'S e eacarsaich a th' anns an leudachadh cas air an inneil a dh'obraicheas na fèithean air beulaibh na sliasaid.

Dèanta air cathair leudachaidh a' chas ann an suidheachadh suidhe, bidh an eacarsaich a' neartachadh agus a' mìneachadh fèithean nan casan , gu h-àraidh na quadriceps a tha sa phàirt roimhe de na sliasaichean.

Tha cuid de na buannachdan bho bhith a' leudachadh chasan a' gabhail a-steach suidheachadh bodhaig nas fheàrr, coileanadh lùth-chleasachd nas fheàrr ann an gnìomhan leithid leum is ruith, agus neartachadh altan , gu h-àraidh an fheadhainn timcheall air na glùinean.

A bharrachd air a bhith a’ dèanamh na sliasaid nas tiugh, bidh an eacarsaich leudachaidh chas air an inneil a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh mothachadh fèithean, leis gu bheil e ag amas air na ceithir-chearcan leotha fhèin.

Mar a nì thu leudachadh coise air an inneal

An toiseach, suidh air cathair leudachaidh nan casan agus atharraich an uidheamachd a rèir do fheumalachdan.

Gus dèanamh cinnteach gu bheil e iomchaidh, dèan dèan cinnteach gu bheil an hem padded dìreach os cionn do adhbrannan ann an suidheachadh comhfhurtail. Cuideachd, bu chòir do ghlùinean a bhith aig ceàrn 90-ceum.

An uairsin, cuir do dhruim ìseal air cùl a' bheing agus cùm do làmhan air do thaobh. Bu chòir do chasan a bhith beagan bho chèile agus òrdagan a 'sealltainn air adhart.

Mu dheireadh, dèan cinnteach gu bheil an uidheamachadh a’ leigeil leat do chasan a leudachadhgun a bhith a 'toirt buaidh air suidheachadh.

Gus an eacarsaich a thòiseachadh, cuir an t-abs agad an gnìomh agus tog am bàr padded thairis air do adhbrannan gus an tèid do chasan a leudachadh, ach gun a bhith a’ glasadh do ghlùinean. Gabh fois ghoirid aig a’ mhullach agus till air ais gu slaodach chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Bidh anail cuideachd a’ cuideachadh gus na fèithean a chuir an gnìomh gu ceart. San dòigh sin, exhale an èadhar fhad ‘s a thogas tu am bàr agus inhale fhad‘ s a tha thu a ’lughdachadh do chasan. Na dì-chuimhnich an eacarsaich a chuimseachadh air na buill as ìsle, gun a bhith a 'toirt air falbh a' bhodhaig àrd bhon bheing nuair a thèid a chur gu bàs.

Leis gur e eacarsaich iomallach a th’ ann, thathas a’ moladh eallach meadhanach a chleachdadh. Gheibh thu deagh thoraidhean le bhith a’ dèanamh 3 seataichean de 8 gu 12 ath-aithris.

Mearachdan cumanta

Tha cuid de mhearachdan anns a’ ghluasad a dh’ fhaodadh buaidh a thoirt air toraidhean agus eadhon leòntan adhbhrachadh

Le bhith a’ seachnadh nam mearachdan gu h-ìosal a’ dìon do bhodhaig bho leòntan agus neo-riatanach teannachadh fèithe .

Bacadh air na glùinean

Nuair a bhios tu a’ leudachadh do chasan air an inneil, seachain do chasan a leudachadh gu tur. Le bhith a’ dèanamh sin faodaidh tu tòrr cuideam a chuir air do ghlùinean agus cuideam a chuir air na joints ionadail, ag adhbhrachadh pian agus ag àrdachadh do chunnart bho leòn.

Le bhith a’ togail barrachd cuideam na as urrainn dhut a làimhseachadh

Ma chuireas tu cus luchd air an inneal faodaidh sin an cunnart bho leòn àrdachadh. Gu dearbh, le bhith a 'toirt thairis air a' chuideam àrdachadh ann an cunnart strain ligament glùin. A bharrachd air an sin, faodaidh cus luchdachadh droch bhuaidh a thoirt air anslàinte co-phàirteach an ankle.

S e soidhne rabhaidh gu bheil thu reamhar teannachadh fèithe fìor àrd anns na laoigh.

A’ gluasad nan casan gu sgiobalta

Le bhith a’ coileanadh a’ ghluasaid ro luath, lughdaichidh sin an ùine a tha am fèus fo theannachadh. Tha seo ag adhbhrachadh nach tèid am fèusag a chuir an gnìomh gu ceart rè an eacarsaich.

Mar sin, tha e nas fheàrr gluasadan slaodach agus fo smachd a dhèanamh, a bharrachd air stad aig a’ mhullach gus an giorrachadh fèithe a leudachadh agus toraidhean nas fheàrr a ghineadh ann am mìneachadh agus hypertrophy fèitheach nan quadriceps.

Molaidhean deireannach

Atharraich an inneal gu ceart gus nach dèan thu cron air suidheachadh agus gus am fèusag a chuir an gnìomh.

Ma tha leòn glùin, sliasaid no adhbrann ort, seachain cathair leudachaidh nan casan gus an urrainn dhut bruidhinn ris an dotair agad mu leudachadh coise. Fiù 's le cead meidigeach, stad sa bhad ma tha thu a' faireachdainn pian no mì-chofhurtachd rè na gnìomhachd.

Mu dheireadh, cuimhnich gu bheil na fèithean agad ag obair còmhla gach latha. Mar sin, feumar cuideachd na hamstrings (cùl na sliasaid) a neartachadh gus mì-chothromachadh a sheachnadh agus casg a chuir air dochann. Faodar na hamstrings a bhrosnachadh ann an eacarsaichean leithid deadlifts Ròmanach, curls chas agus ann an eacarsaichean ioma-cho-phàirteach leithid squats an-asgaidh.

Tha neartachadh nan hamstrings a’ casga’ mì-chothromachadh agus a’ cur casg air dochann

Le bhith a’ dèanamh eacarsaich coise coileanta agus le deagh structar tha sin a’ gealltainn gun tèid na fèithean agad gu lèir a neartachadh, ag adhartachadh do choileanadh corporra agus do chàileachd-beatha.

Stòran is eile iomraidhean

• Mion-sgrùdadh air càileachd gluasad artrokinematic patellofemoral ann an slabhraidhean cineatach fosgailte agus dùinte a’ cleachdadh vibroarthrography. Mì-rian Musculoskelet BMC, 2019, 20, 48.
• Deuchainn clionaigeach air thuaiream air èifeachd squats drop no leudachadh cas / eacarsaichean curl cas gus glùin geansaidh ann an lùth-chleasaichean a làimhseachadh gu clinigeach: sgrùdadh pìleat. Br J Sports Med. 2001; 35(1): 60-4.
• Buaidh suidheachadh coise air gnìomhachd electromyographical de na fèithean quadriceps uachdarach rè leudachadh cas. J Neart Cond Res. 2005; 19(4): 931-938.
• Pàtrain fastaidh fèithean rè leudachadh cas buailteach. 2004, BMC Mì-rian Musculoskelet 5, 3.
• A bheil an leudachadh cas suidhe, curl chas, agus eacarsaichean inneal cur-ris neo-ghnìomhach no cunnartach?, Comann Neart is Suidheachadh Nàiseanta (NSCA)