सामग्री सारणी
मशीनवरील लेग एक्स्टेंशन हा एक व्यायाम आहे जो मांडीच्या पुढच्या भागाच्या स्नायूंवर काम करतो.
लेग एक्स्टेंशन खुर्चीवर बसलेल्या स्थितीत केले जाते, हा व्यायाम पायांचे स्नायू मजबूत आणि परिभाषित करतो , विशेषत: मांडीच्या पुढच्या भागात असलेले क्वाड्रिसेप्स.
जाहिरातीनंतर सुरू ठेवापाय वाढवण्याच्या काही फायद्यांमध्ये शरीराची स्थिती सुधारणे, उडी मारणे आणि धावणे यासारख्या क्रियाकलापांमध्ये चांगली ऍथलेटिक कामगिरी आणि सांधे मजबूत करणे यांचा समावेश होतो. , विशेषत: गुडघ्यांभोवती असणारे.
मांडी जाड करण्यासोबतच, मशीनवरील लेग एक्सटेन्शन व्यायामामुळे स्नायू जागरुकता वाढण्यास मदत होते, कारण ते अलगावमध्ये क्वाड्रिसेप्सला लक्ष्य करते.
मशीनवर लेग एक्स्टेंशन कसे करायचे
सर्वप्रथम, लेग एक्स्टेंशन खुर्चीवर बसा आणि तुमच्या गरजेनुसार उपकरणे समायोजित करा.
योग्य फिट असल्याची खात्री करण्यासाठी, करा पॅड केलेले हेम तुमच्या घोट्याच्या अगदी वर आरामदायी स्थितीत असल्याची खात्री करा. तसेच, तुमचे गुडघे 90-अंश कोनात असले पाहिजेत.
नंतर, बेंचच्या मागच्या बाजूला तुमचा खालचा भाग आराम करा आणि तुमचे हात तुमच्या बाजूला ठेवा. पाय एकमेकांपासून किंचित दूर असले पाहिजेत आणि बोटे पुढे निर्देशित केली पाहिजेत.
जाहिरातीनंतर सुरू ठेवाशेवटी, फिट तुम्हाला तुमचे पाय वाढवण्याची परवानगी देते याची खात्री करामुद्रा प्रभावित न करता.
व्यायाम सुरू करण्यासाठी, तुमचे अ‍ॅब्स सक्रिय करा आणि तुमचे पाय लांब होईपर्यंत पॅड केलेला बार तुमच्या घोट्यावर उचला, परंतु तुमचे गुडघे लॉक न करता. शीर्षस्थानी एक छोटा ब्रेक घ्या आणि हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
श्वासोच्छ्वासामुळे स्नायू योग्यरित्या सक्रिय होण्यास देखील मदत होते. अशा प्रकारे, बार उचलताना हवा बाहेर काढा आणि पाय खाली करताना श्वास घ्या. अंमलबजावणी दरम्यान बेंचमधून वरचा भाग काढून टाकल्याशिवाय, खालच्या अंगांवर व्यायामावर लक्ष केंद्रित करण्यास विसरू नका.
कारण हा एक वेगळा व्यायाम आहे, मध्यम भार वापरण्याची शिफारस केली जाते. तुम्ही 8 ते 12 पुनरावृत्तीचे 3 संच करून चांगले परिणाम मिळवू शकता.
सामान्य चुका
हालचालीत काही त्रुटी आहेत ज्यामुळे परिणाम व्यत्यय आणू शकतात आणि जखम देखील होऊ शकतात
खालील चुका टाळल्याने तुमच्या शरीराला दुखापतींपासून आणि अनावश्यक गोष्टींपासून संरक्षण मिळते स्नायूंचा ताण.
गुडघे अवरोधित करणे
मशीनवर पाय वाढवताना, तुमचे पाय पूर्णपणे लांब करणे टाळा. असे केल्याने तुमच्या गुडघ्यांवर खूप ताण पडू शकतो आणि स्थानिक सांध्यांवर ताण येऊ शकतो, ज्यामुळे वेदना होतात आणि तुमच्या दुखापतीचा धोका वाढतो.
जाहिरातीनंतर सुरू ठेवाआपण हाताळू शकत नाही त्यापेक्षा जास्त वजन उचलणे
मशीनवर जास्त भार टाकल्याने दुखापत होण्याचा धोका वाढू शकतो. खरं तर, वजन जास्त केल्याने गुडघ्याच्या अस्थिबंधनावर ताण येण्याचा धोका वाढतो. याव्यतिरिक्त, ओव्हरलोडिंग खराब होऊ शकतेघोट्याच्या सांध्याचे आरोग्य.
हे देखील पहा: एकाइमोसिस - ते काय आहे, कारणे आणि उपचार कसे करावेजास्त वजन असण्याचे चेतावणी चिन्ह म्हणजे वासरांमध्ये खूप जास्त स्नायूंचा ताण.
पाय त्वरीत हलवणे
अगदी पटकन हालचाल केल्याने स्नायूंचा ताण कमी होतो. यामुळे व्यायामादरम्यान स्नायू योग्यरित्या सक्रिय होत नाहीत.
म्हणून, स्नायुंचे आकुंचन लांबणीवर टाकण्यासाठी शीर्षस्थानी विराम देण्यासोबतच, संथ आणि नियंत्रित हालचाली करणे आणि व्याख्येनुसार चांगले परिणाम निर्माण करणे हा आदर्श आहे. क्वाड्रिसेप्सची मस्क्यूलर हायपरट्रॉफी.
अंतिम टिपा
मशीन योग्यरित्या समायोजित करा जेणेकरुन मुद्राला हानी पोहोचू नये आणि स्नायू सक्रिय होऊ नये.
तुम्हाला गुडघा, मांडी किंवा घोट्याला दुखापत असल्यास, लेग एक्स्टेंशन चेअर वापरणे टाळा जोपर्यंत तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांशी लेग एक्स्टेंशनबद्दल बोलू शकत नाही. वैद्यकीय मंजुरी घेऊनही, क्रियाकलापादरम्यान तुम्हाला वेदना किंवा अस्वस्थता जाणवल्यास ताबडतोब थांबवा.
जाहिरातीनंतर सुरू ठेवाशेवटी, लक्षात ठेवा की तुमचे स्नायू दररोज एकत्र काम करतात. अशा प्रकारे, असंतुलन टाळण्यासाठी आणि दुखापती टाळण्यासाठी हॅमस्ट्रिंग (मांडीच्या मागील बाजूस) मजबूत करणे देखील आवश्यक आहे. रोमानियन डेडलिफ्ट्स, लेग कर्ल्स आणि फ्री स्क्वॅट्स सारख्या बहु-संयुक्त व्यायामांमध्ये हॅमस्ट्रिंगला उत्तेजित केले जाऊ शकते.
हॅमस्ट्रिंग मजबूत करणे प्रतिबंधित करतेअसंतुलन आणि दुखापतींना प्रतिबंधित करते
पायाचा पूर्ण आणि व्यवस्थित व्यायाम केल्याने तुमचे सर्व स्नायू बळकट होतील, तुमची शारीरिक कार्यक्षमता आणि तुमची जीवन गुणवत्ता सुधारेल याची हमी मिळते.
हे देखील पहा: व्हायब्रेटिंग प्लॅटफॉर्मचे वजन खरोखर कमी होते का?