliigas la riskon de genua ligamenta streĉiĝo. Krome, troŝarĝado povas difekti lamaleolo artiko sano.
Averta signo de troa pezo estas tre alta muskola streĉiĝo en la bovidoj.
Vidu ankaŭ: Propranolol Dikiĝo? Por kio ĝi estas, kromefikoj kaj indikojRapide movi la krurojn
Fari la movon tro rapide malpliigas la tempon, kiam la muskolo estas sub streĉiteco. Ĉi tio kaŭzas ke la muskolaro ne aktiviĝu ĝuste dum la ekzercado.
Tial, la idealo estas fari malrapidajn kaj kontrolitajn movojn, krom paŭzi supre por plilongigi la muskolan kuntiriĝon kaj generi pli bonajn rezultojn en difino kaj muskola hipertrofio de la kvarcepso.
Finaj konsiloj
Ĝuste ĝustigu la maŝinon por ne damaĝi la pozon kaj aktivigi la muskolaron.
Se vi havas vundon de genuo, femuro aŭ maleolo, evitu uzi la seĝon de kruro etendo ĝis vi povas paroli kun via kuracisto pri kruro etendo. Eĉ kun medicina permeso, ĉesu tuj se vi sentas doloron aŭ malkomforton dum la agado.
Daŭrigita Post ReklamadoLaste, memoru, ke viaj muskoloj laboras kune ĉiutage. Tiel, ankaŭ necesas plifortigi la hamstrings (malantaŭo de la femuro) por eviti malekvilibrojn kaj malhelpi vundojn. La hamstrings povas esti stimulitaj en ekzercoj kiel rumanaj mortlevoj, krurbukloj kaj en mult-artikaj ekzercoj kiel liberaj kaŭri.
Fortigo de la hamstrings malhelpas.malekvilibrigas kaj malhelpas vundojn
Fari kompletan kaj bone strukturitan kruran trejnadon garantias, ke ĉiuj viaj muskoloj estos plifortigitaj, plibonigante vian fizikan agadon kaj vian kvaliton de vivo.