Taula de continguts
L'extensió de cames a la màquina és un exercici que treballa els músculs de la part davantera de la cuixa.
Fe a la cadira d'extensió de cames en posició asseguda, l'exercici enforteix i defineix els músculs de les cames. , especialment els quàdriceps que es troben a la part anterior de les cuixes.
Vegeu també: L'efedrina realment perd pes? Val la pena?Continua després de la publicitatAlguns dels beneficis de fer extensions de cames inclouen una millor postura corporal, un millor rendiment esportiu en activitats com saltar i córrer, i enfortir les articulacions. , especialment els que estan al voltant dels genolls.
A més de fer que les cuixes siguin més gruixudes, l'exercici d'extensió de cames a la màquina ajuda a augmentar la consciència muscular, ja que s'adreça al quàdriceps de manera aïllada.
Com fer extensions de cames a la màquina
En primer lloc, seure a la cadira d'extensió de cames i ajustar l'equip segons les seves necessitats.
Per garantir l'ajust correcte, feu-ho Assegureu-vos que la vora encoixinada estigui just per sobre dels turmells en una posició còmoda. A més, els genolls haurien d'estar en un angle de 90 graus.
A continuació, recolzeu la part baixa de l'esquena a la part posterior del banc i mantingueu les mans als costats. Els peus han d'estar lleugerament separats els uns dels altres i els dits dels peus apuntant cap endavant.
Continuació després de la publicitatFinalment, assegureu-vos que l'ajust us permeti allargar les camessense afectar la postura.
Per començar l'exercici, activa els abdominals i aixeca la barra encoixinada sobre els turmells fins que les cames estiguin esteses, però sense bloquejar els genolls. Fes una petita pausa a la part superior i torna lentament a la posició inicial.
La respiració també ajuda a activar correctament els músculs. D'aquesta manera, exhaleu l'aire mentre aixequeu la barra i inhaleu mentre baixeu les cames. No oblideu centrar l'exercici a les extremitats inferiors, sense treure la part superior del cos del banc durant l'execució.
Com que és un exercici aïllat, es recomana utilitzar una càrrega moderada. Podeu obtenir bons resultats fent 3 sèries de 8 a 12 repeticions.
Errors comuns
Hi ha alguns errors en el moviment que poden alterar els resultats i fins i tot causar lesions
Evitar els errors a continuació protegeix el teu cos de lesions i innecessàries tensió muscular .
Vegeu també: Mortadel·la d'engreix? calories i consellsBloqueig dels genolls
Quan feu extensions de cames a la màquina, eviteu estirar completament les cames. En fer-ho, es pot esforçar molt els genolls i les articulacions locals, causant dolor i augmentant el risc de lesions.
Continua després de la publicitatAixecar més pes del que pots suportar
Posar massa càrrega a la màquina pot augmentar el risc de lesions. De fet, exagerar el pes augmenta el risc de tensió del lligament del genoll. A més, la sobrecàrrega pot afectar elsalut de l'articulació del turmell.
Un senyal d'alerta del sobrepès és la tensió muscular molt alta als panxells.
Mover les cames ràpidament
Realitzar el moviment massa ràpidament disminueix el temps que el múscul està sota tensió. Això fa que la musculatura no s'activi correctament durant l'exercici.
Per tant, l'ideal és fer moviments lents i controlats, a més de fer una pausa a dalt per allargar la contracció muscular i generar millors resultats en definició i hipertròfia muscular del quàdriceps.
Consells finals
Ajustar correctament la màquina per no perjudicar la postura i activar la musculatura.
Si teniu una lesió al genoll, a la cuixa o al turmell, eviteu utilitzar la cadira d'extensió de cames fins que no pugueu parlar amb el vostre metge sobre l'extensió de les cames. Fins i tot amb l'autorització mèdica, atureu-vos immediatament si sentiu dolor o molèsties durant l'activitat.
Continuació després de la publicitatPer últim, recordeu que els vostres músculs treballen junts diàriament. Així, també cal enfortir els isquiotibials (esquena de la cuixa) per evitar desequilibris i evitar lesions. Els isquiotibials es poden estimular en exercicis com ara peça morta romanesa, rínxols de cames i en exercicis multiarticulars com ara esquat lliure.
Enfortir els isquiotibials prevé.desequilibra i prevé lesions
Fer un entrenament de cames complet i ben estructurat garanteix que tots els teus músculs s'enfortiran, millorant el teu rendiment físic i la teva qualitat de vida.