सामग्री तालिका
मेसिनमा खुट्टा विस्तार गर्ने अभ्यास हो जसले तिघ्राको अगाडिको मांसपेशीहरूलाई काम गर्छ।
खुट्टा विस्तार गर्ने कुर्सीमा बसेर, व्यायामले खुट्टाका मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ र परिभाषित गर्छ। , विशेष गरी तिघ्राको अगाडिको भागमा रहेका क्वाड्रिसेप्सहरू।
विज्ञापन पछि जारी रहन्छखुट्टा विस्तार गर्ने केही फाइदाहरूमा सुधारिएको शरीरको मुद्रा, जम्पिङ र दौड जस्ता गतिविधिहरूमा राम्रो एथलेटिक प्रदर्शन, र जोर्नीहरूलाई बलियो बनाउन समावेश छ। , विशेष गरी घुँडाको वरिपरि भएकाहरू।
जाँघलाई बाक्लो बनाउनुको अतिरिक्त, मेसिनमा खुट्टा विस्तार गर्ने व्यायामले मांसपेशी जागरूकता बढाउन मद्दत गर्दछ, किनकि यसले क्वाड्रिसेप्सलाई अलगावमा लक्षित गर्दछ।
मेसिनमा खुट्टा विस्तार कसरी गर्ने
सबैभन्दा पहिले, खुट्टा विस्तार गर्ने कुर्सीमा बस्नुहोस् र आफ्नो आवश्यकता अनुसार उपकरण समायोजन गर्नुहोस्।
सही फिट सुनिश्चित गर्न, निश्चित गर्नुहोस् कि प्याड गरिएको हेम तपाईको खुट्टाको माथि आरामदायक स्थितिमा छ। साथै, तपाईंका घुँडाहरू ९०-डिग्री कोणमा हुनुपर्छ।
त्यसपछि, बेन्चको पछाडि आफ्नो तल्लो ढाडलाई आराम गर्नुहोस् र आफ्ना हातहरू आफ्नो छेउमा राख्नुहोस्। खुट्टा एकअर्काबाट अलिकति टाढा हुनुपर्छ र औंलाहरू अगाडि देखाइनुपर्छ।
विज्ञापन पछि जारीअन्तमा, निश्चित गर्नुहोस् कि फिटले तपाईंलाई आफ्नो खुट्टा विस्तार गर्न अनुमति दिन्छ।मुद्रा प्रभावित नगरी।
व्यायाम सुरु गर्न, आफ्नो abs सक्रिय गर्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा विस्तारित नभएसम्म आफ्नो खुट्टा माथि प्याड गरिएको बार उठाउनुहोस्, तर आफ्नो घुँडा लक नगरी। माथिल्लो भागमा छोटो ब्रेक लिनुहोस् र बिस्तारै सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस्।
सास फेर्न पनि मांसपेशीहरूलाई सही रूपमा सक्रिय गर्न मद्दत गर्दछ। यसरी, बार उठाउँदा हावा छोड्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा तल राख्दा सास लिनुहोस्। कार्यान्वयन समयमा बेन्च देखि माथिल्लो शरीर हटाउन बिना, तल्लो अंगहरूमा व्यायाम फोकस गर्न नबिर्सनुहोस्।
किनकि यो एक अलग व्यायाम हो, यो एक मध्यम लोड प्रयोग गर्न सिफारिस गरिएको छ। तपाईंले 8 देखि 12 पुनरावृत्तिको 3 सेट गरेर राम्रो परिणाम प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।
सामान्य गल्तीहरू
गतिमा केही त्रुटिहरू छन् जसले नतिजामा बाधा पुर्याउन सक्छ र चोटपटक पनि निम्त्याउन सक्छ। मांसपेशी तनाव।
घुँडा अवरुद्ध
मेसिनमा खुट्टा विस्तार गर्दा, आफ्नो खुट्टा पूर्ण रूपमा फैलाउनबाट जोगिन। त्यसो गर्दा तपाईंको घुँडामा धेरै तनाव हुन सक्छ र स्थानीय जोर्नीहरूमा तनाव हुन सक्छ, दुखाइको कारण र तपाईंको चोटपटकको जोखिम बढाउन सक्छ।
विज्ञापन पछि जारी रहन्छतपाईले ह्यान्डल गर्न सक्ने भन्दा बढी तौल उठाउनु
मेसिनमा धेरै भार राख्दा चोट लाग्ने जोखिम बढ्न सक्छ। वास्तवमा, तौल बढी गर्नुले घुँडाको लिगामेन्ट तनावको जोखिम बढाउँछ। थप रूपमा, ओभरलोडिंगलाई हानि गर्न सक्छघुँडाको जोर्नी स्वास्थ्य।
बछोराहरूमा अत्यधिक तौल हुनु भनेको मांसपेशीमा धेरै तनाव हुनु हो।
यो पनि हेर्नुहोस्: 8 हल्का रिकोटा प्याट व्यञ्जनहरूखुट्टा छिट्टै सार्नु
अत्यधिक गतिमा आन्दोलन गर्दा मांसपेशी तनावमा रहेको समय घट्छ। यसले व्यायामको समयमा मांसपेशी सही रूपमा सक्रिय हुन सक्दैन।
यसैकारण, मांसपेशी संकुचनलाई लम्ब्याउन र परिभाषामा राम्रो नतिजाहरू उत्पन्न गर्न शीर्षमा पज गर्नुका साथै ढिलो र नियन्त्रित आन्दोलनहरू गर्ने आदर्श हो। क्वाड्रिसेप्सको मांसपेशी हाइपरट्रोफी।
अन्तिम टिप्स
मेसिनलाई सही ढंगले समायोजन गर्नुहोस् ताकि मुद्रालाई हानी नहोस् र मांसपेशी सक्रिय होस्।
तपाईंको घुँडा, तिघ्रा वा घुँडाको चोट छ भने, तपाईंले आफ्नो डाक्टरसँग खुट्टा विस्तारको बारेमा कुरा गर्न नसकेसम्म खुट्टा विस्तार गर्ने कुर्सी प्रयोग नगर्नुहोस्। मेडिकल क्लियरेन्सको साथमा पनि, यदि तपाइँ गतिविधिको समयमा दुखाइ वा असुविधा महसुस गर्नुहुन्छ भने तुरुन्तै रोक्नुहोस्।
विज्ञापन पछि जारी राख्नुहोस्अन्तमा, याद गर्नुहोस् कि तपाइँको मांसपेशिहरु दैनिक आधारमा सँगै काम गर्दछ। तसर्थ, असंतुलनबाट बच्न र चोटपटकहरू रोक्नको लागि ह्यामस्ट्रिङहरू (जांघको पछाडि) बलियो बनाउन पनि आवश्यक छ। ह्यामस्ट्रिङलाई रोमानियाली डेडलिफ्ट, लेग कर्ल जस्ता अभ्यासहरूमा र फ्री स्क्वाट्स जस्ता बहु-संयुक्त अभ्यासहरूमा उत्तेजित गर्न सकिन्छ।
ह्यामस्ट्रिङलाई बलियो बनाउनुले रोक्छ।असंतुलन र चोटहरू रोक्छ
एक पूर्ण र राम्रोसँग संरचित खुट्टा कसरत गर्नाले तपाइँको सबै मांसपेशिहरु बलियो बनाइनेछ, तपाइँको शारीरिक प्रदर्शन र तपाइँको जीवनको गुणस्तर सुधार हुनेछ भन्ने ग्यारेन्टी गर्दछ।
यो पनि हेर्नुहोस्: Kava Kava वजन घटाने? यो के को लागी हो र साइड इफेक्ट