Derdirêjkirina lingê li ser makîneyê temrînek e ku masûlkeyên li pêşiya ran dixebitîne.

Li ser kursiya dirêjkirina lingê di pozîsyona rûniştinê de tê kirin, temrîn masûlkeyên lingan xurt dike û diyar dike. , bi taybetî çarçikên ku di beşa pêşiyê ya ran de ne.

Hinek ji feydeyên dirêjkirina lingan di nav xwe de çêtirkirina pozîsyona laş, performansa werzîşê ya çêtir di çalakiyên wekî bazdan û bezê de, û xurtkirina movikan e. , nemaze yên li dora çokan.

Ji bilî stûrbûna ran, temrînkirina dirêjkirina lingan a li ser makîneyê dibe alîkar ku hişmendiya masûlkan zêde bibe, ji ber ku ew çarçikan ji hev veqetîne armanc dike.

Meriv çawa li ser makîneyê dirêjkirina lingan dike

Berî her tiştî, li ser kursiya dirêjkirina lingan rûnin û li gorî hewcedariyên xwe amûran rast bikin.

Ji bo ku lihevhatina rast bicîh bînin, çêbikin pê ewle bin ku hembêza pêçandî tenê li jorê lingên we di rewşek rehet de ye. Di heman demê de, çokên we divê 90 pileyî bin.

Piştre, pişta xwe ya jêrîn li pişta bençkê bihêlin û destên xwe li kêleka xwe bihêlin. Pêdivî ye ku ling hinekî ji hev dûr bin û tiliyên tiliyan ber bi pêş ve bibin.

Di dawiyê de, pê ewle bin ku fit rê dide we ku hûn lingên xwe dirêj bikinbêyî ku bandorê li pozîsyonê bike.

Ji bo destpêkirina temrînê, zikê xwe çalak bikin û barê pêçayî li ser çokên xwe rakin heta ku lingên we dirêj bibin, lê bêyî ku çokên xwe kilît bikin. Li jor demeke kurt bisekine û hêdî hêdî vegere rewşa destpêkê.

Nefes jî dibe alîkar ku masûlk bi awayekî rast çalak bibin. Bi vî awayî, dema ku bar hildide hewayê derdixe û dema ku lingên xwe dadixîne xwar. Ji bîr nekin ku temrîn li ser lingên jêrîn bala xwe bidin, bêyî ku di dema darvekirinê de laşê jorîn ji rûkê derxin.

Ji ber ku ew temrînek veqetandî ye, tê pêşniyar kirin ku barek nerm bikar bînin. Hûn dikarin bi kirina 3 setên 8 û 12 dubareyan encamên baş bistînin.

Çewtiyên hevpar

Di tevgerê de hin xeletî hene ku dikarin encaman xera bikin û tewra jî bibin sedema birîndaran

Xwegirtina ji xeletiyên jêrîn laşê we ji birîn û nehewce diparêze. tansiyona masûlkeyê .

Ablokkirina çokan

Dema ku dirêjkirina lingan li ser makîneyê pêk tîne, ji dirêjkirina lingên xwe bi tevahî dûr bisekinin. Bi kirina vê yekê dikare gelek zorê li çokên we bike û movikên herêmî teng bike, bibe sedema êş û xetera birîndarbûnê zêde bike.

Hilkişandina giraniya ji ya ku hûn dikarin ragirin zêdetir bikin

Barkirina pir zêde li ser makîneyê dikare xetera birîndarbûnê zêde bike. Bi rastî, zêdekirina giraniyê xetera çenga lingê çokê zêde dike. Wekî din, barkirina zêde dikare zirarê bideTenduristiya movika çokan.

Nîşeya hişyariyê ya zêde kîloyan tansiyona pir zêde ya masûlkeyan e di golikan de.

Bi lez livandina lingan

Pêkanîna tevgerê bi lez dema ku masûlk di bin tansiyonê de ye kêm dike. Ev dibe sedem ku masûlk di dema temrînê de rast neyê aktîvkirin.

Ji ber vê yekê, ya îdeal ew e ku meriv tevgerên hêdî û kontrolkirî bike, ji bilî rawestana li jorê da ku girêbesta masûlkeyê dirêj bike û di pênasînê de encamên çêtir derxe holê. Hîpertrofiya masûlkeya çarçikan.

Serişteyên dawî

Makîneyê rast eyar bikin da ku zirarê nede halwestê û masûlkeyê çalak bike.

Heke birîneke we ya çok, ran an çokê we hebe, ji kursiya dirêjkirina lingê xwe dûr bixin heya ku hûn bikarin bi doktorê xwe re li ser dirêjkirina lingan biaxivin. Tewra bi destûrnameya bijîjkî re, heke hûn di dema çalakiyê de êş an nerehetiyê hîs bikin, tavilê rawestin.

Axir, ji bîr mekin ku masûlkeyên we rojane bi hev re dixebitin. Ji ber vê yekê, her weha pêdivî ye ku hamstrings (pişta ran) were xurt kirin da ku ji hevsengiyê dûr nekevin û pêşî li birîndaran bigirin. Hemstrings dikare di temrînên wek lîftên rûmenî, çîçikên lingan de û di temrînên pir-hevokan de mîna squatên belaş de were teşwîq kirin.

Xwezkirina lingan pêşî lê digire.nehevsengiyê dike û pêşî li birîndaran digire

Çêkirina xebatek lingan a bêkêmasî û birêkûpêk garantî dike ku hemî masûlkeyên we dê bihêz bibin, performansa laşî û kalîteya jiyana we baştir bike.

Çavkanî û zêde referans

• Analîzkirina kalîteya tevgera arthrokinematîk a patellofemoral di zincîreyên kînetîk ên vekirî û girtî de bi karanîna vibroarthrografiyê. BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 48.
• Darizînek klînîkî ya randomkirî ya bandorkeriya squats an dirêjkirina lingê / temrînên lingan ji bo dermankirina klînîkî ya çokê jumperê di werzişvanan de: lêkolîna pîlot. Br J Sports Med. 2001; 35 (1): 60-4.
• Bandora pozîsyona lingê li ser çalakiya elektromyografî ya masûlkeyên çargoşe yên rûpî di dema dirêjkirina lingê de. J Strength Cond Res. 2005; 19 (4): 931-938.
• Nimûneyên berhevkirina masûlkeyan di dema dirêjkirina lingê xwe de. 2004, BMC Musculoskelet Disord 5, 3.
• Gelo dirêjkirina lingê rûniştî, çîçeka lingan, û temrînên makîneya lêvekirinê ne fonksiyonel in an xeternak in?, Komeleya Hêz û Rewşa Neteweyî (NSCA)