Аппараттағы аяқты ұзарту - бұл санның алдыңғы жағындағы бұлшықеттерді жұмыс істейтін жаттығу.

Отырған күйде аяқты ұзартуға арналған орындықта орындалады, жаттығу аяқтың бұлшықеттерін күшейтеді және анықтайды. , әсіресе санның алдыңғы бөлігінде орналасқан төрт аяқты.

Аяқты ұзартудың кейбір артықшылықтарына дене қалпын жақсарту, секіру және жүгіру сияқты жаттығуларда жақсы спорттық өнімділік және буындарды нығайту жатады. , әсіресе тізе айналасындағылар.

Жамбастарды қалыңдатудан басқа, машинадағы аяқты ұзарту жаттығулары бұлшықеттердің хабардарлығын арттыруға көмектеседі, өйткені ол оқшауланған төрт аяқты нысанаға алады.

Машинада аяқты ұзартуды қалай орындау керек

Ең алдымен аяқты ұзартуға арналған орындыққа отырыңыз және жабдықты қажеттіліктеріңізге сәйкес реттеңіз.

Дұрыс орналасуын қамтамасыз ету үшін төселген етегінің тобықтан сәл жоғарыда ыңғайлы жағдайда екеніне көз жеткізіңіз. Сондай-ақ, тізеңіз 90 градус бұрышта болуы керек.

Содан кейін төменгі арқаңызды орындықтың артқы жағына қойып, қолыңызды бүйіріңізге қойыңыз. Аяқтар бір-бірінен сәл алшақ болуы керек және саусақтар алға қарай бағытталған.

Соңында, сәйкестік аяқты ұзартуға мүмкіндік беретініне көз жеткізіңізқалыпқа әсер етпей.

Жаттығуды бастау үшін абсыңызды белсендіріңіз және аяқтарыңыз ұзартылғанша, бірақ тізеңізді бекітпей, балтырыңыздың үстіне төселген жолақты көтеріңіз. Жоғарғы жағында қысқа үзіліс жасап, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Тыныс алу да бұлшықеттерді дұрыс белсендіруге көмектеседі. Осылайша, штанганы көтеру кезінде ауаны шығарыңыз және аяқтарыңызды түсіріп дем алыңыз. Орындау кезінде жоғарғы денені орындықтан шығармай, жаттығуды төменгі аяқтарға аударуды ұмытпаңыз.

Оқшауланған жаттығу болғандықтан, қалыпты жүктемені қолданған жөн. 8-ден 12-ге дейін қайталаудың 3 жиынтығын орындау арқылы жақсы нәтижелерге қол жеткізуге болады.

Жалпы қателер

Қозғалыс кезінде нәтижелерді бұзуы және тіпті жарақатқа әкелуі мүмкін кейбір қателер бар

Төмендегі қателерді болдырмау денеңізді жарақаттардан және қажетсіз нәрселерден қорғайды. бұлшықет кернеуі .

Тізені бөгеу

Аппаратта аяқты ұзарту кезінде аяқтарыңызды толық созудан аулақ болыңыз. Мұны істеу тізеңізге көп күш түсіріп, жергілікті буындарды ауыртып, жарақат алу қаупін арттырады.

Көтере алмайтын салмақты көтеру

Машинаға тым көп салмақ салу жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін. Шын мәнінде, артық салмақ тізе байламдарының созылу қаупін арттырады. Сонымен қатар, шамадан тыс жүктеме оны бұзуы мүмкінтобық буындарының денсаулығы.

Артық салмақтың ескерту белгісі - балтырдағы бұлшықеттердің өте жоғары кернеуі.

Аяқтарды жылдам жылжыту

Қозғалысты тым жылдам орындау бұлшықеттің тартылу уақытын азайтады. Бұл жаттығу кезінде бұлшықеттің дұрыс белсендірілмеуіне әкеледі.

Сондықтан бұлшық еттердің жиырылуын ұзарту және анықтау және анықтауда жақсы нәтижелер алу үшін жоғарғы жағында үзіліс жасаудан басқа, баяу және бақыланатын қозғалыстарды жасау идеалды болып табылады. төртбұрышты бұлшықеттердің гипертрофиясы.

Соңғы кеңестер

Позаға зиян келтірмеу және бұлшықетті белсендіру үшін машинаны дұрыс реттеңіз.

Егер сізде тізе, жамбас немесе сирақ жарақаты болса, дәрігеріңізбен аяқты ұзарту туралы сөйлескенше аяқты ұзартуға арналған орындықты пайдаланбаңыз. Медициналық рұқсат болса да, жаттығу кезінде ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, дереу тоқтатыңыз.

Соңында, бұлшық еттеріңіз күнделікті бірге жұмыс істейтінін есте сақтаңыз. Осылайша, теңгерімсіздікті болдырмау және жарақаттануды болдырмау үшін сіңірлерді (санның артқы жағы) күшейту керек. Бунақденелілерді румындық өлі көтеру, аяқты бұйралау сияқты жаттығуларда және еркін еңкейу сияқты көп буынды жаттығуларда ынталандыруға болады.

Сілтекті күшейту оның алдын алады.теңгерімсіздікті тудырады және жарақаттардың алдын алады

Толық және жақсы құрылымдалған аяқ жаттығуларын орындау сіздің барлық бұлшықеттеріңіздің күшеюіне, физикалық өнімділігіңіз бен өмір сүру сапасыныңызға кепілдік береді.

Дереккөздер және қосымша сілтемелер

• Виброартрография көмегімен ашық және жабық кинетикалық тізбектердегі пателлофеморальды артрокинематикалық қозғалыс сапасын талдау. BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 48.
• Спортшылардағы секіргіштің тізесін клиникалық емдеу үшін құлап қалу немесе аяқты ұзарту/аяқты бұрау жаттығуларының тиімділігінің рандомизацияланған клиникалық сынағы: пилоттық зерттеу. Br J Sports Med. 2001; 35(1): 60-4.
• Аяқты ұзарту кезіндегі төртбасты бұлшықеттердің беткейлік бұлшықеттерінің электромиографиялық белсенділігіне аяқ күйінің әсері. J Strength Cond Res. 2005; 19(4): 931-938.
• Қараған аяқты ұзарту кезінде бұлшықеттерді тарту үлгілері. 2004, BMC Musculoskelete Disord 5, 3.
• Отырған аяқты ұзарту, аяқты айналдыру және аддукциялық аппарат жаттығулары жұмыс істемейді ме немесе қауіпті ме?, Ұлттық күш пен кондиционер қауымдастығы (NSCA)